القائمة الرئيسية

الصفحات

إنقاص الوزن بشكل فعال؟ نفسر كيف!

 إنقاص الوزن بشكل فعال؟ نفسر كيف!




هل تبدو خسارة الوزن أو الحفاظ على وزنك أمرًا صعبًا بالنسبة لك؟ لإدارة فقدان الوزن والحفاظ على النحافة ، لا يوجد نظام غذائي معجزة. كلمة السر: الإستراتيجية ومذكرات الطعام!


إنقاص الوزن بشكل فعال

تفقد الوزن عندما يكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية أقل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية . بمعنى آخر ، عليك أن تأكل أقل مما يحتاجه جسمك. نوصي بعجز يومي في السعرات الحرارية من 300-500 كيلو كالوري. ولكن لماذا إذن لسنا جميعًا نحيفين أو بوزن مثالي؟


حسنًا ، لأن الأمور ليست بهذه البساطة . يمكن للعديد من العوامل أن تدمر فقدان الوزن. في هذا المقال سوف نوضح لك كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال !


الحقائق: لتفقد كيلوغراماً واحداً من دهون الجسم ، عليك أن تخلو من 7000 سعرة حرارية!


كل شيء يبدأ في الرأس

أهم شيء هو حالتك الذهنية! "لماذا" هو دافعك! لماذا تريد إنقاص الوزن؟ إذا لم يكن لديك إجابة على هذا السؤال ، فمن المؤكد أنك ستفشل. يتيح لك العثور على الإجابة إثبات الإرادة والدافع لفقدان الوزن . بالطبع ، هذا الاختيار شخصي تمامًا ، ويجب ألا يتأثر بأي شخص آخر غيرك.



حدد هدفك

هل وجدت الدافع الخاص بك؟ حان الوقت الآن لتحديد هدفك. هل تريد أن تنسجم أخيرًا مع تلك السراويل الرائعة التي اشتريتها قبل ستة أشهر والتي لا تزال صغيرة بعض الشيء ؟ تريد أن تفقد بطنك البيرة؟ أو هل تريدين فقط العودة إلى فستانك الصغير المفضل الذي كان يبدو جيدًا عليك قبل الحمل؟ حدد هدفك! مع وجود هدف يمكنك تحقيقه ، سيكون من الأسهل عليك أن تظل منضبطًا ولا تتوانى.


الشروع في العمل: حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية

الآن بعد أن حددت هدف التخسيس الخاص بك ، عليك تحقيق ذلك. أحد أهم الجوانب هو توازن السعرات الحرارية .


أول شيء عليك فعله هو حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية. لكن ما هي احتياجات السعرات الحرارية؟ تتكون احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من 3 عناصر :


احتياجات السعرات الحرارية (الإجمالي) = معدل الأيض الأساسي + إنفاق الطاقة في العمل + إنفاق الطاقة في أوقات فراغك.


التمثيل الغذائي الأساسي = السعرات الحرارية التي قد تحتاجها إذا بقيت في السرير لمدة 24 ساعة دون أن تتحرك. يختلف التمثيل الغذائي الأساسي حسب الجنس والعمر والحجم والعضلات للشخص.


إنفاق الطاقة في العمل = السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في العمل. سيحتاج عامل البناء ، على سبيل المثال ، إلى سعرات حرارية أكثر من عامل المكتب.

إنفاق الطاقة في أوقات الفراغ = كسول أو رياضي في وقت فراغك؟


لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، لديك خياران:

يمكنك أن تأكل سعرات حرارية أقل عن طريق تغيير نظامك الغذائي . يجب ألا يتجاوز عجز السعرات الحرارية لديك 500 سعرة حرارية / يوم للبقاء بصحة جيدة.

يمكنك زيادة احتياجاتك من السعرات الحرارية من خلال ممارسة المزيد (في العمل وفي أوقات فراغك) ، أو ممارسة المزيد من الألعاب الرياضية ، أو زيادة تدريبك.



وزع السعرات الحرارية اليومية على وجباتك اليومية . في هذا المستوى ، لا يوجد توزيع جيد أو سيء. سواء تناولت 5 وجبات أو وجبة واحدة ، سواء تناولت وجبة فطور كبيرة وعشاء صغير أو العكس. المهم هو توازن السعرات الحرارية في نهاية اليوم. لن يضع البرجر نظامك الغذائي في الهواء تلقائيًا ، تمامًا مثل السلطة التي لن تجعلك في حالة جيدة على الفور.


أي طريق تختار: تغيير النظام الغذائي أم النظام الغذائي؟

الحميات الغذائية فعالة بشكل مؤقت فقط وعادة ما تسبب تأثير اليويو . سواء كنت تتناول حمية منخفضة الكربوهيدرات أو حساء الكرنب أو أي نظام غذائي آخر ، في نهاية النظام الغذائي "المعجزة" ، غالبًا ما تستعيد الوزن الذي فقدته. في أسوأ الحالات ، سوف تستعيد أرطال أكثر مما كانت عليه قبل النظام الغذائي.


لماذا ا ؟ لأنه بعد اتباع نظام غذائي ، تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة . تأكل كثيرا ، تأكل أي شيء ويزداد وزنك. الإحباط يجعلك تسقط في حلقة مفرغة من النظام الغذائي المتناوب وتأثير اليويو.


كن صبورا! يستغرق فقدان الوزن الفعال والدائم وقتًا. سيكون لديك المزيد من النجاح على المدى الطويل إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي وتكييفه . هنا أيضا هناك العديد من الاحتمالات . بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تختاره ، يجب عليك اتباع هذه المبادئ الأساسية:


التغذية المثلى لجسمك

فواكه وخضروات كافية

سعرات حرارية كافية (القليل جدًا ليس جيدًا)

ما يكفي من البروتين

لا تجوع

لا تمنع كل شيء

كافئ نفسك (حلويات ، إلخ) باعتدال


تتبع نظامك الغذائي وفقدان الوزن من خلال مذكرات الطعام

الآن بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها والوجبات التي توزعها عليها ، عليك أن تضع خطتك موضع التنفيذ. لكن هل تعرف حقًا عدد السعرات الحرارية التي

 تستهلكها كل يوم؟ لمعرفة ذلك ، يمكنك استخدام يوميات طعام. تساعدك مفكرة الطعام المجانية الخاصة بنا على التحقق مما تأكله ، والبقاء متحمسًا ، والحصول على فكرة عن السعرات الحرارية التي تستهلكها.


نوصي بإكمال يوميات طعامك لمدة 2 إلى 6 أسابيع . في الأيام القليلة الأولى ، ما عليك سوى تدوين ما تأكله وكميته. بعد أسبوع ، يمكنك البدء في حساب السعرات الحرارية لكل يوم. و الآن ؟ الآن عليك أن تقارن كل هذا بتوازن السعرات الحرارية. هل نحن جيدون؟ عجز السعرات بين 300 و 500؟


الآن دعنا نتحدث عن التغيير التدريجي لنظامك الغذائي. هنا أيضًا ، تسمح لك مذكرات طعامك بالاحتفاظ بنظرة عامة عن نظامك الغذائي. مع الوقت والممارسة ، ستكون لديك فكرة جيدة عن النسب والسعرات الحرارية وما هو النظام الغذائي الصحي. بمجرد معرفة كل هذا ، لن تحتاج إلى مذكرات طعامك لمساعدتك على إنقاص الوزن.


نصيحة المحرر: إذا كنت تريد البدء في إعادة توازن الطعام ، فلماذا لا تقوم بفحص الجسم المجاني ؟ في غضون دقائق قليلة ، سوف تكتشف مؤشر كتلة الجسم ، واحتياجاتك الغذائية ونصائحنا الغذائية للوصول إلى هدفك. أليست الحياة بو (دى)؟


ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة وتدريب

من خلال ممارسة المزيد من الرياضات (تدريب الوزن ، القلب) أو عن طريق الحركة أكثر يوميًا ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية . في نفس الوقت تقوم ببناء العضلات وصقل جسمك.


يمكن أن يكون للرياضة والتدريب أيضًا تأثير إيجابي على مستوى التوتر لديك. غالبًا ما يقف الإجهاد في الطريق عندما نريد إنقاص الوزن ويقلل النشاط البدني من هرمون التوتر .


تسمح لك الرياضة بإفراغ احتياطيات الطاقة لعضلاتك. تأتي هذه الطاقة من الكربوهيدرات التي تتناولها . بحرق هذه الطاقة من خلال النشاط البدني ، لن يتبقى لديك أي كربوهيدرات غير مستخدمة تقريبًا ، لذا لن تتحول إلى دهون .


هل تريد إنقاص الوزن بشكل فعال على المدى الطويل؟ ننصحك بممارسة الرياضة أو النشاط البدني 2-3 مرات في الأسبوع لخسارة الوزن بسهولة أكبر.


13 مآزق لفقدان الوزن يجب تجنبها

إنها حبيبات الرمل الصغيرة التي تعرقل الترس. أو في حالتنا ربما حبات السكر الصغيرة؟ لإنقاص الوزن بشكل فعال ، عليك أيضًا الانتباه إلى الأشياء الصغيرة. هذه التفاصيل التي لا نفكر فيها بالضرورة ولكنها تمنعنا من فقدان الوزن.


الوقوع في الخطأ رقم 1: احذر من الأهداف غير القابلة للتحقيق

الأهداف التي لا يمكنك تحقيقها لن تؤدي إلا إلى تثبيط هويتك. لا يمكنك خسارة 10 أرطال في أسبوعين. يستغرق فقدان الوزن وقتًا. امنح نفسك أهدافًا قابلة للتحقيق.


الوقوع الثاني: احترس من السعرات الحرارية في المشروبات

احتفظ بالسعرات الحرارية للطعام الصلب. لن يشعرك شرب السعرات الحرارية بالشبع. اشرب الماء أو الشاي أو المشروبات الخالية من السكر بدلًا من ذلك.


المصيدة رقم 3: احرص على عدم تناول أكثر من اللازم

كطفل ، لا يمكنك مغادرة الطاولة قبل أن تنهي صحنك؟ يمكنك أن تنسى هذه العادة السيئة. توقف عن الأكل عندما لا تكون جائعًا. احتفظي بقايا الطعام للوجبة التالية أو في اليوم التالي. لا تأكل من الملل أو الحسد.


الخطأ رقم 5: كن حذرًا من الأطعمة التي تتناولها

حاول استبدال الأطعمة الصغيرة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة الكبيرة منخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، يمكنك تناول المزيد من الطعام للشبع مع فقدان الوزن. أمثلة على الأطعمة الكبيرة منخفضة السعرات الحرارية هي:


السلطة

السبانخ

بروكلي

اليقطين

خيار

طماطم

كوسة

قرنبيط

نبات الهليون

الفلفل

الفطر

التوت

البطيخ

بابايا

المصيدة رقم 5: احذر من شرب كمية كافية من الماء

اشرب كوبًا من الماء بانتظام. غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع.


المصيدة رقم 6: احذر من الأكل بدافع العادة

إنه أمر منهجي ، أن تشتري الفشار لمشاهدة فيلم في السينما ، أو تشاهد المسلسلات في المنزل مع رقائق البطاطس ... هذا النوع من عادات الأكل السيئة التي يمكن أن تمنع فقدان الوزن بشكل فعال. تجنب تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تكون جائعًا ، أو حاول استبدال وجباتك الخفيفة المعتادة بوجبات خفيفة صحية.


نصيحة المحرر: هل ترغب في تناول وجبة خفيفة صحية؟ جرب فواكهنا المقرمشة . وجبة خفيفة مليئة بالفيتامينات مع الأناناس والفراولة.


المصيدة رقم 7: احذر من أكل مشاعرك

لذا نعم ، الكلام أسهل من الفعل ، لكن الأكل لن يحل مشاكلك . ستجعلك الشوكولاتة أو رقائق البطاطس سعيدًا للحظة وجيزة ، ولكن سرعان ما ستظهر المخاوف والمشاكل. وسيكون لديك ضمير سيئ فوق ذلك. هذه هي الأوقات التي تحتاج فيها إلى تذكر دوافعك لفقدان الوزن وممارسة الانضباط.


المصيدة رقم 8: احرص على عدم الإسراع في الأكل

امضغ وتناول الطعام بانتباه. خذ الوقت الكافي لتذوق ما تأكله. يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة قبل أن يبدأ الشعور بالامتلاء. إذا أكلت بيتزا في 15 دقيقة ، فلن يكون لدى جسمك الوقت لقول "توقف".


الخطأ رقم 9: احذر من السعرات الحرارية المخفية

”سلطة صغيرة من فضلك. سلطة ، لا يمكنك أن تفعل أكثر صحية ، أليس كذلك؟ وماذا عن الخل الذي يتماشى معها؟ صلصة المايونيز الدهنية جيدة. آه ، السلطة يمكن أن تكون غذائية! احترس من السعرات الحرارية المخفية التي تفاجئك. يمكن أن يكون الكحول والأطعمة قليلة الدسم أيضًا مصائد ذات سعرات حرارية عالية.


الخطأ رقم 10: احرص على عدم التسوق جائعًا وبدون قائمة

اصنع لنفسك قائمة تسوق. فكر فيما ستأكله في الأيام القليلة القادمة وخطط لوجباتك. اشترِ فقط ما هو موجود في قائمتك. قبل كل شيء ، لا تذهب للتسوق وأنت جائع!


المصيدة رقم 11: احذر من أن تزن نفسك كل يوم

لا ينبغي أن يكون نجاحك في إنقاص الوزن مرتبطًا بالأرقام الموجودة على الميزان الخاص بك. يختلف وزنك كل يوم ، أحيانًا ببضعة كيلوغرامات. يمكن أن تكون "ثقيلاً"

 دون "زيادة الوزن" ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. إذا كنت تحرق الدهون وتبني العضلات في نفس الوقت ، فقد يتباطأ الوزن على الميزان. من الأفضل أن تأخذ قياساتك (الخصر ، الصدر ، الورك ، إلخ) أو تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع.


المصيدة رقم 12: احرص على عدم التركيز كثيرًا على فقدان الوزن

في أوقات التخسيس ، هناك دائمًا تقلبات. فجأة يكون لديك أسبوع رائع ، وفجأة ستصاب بالركود. فمن الطبيعي جدا. استمر في الدورة ولا تشدد! سوف يبطئ التوتر من فقدان الوزن ويسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. عامل نفسك من حين لآخر وبطريقة معقولة ، ولا تكن قاسيًا على نفسك.


في الليل ، ينتج الجسم هرمون اللبتين ، وهو هرمون يثبط الشهية. 

كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال: استنتاجنا

حافزك ضروري ، تمامًا مثل حالتك الذهنية ، لفقدان الوزن بشكل فعال ودائم.

حدد هدفك!

احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية

احتفظ بمفكرة طعام

تمرن 2-3 مرات في الأسبوع

تجنب المزالق التي تبطئ من فقدان الوزن

تعليقات

التنقل السريع