القائمة الرئيسية

الصفحات

 9 تمارين رياضية للعضلات




تريد التخلص من دهون البطن غير الضرورية؟ لدينا 9 تمارين فعالة للبطن وخطة تدريب مجانية لك هنا. لن يكون تمرين عضلات البطن مملاً مرة أخرى.


لقد كنت تعمل لفترة طويلة لتظهر أخيرًا عضلات البطن الخاصة بك ، لكنهم لا يريدون حقًا إظهار أنفسهم بعد؟ لا تقلق إذا انتبهت للأشياء التالية ، فأنت على الطريق الصحيح.


أساسيات تدريب عضلات البطن الفعال

مدى سرعة الحصول على حزمة من ستة يعتمد على عوامل مختلفة. أهم عامل هو نسبة الدهون في الجسم . لن تحقق أفضل تمارين عضلات البطن النتائج التي تأملها إذا كانت نسبة الدهون في الجسم مرتفعة للغاية .


لكي يتحقق حلمك في الحصول على معدة محددة ، فأنت بحاجة إلى عجز يومي في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من طعامك مما تستهلكه على مدار اليوم. أنت تتساءل كيف تعرف مقدار ما يُسمح لك بتناوله الآن؟ سهل جدا. مع حاسبة السعرات الحرارية لدينا .


بمجرد أن تكون في حالة النقص الأمثل في السعرات الحرارية ، ستفقد وزنك كله تقريبًا بنفسك. بالطبع ليس الأمر بهذه البساطة. هناك حاجة إلى بدائل للبيتزا والمعكرونة والكعك والأطعمة غير الصحية الأخرى. تحقق من مقالتنا حول كيفية إيجاد بدائل صحية للوجبات الخفيفة غير الصحية . التدريب المنتظم والتمارين الصحيحة تساعد أيضًا.


الأنظمة الغذائية القاسية التي توفر لك أكثر من 500 سعر حراري في اليوم تأتي بنتائج عكسية على المدى الطويل. يتحول جسمك إلى الموقد الخلفي ويستخدم سعرات حرارية أقل من المعتاد. ربما تشعر هنا بالضعف الشديد. 


إذا بدأت الآن في تناول الطعام كالمعتاد مرة أخرى ، فسيقوم جسمك على الفور بتخزين جميع السعرات الحرارية التي يمكنه الحصول عليها كاحتياطي. يعتمد تأثير اليويو على هذه الظاهرة وقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن أكثر من ذي قبل.


لقد قمنا بتجميع الكثير من وصفات اللياقة البدنية اللذيذة والصحية من أجلك. هذا يجعل الطهي وخاصة الطعام بعد ذلك ممتعًا حقًا ولا تشعر أنك تفوت أي شيء.


أيضًا ، لا تهمل تناول البروتين. النظام الغذائي الغني بالبروتين مهم جدًا ويساهم في الحفاظ على العضلات ، خاصة عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. وإذا كنت بحاجة إلى شيء سريع ، فقط تناول مخفوق البروتين . 


الآن أنت تعرف ما يجب القيام به لإنقاص الوزن والدهون في الجسم. ولكن من أجل إعطاء معدتك شكلاً لطيفًا حقًا ، يجب تقوية عضلاتك. مع التمارين الصحيحة ، تقوم بتدريب عضلات البطن المستقيمة والجانبية.


9 تمارين لشد البطن

1. سوبرمان بلانك



مستوى الصعوبة: صعب

متدرب: الأساسية والكتفين وأوتار الركبة والتنسيق والتوازن.

ملحوظة: يظل الجزء العلوي والسفلي من الجسم في خط ثابت حتى أثناء الحركة.


2. ارتفاع الركبتين



مستوى الصعوبة: سهل

متدرب: عضلات البطن وعضلات الورك

ملحوظة: ارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع. حافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا.


3. تطور روسي



مستوى الصعوبة: صعب

متدرب: البطن الوحشي

ملحوظة: تظل الأرجل ممدودة في الأمام. الأقدام لا تلمس الأرض. يبقى الجزء العلوي من الجسم مستقيما.


4. انخفاضات الورك الجانبية


مستوى الصعوبة: وسط

متدرب: قلب مع التركيز على الانحناءات واستقرار الكتف.

ملحوظة: اسحب نفسك ببطء ، وبطريقة مسيطر عليها ، بدلاً من الارتداد بقوة دافعة.


5. الجلوس شكا



مستوى الصعوبة: وسط

متدرب: عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك

ملحوظة: ضع قدميك بعيدًا بما يكفي عن الأرداف بحيث تشكل ركبتيك الزاوية اليمنى. يظل الظهر مستقيمًا عند الوقوف.


6. يرفع الساق



مستوى الصعوبة: صعب

متدرب: عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك

ملحوظة: شد معدتك بوعي لتجنب تجويف الظهر. تظل الأرجل مشدودة قدر الإمكان


7. هبوط الورك الخشبي



مستوى الصعوبة: سهل

متدرب: اللب بأكمله ، ولكن بشكل خاص المائل.

ملحوظة: الوركين لا تلمس الأرض.


8. أزمة



مستوى الصعوبة: سهل

متدرب: القيمة المطلقة المستقيمة

ملحوظة: اسحب نفسك ببطء ، وبطريقة مسيطر عليها ، بدلاً من الارتداد بقوة دافعة. يرفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً عن الأرض. أنت لا تقوم بتصويبه بالكامل كما تفعل مع situp.


9. بلانك



مستوى الصعوبة: وسط

متدرب: كامل الجذع

ملحوظة:  تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين. قم بشد معدتك بوعي لتجنب تجويف الظهر.


بالإضافة إلى التدريب الفعال ، فإن النظام الغذائي الصحيح هو أساس عضلات البطن. هل تريد نقل تغذيتك إلى المستوى التالي ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ لا يقوم فحص الجسم المجاني بحساب مؤشر كتلة الجسم فحسب ، بل يمنحك أيضًا نصائح التغذية وتوصيات المنتج المصممة بشكل فردي لأهداف اللياقة الخاصة بك.


خطة تجريب أب

خاتمة

لن تمنحك أفضل تمارين البطن ستة حزم إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية جدًا.

يعد نقص السعرات الحرارية أمرًا حاسمًا لفقدان الوزن بشكل فعال.

يعد التدريب المنتظم لعضلات البطن أمرًا مهمًا للحصول على عضلات بطن محددة بشكل جميل.

تعليقات

التنقل السريع