القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين وزن الجسم لمساعدتك على إنقاص الوزن

 تمارين وزن الجسم لمساعدتك على إنقاص الوزن


هل تريد أن تخسر بضعة أرطال ، لكن ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق ، يمكنك الاستغناء عنها! الكلمة الرئيسية هي "تدريب وزن الجسم" ، مما يعني التدريب بوزن جسمك .


 الميزة موجودة: أنت لست مقيدًا بوقت أو مكان معين ، وبالتالي يمكنك بسهولة دمج تدريبك في حياتك اليومية. وهذه نقطة حاسمة. لتحقيق هدفك ، يجب أن تصبح الرياضة عادة.


ما هو مهم أيضًا ، بالإضافة إلى التدريب المنتظم ، هو نظامك الغذائي. إذا كنت تريد إنقاص وزنك لتشعر بالرضا عن نفسك ، فأنت بحاجة إلى عجز معتدل في السعرات الحرارية يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية .


 يمكنك بسهولة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية المجانية الخاصة بنا . أيضًا ، احرصي على نظام غذائي متوازن ، بحيث لا ينقص جسمك أي مغذيات على الرغم من نقص السعرات الحرارية. أكمل خطة الوجبة الخاصة بك مع Shape Shake 2.0 .


 سيؤدي ذلك إلى خفض السعرات الحرارية مع الحصول على أفضل العناصر الغذائية الممكنة. وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فستكون مخفوق الشكل النباتي الخاص بنا رفيقك المخلص في طريقك إلى وزنك المثالي.


لكن العودة إلى التدريب! هل تتساءل ما هي أفضل تمارين وزن الجسم الأفضل لفقدان الوزن؟ هذه قبل كل شيء تمارين أساسية متعددة المفاصل تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. كلما زاد عدد العضلات المشاركة في الحركة ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. بهذه الطريقة ، يصبح تدريب وزن الجسم تدريبًا وظيفيًا لكامل الجسم.


بنفس القدر من الفائدة هي التمارين عالية التأثير ، والتي تنطوي على القفز. كقاعدة عامة ، يقومون بتدريب سلسلة عضلية كاملة ، بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب وشدة

 التدريب. يمكنك دمجها جيدًا مع تدريب HIIT الكلاسيكي ، بالتناوب دائمًا بين فترات من الجهد المكثف وفترات راحة قصيرة. تأثير Afterburn مضمون! إذا كنت تبحث عن تمرين HIIT بدون معدات ، فراجع التدريبات المجانية الخاصة بنا .


لا نريد أن نجعلك تنتظر أكثر من ذلك. فيما يلي أفضل تمارين وزن الجسم لفقدان الوزن. من الأفضل دمجها في تمرين كامل ، وتذكر أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل التمرين .


محتويات

# 1 القرفصاء

# 2 تمارين الضغط

# 3 فتحات

# 4 متسلقو الجبال

# 5 تمديدات أرضية قطنية


# 1 القرفصاء

القرفصاء هو تمرين أساسي كلاسيكي. وهي تعمل بشكل أساسي على الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين وكذلك الأرداف. جميع عضلات الجذع مطلوبة أيضًا.


للمبتدئين: القرفصاء الهوائية

بالنسبة للمبتدئين ، فإن القرفصاء الهوائية هي الأنسب. قف منتصبًا مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض ورك. تتدلى الذراعين بحرية على طول الجسم. تميل قدميك قليلًا إلى الخارج وركبتيك مثنيتان قليلًا. وجه مؤخرة فخذيك لأسفل وحافظ على صدرك مستقيماً. جذعك تحت الشد. 


استنشق أثناء جلوس القرفصاء. تتقدم الذراعين. تشير ركبتيك نحو قدميك. يميل جذعك للأمام قليلاً لأنه ينخفض. في أدنى نقطة ، تدفع نفسك بقوة ساقيك أثناء الزفير. تعود ذراعيك على طول الجسم. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 15 تكرارًا مع استراحة 60 ثانية بين كل مجموعة.


للأكثر تقدمًا: قفز القرفصاء

هل تريد المزيد من التمارين المكثفة؟ ثم قفز القرفصاء هو بالضبط ما تحتاجه. لقفز القرفصاء ، تبدأ في وضع القرفصاء العميق مع توجيه ركبتيك للخارج قليلاً. يميل جذعك إلى الأمام قليلاً. ذراعيك ممدودتان إلى الأمام. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض بأقصى ما تستطيع واكتسب الزخم بذراعيك. قفز ! مد وركيك للأمام وذراعيك للخلف. جسدك كله متوتر.


بعد القفز ، اهبط برفق على الأرض. اقفز ببطء على الركبتين والكاحلين ، وبعد الهبوط استمر في وضعية القرفصاء التالية. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مع استراحة 60 ثانية بين كل مجموعة.


# 2 تمارين الضغط

تمرين الضغط على وجه التحديد لتدريب الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون جسدك كله تحت ضغط وأن يعمل على استقرارك أثناء الإعدام.


للمبتدئين: تمارين الضغط من الركبة إلى الأرض

في هذا الشكل ، تظل ركبتيك على الأرض أثناء أداء تمارين الضغط. ضع يديك على ارتفاع الكتف. يتم ثني المرفقين قليلاً للخلف. حافظ على توتر الجسم بالكامل أثناء النزول والصعود. يشكل جسمك خطا. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مع استراحة 60 ثانية بين كل مجموعة.


للأكثر تقدمًا: تمرين الضغط

بالنسبة للاختلاف الكلاسيكي في تمرين الضغط ، يتم تقويم القدمين ووضعهما واحدًا تلو الآخر في اتجاه الخلف. اثنِ ذراعيك ببطء ، واسحب كتفيك للخلف ووجه صدرك نحو الأرض بطريقة مسيطر عليها. يتم ثني المرفقين قليلاً للخلف.


 الرأس يتماشى مع العمود الفقري. انزل بعمق أثناء الاستنشاق. في أدنى نقطة ، ادفع نفسك للأعلى بطريقة مضبوطة أثناء الزفير. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مع استراحة 60 ثانية بين كل مجموعة.


# 3 فتحات

تعمل الاندفاع بشكل فعال على عضلات الساقين والألوية. أيضًا ، من المهم أن تكون لديك عضلات بطنية وبطن قوية حتى لا تقوس ظهرك أثناء أداء تمارين الاندفاع وتحافظ على توازنك.


تبدأ في وضع الوقوف وتخطو خطوة كبيرة إلى الوراء. اثنِ رجليك وانزل إلى أدنى مستوى يمكنك الحفاظ على التوتر والسيطرة في الجزء العلوي من جسمك. ثم لف ركبتك للخارج قليلاً. سيمنع هذا ركبتك من السقوط اللاإرادي. حافظ على جذعك ومعدتك متقلصة جيدًا لتجنب تقوس ظهرك.


 لا تضع الركبة الخلفية على الأرض تمامًا. يبقى كعب الرجل الخلفية في الهواء. ادفع نفسك بقوة ساقيك وعد إلى وضع البداية. تبديل الساقين. يمكنك أيضًا تحريك ذراعيك ديناميكيًا. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل رجل مع استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.


# 4 متسلقو الجبال

متسلقو الجبال هو تمرين مكثف لوزن الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتمرين عضلات القلب واستقرار الكتفين.


ادخل في وضع اللوح الخشبي وشد جسمك بالكامل. تقع يديك أسفل كتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. الرأس يتماشى مع العمود الفقري. اجلب ركبة واحدة بالقرب من الصدر. تنتهي في نفس الوقت. نمد رجلك مرة أخرى وانزلها. الآن ضع الساق الأخرى. في البداية ، يمكنك أداء هذه الحركة ببطء. 


تقنية تتفوق على السرعة. كلما كنت أكثر خبرة ، زادت سرعة تغيير الساقين وزيادة الوتيرة. كمبتدئ ، حاول الاستمرار لمدة 30 ثانية. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة مدة التمرين حتى دقيقة واحدة. قم بما مجموعه 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.


# 5 تمديدات أرضية قطنية

تقوم الامتدادات القطنية الموجودة على الأرض أولاً بتدريب الباسطة الظهرية وتحث أيضًا على عضلات الألوية وكذلك العضلة ذات الرأسين الفخذية. يسهل صنعها على الأرض وفي غرفة المعيشة الخاصة بك وهي مناسبة للمبتدئين.


استلق على الأرض في وضعية الانبطاح. يمتد جسمك. ارفع أصابع قدمك للخارج وشد جسمك بالكامل. ضع ذراعيك أمامك بحيث يكون المرفقان متجهين للخارج واليدين فوق بعضهما البعض. راحتي اليدين متجهة لأسفل. جبهتك تقع على يديك ورجليك مشدودتان إلى الوراء. نظرك موجه إلى الأرض.


 ارفع الجزء العلوي من جسمك. منتهية الصلاحية. استمر في الشد لبضع ثوان وقم بتخفيض الجذع بطريقة مضبوطة. كما تفعل ، إلهام. قم بما مجموعه 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل رجل مع استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.

تعليقات

التنقل السريع