القائمة الرئيسية

الصفحات

زيادة هرمون التستوستيرون الخاص بك: 10 طرق لمستويات عالية من هرمون التستوستيرون

 زيادة هرمون التستوستيرون الخاص بك: 10 طرق لمستويات عالية من هرمون التستوستيرون



التستوستيرون هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. نسمع عنها بشكل خاص في صناعة اللياقة البدنية ، لأنها تُعزى إلى وظيفة محفزة في نمو العضلات. ولكن هل من الممكن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك؟ نشرح لك كل شيء في هذا المقال!


ما هو الدور الذي يلعبه هرمون التستوستيرون في أجسامنا؟

هرمون التستوستيرون هو هرمون يعتقد أنه مسؤول عن زيادة كتلة العضلات . هذا هو السبب أيضًا في وجود الكثير من النصائح والحيل التي تجيب على السؤال: " كيف تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لديك؟" » . 


لكن هل الزيادة في إنتاج هرمون التستوستيرون منطقية؟ للإجابة على هذا السؤال ، دعونا نلقي نظرة سريعة على وظائف هذا الهرمون الجنسي.


التستوستيرون هو هرمون جنسي ينتجه الجسم. يطلق عليه عادة "هرمون الذكورة". ومع ذلك ، يتم إنتاجه أيضًا في النساء. ولا تلعب فيه دورًا غير مهم! إلى جانب بناء كتلة العضلات ، وملامح الوجه البارزة ، ونمو الشعر السميك وشعر اللحية ، فإن هرمون التستوستيرون له وظائف أخرى.


 تشير الدراسات إلى أن هذا الهرمون يؤثر ، من بين أمور أخرى ، على نقل بعض المواد الرسولية في أجسامنا ، بالإضافة إلى التأثير على نظام القلب والأوعية الدموية وصحة عظامنا 1 .


غالبًا ما يرتبط نقص هرمون التستوستيرون بالاكتئاب واللامبالاة وتقلب المزاج . ليس هناك ما يثير الدهشة في هذا: عندما يكون لديك كمية كبيرة جدًا أو قليلة جدًا من هرمون التستوستيرون ، فإنك تعاني من اختلال التوازن الهرموني.


 لذا ، فإن العواطف مثل ركوب الأفعوانية! للتأكد من أن تكون في مزاج جيد ، لا شيء يضاهي الوجبة الجيدة من وصفات اللياقة لدينا. بالنسبة لنا ، ستكون المعكرونة مع السلمون والهليون !



كيف تلاحظ نقص هرمون التستوستيرون؟

تتنوع أعراض نقص هرمون التستوستيرون وتؤثر بشكل عام على الصحة الجسدية أو العقلية أو الجنسية. يمكن أن تكون الحالة المزاجية المكتئبة أو تساقط الشعر أو انخفاض الرغبة الجنسية هي العلامات الأولى 2 . ومع ذلك ، عندما لا تكون خبيرًا ، فمن الصعب جدًا تحديد نقص هذا الهرمون.


إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في هرمون التستوستيرون ، فننصحك باستشارة الطبيب. سيكون قادرًا على قياس مستويات هرمونك بدقة وإخبارك ما إذا كانت الزيادة في مستويات هرمون التستوستيرون ستفيدك. سواء تم ذلك بشكل طبيعي أم لا ، نوصيك دائمًا بتغيير توازنك الهرموني بنشاط تحت إشراف طبيب أو خبير تثق به.


كيفية زيادة هرمون التستوستيرون؟ العلاجات المنزلية

ليس من غير المألوف أن يأمل الرجال في تحقيق نمو عضلي أفضل عن طريق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. للقيام بذلك ، لا تكون المكملات الهرمونية الاصطناعية ضرورية دائمًا. نشرح في مقالتنا عن النمو السريع للعضلات كيفية زيادة كتلة العضلات بشكل طبيعي بطرق أخرى.


إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي ، فهناك العديد من الخيارات. فيما يلي أكثر العلاجات المنزلية شيوعًا لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. قمنا بتلخيصها هنا من أجلك فقط:


الأفوكادو ، السلمون ، الجوز ... للأحماض الدهنية غير المشبعة

التستوستيرون مصنوع من الكوليسترول. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والأحماض الدهنية غير المشبعة يمكن أن يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون .


 توجد الدهون الجيدة (غير المشبعة) في الأفوكادو والسلمون والمكسرات والبذور والزيوت عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون. بشكل عام ، حاول أن تستهلك الكثير من الدهون الجيدة والقليل من الدهون المشبعة.



الجبن والفول واللبن والسمك ... للحصول على الزنك

يعد الزنك مكونًا مهمًا للعديد من الإنزيمات ، وكذلك العديد من البروتينات . يشارك في تفاعلات مختلفة للجسم ، لا سيما في نمو الخلايا ، وكذلك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. من المعروف أيضًا أن الزنك يزيد من هرمون التستوستيرون 3 .


 كقاعدة عامة ، الرجال لديهم متطلبات الزنك أعلى من النساء. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يكون اتباع نظام غذائي متوازن كافياً لضمان تناول كميات كافية من الزنك . تناول الجبن والفول واللبن واللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات في كثير من الأحيان.


نصيحة من محررينا: يمكن أن يؤدي نقص الزنك أيضًا إلى مشاكل في التركيز والإرهاق . تضمن لك كبسولات ZN : MG الحصول على ما يكفي من الزنك وتزويدك بالمغنيسيوم عالي الجودة. بدون أي مواد كيميائية .


حمام شمس جيد لتخزين فيتامين د

يعزز فيتامين د إطلاق هرمون التستوستيرون الطبيعي وبالتالي يساهم في جميع عمليات التمثيل الغذائي المرتبطة بجسمنا 4 . يُعرف فيتامين د بالعامية باسم هرمون الشمس. يمكن أن تكون خمسة عشر دقيقة من ضوء الشمس يوميًا كافية لتغطية احتياجاتك من الفيتامينات. بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى ، فإن البيض والرنجة والسلمون والأفوكادو غنية أيضًا بفيتامين د.


الثوم من أجل الأليسين

يحتوي الثوم والخضروات الأخرى التي تشبه الكراث على نسبة عالية نسبيًا من الأليسين. الأليسين هو حمض أميني يشبه الكبريت ويقال أن له تأثير مضاد للجراثيم ومثبط للكورتيزول. يُعرف الكورتيزول أيضًا بهرمون التوتر .


 إنه نوع من مضادات التستوستيرون ويمكنه بالتالي كبح إنتاجه 5 . لكن هل تعتقد أنه يمكنك تناول هذا القدر من الثوم؟ ألا تفضل البحث عن حل آخر؟


الصوم المتقطع

إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم ، يمكن أن يؤدي الصيام لفترة قصيرة أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. وفقًا لإحدى الدراسات ، حتى فترة الصيام اليومية القصيرة يمكن أن تزيد بشكل كبير من هرمون التستوستيرون في الجسم 6 . الصوم المتقطع هو وسيلة سهلة لدمج فترة قصيرة من الصيام في حياتك اليومية. 


صائمو الفترات يخططون لفترة صيامهم بين عشية وضحاها . يمكنك ، على سبيل المثال ، البدء في الصيام في المساء بعد العشاء والبدء في تناول الطعام مرة أخرى في اليوم التالي في وقت الغداء.



تمارين القوة والتمارين المتقطعة

النشاط البدني مفيد لصحتك ، ولم يعد سراً. لكن الرياضة أيضًا منبه فعال لإفراز هرمون التستوستيرون. لقد أثبتت الدراسات أنه كلما كان التدريب مكثفًا ، زاد إنتاج 7 من الهرمون. وهذا ينطبق على كل من الرجال والنساء. هذا هو السبب في أن تمارين القوة والتمارين المتقطعة مناسبة بشكل خاص لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم بشكل ملحوظ.


على عكس تدريب القلب الكلاسيكي ، يتميز التدريب المتقطع بأنه يتم على مراحل. مراحل الراحة والجهد تتبع بعضها البعض بالتناوب. يمكن ممارسة التمارين المتقطعة في أي رياضة تقريبًا ، مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو تدريب وزن الجسم .

 على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين الركض السريع على جهاز المشي لبضع دقائق والمشي البطيء لبضع دقائق أيضًا. طريقة معروفة للتدريب المتقطع هو مفهوم HIIT .



ولكن يمكن أن يؤدي رفع الدمبل أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون 8 بشكل طبيعي ، وبالتالي زيادة كتلة العضلات. إذا كنت تفضل رفع الأوزان الثقيلة في الداخل ، يفضل أداء التمارين الأساسية.


 ميزة هذه التمارين هي أنه بالإضافة إلى العديد من المجموعات العضلية الصغيرة ، يتم أيضًا ممارسة جميع العضلات الكبيرة. ثم يطلق الجسم المزيد من هرمون التستوستيرون. تشمل التمارين الأساسية ما يلي:


      القرفصاء

      الصحافة مقاعد البدلاء

      الرفعة المميتة

      المضخات

      الضغط على الكتف

      المجدف (إن وجد)


لتجنب ارتكاب الأخطاء أثناء التدريب ، تأكد من تنفيذ كل حركة بشكل صحيح. احصل على دليل كمال الاجسام الخاص بنا. سوف تجد وصفًا تفصيليًا للتدريبات ، وصورًا توضحها جيدًا ، بالإضافة إلى نصائح الخبراء للتمرين الناجح. يمكنك أيضًا تنزيل خطتنا التدريبية بما في ذلك جميع التمارين الأساسية مجانًا.


نصيحة من المحررين لدينا: لا تنس أن تزود عضلاتك بالبروتين الكافي بعد التدريب. لهذا ، يعتبر بروتين مصل اللبن مثاليًا. تحصل على ما يقرب من 23 جم من البروتين لكل هزة! قابل للذوبان في الماء بسهولة ، يمكنك شربه في أي وقت وفي أي مكان.



يكفي نوم

من أسهل الطرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون هو الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لأن الجسم ينتج الكثير من الهرمونات في الليل. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص 8 ساعات من النوم.


 لذلك ، فإن أولئك الذين ينامون لفترات قصيرة جدًا ، في كثير من الأحيان ، يخاطرون بأكثر من مجرد حقيقة بسيطة تتمثل في عدم تمتعهم بلياقة جيدة في اليوم التالي - يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب التوازن الهرموني لديهم. هل النوم سيء يحدث لك في كثير من الأحيان؟ جرب إحدى نصائحنا للنوم الجيد .


زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون: الأدوية

لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم ، لكل من الرجال والنساء ، هناك العديد من المنتجات في السوق. قبل محاولة زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بالعقاقير أو المكملات الغذائية ، استشر مختصًا أولاً. 


يمكن للطبيب إلقاء نظرة مفصلة على توازنك الهرموني وتحديد طريقة العلاج الأفضل لك. غالبًا ما يكفي تغيير شيء ما في نظامك الغذائي. في الواقع ، تؤثر العديد من المغذيات الدقيقة على التوازن الهرموني لدينا وتعزز الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون.


المكملات الغذائية لزيادة هرمون التستوستيرون

إذا كنت لا تلبي احتياجاتك من المغذيات الدقيقة بشكل كافٍ في كثير من الأحيان ، فقد تكون المكملات الغذائية مفيدة لك. ومع ذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن.


غالبًا ما يستخدم الزنك وفيتامين د لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون . انتبه دائمًا إلى جودة وإنتاج المكملات الغذائية عند اختيارها. لمعرفة المزيد ، راجع مقالتنا عن المكملات الغذائية.


نصيحة من هيئة التحرير: الصيف ، الشمس ، شعاع الشمس: ستفهمونها! أفضل علاج للحصول على ما يكفي من فيتامين د هو الشمس! لكنها لا تتألق كل يوم. على وجه الخصوص ، في الخريف والشتاء ، دفعة صغيرة لن تؤذيك!


قطرات فيتامين D3K2 لدينا مثل أشعة الشمس السائلة. فيتامين د عالي الجودة مع فيتامين ك. جرعات سهلة. بدون مواد كيميائية .



تعزيز هرمون التستوستيرون مع BCAAs؟

يمكن أن يؤدي تناول BCAAs جنبًا إلى جنب مع برنامج تمرين جيد إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون 10 . من بين المكملات الغذائية ، لا يتمتع أي نوع آخر بسمعة طيبة في نمو العضلات مثل BCAAs. 


مشتق من "الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة" الإنجليزية ، هذا الاختصار يشير إلى حمض أميني بسلسلة جانبية متفرعة - تتألف الأخيرة من ثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية: ليسين ، إيزولوسين وفالين.


تلعب هذه الأحماض الأمينية الثلاثة دورًا مهمًا في جودة العضلات وتوفر لك الطاقة الكافية لحرقها أثناء التدريب.


المنتجات العشبية

إلى جانب الزنك وفيتامين د و BCAAs ، يمكنك أيضًا تجربة العلاجات العشبية . تحتوي بعض النباتات على ما يسمى الأندروجينات النباتية . يكاد يكون النسخة النباتية من هرمون التستوستيرون. 


إن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأندروجين النباتي سيكون له تأثير إيجابي على إنتاج هرمون التستوستيرون لدى البشر. ومع ذلك ، فإن هذه الفرضية لم تثبت علميًا بعد.


تحتوي النباتات التالية على عدد كبير نسبيًا من الأندروجينات النباتية:

      الجينسنغ

      جذر نبات القراص

      مكة المكرمة

      مستخلص الصنوبر

      مستخلص أوراق الزيتون

      لقاح الصنوبر


      القبيلة الأرضية ، وتسمى أيضًا الصليب المالطي

حتى لا تضطر إلى تناول كل هذه المكونات بشكل منفصل ، هناك مكملات مختلفة تجمع بينها جميعًا.


توصية صغيرة: تأكد من أن المنتجات التي تختارها نباتية بنسبة 100٪. اسأل طبيبك للحصول على المشورة.



تجنب قاتلة التستوستيرون

غالبًا ما نقول لأنفسنا أننا نرغب في العثور على الحبة المعجزة لحل جميع مشاكلنا. ولكن بدلاً من مجرد محاولة زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، يجب أن تتجنب بالفعل "قاتلات التستوستيرون". 


غالبًا ما يرجع سبب نقص هرمون التستوستيرون إلى نمط الحياة السيء. وبالتالي ، يمكن أن يكون لزيادة الوزن والتوتر وقلة النوم والاستهلاك المفرط للكحول والنيكوتين تأثير سلبي على إنتاج هرمون التستوستيرون. من خلال تغيير عاداتك السيئة ، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير!


نسبة عالية من الدهون في الجسم

أظهرت دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غالبًا ما يتأثرون بنقص هرمون التستوستيرون. يمكن تفسير ذلك بارتفاع نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، لا يوجد دليل واضح على ذلك. 


علاوة على ذلك ، فإن "الصدور" التي يعاني منها بعض الرجال ليست مؤشرًا واضحًا على نقص هرمون التستوستيرون فيهم. تتنوع أسباب تراكم الدهون في منطقة الثدي عند الرجال.


على أي حال ، فإن النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي الصحي والمتوازن يمنعان الاختلالات الهرمونية ويقللان أيضًا من نسبة الدهون في الجسم.


الكحول والنيكوتين

يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول المفرط أيضًا تأثير سلبي على إنتاج هرمون التستوستيرون. البيرة على وجه الخصوص ، على الرغم من اعتبارها مشروب الرجال بامتياز ، إلا أنها لا تفضل التستوستيرون.


 القفزات الموجودة في الجعة هي السبب: إنها أستروجين نباتي ، على عكس الأندروجين النباتي ، يزود أجسامنا بالإستروجين النباتي. لكن الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية الأخرى له أيضًا تأثير سلبي على التيسوستيرون 11 .


لم يعد سرا: النيكوتين ليس مفيدا لصحتك. ما إذا كان النيكوتين الموجود في السجائر يضر بصحة رئتيك ، هذا أمر مؤكد ، ولكن ما إذا كان له أيضًا تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، فنحن لا نعرف بالضبط 12 .


الإجهاد وقلة النوم

لم يعد الإجهاد وعواقبه على الصحة نادرًا في مجتمع اليوم. نظرًا لأن الإجهاد جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية ، فإنه يمكن أن يؤثر أيضًا على التوازن الهرموني في أجسامنا 13 . لأنه في المواقف العصيبة ، يفرز الجسم الكورتيزول - وهو هرمون له تأثير سلبي على إنتاج هرمون التستوستيرون. يعد الإجهاد المستمر سببًا شائعًا لنقص هرمون التستوستيرون ، خاصة عند الشباب.


الأمر نفسه ينطبق على قلة النوم: أي شخص ينام قليلًا جدًا لفترة طويلة من الوقت يخاطر برؤية مستويات هرمون التستوستيرون لديه تنخفض بشكل كبير. تشير الدراسات إلى أن النوم لمدة 4 ساعات فقط في الليلة يؤدي بالفعل إلى انخفاض بنسبة 60٪ في هرمون التستوستيرون مقارنةً بالنوم لمدة 8 ساعات .


. والسبب في ذلك هو غياب مرحلة نوم الريم ، والمعروفة أيضًا باسم "نوم الريم". خلال هذه المرحلة ، نحن في نوم عميق. خلال هذه المرحلة ، يعطي دماغنا الجسم تعليمات لإنتاج الهرمونات. أي شخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم لن يكون لديه مرحلة حركة العين السريعة بعد الآن. نتيجة لذلك ، لا يتم إطلاق أي مواد مرسال أو القليل منها فقط فيما يتعلق بإنتاج الهرمونات. ونتيجة لذلك ، ينخفض ​​إنتاج الهرمونات.


لذلك دائما امنح نفسك ليلة نوم هانئة. في المتوسط ​​، نوصي بالنوم 8 ساعات كل ليلة. إن منح نفسك وقتًا للراحة من وقت لآخر يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر - كما هو الحال في قيلولة صغيرة ، غفوة قصيرة لا تدوم سوى بضع دقائق.



قم بقياس مستوى هرمون التستوستيرون لديك

يتم قياس مستوى هرمون التستوستيرون عن طريق تعداد الدم الكامل الذي يقوم به الطبيب. على الصعيد الدولي ، مستوى هرمون التستوستيرون الطبيعي لدى الرجال هو:


التستوستيرون الكلي:> 12.1 نانومول / لتر


هرمون التستوستيرون الحر: 243 بمول / لتر 15


هذه القيم أقل بكثير عند النساء. أظهرت دراسات مختلفة أيضًا أن مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض بنحو 0.4 إلى 1٪ سنويًا من سن 45. هذا النقصان من أصل فسيولوجي ويمكن أن تتفاقم بسبب أمراض معينة أو "قاتلات التستوستيرون" المذكورة أعلاه.


زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء

سواء في الرجال أو النساء ، يتم إنتاج الهرمون بشكل طبيعي. ومع ذلك ، على عكس الرجال ، فإن رفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء لا يأتي بدون ألم لكثير منهم. وبالتالي ، فإن زيادة هذا الهرمون عند النساء يمكن أن يؤدي إلى شعر الوجه غير اللطيف وصوت أعمق وغياب الدورة الشهرية.


لكن القليل جدًا من هرمون التستوستيرون ليس جيدًا أيضًا. وبالتالي ، يمكن أن يؤدي نقص هذا الهرمون أيضًا إلى انخفاض الرغبة الجنسية لدى النساء ، خاصة أثناء سن اليأس 16 . طرق العلاج التي تهدف إلى زيادة هرمون التستوستيرون لدى النساء لا تزال في مهدها. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن نفس المكملات الهرمونية لا يمكن أن يستخدمها الرجال والنساء بنفس الطريقة.


زيادة هرمون التستوستيرون الخاص بك: استنتاجنا

يشارك التستوستيرون في وظائف الجسم المختلفة. يؤثر هذا الهرمون على الصحة الجسدية والعقلية والجنسية لكل من الرجال والنساء.


يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر وممارسة الرياضة بانتظام. دائما استشر الطبيب قبل البدء في تناول المكملات الهرمونية.


يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول المفرط وقلة النوم تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون.


تحتاج النساء أيضًا إلى ما يكفي من هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، حتى الآن ، فإن الصلة بين نقص هرمون التستوستيرون (أو زيادة في ذلك) والعواقب الناتجة عن ذلك على صحة المرأة كانت موضوع دراسات قليلة فقط. لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، يجب على النساء استخدام مكملات أخرى غير الرجال.

تعليقات

التنقل السريع