القائمة الرئيسية

الصفحات

 أفضل 7 تمارين كمال أجسام لشد الجلد




السيلوليت طبيعي تماما! أكثر من اثنتين من كل ثلاث نساء لديهن. لسوء الحظ ، لا يوجد علاج سحري للتخلص منه ، ولكن مع القليل من التمرين البدني يمكنك تخفيفه. ولهذا ، فإن رفع الحديد الزهر فعال للغاية. في هذا المقال نوضح تأثير تمارين رفع الأثقال على السيلوليت وأي التمارين هي الأكثر فعالية لشد جلد الفخذين والأرداف.


كيف يتشكل السيلوليت؟

المصطلح التقني المستخدم لوصف السيلوليت هو "dermopanniculosis deformans" ، لكن الكثير منا يعرف هذه الظاهرة باسم " قشر البرتقال  ". السيلوليت هو تشوه جلدي يكشف عن الدمامل الدهنية ويوجد بشكل خاص في الفخذين والأرداف . يظهر السيلوليت عندما تتمدد الأنسجة الضامة الموجودة فوق رواسب الدهون.


 تشق الخلايا الدهنية طريقها عبر الهياكل الشبكية وتشكل نتوءات مميزة يمكن ملاحظتها على سطح الجلد. كمية السيلوليت التي لدينا فريدة لكل شخص وتعتمد على أشياء مختلفة.


أحد الأسباب التي تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة به من الرجال هو أن لديهن أنسجة ضامة أكثر هشاشة . أليافها أقل ارتباطًا ومتوازية إلى حد ما ، وهي ميزة أثناء الحمل.


يضاف إلى ذلك حقيقة أن جلد النساء أرق وأكثر مرونة من الرجال. لديهم كمية أقل من الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يمنح الجلد بعض المرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن هرمون الاستروجين ، وهو هرمون الجنس الأنثوي ، أن تظل ألياف الكولاجين مرنة.


 أخيرًا ، تتمتع النساء بمعدل كتلة عضلي أقل من الرجال مقارنة بمعدل الدهون في الجسم. تعمل الدهون على تعزيز السيلوليت ، بينما يمكن للعضلات التي يتم الحفاظ عليها أن تشد الجلد بصريًا . هذا سبب وجيه للدخول في كمال الأجسام!


تقليل السيلوليت من خلال كمال الأجسام

الأنسجة الدهنية الزائدة تزيد من احتمالية الإصابة بالسيلوليت. لذلك يبدو من المنطقي البدء في برنامج تدريبي لحرق الدهون يركز على القدرة على التحمل. ولكن ، في هذه الحالة ، هناك أكثر من مجرد جلسة كارديو شاقة: تدريب رفع الأثقال. نعم ، حيث توجد عضلات ، لا يمكن أن تستقر رواسب الدهون .


الميزة الرئيسية: لا يساعدك تدريب الوزن على حرق السعرات الحرارية ومحاربة الدمامل الدهنية فحسب ، بل يساعد أيضًا على تضخيم ألياف العضلات. تمارس هذه الضغط من الداخل على طبقات الأنسجة أعلاه ، بحيث يبدو الجلد أكثر ثباتًا وامتلاءً.


 على العكس من ذلك ، تؤدي العضلات المسترخية إلى تقلص تناسق الأنسجة الضامة ، مما يسمح للدمامل الدهنية بالانزلاق بسهولة أكبر: ظهور النتوءات مضمون! بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحفز التمارين المستهدفة الدورة الدموية في المناطق المصابة وبالتالي تمنع السيلوليت.


بالطبع ، كمال الأجسام ليس السلاح المطلق لمحاربة قشر البرتقال. أظهرت الدراسات أنه لعلاج السيلوليت بشكل فعال ، من الضروري اتخاذ تدابير أخرى ، مثل اتباع نظام غذائي مناسب واستخدام الموجات فوق الصوتية والترددات الراديوية 1. انقر هنا لمزيد من المعلومات حول أكثر 7 طرق فعالية لتقليل السيلوليت.


لكن عليك أن تدرك شيئًا واحدًا: السيلوليت طبيعي تمامًا! ما يقرب من 90٪ من النساء لديهن جلد برتقالي على الساقين والأرداف. لذلك ، لا تضغط على نفسك من خلال النظر في جميع تكاليف برنامج مكافحة السيلوليت. مارس الرياضة لأنك تحبها وتعلم أن تتقبل جسدك كما هو. في هذه المقالة ، اكتشف المزيد عن حب الذات.


أكثر 7 تمارين فعالية لمحاربة السيلوليت

هل ترغب في اتخاذ إجراء مستهدف ضد قشر البرتقال على فخذيك وأردافك؟ إذن إليك سبعة تمارين فعالة لتقوية عضلاتك وشد بشرتك بصريًا. قم بدمجها بانتظام في روتين التمرين الخاص بك واترك وقتًا كافيًا بين الجلسات للتعافي . في هذه المرحلة ، يمكن أن تكون أحماض الاسترداد الخاصة بنا مفيدة جدًا لك!


بالإضافة إلى الرياضة ، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، راجع مقالتنا: "كيف تتخلص من السيلوليت؟ »


التمرين 1: الجلوس على الحائط (كرسي)


اتكئ على الحائط وقم بخفض أردافك نحو الأرض حتى تكون في وضع الجلوس. يجب أن تشكل ساقيك زاوية قائمة. أرخ ذراعيك بجانب جسمك واضغط براحة يديك على الحائط. لتكثيف التمرين ، ضع وزنًا أمام صدرك. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا. قم بشد عضلات البطن عن طريق تحريك زر بطنك نحو عمودك الفقري. ثبت نعلك على الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.


التمرين رقم 2: قرفصاء السومو


تمرين القرفصاء السومو هو نوع من تمرين القرفصاء الهوائي ، والذي يعمل على زيادة كثافة الفخذين الداخليين (المقربة). بالنسبة لقرفصاء السومو ، تكون المسافة بين الساقين أكبر من عرض الكتفين. أصابع القدم والركبتين تتحول إلى الخارج. قم بشد جسدك بالكامل وانزل ببطء إلى وضع القرفصاء العميق. 


شغل هذا المنصب لبضع ثوان واستعد تدريجياً مع تقلص عضلات المؤخرة بقوة. الجزء العلوي من جسمك مستقيم. تجنب تقويس ظهرك بأي ثمن. للقيام بذلك ، قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً وشد حزام البطن. يمكنك وضع ذراعيك فوق صدرك أو شدهما فوق رأسك.


التمرين رقم 3: مشي السلطعون القرفصاء


"Crab Walk" ، يُطلق عليه أيضًا "Side Step Squat" أو "Monster Walk" ، هو شكل آخر فعال من أشكال القرفصاء الكلاسيكية. وضع البداية هو وضع القرفصاء العادي. بمجرد الوصول إلى أسفل الموضع ، انتقل إلى الجانب مع الساق اليمنى / اليسرى. ابق منخفضًا وحافظ على نشاط جسمك.


 مع كل خطوة ، وجه قدميك وركبتيك للخارج قليلاً. ثم أعد الساق الأخرى حتى تعود إلى وضع البداية. قف عند انتهاء التمرين. يمكنك القيام بذلك على الفور أو على مسافة محددة ، ذهابًا وإيابًا.


التمرين 4: الطعنات


الشقوق (أو " الطعنات ") هي تمرين ممتاز لتحريك الفخذين. ابدأ في وضع الوقوف ، ضع قدميك تحت مفاصل الفخذين ولا تفصل بينهما مسافة تزيد عن عرض الكتفين. خذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى رجليك.


 تشكل ركبتك وكاحلك خطًا مستقيمًا. بمجرد أن تصل إلى وضع الاندفاع ، خذ الدعم على الأرض بكعبك الأمامي وعد إلى وضع البداية. تبديل الساقين. حاول أن تبقي الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ولا يتمايل. ابق قويا على قدميك. لهذا ، قم بشد عضلات البطن جيدًا.


التمرين رقم 5: الطعنات الجانبية


تعد الطعنات الجانبية جيدة بشكل خاص للعمل على الجزء الخارجي من الفخذين (الخاطفين). بالنسبة للاندفاع الجانبي ، ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. قدميك متوازيتان وأصابع قدميك تشير في نفس اتجاه نظرك. اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وليس إلى الأمام كما هو الحال في الاندفاع الكلاسيكي.


 اثنِ رجلك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع ركبتك. ضع يديك على صدرك وأنت تنزل في اندفاع أو مد يدك أمامك لتحقيق التوازن. ثم خذ دعما للساق المثنية وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر.


التمرين رقم 6: الاندفاع حول العالم


تمرين الاندفاع حول العالم هو التمرين النهائي لفخذيك. إنه يجمع بين الشق الأمامي والشق الجانبي والشق الخلفي والشق المتقاطع. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وخذ خطوة كبيرة للأمام. عُد إلى وضع البداية ، ثم نفذ على الفور اندفاعًا جانبيًا. استعد دعم ساقك للعودة إلى وضع البداية واستمر في الاندفاع العكسي الكلاسيكي.


 ثم استمر في الاندفاع المائل للخلف ، كما لو كنت تريد وضع ساقيك. كرر التمرين بالساق الأخرى. يمكنك مد ذراعيك إلى الجانب لتثبيت نفسك أو وضعهما على صدرك. انتبه إلى الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً والحفاظ على شد عضلات البطن.


التمرين رقم 7: جسر Glute (جسر صغير)


الجسر الصغير أو جسر Gluteهو تمرين رائع للألوية. استلقي على ظهرك واثني ساقيك حتى تتمكني من لمس كعبيك بأطراف أصابعك. افرد ذراعيك على طول جسمك. اضغط على الأرض بكعبك وارفع حوضك نحو السقف حتى يشكل الجزء السفلي من جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى وركيك. ثم ، اخفض حوضك ببطء دون وضعه على الأرض تمامًا. ابدأ الحركة مرة أخرى.


 لزيادة الشدة ، يمكنك وضع الدمبل على وركيك ورفعه مع وزن جسمك. أو يمكنك تمرير شريط مقاومة حول فخذيك والضغط عليه مع كل صعود ونزول. يتيح لك ذلك العمل ليس فقط على عضلات المؤخرة بطريقة مستهدفة ، ولكن أيضًا على الجزء الخارجي من الفخذين.


كمال الأجسام المضادة للسيلوليت: استنتاجنا

السيلوليت هو ظاهرة طبيعية تشق فيها الخلايا الدهنية طريقها عبر الأنسجة الضامة وتتشكل نتوءات مرئية على سطح الجلد.


النساء أكثر عرضة للإصابة به من الرجال ، لأن الأنسجة الضامة أكثر هشاشة ، والجلد أكثر مرونة ولديهم معدل أقل من الكتلة العضلية مقارنة بمعدل الدهون في الجسم.


يمكن أن تكون الرياضة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي وطرق العلاج الأخرى ، هائلة في مكافحة السيلوليت. من حيث المبدأ ، يمكن إزالة قشر البرتقال ولكن إلى حد معين فقط.


تساعد تمارين القوة على التخفيف منه إلى حد ما ، لأن العضلات تشد الجلد بصريًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحفز الدورة الدموية ويقلل من دهون الجسم ، مما يمنع قشر البرتقال.


إنها لفكرة جيدة أن تعمل الفخذين والأرداف بطريقة مستهدفة لتقوية العضلات في هذه المنطقة. للحفاظ على لياقتك العامة وتجنب الاختلالات العضلية ، يجب ألا تهمل العضلات الأخرى في جسمك أيضًا.

تعليقات

التنقل السريع