القائمة الرئيسية

الصفحات

9 تمارين للفخذين والارداف لتكون في اعلى شكل!

 9 تمارين للفخذين والارداف لتكون في اعلى شكل!



للحفاظ على شكل فخذيك وعضلات البطن والأرداف ، من المهم بالتأكيد معرفة التمارين الصحيحة ، ولكن أيضًا  دمجها  مع  برنامج تدريبي فعال . من أجل رؤية تقدم سريع ، نقدم لك برنامجين مجانيين لتدريب الفخذ والأرداف ونوضح أسباب تقدمك .


تم تطوير البرنامج  الأول لممارسة الرياضة في المنزل  بوزن الجسم ، عندما يناسبك ذلك. تم تطوير  البرنامج الثاني  خصيصًا لأولئك الذين  يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية  لتدريبهم.


ما هي التمارين التي يجب القيام بها في عضلات الفخذين؟

هل ترغب في تدريب عضلات البطن والفخذين والأرداف لتشعر بالرضا عن جسمك ؟ لذلك يجب أن يكون تدريبك متنوعًا للغاية ويجب أن يتحدى عضلاتك إلى مستويات أعلى من أي وقت مضى . قد يكون من الخطأ الاعتقاد بأنه من الصعب تنويع التمرين المستهدف لثلاث مجموعات عضلية فقط.


نظرًا لشعبية هذا النوع من التدريب ، يوجد  عدد كبير من التمارين المختلفة التي يمكن دمجها حسب الرغبة. هذا هو السبب ، بشكل عام ، جميع التمارين التي تطلب هذه المناطق ذات صلة. لذلك يمكنك دائمًا تجربة تمارين جديدة  تتحدى عضلاتك أكثر . سترى أدناه بعض تمارين الفخذين والأرداف للقيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يزال هناك العديد من التمارين الأخرى.


بالإضافة إلى التمارين الصحيحة التي تستهدف عضلات البطن والفخذين والأرداف ، يلعب  النظام الغذائي الصحي  أيضًا دورًا حاسمًا. لفقدان الدهون وتشكيل عضلات البطن ، تحتاج إلى  تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق . والأهم من ذلك:  ما يكفي من البروتين ، على سبيل المثال مع مخفوق البروتين لدينا . 


هذه هي العناصر التي تتكون منها عضلات البطن والفخذين وعضلات المؤخرة. يمكن أن يساعدك دليل التخسيس الخاص بنا على تحقيق أهدافك. مع المنتجات التي تم تجميعها بذكاء ودليل التخسيس الفردي الخاص بك. مع 120 وصفة وبرنامج تدريبي لمدة 12 أسبوعًا.


 هل تمارين عضلات الفخذين فعالة؟

يعتمد كل شيء على شدة  وتكرار  تدريب  هذه المناطق من جسمك. علاوة على ذلك ، التقدم السريع غير مضمون: كل جسم مختلف ومن الممكن أن تتفاعل عضلات البطن والفخذين والأرداف بشكل مختلف مع شدة التدريب.


 على سبيل المثال ، يمكن أن تبني ساقيك العضلات بسرعة كبيرة بينما يبدو أن عضلات البطن تستغرق وقتًا لتتشكل. بفضل التدريب المستمر للمعدة والفخذين والأرداف ، سيتم تقوية  العضلات  في هذه المناطق على أي حال  وسيكون لها  شكل أجمل .


للحصول على تمارين عضلات الفخذين  بشكل فعال ، من المهم  إجراء التمارين واحدة تلو الأخرى بطريقة مثالية . هذا يعني:  القيام بعدد كافٍ من التكرارات ، والتدريب  لفترة كافية  واختيار مدة الاستراحة الصحيحة. لذا فأنت لا تقوم فقط بتدريب العضلات في المناطق المستهدفة ، بل تحفز الجسم على حرق الدهون  .


9 تمارين عضلات الفخذين

قبل البدء في أداء التمارين في برنامج الفخذ والألوية المجاني الخاص بنا ، نوصيك بالإحماء لمدة 10 دقائق تقريبًا.


1. الغشاء مع الدوران



الصعوبة:

متوسطة


القطارات:

الاستقرار الأساسي والتوازن


انتباه:

لا تخفض الوركين أثناء الدوران ، يجب أن يظل الجسم كله متوتراً


البديل السهل:

تغليف بسيط بدون دوران


شكل صعب:

تبقى قدم واحدة في الهواء طوال التمرين


2. رفع الساق



الصعوبة:

متوسطة


القطارات:

العضلة المستقيمة + العضلة القطنية


تنبيه:

يجب ألا يكون هناك مسافة بين الظهر والسجاد أثناء التمرين.


اختلاف سهل:

ثني الركبتين.


البديل الصعب:

قم بدفعة تصاعدية من الوركين بمجرد أن تصبح الأرجل في الهواء.


3. متسلقو الجبال



الصعوبة:

متوسطة


القطارات:

الثبات الأساسي + عضلات القطنية + ثبات الكتف


انتباه:

يبقى الجزء العلوي من الجسم على نفس المستوى. تتحرك الأرجل فقط.


اختلاف سهل: قم

بالتمرين ببطء أكثر. مد إحدى رجليك ثم اثني الأخرى.


صيغة صعبة:

ابقِ ذراعًا واحدة في الهواء.


لضمان  معدة مسطحة ، من المهم أن تكون  نسبة الدهون في الجسم منخفضة . يعتبر مخفوق البروتين مثاليًا لتكملة تناول البروتين بعد الجلسة.


4. السومو القرفصاء



الصعوبة:

متوسطة


القطارات:

عضلات الساق والألوية.


تحذير:

ضع قدميك أبعد من كتفيك.


اختلاف سهل:

اجعل القدمين أقرب إلى مستوى الكتف.


اختلاف صعب:

الوقوف على رؤوس أصابع قدميك بعد كل تمرين قرفصاء للسومو.


5. حول العالم فتحات



الصعوبة:

صعب


القطارات:

عضلات الساق + عضلات الألوية + التوازن.


انتبه:

تظل الركبة قدر الإمكان خلف أطراف أصابع القدم.


تنوع سهل:

ابدأ كل اندفاع بمعزل عن الآخر.


البديل الصعب:

ارفع الركبة إلى مستوى الصدر قبل كل خطوة.


6. يقفز القرفصاء



الصعوبة:

صعب


القطارات:

عضلات الساق + عضلات الألوية + التوازن.


انتبه:

اهبط برفق حتى تتمكن من تنفيذ القرفصاء التالي مباشرة.


اختلاف سهل:

القرفصاء البسيط دون القفز.


شكل صعب:

عند القفز ، اجلب الركبتين إلى الصدر قدر الإمكان.


7. تمديد الكذب القطني



الصعوبة:

سهل


القطارات:

عضلات الألوية والظهر (السنسنة الباسطة)


تحذير:

هذه ليست مسابقة سرعة.


اختلاف سهل:

ابق يديك على الأرض.


شكل صعب:

تقليد حركة السباحة بالأذرع


8. مسح الحوض


الصعوبة:

متوسطة


القطارات:

عضلات الألوية.


انتباه:

ضع اليدين بشكل عمودي على الكتفين.


اختلاف سهل:

استلق على ظهرك وأبق كتفيك على الأرض.


البديل الصعب:

مد ساق واحدة في الهواء.


9. اختطاف الورك من مكانه



الصعوبة:

متوسطة


القطارات:

عضلات الفخذ والألوية ، التوازن.


انتباه:

العمل بقوة وليس السرعة.


اختلاف سهل:

الوقوف على الحائط.


البديل الصعب:

استخدم شريط مطاطي لزيادة المقاومة.


برنامج تدريب الأفخاذ وعضلات البطن والألوية بالمنزل

برنامج تمارين عضلات  الفخذين المنزلية  المجانية  لدينا  يعتمد على  مبدأ طريقة التاباتا ،  بدون أوزان . هذا يعني تدريبًا مكثفًا على التحمل العضلي بشكل خاص بالنسبة لك. بسبب التغيير السريع بين مرحلة الراحة ومرحلة التمرين ، يتم حرق الدهون بأقصى سرعة .


بالإضافة إلى التدريب الفعال ، ستحتاج أيضًا إلى النظام الغذائي الصحيح لتحقيق نتائج دائمة. هذا هو الأساس. من خلال فحص الجسم المجاني ، يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك وتلقي توصيات المنتج والنصائح الغذائية المخصصة من الخبراء. ما هي أفضل طريقة لمعرفة احتياجاتك لتحقيق أهدافك!


في وقت قصير جدًا ، ستتمكن من تلبية حدودك وإحراز تقدم مذهل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تستفيد في هذا التدريب من تأثير ما بعد الحرق . هذا يعني أنك ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الجلسة لفترة طويلة . ولكن قبل أن تقفز في الماء ، من المهم أن تقوم بالإحماء  قليلاً  لتجهيز عضلاتك  للجهود القادمة.


ممارسة مدة يوقف

متسلقو الجبال 20 ثانية 10 ثواني

يجلس القرفصاء القفزة 20 ثانية 10 ثواني

مسوحات الحوض 20 ثانية 10 ثواني

الإغماد بالتناوب 20 ثانية 10 ثواني

فتحات "حول العالم" 20 ثانية 10 ثواني

الكذب الامتدادات القطنية 20 ثانية 10 ثواني

مصاعد الساق 20 ثانية 10 ثواني

السومو القرفصاء 20 ثانية 10 ثواني


عمليات اختطاف الورك من وضع الوقوف 20 ثانية 10 ثواني

لقد حرصنا بوعي على أنه يمكنك أداء كل تمرين دون أي مساعدة. بهذه الطريقة ، يمكنك أداء التمرين أينما كنت ومتى تريد


برنامج الفخذين عضلات المعدة في صالة الألعاب الرياضية

يعد برنامج التمرين هذا مناسبًا لك إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات  لاستعادة لياقتك . أو إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام الأوزان بدلاً من البقاء في المنزل وتدريب وزن جسمك.


يمكن أداء برنامج التمرين هذا  في أي  صالة ألعاب رياضية مجهزة بآلات  وأوزان  حرة . يسمح لك بتقوية  عضلات البطن والفخذين والأرداف لمنحك المزيد من الأشكال . هنا أيضًا ، قمنا بتطوير هذا التمرين حتى تتمكن من تحسين قدرتك على التحمل العضلي. بالطبع ، يمكنك أيضًا استخدام طريقة تدريب فعالة أخرى لتدريب القوة ،  مثل طريقة 5 × 5 . 


لتدريب الفخذين على الأرداف ذات الأثقال ، لا تنسَ الإحماء بشكل كافٍ. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام  آلة القلب  التي تختارها لمدة  10 إلى 15 دقيقة . أو جهز عضلاتك للإجهاد في المستقبل من خلال تمارين الإطالة الديناميكية والمسترخية .


ممارسة مسلسل البروفات

التقلبات الروسية (القيمة المطلقة / الصدر) 3 8-12 لكل جانب

تمرين ضغط الساق (الفخذين / الألوية) 3 8-12

تمديد الساق (الفخذين) 3 8-12

شد الحوض (القيمة المطلقة / الألوية / الجذع) 3 8-12

ثني الساق (الفخذين) 3 8-12

المقرّبات الآلية (الفخذان الداخليان) 3 8-12

خاطفو الآلة (الفخذين الخارجيين) 3 8-12

رفع الساق المعلقة (القيمة المطلقة / الجذع) 3 8-12

 

تحتاج إلى اختيار فترات الراحة بين كل مجموعة بحيث تمنحك فترة نقاهة قصيرة  ولكن الجهد المبذول في كل مجموعة لا يزال يبدو صعبًا. هذا هو السبب في أنه من المستحسن أخذ  استراحة من دقيقة واحدة إلى دقيقتين كحد أقصى  بين المجموعات.



تواتر الجلسات

لمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي ، يجب دائمًا التخطيط ليوم واحد على الأقل من الراحة بين كل جلسة . بشكل عام ، نوصي بتدريب مجموعة عضلية معينة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كحد أقصى للحصول على قسط كافٍ من الراحة بين الجلسات. السبب بسيط: عضلاتك تعلم أنه تم استخدامها كثيرًا.


 من أجل الاستعداد بشكل أفضل للجلسة التالية ، لا يتعافون في اليوم التالي فحسب ، بل يتطورون قليلاً. وهذا ما يسمى التعويض المفرط . ولكن إذا لم تمنح عضلاتك الوقت الكافي للتجدد ، فسوف تفقد قوتها على المدى الطويل.


من أجل  دعم  نمو عضلات الفخذين   والبطن والأرداف ، من المهم  تزويدهم بالعناصر الغذائية الجيدة . وفي أحسن الأحوال ، بعد التدريب مباشرة. ستكون الوجبة الجيدة المتوازنة بعد التمرين أو   مخفوق  بروتين مصل اللبن (إذا كان لديك وقت قصير ولا يمكنك تناول وجبة حقيقية) مثالية .


نصيحتنا: البروتينات لتنمية العضلات بشكل أفضل

بالإضافة إلى التمارين الجيدة ،  يلعب النظام الغذائي الصحي  دورًا حاسمًا في رؤية النتائج المتوقعة. القاعدة  الأساسية  لبناء العضلات هي إمدادها بالبروتين الجيد. وبالتالي ، سيساعدك مخفوق بروتين مصل اللبن على تحقيق أهدافك.


الفخذ عبده الأرداف: استنتاجنا

يمكن القيام بتمارين فعالة للبطن والساقين والأرداف مع أو بدون معدات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.


خذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بعد تمرين الفخذ والعضلة المؤخرة للسماح لجسمك بالتعافي والتجدد.


كم من الوقت ستستغرق لرؤية النتائج الأولى على ساقيك أو عضلات البطن أو المؤخرة فردية وستعتمد على مستوى البداية وعلم الوراثة لديك.


يجب أن يكون تدريبك متنوعًا وصعبًا.

يلعب النظام الغذائي الصحي وتناول كمية كافية من البروتين دورًا حاسمًا في تحقيق أهداف بناء العضلات أو إنقاص الوزن.

تعليقات

التنقل السريع