القائمة الرئيسية

الصفحات

ركز على الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين

 ركز على الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين



في عالم اللياقة ، غالبًا ما يُنظر إلى الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على أنها الحل المناسب للجميع لجميع الأسئلة الغذائية. ولكن ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟ ما هي الأطعمة الغنية بها؟ وهل من الصحي حقا أن تأكل كثيرا؟ سنكشف لك كل شيء في هذا المقال!


تعتبر اهتزازات البروتين جزءًا من مخزون صالة الألعاب الرياضية تمامًا مثل جهاز ضغط الساق وقضيب السحب. إذا سألت مدربًا عن النظام الغذائي الأنسب لفقدان الوزن أو بناء كتلة العضلات ، فغالبًا ما يجيبك: المزيد من البروتين وقليل من هذا أو ذاك.


ومن حيث المبدأ ، هذا ليس خطأ. يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء العضلات. حتى أثناء فقدان الوزن ، يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات. ومع ذلك ، فهي ليست العنصر الوحيد الذي يصنع نظامًا غذائيًا صحيًا .


نصائح بشأن القراءة: ولكن ما هي البروتينات بالضبط؟ هناك أنواع مختلفة ، ولكن ما هي وما هي مزاياها وعيوبها؟ يخبرك مقال البروتين لدينا بكل ما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع.


ما هو النظام الغذائي الغني بالبروتين؟

لا يوجد تعريف واضح لنظام غذائي عالي البروتين. بمعنى واسع ، يستخدم مصطلح النظام الغذائي "عالي البروتين" للإشارة إلى أن معظم السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا تأتي من البروتين .


ما الذي يتوافق معه أو يجب أن يتوافق معه؟ إنها مجرد مسألة منظور : بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام ، لا يحتوي النظام الغذائي الغني بالبروتين على نفس التعريف الذي يستخدمه المتسابقون الترفيهيون الذين يقضون بقية يومهم جالسين في مكاتبهم.


ستساعد صحتك ونمط حياتك وأهدافك في تحديد كمية البروتين التي تحتاجها وما إذا كان تناول نظام غذائي غني بالبروتين مناسبًا لك .


النظام الغذائي الغني بالبروتين: ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟

توصي وزارة الصحة بتناول 0.8 غرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم . إذا كنت تمارس الكثير من الرياضة ، فاستهدف الحصول على 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بدلاً من ذلك.


قد يكون للرياضيين المتنافسين ولاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية متطلبات أعلى. إذا كان هذا الأمر يتعلق بك ، فمن الأفضل أن تأخذ النصيحة من أحد مدربي التغذية لدينا لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها بالضبط.


وللتأكد من استهلاك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة ، وقبل كل شيء الطاقة ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا وصحيًا قدر الإمكان. لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها ، فمن المفيد حساب المغذيات الكبيرة من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية .


للقيام بذلك ، يمكنك الاعتماد على الرسم التخطيطي التالي. هذا التوزيع مثالي عندما تريد الحفاظ على وزنك والتمتع بصحة جيدة .


50-55٪ كربوهيدرات

20-25٪ بروتين

20 إلى 30٪ دهون


لتوزيع وحدات الماكرو بشكل أفضل ، يجب أن تفكر دائمًا في عملية التمثيل الغذائي ونمط حياتك وهدفك. لتحديد التوزيع الذي يناسبك بسرعة وسهولة ، استخدم حاسبة المغذيات الكبيرة المجانية الخاصة بنا .


اخسر الوزن باتباع نظام غذائي غني بالبروتين

يعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين خيارًا جيدًا عند محاولة إنقاص الوزن . وهذا ، سواء كنت تريد التخلص من بعض الأرطال أو إنقاص الوزن بشكل جذري. يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات . مما يعني أنه حتى لو تناولت كمية أقل من الطعام أثناء اتباع نظام غذائي ، فإن عضلاتك تظل محفوظة. يقوم جسمك بتفتيت الدهون أولاً.


ولكن إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين ، فإن عضلاتك تنهار . هذا لأن جسمك يواجه صعوبة في تحويل الدهون إلى طاقة أكثر من بعض المكونات الموجودة في البروتين.


لإنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، استهدف تناول البروتين يوميًا من 1.2 إلى 1.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم بدلاً من ذلك . ضع خطة نظام غذائي متوازن تأخذ هذه التوصيات في الاعتبار.


مخفوقات البروتين عالية الجودة هي مكمل مثالي لنظام غذائي غني بالبروتين. ومع ذلك ، فإن شرب المخفوقات فقط لا يحتسب.


هل هذا يبدو معقدا بالنسبة لك؟ إنه أيضًا لأنه قليلاً. لهذا السبب قمنا بتسهيل الأمر عليك من خلال إعداد دليل للتنحيف لمدة 12 أسبوعًا .


يتضمن الأخير ثلاثة أشهر من الوجبة وبرنامج التدريب. مع وصفات صحية وسهلة لكل يوم ، بالإضافة إلى خيارات نباتية وقائمة تسوق سهلة الاستخدام. إلى جانب ذلك ، فإنه يشمل أيضًا المعرفة الأساسية والنصائح حول النظام الغذائي والتدريب. تتضمن كل حزمة شكل دليلًا مجانيًا .


نصائح بشأن القراءة: اتبعت آنا برنامج التخسيس الخاص بنا واستعادت حجمها السابق. في مقابلة ، كشفت كيف نجحت معها والتحديات التي واجهتها.


قم ببناء كتلة العضلات باتباع نظام غذائي غني بالبروتين

لا ينفصل البروتين عن نمو العضلات . تتكون العضلات بشكل كبير من البروتين. إذا كنت تريد أن يصنع جسمك أليافًا عضلية جديدة ، فعليك أن تزودها بالبناء الذي يحتاجه لهذا الغرض. يمكنك أيضًا أن تعتمد على 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .


البروتينات ، أو بشكل أكثر تحديدًا الأحماض الأمينية ، هي اللبنات الأساسية لعضلاتك . إذا كنت ترغب في تطويرها ، يجب أن يزود النظام الغذائي عالي البروتين جسمك بمزيج متوازن من الأحماض الأمينية المختلفة ويحتوي على الكثير من المعادن . بهذه الطريقة تزود جسمك بكل ما يحتاجه للتعافي وتطوير عضلاتك بعد جلسة تدريب مكثفة.


أفضل شيء هو تقسيم البروتين إلى أجزاء: باستهلاك 20 جرامًا لكل وجبة ، أي 60 جرامًا لثلاث وجبات . ومن خلال إضافة هذه  الوجبتين الخفيفتين من البروتين ، يجب عليك بسهولة تغطية احتياجاتك من البروتين لهذا اليوم. في أيام التدريب ، لا تنس أن تشرب المخفوق بعد الجلسة.


ليست كل مخفوقات البروتين متساوية: فالبروتين النباتي ، وبروتين مصل اللبن ، والكازين ، والبروتين متعدد المكونات لكل منها فوائد مختلفة. بفضل مقارنتنا لمخفوقات البروتين ، ستكتشف أفضل ما يناسبك.


في دليل كمال الأجسام لمدة 12 أسبوعًا ، قمنا بتجميع وصفات عالية البروتين مع فائض من السعرات الحرارية. إنها مناسبة تمامًا لمساعدتك في الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالبروتين.


وأفضل جزء هو أنها سهلة التحضير ومناسبة للحياة اليومية - بما في ذلك الخيارات النباتية / النباتية. تتضمن كل حزمة كمال أجسام دليلًا مجانيًا.


الحقيقة: هل نظامك الغذائي غني بما يكفي بالبروتين؟

إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين هو رفاهية ، وغالبًا ما يكون هو القاعدة في العالم الغربي. غالبًا ما يكون النظام الغذائي الكلاسيكي القارت ، أي الشخص الذي يأكل اللحوم والأسماك والجبن والبيض ، أكثر من كافٍ.


في عام 2019 وحده ، تم استهلاك ما متوسطه 236 بيضة و 34 كجم من لحم الخنزير و 86.43 كجم من منتجات الألبان الطازجة لكل شخص. يضاف إلى ذلك العديد من الوجبات الخفيفة البروتينية وكذلك البروتينات الموجودة في البقوليات والحبوب والخضروات.


حدد كمية البروتين التي تتناولها: وإليك كيفية القيام بذلك

خذ الوقت الكافي لتحديد مآخذك الحالية. للقيام بذلك ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:


كم مرة في اليوم تأكل البروتين الحيواني؟ يتم تضمين اللحوم الباردة والجبن أيضًا.

 كم مرة تستهلك المكملات الغذائية ، مثل مخفوق البروتين والأحماض الأمينية وألواح البروتين؟


ما الحبوب والخضروات التي تأكلها؟ وما هي كمية البروتين التي تحتوي عليها؟

احتفظ بمفكرة طعام لمدة 7 أيام أو سجل وجباتك في تطبيق يحسب كل شيء تلقائيًا. ستسمح لك النتائج بالتحقق مما إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناول البروتين ، وإذا كان الأمر كذلك ، فمتى يمكنك تقديم المزيد.


ربما ستكتشف أيضًا أن نظامك الغذائي مثالي بالفعل. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم .


ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

تحتوي معظم الأطعمة على البروتين. تتصدر القائمة المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والجبن. ومع ذلك ، فإن كمية البروتين التي تحتوي عليها تختلف من طعام إلى آخر.


تعتبر البقوليات ومنتجات الصويا أيضًا مصادر ممتازة للبروتين. حتى المكسرات والحبوب وأنواع معينة من الخضار تحتوي عليها.


تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين على صورة متشابهة من الأحماض الأمينية ولكنها لا تتكون على الإطلاق من نفس العناصر الغذائية. لتغذية جسمك بأكثر الطرق صحة واكتمالًا ، يجب أن تشكل الأطعمة النباتية ومصادر البروتين أساس نظامك الغذائي .


اللحوم والأسماك ليست حقًا الشيء الذي تفضله على أي حال؟ من الممكن أيضًا تغطية احتياجاتك من البروتين بأن تكون نباتيًا أو نباتيًا. وفي الأيام التي تواجه فيها بعض الصعوبات ، يمكن لمنتجاتنا من البروتين النباتي والوجبات الخفيفة أن تنقذك.


في مقالتنا عن الأطعمة البروتينية ، أظهرنا لك لمحة عامة عن أفضل موردي البروتين من أصل نباتي وحيواني.


7 وصفات غنية بالبروتين

تناول البروتين ليس معقدًا. ستجد في قاعدة بيانات الوصفات لدينا العديد من الأفكار لجميع الأذواق والأغراض.


فيما يلي سبع وصفات مفضلة لدينا تحتوي على نسبة عالية من البروتين: سهلة التحضير ، وصحية ، ومتنوعة ، وقبل كل شيء ، لذيذة للغاية.


عصير بروتين ماتشا

أفضل طريقة لبدء اليوم. أو الوجبة الخفيفة الصحية المثالية لاستعادة النشاط في فترة ما بعد الظهر. جاهز في 5 دقائق ، إنه أفضل حليف لك لتطوير كتلة عضلاتك.


كينوا فيجي برجر

هذه الوصفة تصنع 4 فطائر من هذا البرجر الصحي اللذيذ. هذا يمثل 2 إلى 4 حصص. الأمر متروك لك لمعرفة ما إذا كنت تفضل أن ترافقه مع سلطة أو شيء أكثر قلبًا.


وعاء بوذا

الخضار دائما رهان آمن. 30 دقيقة هي كل ما تحتاجه لتحضير وعاء بوذا الملون والصحي والغني بالبروتين. مثالي عندما تبحث عن وجبة منخفضة السعرات الحرارية لكنها مليئة بالبروتينات والعناصر الغذائية. 


معكرونة بالبروتين وعاء واحد

في الأيام التي تكون فيها بحاجة ماسة إلى الوقت ، اختر وعاء واحد معكرونة بالبروتين. ما عليك سوى قطع الخضار ، ومزجها مع المعكرونة والفويلا ، إنها جاهزة. ويظل المطبخ أيضًا نظيفًا (تقريبًا). يمكنك تكييف الخضار جيدًا وفقًا لذوقك أو وفقًا لما لديك في الثلاجة. 


كرات اللحم النباتية

كرات اللحم النباتية هذه المصنوعة من بروتين فليكس جاهزة في غضون 15 دقيقة. إنها لذيذة بشكل لا يصدق ، فهي تمنحك 58 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ربما لا يتذوقون حقًا مثل اللحم المفروم ، لكن مذاقهم أفضل بالتأكيد. جربهم وانظر بنفسك. 


Semifreddo مع بروتين الفواكه الحمراء

الحلوى الطازجة المثالية للأيام الحارة. بدون سكريات مضافة وبوجود جزء إضافي من البروتين. تحتوي الحصة الواحدة على 23 جم من البروتين مقابل 231 سعرة حرارية. هذه متعة يمكنك تحملها.


زبدة الفول السوداني ومربى براونيز

لمن يفضل حلوى الشوكولاتة الكلاسيكية مع سعرات حرارية أقل. مع 160 كيلو كالوري و 11 جرام من البروتين لكل وجبة ، زبدة الفول السوداني والمربى البراونيز صديقة للنظام الغذائي.


هل النظام الغذائي الغني بالبروتين صحي؟

البروتين هو الحياة. البروتينات هي اللبنات الأساسية لأجزاء مختلفة من جسمك. الدماغ والقلب والعضلات والعظام والهرمونات والأجسام المضادة والدم وغيرها الكثير ... كلها بحاجة إلى البروتين.


توصي وزارة الصحة بكمية لا تقل عن 0.8 جرام. اعتمادًا على نمط حياتك وأهدافك ، من الشائع أن تستهلك ما يصل إلى 1.5 جرام من البروتين. في عالم كمال الأجسام ، ليس من غير المألوف أيضًا تناول 2 جم من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. لكن هذه الكميات الكبيرة تمثل أيضًا تحديًا حقيقيًا للجسم.


إن استهلاك المزيد من البروتين أكثر مما تحتاجه ليس جيدًا دائمًا . ينتج التمثيل الغذائي للبروتين الأمونيا التي يجب أن تتحول بعد ذلك إلى يوريا في الكلى. وبالتالي ، فإنه يتطلب المزيد من الجهد من الكلى.


لهذا السبب يجب أن تشرب كمية كافية. اكتشف لماذا الشرب مفيد لصحتك هنا .


عندما تكون الكلى سليمة وتعمل بشكل صحيح ، لا يمثل أيض البروتين مشكلة في العادة. ومع ذلك ، لا يوجد سبب لزيادة تحميل الكليتين بكمية كبيرة من البروتين إذا كان سيتم إفرازه على شكل بول.


وأخيرًا ، إذا تناولت الكثير من البروتين ، فأنت تستهلك أيضًا سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فإن دهون الجسم تزداد ويخضع الهضم للاختبار. النتيجة: شعور غير ضروري بالامتلاء وحجم ملابس إضافي.


النظام الغذائي الغني بالبروتين: استنتاجنا

إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يعني أن معظم السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تأتي من البروتين.


تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها لهذا النوع من النظام الغذائي على نمط حياتك وأهدافك.

في كثير من الأحيان نستهلك بروتينًا أكثر مما نعتقد. قم بتحليل نظامك الغذائي لمدة أسبوع لمعرفة كمية البروتين التي تستهلكها بالفعل.


الكربوهيدرات هي المورد الرئيسي للطاقة ويجب أن تكون دائمًا في طبقك.

سيتم إفراز البروتين الزائد عن طريق البول ولا يزال يحتاج إلى معالجته من خلال الكلى. لذلك لا تأكل المزيد من البروتينات التي تحتاجها.


تعليقات

التنقل السريع