القائمة الرئيسية

الصفحات

التعافي النشط: قم بممارسة نشاط بدني خفيف في أيام الراحة

 التعافي النشط: قم بممارسة نشاط بدني خفيف في أيام الراحة




لقد ترك يوم ساقك ساقيك مرتاحتين لدرجة التعثر في غرفة خلع الملابس ، وذراعيك تهتزان بعد جلسة الجزء العلوي من الجسم ، ولبك يرضي عضلات البطن بالألم. نعم ، في صالة الألعاب الرياضية ، تقدم دائمًا كل ما لديك! مكافأتك: مخفوق البروتين المفضل لديك وأيام راحة منتظمة .


 في الواقع ، الراحة الكافية فقط بعد جلسة رياضية مكثفة يمكن أن تسمح لك بالاستفادة القصوى من محفزات التدريب الخاصة بك. ومع ذلك ، من يقول يوم بدون رياضة ، لا يعني بالضرورة أنه يتعين عليك قضاء وقتك على الأريكة.


 يعتمد العديد من الرياضيين على التعافي النشط . تريد أن تعرف ما هو بالضبط؟ هذا ما سنكشفه لكم في هذا المقال. سوف نظهر لك أيضافوائد هذه الممارسة وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في أيام الراحة هذه .


يمكننا أن نخبرك بالفعل بسر بسيط: إن أحماض الاسترداد الخاصة بنا هي الحليف المثالي لشفائك.


مبدأ الشفاء الفعال

بمجرد إغلاق باب منزلك وتخزين حقيبتك الرياضية في زاوية الغرفة ، يمكنك أخيرًا الاستمتاع بيوم راحة تستحقه بعد التمرين. يستحق جسمك ، وعضلاتك على وجه الخصوص ، استراحة بعد هذا الجهد البدني الشاق .


 أنت الآن أمام خيار: من حين لآخر ، يمكن لجسمك أن يستمتع بيوم تقلل فيه أنشطتك البدنية ، وهذا ما يسمى بالشفاء السلبي . تستريح عضلاتك وتتلاشى دوافعك بعد هذا النوع من الراحة.


ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تضمين يوم راحة والذي لا يتضمن بالتأكيد تدريبًا شاقًا ، ولكنه يشجع على الحد الأدنى من النشاط منخفض الكثافة. الهدف من الانتعاش النشط: لتسريع عملية الشفاء لمجموعات العضلات .


هل تتساءل لماذا الراحة مهمة جدا؟ سواء كنت تمارس تمارين رفع الأثقال أو تمرين القرفصاء العميق على الضغط المتعدد ، فإن جلسات تدريب الوزن تولد نبضات مستهدفة. عندما تكتسب القوة ، يتكيف جسمك مع محفزات التدريب لأداء ثابت.


 وبالتالي ، يتكيف الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، بما في ذلك العظام والأربطة والأوتار والعضلات والجهاز العصبي المركزي والتمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا يحدث هذا التكيف إلا إذا أعطيت جسمك قسطًا كافيًا من الراحة. لفهم الموضوع بشكل أفضل ، ستجد هنا مقالة كاملة عن رياضات القوة .



فوائد الانتعاش النشط

يعتقد أن الانتعاش النشط له فوائد أكثر من الانتعاش السلبي.

    أحدها مهم بشكل خاص: يؤدي الحد الأدنى من الجهد المبذول خلال مرحلة التعافي النشط إلى زيادة طفيفة في ري العضلات . هذا يسمح بتدفق المزيد من العناصر الغذائية عبر الدم ، مما يساعد بوضوح على تعافي العضلات 1 .


    بالإضافة إلى أنه يقلل من تكوين حمض اللاكتيك في العضلات ويقلل من شدة الآلام في المعدة والساقين والأرداف 2 .


    الرياضيون المحترفون أو الرياضيون الهواة ، يحب الجميع الشعور الذي ينتاب المرء بعد التدريب. وبالفعل فقد ثبت أن النشاط البدني يؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية نتيجة إفراز الهرمونات 3 . ينطبق هذا أيضًا على الأنشطة القصيرة منخفضة الكثافة.


هل تعلم أنه يمكنك أيضًا تعزيز تعافي عضلاتك عن طريق تناول المكملات الغذائية؟ مع أمينات الاسترداد الخاصة بنا ، التي يتم تخفيفها في الماء مباشرة بعد التدريب ، فإنك تزود جسمك ليس فقط بأحماض أمينية متفرعة السلسلة عالية الجودة و L- الجلوتامين ، ولكن أيضًا بالسكر العنب والمالتوديكسترين ، وكلاهما من مصادر الطاقة. رمان أم فواكه حمراء أم برتقال؟ لديك الخيار.



أنشطة مناسبة للشفاء النشط

أثناء أيام التدريب ، ترفع أحمالًا ثقيلة ، أو تؤدي جلسات عدو مكثفة أو تمارين رياضية بديلة ، واقفز القرفصاء ، وتمارين السحب لاختبار حدودك ، في أيام الراحة يجب أن تركز على شيء آخر. سنخبرك عن التمارين الأكثر ملاءمة للتعافي النشط.


المشي  : المشي في الهواء الطلق مفيد لك تمامًا وببساطة. قم بزيادة معدل ضربات قلبك قليلاً ، ولكن احرص على عدم تجاوز 140 نبضة في الدقيقة. إذا فاتتك صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، يمكنك بالطبع إجراء جلستك على جهاز المشي.


 يقع المشي ، مثل السباحة وركوب الدراجات بسرعة منخفضة والتمارين الرياضية المائية ، ضمن فئة الأنشطة منخفضة الكثافة. تعمل هذه الأنشطة اللطيفة على تمرين عضلاتك بشكل صحيح. للمشي العديد من الآثار الإيجابية.


اليوجا  : نحن لا نتحدث عن 90 دقيقة من Vinyasa Flow وبعدها تسبح ، ولكننا نتحدث عن تمرين مهدئ ، مثل Yin Yoga ، والذي يركز على تمارين الأساناس البسيطة وتمارين الإطالة. 20 دقيقة كافية لتنشيط الدورة الدموية. 


يمكن أن يساعدك حزام اليوجا أو الحزام البسيط أيضًا في هذه الأيام. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، اكتشف هنا تسعة تمارين لتكون أكثر استرخاءً .


إذا لم تكن من محبي اليوجا ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى تمارين الإطالة الكلاسيكية. في مقالتنا حول هذا الموضوع ، نشرح لماذا يمكن أن تؤدي الإطالة إلى تحسين أدائك وإظهار التمارين المناسبة لك.


لا يعني التعافي النشط بالضرورة أنه يتعين عليك تحريك جسمك بنشاط. تعتبر التدليكات التي تعزز الدورة الدموية أيضًا فعالة جدًا لهذا الغرض. ركز على تدليك المناطق التي عملت بها في اليوم السابق.


هل لديك اسطوانة تدليك؟ عظيم. لذا خصص ربع ساعة لرقائقك . تعتبر الأسطوانة الفوم مثالية لتدليك العضلات المتعبة التي تم إرهاقها ولتقليل الألم.


بين جلستين دمبل ، يصعب أحيانًا إيقاف جلسة التنقل . استفد من أيام التعافي النشطة لأداء تمارين التنقل منخفضة الشدة . يُعد عمل الحركة الديناميكية جسمك لتدريب القوة التالي ويساعدك ليس فقط على التعافي ، ولكن أيضًا على الوقاية من الإصابات.



الأمر متروك لك لتحديد الوقت الذي تريد تخصيصه لجلستك في يوم تعافيك النشط. هذه اللحظة مخصصة لك للاستماع إلى جسدك . بالنسبة لبعض الأشخاص ، 10 دقائق أكثر من كافية ، لكن البعض الآخر يفضل أن يستغرق 45 دقيقة.


شيء آخر لا يجب أن تهمله في أيام إجازتك: الإفطار والغداء والعشاء! لدينا العديد من الوصفات الصحية والمبتكرة لك . الق نظرة على جميع وصفات اللياقة لدينا . ستجد بالتأكيد الإلهام هناك.


الانتعاش الفعال: استنتاجنا

يبدو التعافي السلبي وكأنه نوم طويل ومريح في الليل ينتج عنه الاسترخاء المطلق ، في حين أن الانتعاش النشط يشبه غفوة قصيرة.


فيما يلي ملخص لجميع أهم المعلومات:

الهدف من التعافي النشط هو تسريع التئام العضلات العاملة.

الميزة الحاسمة على الانتعاش السلبي: تستمر العضلات في الري بشكل جيد ، مما يسمح بتزويد الخلايا بالمغذيات بشكل أفضل.


هام: يجب على الرياضيين إجهاد أجسادهم بشكل خفيف فقط. لهذا الغرض ، فإن الأنشطة الأكثر ملاءمة هي على سبيل المثال السباحة منخفضة الكثافة وركوب الدراجات ، وممارسة اليوجا اللطيفة وجلسات الإطالة.


أحماض الإنعاش لدينا هي الحليف المثالي بعد التمرين لشفائك ، بما في ذلك أيام الراحة.

تعليقات

التنقل السريع