القائمة الرئيسية

الصفحات

المجموعة الشاملة: كيف تعمل وما هي فوائدها؟

 المجموعة الشاملة: كيف تعمل وما هي فوائدها؟




يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بهم في أقصر فترة زمنية أن يتدربوا في مجموعات فائقة. يتكون هذا من تمرينين بالتناوب على الأقل دون أخذ استراحة. اكتشف في هذه المقالة كيف يمكنك هيكلة تدريبك الفائق وما سيفعله لك حقًا. 


ما هي مجموعة شاملة؟

تعتبر المجموعات الفائقة طريقة تدريب شائعة للرياضيين المخضرمين الذين يرفعون الحديد الزهر. المجموعة الفائقة هي مزيج من تمرينين يتم إجراؤهما دائمًا بالتناوب . لا يوجد فاصل بينهما. قد يبدو هذا ، على سبيل المثال ، كما يلي:


8-12 × شريط صف

8-12 × مكابس مقاعد البدلاء

8-12 × شريط صف

8-12 × مكابس مقاعد البدلاء

8-12 × شريط صف

8-12 × مكابس مقاعد البدلاء


لذلك تنتهي مرحلة التدريب ، كما في هذا المثال ، عندما تكون قد أكملت ما مجموعه ست مجموعات من التمارين (أو أكثر) واحدة تلو الأخرى. ثم تتوقف مؤقتًا وتنتقل إلى المجموعة الشاملة التالية.



نصيحتنا : بالطبع ، يمكن للمبتدئين تبسيط المفهوم قليلاً ودمج فترات راحة قصيرة كل تمرينين من أجل التعافي.


هناك عدة أشكال مختلفة من المجموعات الفائقة: يمكنك تمرين نفس العضلات (تدريب تآزري) ، أو مجموعات عضلية معاكسة (تدريب ناهض / مناهض) أو عضلات مختلفة (تدريب دائري).


ما هي المجموعات الفائقة المستخدمة؟

يسعى الرياضيون الذين يمارسون المجموعات العملاقة عمومًا إلى التقدم بسرعة أكبر أو التغلب على مرحلة من الركود . لماذا تعمل هذه الطريقة بشكل جيد؟ كما يمكنك أن تتخيل ، فإن العبء الذي يتعرض له الجسم خلال مجموعة شاملة أكبر بكثير مما يحدث عند القيام بمجموعات من تمرين واحد.


 ترفع نفس الوزن ، لكن تقلل وقت الراحة عن طريق القيام بتمرينين أو أكثر على التوالي. يجب أن يتكيف الجسم بسرعة. يتم دفع عضلاتك إلى أقصى حدودها. ردا على ذلك ، فإنها تنمو وتكتسب القوة.


لذلك ، تسمح لك المجموعات الفائقة ، من ناحية ، بتطوير كتلة عضلاتك بشكل فعال في أقل وقت ممكن . من ناحية أخرى ، فإن التسلسل السريع بين التمارين يجعلك تتعرق جيدًا. لذلك فأنت لا تعمل فقط على قوتك ، ولكن أيضًا على قدرتك على التحمل ، مما يجعلك



 تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلستك ويسمح لك بالاستفادة من تأثير ما بعد الحرق . تعتبر المجموعات الفائقة طريقة رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون في وقت قصير نسبيًا.


ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض العيوب: التدريب الفائق مكثف للغاية . يزيد من خطر الإصابة والإفراط في التدريب . لذا كن حريصًا على أن يكون لديك دائمًا تقنية صحيحة أو ، إذا لزم الأمر ، خذ قسطًا من الراحة أو قلل الحمل. تأكد أيضًا من منح جسمك وقتًا كافيًا


 للتعافي وتزويده بجميع العناصر الغذائية الأساسية بعد التدريب ، على سبيل المثال عن طريق تناول أمينات الانتعاش الخاصة بنا. نوصي أيضًا بأن تتدرب في مجموعة شاملة فقط لكل فترة ولمدة ثلاثة أشهر كحد أقصى. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى برنامج جديد.


مزايا وعيوب المجموعات الفائقة

فيما يلي نظرة عامة على أكبر مزايا وعيوب المجموعات الفائقة:

مزايا سلبيات

- كثافة عالية جدا

- تنمية أسرع للقوة والعضلات


- الحد الأدنى من الوقت


- تدريب مكثف لجهاز القلب والأوعية الدموية


- استهلاك عالي للسعرات الحرارية وتأثير ما بعد الحرق


- التدريب العقلي لاكتساب العزيمة


- مكثف جدا للجسم

- زيادة خطر الاصابة


- خطر الإفراط في التدريب


- غير مريح عندما تتطلب المجموعة الفائقة آلات مختلفة


 من هي المجموعات الفائقة؟

يعد التدريب الفائق مناسبًا بشكل خاص للرياضيين ذوي الخبرة الذين يرغبون في التغلب على مرحلة من الركود أو التقدم بسرعة. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في التدريب بكفاءة وعمل أجسامهم بالكامل في وقت قصير استخدام مجموعات فائقة.


يجب على الرياضيين المبتدئين ، في البداية ، أن يقصروا أنفسهم على سلسلة من تمرين واحد. إنها تساعدك على إتقان أسلوبك. بمجرد أن تتقن حركات التمارين الأكثر تعقيدًا ، يمكنك الدخول في مجموعات فائقة. لذا ابدأ بأحمال صغيرة وامنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي والتعود عليه.


نصيحتنا : يمكن لأولئك الذين يرغبون في اختبار هذه الطريقة أن يبدأوا بمجموعة شاملة واحدة لكل جلسة وأداء مجموعات من تمرين واحد فقط.


كيف يعمل التدريب الفائق؟

هناك ثلاثة أشكال رئيسية للتدريب الفائق:

1. التدريب التآزري

يتكون التدريب التآزري من التماس مجموعة عضلية واحدة لكل مجموعة شاملة. يمكنك التبديل بين تمرينين أو أكثر ، وكلها تركز على جزء واحد من الجسم. الميزة هي أنك تعمل على جميع أجزاء العضلات وأنك تستغلها إلى أقصى حد. وهكذا يتم تنشيط جميع ألياف العضلات وتنشيطها حتى تتطور العضلات بأكملها.



مثال : لتعمل عضلاتك ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ، يمكنك الجمع بين تمرين الضغط الضيق وعضلة ثلاثية الرؤوس في مجموعة شاملة.


2. تدريب ناهض / مناهض

يعتمد هذا التدريب على مبدأ ناهض ومضاد. كل عضلة نشطة (ناهض) لها عضلة معارضة (مناهضة) مسؤولة عن الحركة العكسية. المضاد للعضلة المثنية للذراع هو ، على سبيل المثال ، العضلة الباسطة للذراع. بدون تفاعلهم ، لم نتمكن حتى من التحرك.


خلال هذا النوع من التدريب ، تقوم بالتناوب باستخدام الناهض والمضاد . عندما تنقبض العضلة النشطة ، يتوتر المضاد ويسقى. الميزة هي أنك لا تحفز فقط نمو عضلاتك ، ولكن أيضًا الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تعزز تفاعل العضلات ، وهذا ما يسمى بالتنسيق العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بتمرين عضلتين في أقل وقت ممكن.


مثال : لتشغيل عضلات الساق الباسطة ، يمكنك أداء مجموعة شاملة تتكون من تمديد الساق وضفيرة الساق.


3. تدريب الدائرة

الاختلاف الثالث هو تدريب الدائرة. وهو يتألف من أداء تمرينين (أو أكثر) تتضمن مجموعات عضلية مختلفة ، بالتناوب بينها ودون أخذ استراحة. هذا يحفز بقوة الدورة الدموية ، لأن جسمك كله يتعرض للتوتر. لا تبني القوة والعضلات فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين لياقتك. ناهيك عن ذكر رأيك ، لأن الأمر يتطلب الكثير من الجهد لعدم التخلي عنه.


التدريب على الحلبة مع المجموعات العملاقة هو أكثر للرياضيين المخضرمين الذين يرغبون في تجاوز حدودهم. يوصى بالعمل بأحمال أقل من المعتاد حتى لا يثقل كاهل الجسم.


مثال : أثناء تدريب دائرتك ، يمكنك أداء تمارين السحب والقرفصاء على قضيب الحديد في مجموعة شاملة.



البرامج التدريبية والتمارين

هل أنت مستعد لنقل تدريبك إلى المستوى التالي وترغب في تجربة مجموعات فائقة على الفور؟ فيما يلي ثلاثة برامج تدريبية مختلفة وفقًا للأشكال الثلاثة للمجموعات الفائقة:


التدريب التآزري تدريب مناهض ومناهض دائرة التدريب

سوبرست 1 يرفع الجبهة

الزيادات الجانبية


تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

تموجات ثلاثية الرؤوس


شكا من سحب

القرفصاء


سوبرست 2 شريط التجديف

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين


شريط التجديف

مكابس البدلاء


يرفع الجبهة

تمدد مفرط (وصلات قطنية)


سوبرست 3 القرفصاء

الطعنات


قدم صناعى

حليقة الساق


تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

الطعنات


سوبر مجموعة 4 تمدد مفرط (وصلات قطنية)

صباح الخير


تمدد مفرط (وصلات قطنية)

مصاعد الساق


تموجات ثلاثية الرؤوس

الجرش


ابدأ بحمل خفيف وزيادته تدريجياً. قم بإجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا لكل تمرين بالإضافة إلى ثلاث مرات لكل مجموعة شاملة. لا تتردد في أخذ فترات راحة كلما شعرت بالحاجة.


المجموعة الشاملة: استنتاجنا

تتكون المجموعات الفائقة من تمرينين أو أكثر بالتناوب دون توقف.

التدريب الفائق يبني كتلة العضلات وقوتها بسرعة وفي أقل وقت ممكن.

 يتيح لك التقدم بسرعة أو التغلب على مراحل الركود.


السوبر سوبيرسيتس تفرض ضرائب كبيرة على الجسم. تأكد من أنك تتعافى جيدًا وأداء الحركات بشكل صحيح.


التدريب الفائق مناسب بشكل خاص للرياضيين ذوي الخبرة. يمكن للمبتدئين معالجتها تدريجياً والبدء بإتقان التمارين الأساسية.


هناك ثلاثة أشكال مختلفة من التدريب الفائق: التدريب التآزري لتدريب نفس المجموعة العضلية ، وتدريب المناهض والمناهض للعمل على العضلات المعاكسة ، والتدريب الدائري للعمل على أجزاء مختلفة من الجسم.

تعليقات

التنقل السريع