القائمة الرئيسية

الصفحات

التنفس في الرياضة: كيف تحصل على أداء أفضل بمعرفة كيفية التنفس بشكل جيد؟

 التنفس في الرياضة: كيف تحصل على أداء أفضل بمعرفة كيفية التنفس بشكل جيد؟



في تدريب القوة ، يلعب التنفس دورًا رئيسيًا في تنفيذ التمارين. يسمح لك التنفس بتزويد عضلاتك بالأكسجين ، وبالتالي زيادة أدائك. تعرف في هذا المقال على كيفية التنفس بشكل صحيح في الرياضة والأخطاء التي يجب تجنبها.


كيف يعمل التنفس؟

يمكننا البقاء على قيد الحياة لبعض الوقت دون طعام وماء ونوم. من ناحية أخرى ، فإن التنفس هو أساس الحياة. يمكنك حتى القول إنه الشيء الأكثر طبيعية في العالم. يكاد لا أحد يفكر في تنفسه. يمر الهواء عبر أنفنا أو فمنا إلى رئتينا ويخرج حوالي 20000 مرة في اليوم - دون وعي تمامًا.


أثناء الشهيق ، يأخذ الجسم الأكسجين . الأكسجين ضروري لجميع عمليات التمثيل الغذائي. ينتقل عن طريق مجرى الدم إلى الأعضاء والخلايا.


أثناء الزفير ، يُطرد الهواء من الرئتين عبر الفم والأنف. بالإضافة إلى ثاني أكسيد الكربون ، يحتوي الزفير على "نفايات استقلابية" أخرى مثل النيتروجين.


عضلات مختلفة تشارك في الشهيق والزفير. اللاعب الرئيسي في عضلات الجهاز التنفسي هو الحجاب الحاجز الذي يقع أسفل الرئتين. يفصل الصدر وتجويف البطن عن بعضهما البعض. من خلال الانقباض ، يتسبب الحجاب الحاجز في ارتفاع وهبوط الصدر أو - في حالة ما يسمى بالتنفس البطني - يتوسع البطن وينطوي إلى الداخل.



ما هي أهمية التنفس في تدريب القوة؟

يصبح أي شخص يجلس لفترة طويلة في غرفة سيئة التهوية متعبًا ومشتت انتباهه بشكل متزايد مع مرور الوقت. بشكل عام ، يكفي تهوية الغرفة لفترة قصيرة لتجديد طاقتك.


 مع الجهاز العضلي ، الأمر نفسه: يحتاج إلى الأكسجين ليعمل ولا يتعب قبل الأوان. كلما بذلنا مجهودًا بدنيًا أكبر ، كلما زادت حاجة أنسجة العضلات من الأكسجين.


بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التنفس الجيد إلى زيادة الأداء في تمارين القوة. يساعد التنفس جيدًا على خلق الاستقرار وكذلك التوتر في القلب . هذا ضروري ، خاصة أثناء التمرين ، إذا كنت تعمل بأوزان ثقيلة. 


كلما كان جسمك أكثر ثباتًا ، زادت القوة التي يمكنك تطبيقها على تمارينك وبالتالي تحسين أدائك. تحصل على المزيد من كل تكرار ، وفي النهاية ، تحقق نجاحًا أكبر.


على العكس من ذلك ، فإن عدم التنفس بشكل جيد يؤدي إلى حدوث إصابات. إذا كنت تتنفس بشكل سطحي للغاية ، فإنك تفتقر إلى توتر الجسم ولا تحصل خلاياك على ما يكفي من الأكسجين.


 إذا حبست أنفاسك لفترة طويلة ، يمكن أن تنفجر الأوردة والحويصلات الهوائية في الرئتين بسبب التوتر الشديد. في أسوأ الحالات ، يمكن أن تفقد الوعي بسبب النقص الحاد في الأكسجين.



الأسلوب الصحيح للتنفس في كمال الأجسام

أثناء المجهود سواء الجري أو رفع الأثقال يزيد معدل التنفس. أنت تتنفس بشكل أسرع وأكثر كثافة لأن جسمك لديه حاجة أكبر للأكسجين ، بسبب الجهد المبذول.


فيما يلي القواعد الأساسية الثلاثة:

زفر خلال مرحلة (التوتر) متحدة المركز واستنشق خلال مرحلة (الاسترخاء) غريب الأطوار . خذ على سبيل المثال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: عندما تدفع الدمبل لأعلى ، قم بالزفير ، عندما تخفضه ، استنشق.


حافظ على تنفس عميق وهادئ أثناء المجهود بالرغم من الحمل الثقيل. يمكنك التعود على أداء تمرين قوة التنفس الذي يتكون من التنفس المكثف بتردد منخفض حتى أثناء الراحة. بهذه الطريقة ، تقوم بتدريب عضلات الجهاز التنفسي ويمكن بعد ذلك استخدام هذه التقنية أثناء التدريب.


اعتد على التنفس من البطن . يتطلب هذا التنفس طاقة أقل من تلك التي تأتي من الصدر والكتفين. في نفس الوقت ، تمتص كمية أكبر من الأكسجين أثناء التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنفس البطني يخفض ضغط الدم ويحفز الهضم.


تعلم التنفس والرياضة هما ، بالطبع ، مفهومان يشكلان زوجين لا ينفصلان ، ولكن التغذية هي أيضًا عنصر رئيسي إذا كنت ترغب في زيادة أدائك. بعد كل شيء ، لا تحتاج العضلات إلى الأكسجين فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى العناصر الغذائية.


 مع حزمة Bodybuilding Pro Pack ، لديك كل ما تحتاجه: يشمل ، من بين أشياء أخرى ، أحماض الطاقة والتعافي ، وبروتين مصل اللبن ودليل كمال الأجسام لدينا (بقيمة عادة 30 يورو) مجانًا.



فوائد ومخاطر توقف التنفس عن وعي

في عالم رياضات القوة ، يقسم العديد من الرياضيين بهذه الطريقة: بين الشهيق وانتهاء الصلاحية ، عندما تكون حمولة رفع الأثقال في أقصى حد لها ، يحدث توقف واعي في التنفس. هذا له فوائد ، لكنه ينطوي أيضًا على مخاطر.


فوائد

بحبس أنفاسك أثناء التمرين ، تضع عضلات الجذع تحت الشد وتمنح جسمك مزيدًا من الاستقرار عندما يكون الحمل في أقصى حد له. يتم أكسجين عضلاتك حديثًا وفي ذروة أدائها ، بينما تكون خلايا العضلات أضعف أثناء الشهيق والزفير.


المخاطر

عن طريق حبس الهواء ، يزداد الضغط على القلب. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية تجنب هذا النوع من التنفس.


ولكن حتى الرياضيين الأصحاء يمكن أن يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية إذا كان توقف التنفس لفترة طويلة جدًا. ثم يصبح الخطر الثاني وشيكًا: يتم إعاقة التخلص من بعض منتجات النفايات (مثل ثاني أكسيد الكربون واللاكتات) ، ويمكن أن تصبح العضلات حمضية جدًا. العواقب المحتملة هي ألم وتيبس في العضلات.


قم بالوقف الواعي للتنفس بشكل صحيح

يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة ومدرب جيدًا أن يحجب أنفاسه بوعي أثناء تدريب القوة.


لنأخذ مثال تمرين القرفصاء:

      خذ نفسًا عميقًا واملأ معدتك بالهواء ، وشد جذعك بوعي للبقاء مستقرًا.

      القرفصاء وحبس أنفاسك في هذا الوضع.


      انزل إلى أدنى نقطة ، وكما تفعل ، ازفر بحدة من خلال فمك المفتوح قليلاً. قد يكون من المفيد إصدار صافرة.


ملحوظة: لا تحبس أنفاسك لفترة طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص غير ضروري في الأكسجين وزيادة الضغط على القلب. عندما يصبح رأسك ساخنًا وحمراء ، فهذه إشارة تحذير واضحة جدًا.


يجب أيضًا ألا تستنشق أو تزفر في اللحظة التي تبذل فيها أقصى جهد (أثناء القرفصاء: في أدنى نقطة في وضع القرفصاء) لأنك ستفقد قوتك بخلاف ذلك.


التنفس في الرياضة: استنتاجنا

      التنفس السليم ضروري في تدريب القوة: فهو يمد العضلات بالأكسجين ويساعد على زيادة الأداء أثناء أداء التمرين.


      تساعد تقنية التنفس الصحيحة الرياضي في الحفاظ على ثبات القلب والحصول على المزيد من كل تكرار يتم إجراؤه.


      القاعدة الأساسية هي أن تستنشق عندما تقوم بإرخاء عضلاتك وتخرج كل الهواء في رئتيك عندما تقوم بشدها.


      التنفس البطني فعال في زيادة استقرار القلب أثناء التدريب.

      وقفة قصيرة في التنفس عندما يكون الجهد في أقصى حد يساعد الرياضيين المدربين والأصحاء على زيادة أدائهم.


تعليقات

التنقل السريع