القائمة الرئيسية

الصفحات

ناهض ومضاد: كيف يعمل تمارين القوة المتوازنة

ناهض ومضاد: كيف يعمل تمارين القوة المتوازنة


لكي تكون جلسة تدريب الأثقال فعالة ، لا يكفي تمرين عضلة واحدة ، بل يجب أيضًا تقوية العضلة المعاكسة. في عالم اللياقة ، نتحدث عن ناهض ومضاد. في هذه المقالة ، سوف تكتشف ما تعنيه هذه المصطلحات وكيف يعمل التدريب المناهض والمضاد.


الناهض والمضاد: التعريف

في علم التشريح ، يتوافق الناهض مع العضلة التي تقوم بالعمل وتحقق الحركة المرغوبة. إذا أردت ، على سبيل المثال ، ثني ذراعك ، فستكون العضلة ذات الرأسين هي الناهض. يحدث الانحناء فقط بفضل تقلصه.


المضاد يتوافق مع العضلة المقابلة . يلغي تأثير ناهض من خلال أداء الحركة المعاكسة. في مثالنا ، العضلة ثلاثية الرؤوس هي خصم العضلة ذات الرأسين. يوقف الانثناء وهو مسؤول عن مد الذراع.


في أي حركة ، يعمل الناهض والمضاد معًا . في الواقع ، إذا تقلصت العضلة ، فلا يمكنها الاسترخاء من تلقاء نفسها. لهذا ، فإنه يحتاج إلى تقلص العضلة المعاكسة. لذلك عندما تنقبض العضلة ذات الرأسين لتثني الذراع ، تتوتر العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء الحركة العكسية ، يكون دور العضلة ثلاثية الرؤوس نشطة. كمنبه ، فإنه يتقلص بحيث ترتخي العضلة ذات الرأسين (الخصم).



جميع العضلات التي تشارك في الحركة والتي تأتي بالتالي لدعم الناهض والمضاد تسمى " العضلات المتآزرة ". عند ثني الذراع ، فهذه ، على سبيل المثال ، عضلة العضدية وعضلات الساعد. تعد عضلات البطن من أشهر العضلات التآزرية ، حيث تنشط في جميع التمارين تقريبًا.


يجب أن تعمل مجموعات العضلات المناهضة دائمًا بنفس الطريقة التي تعمل بها ناهضات لتجنب الاختلالات العضلية. إذا كنت تستخدم عضلة واحدة ، ولكنك لا تستخدم أبدًا خصمها ، فقد يؤدي ذلك إلى وضع سيئ ومشاكل طويلة الأمد.


ما هو تدريب ناهض ومناهض؟

يعتمد هذا التدريب على تفاعل الناهض والمضاد. الهدف هو العمل عليها بقدر ما تعمل الأخرى. هذا هو السبب في أننا عادة ما نتدرب في كمال الأجسام في مجموعة شاملة .


تتكون هذه الطريقة من أداء سلسلة من التمارين التي تطلب من الناهض ، على سبيل المثال Biceps Curls ، ثم متابعة مباشرة على سلسلة تركز على الخصم ، على سبيل المثال Triceps Curls. وهكذا ، فإن الخصم الذي كان سلبيًا خلال السلسلة الأولى يصبح الناهض الذي يؤدي الآن الإجراء. تسمى هاتان السلسلتان من التدريبات "مجموعة شاملة".


هناك نوعان من التدريب على مناهض المناهض: وقفة وعدم توقف. يعتمد المتغير المختار على مستواك وهدفك وحالتك البدنية الحالية.



تدريب ناهض مناهض مع وقفة

يتكون هذا التدريب من أداء مجموعة شاملة ، أي مجموعتين من التمارين للناهض والمضاد ، دون أخذ استراحة . بمجرد الانتهاء ، تأخذ استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل الشروع في المجموعة الشاملة التالية.


هذا البديل أقل كثافة. يسمح لك بحمل أحمال أثقل ، وبالتالي تطوير كتلة عضلاتك بطريقة مستهدفة.


تدريب مناهض للكسر

في هذا التمرين ، تقوم بإجراء عدة مجموعات فائقة واحدة تلو الأخرى . أنت تمارين بديلة للناهض والمضاد دون توقف.


هذا البديل أكثر كثافة. يتيح لك التناوب السريع بين التمارين العمل على تحملك وبالتالي زيادة التخلص من الدهون أثناء التدريب. في الوقت نفسه ، يزيد من خطر الإصابة. لذلك من المهم أن يكون لديك دائمًا تقنية صحيحة. إذا ضعفت ، فمن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة.


ملاحظة: عادةً ما يجمع برنامج التدريب الجيد التنظيم بين مجموعات فائقة مكونة من تمارين فردية.


مزايا وعيوب

يعد التدريب على مناهض ومناهض مبدأ تدريب شائعًا ، خاصة بين الرياضيين المتمرسين. يتطلب العمل الفائق من الجسم التكيف بسرعة. هذا يجعل التدريب أكثر كثافة من المجموعات الفردية. يمكنك التقدم بسرعة أو التغلب على مراحل الركود. كما أن التدريب على مناهض المناهض أكثر تنوعًا. الى جانب ذلك ، فإنه يوفر لك الوقت.


ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض العيوب. فيما يلي نظرة عامة على جميع إيجابيات وسلبيات تدريب ناهض مناهض:




مزايا سلبيات

- تعويض الاختلالات العضلية

- الوقاية من المواقف السيئة ومشاكل العضلات والعظام


- نمو موحد للعضلات


- تحسين القوة والقدرة على التحمل


- كثافة عالية


- تدريب متنوع


- توفير الوقت


- مكثف للجسم

- زيادة خطر الاصابة


- خطر الإفراط في التدريب


- غير مريح عندما تتطلب المجموعة الفائقة آلات مختلفة

 نصيحتنا : التدريب ليس كل شيء. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تحسين أدائهم أو تعزيز نمو العضلات الانتباه إلى نظامهم الغذائي. زود جسمك بالطاقة الكافية والعناصر الغذائية الأساسية. يمكنك أيضًا الاعتماد على مشروب البروتين الخاص بنا لهذا الغرض .


أمثلة

فيما يلي ثلاثة أمثلة على التمارين الموصى بها لجلسة تدريب القوة المتوازنة:


الذراع :


ناهض: ثني الذراع (العضلة ذات الرأسين العضدية)

المضاد: الباسطة للذراع (العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية)

مجموعة فائقة: تموجات ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس

الجزء العلوي من الجسم :


ناهض: عضلات الصدر (الصدرية الكبرى)

المضاد: عضلات الكتف (العضلة المدورة الكبرى والجزء الخلفي من العضلة الدالية)

مجموعة كبيرة: قضيب التجديف وضغط مقاعد البدلاء

الأرجل :


ناهض: باسطة الساق (عضلات الفخذ)

المضاد: مثنية الساق (العضلة ذات الرأسين الفخذية)

مجموعة فائقة: تمديد الساق وثنية الساق

التمثال :


ناهض: عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية)

المضاد: الباسطة الخلفية (نصب spinae)

مجموعة فائقة: الجرش (الجرش) والتمديدات المفرطة (التمديدات القطنية)


لمن يتناسب تدريب مناهضه؟

يعد تدريب ناهض ومناهض المجموعة الفائقة الأنسب للرياضيين الذين لديهم بالفعل خبرة في تدريب القوة ويرغبون في التقدم بسرعة .


أولئك الذين يريدون بدء هذه الطريقة يجب أن يمنحوا أجسامهم وقتًا كافيًا للتكيف والبدء برفع الأوزان الخفيفة. لتجنب الحمل الزائد على مجموعات العضلات المختلفة ، نوصيك بأداء هذا التمرين لمدة ثلاثة أشهر كحد أقصى ثم تطوير برنامج تدريبي جديد .


يجب على المبتدئين الذين يجدون مجموعات فائقة مكثفة للغاية ألا يتخلوا عن تدريب ناهض الخصوم. يمكنهم دمج التمارين الفردية للناهض والمضاد بشكل جيد للغاية في برنامجهم التدريبي . الشيء المهم هو أنها تعمل على مجموعات العضلات المتعارضة بالتساوي.


ناهض ومضاد: استنتاجنا

الناهض هو العضلة التي تؤدي الحركة والمضاد هو العضلة المقابلة ؛ يبقى سلبيا. أثناء الحركة العكسية ، تقوم العضلات بتبديل الأدوار.


يعمل الناهض والمضاد بشكل مستمر بالتناوب.

من المناسب التماس الناهض والمضاد بطريقة موحدة لتجنب الاختلالات العضلية والوضعيات السيئة.


يعمل تدريب ناهض - مناهض وفقًا لمبدأ المجموعة الفائقة: يتم الجمع بين تمرينين يتطلبان الناهض والمضاد في مجموعة شاملة.

إن التدريب على مناهض الخصوم يرهق الجسم بشدة ويتطلب قدرة قوية على التكيف.

  

تعليقات

التنقل السريع