القائمة الرئيسية

الصفحات

7 مبادئ أساسية للتدريب الرياضي يجب معرفتها!

 7 مبادئ أساسية للتدريب الرياضي يجب معرفتها!



هذه المبادئ الأساسية السبعة هي الأساس الذي سيتيح لك تطوير برنامج تدريبي مثالي وفعال. إنه أسهل مما يبدو!


نظرة عامة على المبادئ السبعة

المبادئ الأساسية للتدريب الرياضي هي أساس نظرية التدريب. إنها تستند إلى قواعد بيولوجية ويمكن أن تشير إلى الطريق إلى التدريب الفعال. فيما يلي نظرة عامة على هذه المبادئ السبعة في الجدول أدناه:


مبادئ التدريب التأثيرات على الجسم

1. مبدأ التحفيز التدريبي الفعال

2. مبدأ الحمل الزائد التدريجي

3. مبدأ التباين

إثارة تفاعلات التكيف


مبادئ التدريب التأثيرات على الجسم

4. مبدأ العلاقة المثلى بين الجهد والتعافي

5. مبدأ الدوام والاستمرارية

6. مبدأ الدورية والدورات

تأمين تفاعلات التكيف التي تم الحصول عليها


مبادئ التدريب التأثيرات على الجسم

7. مبدأ الفردية والتكيف مع العمر آثار التكيف المحددة


مبدأ التحفيز التدريبي الفعال

بدون الكثافة المناسبة ، لن يؤدي تدريبك إلى أي استجابة للتكيف الفسيولوجي . لن يصنع جسمك خلايا عضلية جديدة ، ولن تحسن قدرتك على التحمل أو تزيد من سرعتك.


يتم تفصيل هذا المبدأ الأساسي من خلال نموذج التعويض الزائد : بدون تدريب ، يكون جسمك في حالة توازن. مع التدريب الصحيح ، أنت تسبب خللاً .


جسمك ليس على مستوى التحفيز ، فهو يحاول استعادة التوازن من خلال التكيف مع هذا المنبه. تصبح أقوى وأسرع وأكثر ديمومة أو أقوى في العضلات.


تعتمد شدة التحفيز المثلى على أدائك وحالتك الجسدية. لمعرفة المستوى الصحيح من التحفيز ، يمكنك استخدام القاعدة أدناه.


هناك 4 مستويات مختلفة من التحفيز :

التحفيز غير الكافي = لا يوجد تأثير ، لا يوجد رد فعل فسيولوجي -> التدريب لا يزعجك.

التحفيز الضعيف غير الكافي = الحفاظ على توازن الوظائف -> ليس سهلاً للغاية ، وليس صعبًا أيضًا.


التحفيز القوي الكافي = الأمثل ، يؤدي إلى تفاعلات التكيف الفسيولوجية. التدريب يجعلك متعبًا. يبدو التكرار الأخير صعبًا بالنسبة لك.


التحفيز قوي جدًا = الوظائف تالفة -> التدريب صعب جدًا ، لا يمكنك أداء التمارين بشكل صحيح ، التدريب يسبب الألم.


مبدأ الحمل الزائد التدريجي

إذا ظل التحفيز كما هو طوال الوقت ، فسوف يفقد تأثيره بمرور الوقت. لقد تكيف جسمك مع هذا الجهد ، وتدريبك في حالة ركود. لمواصلة التقدم ، عليك زيادة الحمل على فترات زمنية معينة.


يمكنك زيادة الحمل أثناء التدريب بعدة طرق:

زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك (عدد الجلسات في الأسبوع)

زيادة في الحجم (عدد التمارين والتكرار وما إلى ذلك)

زيادة الكثافة (على سبيل المثال: تقليل أوقات الراحة)

زيادة الشدة (على سبيل المثال: زيادة الوزن)

اعتمادًا على مستوى التدريب ، يمكن زيادة الحمل تدريجياً أو على قدم وساق.


إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تذهب تدريجيًا وتزيد الحجم قبل الشدة .


مبدأ يعتم

إذا بقيت تمارينك وأساليبك كما هي ، فسوف تصاب بالركود في النهاية. اكسر الرتابة واجلب نفسًا من الهواء النقي إلى تدريبك.


يمكنك تغيير حمل التدريب بعدة طرق. إليك بعض الأفكار التي ستسمح لك بإحداث تغيير في جلساتك الرياضية:


يتضمن تمارين جديدة

اختر طرق تدريب جديدة

يعدل مدة التدريبات (زمن متوتر)

تقليل أوقات الراحة

يزيد الشدة (الحجم والكثافة)

تغيير ديناميكية حركتك

من خلال تغيير تدريبك ، يكون للحداثة أيضًا تأثير إيجابي على دوافعك .


مبدأ العلاقة المثلى بين الجهد ومرحلة الراحة

مبدأ أساسي آخر مهم هو العلاقة بين مرحلة الإجهاد ومرحلة الراحة. مهما كان هدفك ، يحتاج جسمك إلى وقت للتجدد .


إن فترة الراحة القصيرة جدًا لا تقلل من فعالية التدريب فحسب ، بل تقلل أيضًا من حافزك. خطر الإفراط في التدريب حقيقي جدًا ويمكن أن يتسبب في الإصابة. على العكس من ذلك ، ستؤدي مرحلة الراحة الطويلة جدًا إلى فقدان فوائد تفاعلات التكيف الفسيولوجية.


يمكنك التأثير بشكل كبير ودعم تجديدك من خلال نظامك الغذائي.

نصيحة المحرر : أعيدي لعضلاتك الطاقة التي أنفقتها من خلال أحماض الاستشفاء ! تحتوي على L-Glutamine ممزوجًا مع BCAAs نباتية عالية الجودة بنسبة 2: 1: 1. الكربوهيدرات سريعة الامتصاص بدون نكهات صناعية.


مبدأ الدوام والاستمرارية

القيام بالتمرين مرة واحدة لن يحقق لك النجاح المتوقع. للوصول إلى أهدافك الرياضية والمحافظة عليها ، يجب عليك تكرار التدريب لفترة طويلة من الزمن.


بدون حمل التدريب ، سيعود جسمك إلى حيث بدأ . تعود إلى الرقم قبل التمرين.


مبدأ الدورية والدورات

لا يمكنك أن تكون في ذروة الحالة البدنية على مدار السنة ، خاصة إذا كنت رياضيًا متميزًا أو منافسًا. من المهم تنظيم تدريبك في دورات. هذه هي الطريقة التي يتدرب بها المحترفون ليكونوا قادرين على تقديم أفضل ما لديهم أثناء المنافسات.


هذا هو الحال أيضًا لتدريب اللياقة البدنية الخاص بك. عليك تقسيم تدريبك إلى دورات مختلفة أو فترات مختلفة بطريقة منهجية. على سبيل المثال ، يمكنك تعديل التمارين وعدد المجموعات / التكرارات أو حتى أوقات الراحة.


من خلال تطبيق مبدأ الدورية ، يمكنك تحسين أدائك على المدى الطويل. يجب عليك التبديل بين مراحل حمل التدريب العالي ومراحل حمل التدريب المنخفض.


بالنسبة لتدريب القوة ، عادةً ما يتم تقسيم الدورية إلى هذه الدورات الثلاث :


لا يجب أن تكون جميع الدورات بنفس الطول ، ولا يتعين عليك تغيير جميع التمارين في كل دورة.


مبدأ الفردية والتكيف مع العمر

تلعب حالتك الجسدية واحتياجاتك أيضًا دورًا مهمًا. عليك أن تأخذ في الاعتبار عمرك ، وتشريحك ، وتجربتك أو إصاباتك السابقة عند إنشاء برنامج التدريب الخاص بك. يجب أن يكون برنامجك مصممًا خصيصًا لك ويتناسب مع أهدافك ورغباتك واحتياجاتك أيضًا.


اساسيات التدريب الرياضي: استنتاجنا

تساعدك هذه الأساسيات السبعة على تحسين تدريبك وجعله أكثر فعالية.

يجب أن يتعبك عبء التدريب الخاص بك.

قم بزيادة الحمل بانتظام للتقدم.

التبديل بين الطرق المختلفة.

قم بدمج تمارين جديدة حتى لا تشعر بالملل.

امنح جسمك الراحة التي يحتاجها للتجدد.

لا تستسلم ! تدرب بانتظام وباستمرار.

تعليقات

التنقل السريع