القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج كمال الأجسام: نعرض لك ما يهم حقًا

 برنامج كمال الأجسام: نعرض لك ما يهم حقًا




يتطلب بناء عضلات رائعة الكثير من الوقت والتفاني وبرنامج تدريب جيد التنظيم. فقط من خلال التدريب وفقًا "لبرنامج" يمكن للمرء أن يدعي تنمية العضلات على المدى الطويل.

 يركز برنامج تدريبي كجزء من هدف جسدي لتدريب القوة على تدريب القوة الذي يركز على التمارين الأساسية وتمارين العزل. الهدف هو تحفيز نمو العضلات من خلال المنبهات المستمرة.


المبادئ الأساسية للبرنامج التدريبي لكمال الأجسام

لتحقيق أقصى استفادة من برنامج كمال الأجسام المخصص ، من المهم أن تكون مستعدًا جيدًا. لهذا السبب نوصيك بإجراء فحص الجسم المجاني كخطوة أولى. احسب مؤشر كتلة جسمك وحدد أهدافك واحصل على نصائح شخصية عن اللياقة البدنية والتغذية.


يُشرك برنامج تدريب القوة الرياضيين على مستويات متعددة. وهو يعتمد قبل كل شيء على التمارين الأساسية التي تتطلب استخدام الوزن الذي يزداد تدريجياً في القوة. من المهم أداء تمارين قصيرة من أجل الحفاظ على كثافة عالية. تتضمن خطة التدريب أيضًا مراحل تجديد كافية ، من أجل السماح بالتشكيل الجديد للعضلات. نظهر لك بإيجاز ما الذي يصنع الفارق.


ما الذي يميز برنامج كمال الأجسام:

تدريب القوة لتنمية العضلات

التركيز على التمارين الأساسية

تمارين العزلة التكميلية

نصائح لبرنامج كمال الاجسام


احتفظ بمفكرة تدريب

بالنسبة لمعظم الرياضيين الذين كان هدفهم كمال الأجسام ، كان الاحتفاظ بمذكرات تدريبية أمرًا حاسمًا. يسمح لك بتسجيل عدد المجموعات والوزن المستخدم و "الإحساس" أثناء التمرين. من الآن فصاعدًا ، من السهل مراقبة تقدم الرياضي (زيادة دائمة في القوة) وإجراء تعديلات عرضية داخل البرنامج.


التغذية الرياضية في الدعم

إن امتلاك برنامج جيد التنظيم يعادل الوصول بالفعل إلى منتصف الطريق إلى كمال الأجسام الناجح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الاستخدام الذكي للتغذية الرياضية في الوصول إلى هدفك التدريبي.


بروتين مصل اللبن - لبناء عضلاتك والحفاظ عليها

كمصدر  عالي الجودة للبروتين ، يوفر بروتين مصل الحليب بعد التمرين جميع الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات وهو مثالي كمدخول أول بعد إجهاد التمرين. بالنسبة لمخفوقات البروتين ، فإن استهلاكها يغطي بسهولة متطلبات البروتين اليومية المتزايدة لكمال الأجسام.


ملف ممتاز من الأحماض الأمينية

مثالي لرياضات التحمل والقوة

79 جرام بروتين لكل 100 جرام


اختيار التمارين

كجزء من برنامج تدريب القوة ، يجب أن يركز هيكل التمرين الأساسي على "الأربعة الكبار". نحن نتحدث هنا عن التمارين الأساسية لضغط البنش ، والرافعة المميتة ، والقرفصاء ، ونوع الضغط على الكتف. 


تعمل هذه التمارين الأساسية على إشراك الجهاز العضلي بأكمله ،   مما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون التستوستيرون. مثل الأنسولين ، يلعب هذا الهرمون دورًا أساسيًا في بناء العضلات.


يجب أن تكون حوالي ثلثي جلسات تدريب القوة عبارة عن تمارين أساسية أو تمارين وزن حر. يمكن تخصيص الثلث المتبقي لتمارين العزل وتقنيات التكثيف.


توفر تمارين العزل محفزات نمو لكمال الأجسام ، مما يثقل كاهل العضلات ويجهدها إلى درجة فشل العضلات. هذا ضغط كبير على الجهاز العصبي المركزي. تستجيب تمارين القوة بتعديل يوسع المقطع العرضي للعضلة ، بحيث تبدو "أقوى" في جلسة التدريب التالية.


نظرة عامة على مدة التدريب في برنامج تدريب القوة:

التركيز على التمارين الأساسية (الثلثين)

تمارين العزلة التكميلية (الثلث)


تردد التدريب

على عكس ما نسمعه كثيرًا ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لتتمكن من تطوير عضلاتك بشكل فعال ومستدام. أحيانًا يكون الأقل أكثر! 3-4 جلسات تدريب في الأسبوع كافية   لمنح عضلاتك تحفيز النمو اللازم مع البرنامج التدريبي المناسب.


وقت التدريب

كقاعدة عامة ، يجب أن تدوم التدريبات في برنامج تدريبات القوة ما بين 60 و 90 دقيقة كحد أقصى. التدريب لفترة طويلة يعني تعريض عضلاتك للإجهاد الهرموني في شكل إفراز الكورتيزول. هذا الهرمون هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لقلة بناء العضلات المستمر. الشخص الذي يتجاوز وقت التدريب الموصى به يشجع عمليات انهيار العضلات.


نظرة عامة على مدة التدريب في البرنامج التدريبي لتدريب القوة:


60 إلى 90 دقيقة كحد أقصى لكل جلسة

التدريب المفرط يعمل بشكل تقويضي


بالإضافة إلى ذلك ، يحدث نمو العضلات (تضخم) أثناء فترات الراحة. يتجدد الجهاز العضلي بعد المجهود ، ويتطور المقطع العرضي للعضلات في عملية تعديل لزيادة المجهود البدني في التدريب (زيادة الوزن ، التحفيز الجديد ، إلخ). لذلك فإن المبالغة في التدريب يعرض نفسه للركود وأعراض الإفراط في التدريب مثل فقدان القوة وعلامات التعب.


لا يتم بناء الجهاز العضلي أثناء التدريب ، بل خلال مرحلة التجديد اللاحقة.


يتكون التوزيع الكلاسيكي من p. السابق. لتدريب عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أو الظهر والبايسبس بشكل منفصل وفي أيام محددة. لمحبي اكتساب القوة ، من المستحيل تفويت برنامج تقسيم كمال الأجسام 5 × 5 أو 5 أيام. ولكن هناك أيضًا تقسيمات لمدة 3 أيام و 4 أيام.


تدريب سبليت x5


تدريب سبليت x4


تدريب سبليت x3


حجم التدريب وشدته

على عكس زيادة الوزن التقليدية التي تتطلب تدريبًا في منطقة القوة القصوى (نطاق التكرار: من 3 إلى 5 مرات) ، يظل برنامج كمال الأجسام في ما يسمى بمجال التضخم (نطاق التكرار من  8 إلى 12 تكرارًا ). حجم التدريب وعدد المجموعات التي يجب أداؤها أكثر أهمية بكثير من زيادة الوزن أو فقدان الوزن.


تتمثل الخطوة الأولى في القيام بمجموعتين من مجموعات الإحماء لكل تمرين بوزن أقل و 15-20 تكرارًا. هنا ، ينصب التركيز الرئيسي على إمداد الدم لجميع ألياف العضلات وعلى التدريب الفني لمرحلة الإجهاد اللاحقة.


يتم تدريب تمارين القوة في نطاق متوسط ​​من التكرار - تلعب الكثافة دورًا مهمًا هنا.


بعد مرحلة الإحماء ، يجب أن تختار وزنًا لأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من التمارين بمعدل 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. يجب أن يسمح الوزن المختار بالتنفيذ الصحيح للتمارين المختلفة وحافزًا جيدًا للنمو.


نقطة مرجعية:  يجب أن يكون التكرار الأخير للسلسلة الأخيرة دائمًا قابلاً للتنفيذ دون أي مساعدة.


نظرة عامة على الحجم والشدة في برنامج تدريبات القوة:

من 4 إلى 6 تمارين لكل مجموعة عضلية

مجموعة واحدة إلى مجموعتين من الإحماء قبل كل تمرين

3 إلى 4 مجموعات من التمارين

8 إلى 12 ممثلين


فترة إستراحة

بالنسبة لبرنامج كمال الأجسام ، فإن الوضع المثالي هو احترام أوقات الراحة بين  مجموعات من 60 إلى 90 ثانية كحد أقصى . هذا الفاصل الزمني كافٍ للسماح للعضلات بالتجدد بشكل كافٍ قبل التعرض للمحفز النشط لسلسلة التمارين التالية.


بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تحديد يوم راحة مخصص للتجديد بين أيام التدريب المختلفة. على سبيل المثال في هذا النموذج: تدريب - استراحة - تدريب - استراحة - تدريب - تدريب - استراحة (4x).

تعليقات

التنقل السريع