القائمة الرئيسية

الصفحات

 25 نصيحة لاستعادة لياقتك اليوم!




اكتشف في هذه المقالة 25 نصيحة وحيلة موصى بها من قبل خبراء لمساعدتك في الحفاظ على قرارات السنة الجديدة بسهولة.


وأسهل مما كنت اعتقد!

عادة ما يكون شهر كانون الثاني (يناير) مرادفًا لبداية جديدة. حتى لو لم يكن الوضع الحالي كافيًا لتسهيل الحلول الجيدة ، يمكننا أن نأمل في الحصول على فكرة أفضل عما يخبئه لنا عام 2022 والاستعداد لشهر يناير! 


ربما كنت أحد المحظوظين وكان عام 2021 حقًا عامك ، ولكن إذا كنت تشعر أنك مستعد لمواجهة 2022 بقوة وتحفيز طفل أمام طبق من البروكلي ، فإن نصائحنا الـ 25 لاستعادة لياقتك ستساعدك تبدأ العام الجديد في القدم اليمنى!


هل لديك أيضًا هدف 2022 ، لكنك لا تعرف ماذا تفعل به أو حتى من أين تبدأ؟ يجب ألا يكون الهدف فكرة غامضة. يجب أن تكون قابلة للتحقيق ومدروسة جيدًا ؛ يجب أن يكون هدفًا واضحًا ، يمكنك أن ترى نفسك تتقدم نحوه.


 نصيحتنا الأولى ، العبارة: "سأعود أخيرًا إلى الشكل في عام 2022" يجب أن تُلقى في سلة المهملات! لأننا نقولها كل عام على مدى السنوات العشر الماضية ولم يتغير شيء. بدلاً من ذلك ، حدد هدف SMART . مع تغير تفكيرك ، ستتغير نتائجك أيضًا!


هل لديك بالفعل هدف جديد في الاعتبار؟ هل تعلم لماذا ؟ هذا جيد ! يمكنك الآن إضافة نصائحنا وحيلنا المتعلقة باللياقة البدنية إليها. مع هذا ، لديك كل ما تحتاجه لتحقيق هدفك واستعادة لياقتك بنجاح!


# 1 لا تعتقد أن "كبير جدًا" أو "سريع جدًا"

"واحدة من أكبر الأخطاء التي أرى أن الناس يرتكبونها في يناير هو محاولة تغيير الكثير من الأشياء دفعة واحدة ، والتي تأتي بنتائج عكسية دائمًا. بدلًا من محاولة تناول كميات أقل بكثير ، على سبيل المثال ، ابدأ بتناول طعام أفضل. 


حاول زيادة تناول الألياف الغذائية عن طريق تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، ركز على البروتين في كل وجبة لملء جسمك وتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم ، "كما يقول إبريل ويتني ، مدرب اللياقة البدنية والتغذية المعتمد ومؤسس برنامج Petite PWR .


# 2 تعرف هدفك

إنها بسيطة مثل الفطيرة ولكنها مهمة جدًا! نجاحك له علاقة كاملة بهدفك الأصلي. إذا كنت تعرف ما تريد القيام به ، فمن الأرجح أن تفعل ذلك. لذا اسأل نفسك الأسئلة الصحيحة والأسئلة الصعبة ، وسيستفيد مستقبلك. أهداف SMART ليست الشيء الذي تفضله؟ لذلك ربما تكون طريقة WOOP مناسبة لك .


# 3 لا تقلل من أهمية قوة النوم

أهمية النوم لا يمكن إنكارها لأي فرد. عندما يتعلق الأمر بتحديد الأهداف والالتزام بها ، فإن الطاقة اللازمة للقيام بذلك أمر أساسي. تجنب الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل ، واتبع روتينًا لوقت النوم. حتى لو لم يكن الأمر يتعلق باتباع روتين صعب بنسبة 100٪ ، فستجد هنا بعضًا من أفكارنا لتحسين روتينك المسائي .


# 4 خصص وقتًا للتحرك كل يوم

التمارين اليومية هي أداة لياقة مثبتة. لا داعي للقلق بشأن التخطيط لساعتين من الرياضة المكثفة كل يوم. عليك فقط أن تتحرك كل يوم! ليس الكثير من التمارين اليومية (المكثفة) هي التي ستحدث فرقًا ، ولكن خذ الوقت الكافي للتركيز على نفسك والتحرك يوميًا. 


هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل من المنزل لأن 5000 خطوة سهلة اتخذتها للوصول إلى العمل قد انتهت الآن. لذا تأكد من تخصيص وقت للتحرك كل يوم.


# 5 أضف 5 دقائق من التأمل إلى قائمة مهامك

اللياقة البدنية ليست فقط حول الجسد. العقل السليم هو جزء مهم من برنامج اللياقة البدنية الناجح. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تنزيل تطبيق ( Headspace ، على سبيل المثال) أو اتباع أفضل نصائح التأمل لدينا لبدء التأمل وتحسين صحتك العقلية.


# 6 تناول طعامًا جيدًا

ليس سرا أن نقص السعرات الحرارية هو مفتاح فقدان الوزن. لكن مجرد تقليل السعرات الحرارية لا يكفي لإحداث التغيير. وفقًا لدراسة أجرتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة ، فإن ما تأكله لا يقل أهمية عن مقدار ما تأكله. 


من خلال التركيز على الأطعمة عالية الجودة (غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة وقليلة السكر) ، ستشعر بتحسن وستحصل على طاقة تحترق لبقية اليوم أكثر مما لو خفضت السعرات الحرارية مع الاستمرار. غذاء.


هل تحتاج إلى القليل من الدفع الإضافي للبدء؟ استخدم فحص الجسم الخاص بنا لمعرفة بالضبط ما تحتاجه لتحقيق أهدافك ، والحصول على خطط التغذية والتدريب الشخصية مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.


# 7 احصل على المساعدة مع كبسولات جلوكومانان

إذا كنت تريد أن تفقد بضعة أرطال بسرعة وبشكل صحي؟ أضف كبسولات foodpring glucomannan إلى نظامك الغذائي. الجلوكومانان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء تتضخم عند تناولها بالماء ، مما يساعد على خلق الشعور بالامتلاء.


 لذلك يكفي تناول كبسولتين قبل كل وجبة (وبالتالي 3 مرات في اليوم) مع الكثير من الماء لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها بين الوجبات. يكفي لتحقيق هدف فقدان الوزن الخاص بك دون إجهاد أو إحباط - طالما أنك تحافظ على نقص في السعرات الحرارية بالطبع!


# 8 إعطاء الأولوية لوجبة الإفطار

أن تأكل الفطور أو لا تأكله ، هذا هو السؤال. تبين أن تناول الفطور أفضل مما تعتقد! أهم جانب في وجبة الإفطار ليس مجرد تناول وجبة واحدة. يتعلق الأمر أيضًا بإعداد وجبة إفطار متوازنة غنية بالبروتينات تجمع بين الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.


تحقق من وصفات فطيرة البروتين لدينا إذا كنت تبحث عن فطور صحي ولذيذ!


# 9 تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف

الألياف عنصر غذائي أساسي. في فرنسا ، يصل 13 ٪ فقط من البالغين إلى الحد الأدنى من الألياف الموصى به يوميًا ، وفقًا لشبكة أبحاث سرطان الغذاء الوطنية - هذه العتبة هي 25 جرام / يوم ، وفقًا لتوصيات برنامج التغذية الصحية الوطني (PNNS) .


 هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، لذلك لا تبحث على الفور عن مكمل غذائي ، ولكن بدلاً من ذلك انظر لمعرفة ما إذا كانت قائمة التسوق الخاصة بك تحتوي عليه!


# 10 قلل من استهلاكك للكحول

من السهل أن تنسى أن الكحول يضر بالحياة الصحية. إنه عامل اكتئاب ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. انسَ الكوكتيل أو كأس النبيذ واختر بدلاً من ذلك مشروبًا غير كحولي .


# 11 تناول رفع الأثقال

قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن رفع الأثقال ضروري لفقدان الوزن ، فنحن نؤكد لك! عن طريق اكتساب العضلات ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى في حالة الراحة. ناهيك عن أن كيلو من العضلات هو بحجم اليوسفي ، بينما كيلو الدهون هو حجم الجريب فروت. الأمر يستحق وضع العضلات!


# 12 أضف بذور الشيا إلى الماء الذي تشربه

لقد رأينا جميعًا هذا الاتجاه على TikTok ، لكنه ليس مجرد موضة معروضة على وسائل التواصل الاجتماعي. قد تكون إضافة بذور الشيا إلى مياه الشرب مفيدة! قالت بوني تاوب ديكس ، اختصاصية تغذية مسجلة ، لمجلة إنسايدر إن مياه الشيا تساعد الناس على تحقيق


 أهداف اللياقة البدنية: "لأنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية ، يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وتستمر لفترة أطول في نظامك دون التسبب في زيادة نسبة السكر في الدم. تصاعد. ناهيك عن جميع الفوائد الأخرى لبذور الشيا .


# 13 صقل عاداتك

إن تكوين عادات صحية أمر ضروري لتحقيق أهدافك والحفاظ عليها. يقول الخبير شارون جام ( شارون غام فيتنس ): "يستغرق الأمر وقتًا طويلاً والكثير من التكرار لخلق عادات دائمة ، ولكن يمكنك جعل العملية أسرع وأسهل من خلال البناء على عاداتك الحالية. ".


إليك مثال رائع تشاركه Gam: إذا كنت تريد أن تصبح أكثر مرونة وكنت بالفعل شاربًا للقهوة ، فيمكنك الجمع بين الإطالة وعادات تناول القهوة في الصباح! أثناء تخمير قهوتك ، تمدد. وهكذا ، تكون قد أكملت بالفعل تمرين الإطالة ويمكنك الآن شرب قهوتك جاهزة: عصفورين بحجر واحد! يقول شارون جام: "بمجرد القيام بذلك بانتظام ، ستصبح تمارين الإطالة عادة في حد ذاتها ، والتي يمكنك تطويرها بعد ذلك".


# 14 توقف عن تقديم الأعذار لنفسك

أسوأ شيء يمكنك القيام به لتحقيق أهداف لياقتك هو اختلاق الأعذار لنفسك. عندما تفعل ذلك ، فأنت تمنح نفسك مخرجًا ، وبذلك فإنك تؤخر تحقيق أهدافك - وتحقيقك. بدلاً من ذلك ، ابحث عن تكتيك تحفيزي يناسبك ويبقيك على المسار الصحيح.


# 15 حرق السعرات الحرارية دون التفكير في ذلك

كيف هذا ممكن ؟ بفضل NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي) ، أي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم دون التفكير في الأمر (مثل الكنس أو صعود السلالم أو حمل البقالة إلى المنزل). كلما قمت بحرق المزيد من السعرات الحرارية ، دون التفكير في الأمر!


# 16 احتفظ بمجلة الامتنان

لا يجب أن تكون رحلة اللياقة البدنية مجرد رحلة بدنية: من المهم أيضًا أن يكون لديك عقل سليم. فقط خذ 5 دقائق أو 5 جمل يوميًا لتجلب الامتنان إلى حياتك. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فإليك طريقة تسجيل اليوميات !


# 17 املأ طبقك بالخضروات

تُبقيك الخضروات ممتلئة لفترة أطول ، ناهيك عن أنها تغذيك ببساطة. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول السلطة قبل المعكرونة يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية - في حال احتجت إلى أي دليل إضافي على أنه يجب عليك ملء الخضار. ليس من الجيد أبدًا وضع المزيد من الخضر على طبقك.


# 18 تحضير وجباتك

يمكن للسعرات الحرارية التي يتم تناولها بسرعة أن تجعلك تغفل عن أهدافك. هذا هو السبب في أن إعداد وجباتك ووضع خطة للوجبات أمر ضروري. عند التخطيط لوجباتك ، يمكنك أيضًا حساب المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة - المفتاح لضمان تناول وجبات متوازنة بمكونات عالية الجودة.


# 19 توقف عن التفكير في فقدان الوزن

هل مازلت تركز على فقدان الوزن؟ لن يساعدك على تحقيق هدفك. أظهرت دراسة أن التركيز على اللياقة البدنية والحفاظ على صحتك يؤدي إلى نتائج أفضل من التركيز فقط على فقدان الوزن. تأكد من أن هدفك لا يعكس هذه الرغبة فحسب ، بل يعكس أيضًا أفعالك اليومية.


# 20 ابحث عن رياضة تحبها

على الرغم مما قد تكون مهيأ لتفكر فيه ، لا يجب أن تكون الرياضة صعبة. أو ، الأسوأ من ذلك ، أن تكون شيئًا تخافه. تقول معلمة الرقص الشرقي روزا نورين : "أقترح أن يجد الناس شكلاً من أشكال التمارين في بيئة تقدرهم وتساعدهم على الشعور بالرضا عن أنفسهم. عندما تبدأ في بيئة إيجابية ، يكون من الأسهل الاستمرار لأنك ترغب في الحصول على هذه التجربة مرارًا وتكرارًا. ".


# 21 اجعل اللياقة نشاطًا جماعيًا

هل تحتاج مساعدة من أصدقائك؟ استخدم تطبيقًا اجتماعيًا. كعداء ، يمكنك أنت وأصدقاؤك تحدي بعضكم البعض في Nike Run Club .


 إذا كنت تبحث عن شيء اجتماعي أكثر قليلاً يمكن لعشاق اللياقة البدنية الآخرين الانضمام إليه ، فتحقق من MyFitnessPal . هل تفضل التحديات الأسبوعية؟ لذا ابحث عن أصدقائك على Fitbit . ولماذا لا تبقي الأمر بسيطًا وتلتقي بالسكان المحليين لممارسة الرياضة في مجموعة؟


# 22 تبسيط العشاء الخاص بك

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وكنت تخشى تناول العشاء ، دعنا نقدم لك أفضل صديق لك الجديد: Shape Shake 2.0 . إنه مثالي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص بضعة أرطال بسهولة دون الحاجة إلى طهي وجبة. ستحب مجموعة متنوعة من النكهات والتعليمات سهلة الاتباع.


 عشاء في أقل من 3 دقائق؟ لا شيء أسهل! لكي يساعدك Shape Shake 2.0 على إنقاص الوزن ، يجب أن يحل محل وجبتين يوميًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.


# 23 امنح عضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها

إذا كان فقدان أرطال أقل من أن تصبح أقوى ، يجب عليك إضافة بروتين مصل اللبن إلى قائمة الأشياء التي يجب أن تحصل عليها ، لأن بروتيننا الرائد في الصناعة مصمم لمساعدة عضلاتك على النمو - البروتين يساعد عضلاتك على النمو. كتلة العضلات - وبالتالي يمكن أن يساعدك لك أن تصبح قويا.


# 24 يبدأ اليوم

قد يبدو الأمر مبتذلاً بعض الشيء ، لكنه يكفي للبدء. لا يهم إذا كانت 5 دقائق أو ساعة ، اسمح لنفسك أن تبدأ بما لديك. لا تنتظر اللحظة المثالية ، فلن تأتي أبدًا. فقط أخبر نفسك أن الوقت المناسب هو الآن ، وافعل شيئًا يجعلك تشعر بالرضا. غدا ، افعل أكثر من ذلك بقليل. و هكذا !


# 25 اشرب الماء

هل فوجئت بأنك وصلت إلى هذا الحد قبل أن تسمع الإكرامية برأس مال "أ"؟ لا تعتقد أن مكانه في أسفل القائمة يجعله أقل أهمية من النصيحة الأولى المدرجة. ليس الماء ضروريًا فقط للبقاء رطبًا وصحيًا ، ولكن شرب المزيد من الماء سيساعدك أيضًا على تقليل السعرات الحرارية السائلة (مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة). ابق رطبًا ، الفوائد كبيرة.


علاوة: لا تجعل اللياقة البدنية غاية في حد ذاتها!

الحياة رحلة وكذلك اللياقة. كن لطيفًا مع نفسك وقدم لنفسك حلولًا خطوة بخطوة بدلاً من محاولة إصلاح كل شيء مرة واحدة. أفضل خسارة للوزن هي نتيجة العمل البطيء والمطرد. لذا امنح نفسك الوقت الذي تحتاجه لإجراء التغييرات التي تريدها في حياتك. 


هذا لا يعني أنه عليك انتظار اللحظة المثالية للتحفيز ، فهذا يعني فقط أنه عليك أن تبدأ رحلتك اليوم وتضيف ما يمكنك فعله عندما تكون جاهزًا.

تعليقات

التنقل السريع