القائمة الرئيسية

الصفحات

الشروع في كمال الأجسام: دليلك المكون من 5 خطوات

 الشروع في كمال الأجسام: دليلك المكون من 5 خطوات


هل تريد بناء كتلة عضلية ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ إليك دليل المبتدئين النهائي الذي سيساعدك على تحقيق مكاسب جماعية في خمس خطوات فقط. سنخبرك بكيفية تحقيق أهدافك وما تحتاج إلى الاهتمام به عندما يتعلق الأمر بالتدريب والتغذية. اكتشف في هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء في كمال الأجسام!


نصيحة صغيرة قبل أن تبدأ: ما الذي لا يجب أن يكون مفقودًا في قائمتك؟ البروتين بالطبع! إنها ضرورية لتنمية العضلات وبالتالي فهي ضرورية للجميع ، سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا. بفضل مصل اللبن أو مشروب البروتين النباتي ، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين بسرعة وسهولة *.


الخطوة 1: حدد الأهداف

لبدء كمال الأجسام ، يجب أن يكون لديك أولاً أساس متين. إنه مثل بناء منزل ، فلن تبدأ بالسقف. الخطوة الأولى لتدريب القوة الناجح هي تحديد الأهداف . إنها تشكل أساس كل ما تريد تحقيقه. ومع ذلك ، فإن عبارة "أريد بناء العضلات" لا تكفي. لتحديد هدف ذي صلة ، يجب عليك بدلاً من ذلك استخدام "طريقة SMART". SMART هو اختصار لما يلي:


محدد : تمت صياغة هدفك بطريقة محددة ومقسمة إلى خطوات مميزة عليك فقط اتباعها.

قابلة للقياس : يمكنك التحقق باستخدام وسائل بسيطة إذا كنت قد حققت هدفك.

قابل للتحقيق : هدفك في متناول اليد.

واقعية : هدفك وثيق الصلة.

مؤقت : حددت لنفسك موعدًا نهائيًا يجب أن تكون قد وصلت بعده إلى هدفك.


فيما يلي مثال على هدف SMART: "أود أن أكون قادرًا على القيام بعملية سحب في غضون ثلاثة أشهر. لتحقيق ذلك ، أذهب الآن إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع وأتابع برنامجًا تدريبيًا معدلاً. أو: "أرغب في اكتساب 5 كجم من كتلة العضلات في 6 أشهر". لتحقيق ذلك ، سأتبع خطة التمارين والوجبات. »


نصيحتنا: التزم بأهداف صغيرة. اكتساب كيلوغرام واحد من كتلة العضلات في شهر أقل إثارة للإعجاب من خمسة كيلوغرامات في ستة أشهر.


بمجرد تحديد هدف SMART الخاص بك أو عدة أهداف صغيرة ، ستكون قد حددت أساس اكتساب عضلاتك. الآن يمكنك أن تبدأ!



الخطوة الثانية: قياس تقدمك

كانت الخطوة الأولى هي تحديد هدف قابل للقياس لرحلتك في كمال الأجسام. لكي تثابر وتحقق حقًا ما حددته لنفسك ، يجب أن تتحقق بانتظام من تقدمك. إنه أمر محفز!


علاوة على ذلك ، إذا بدأت في الركود ، تتيح لك هذه الطريقة أيضًا رؤيته في أسرع وقت ممكن وتكييف تدريبك ونظامك الغذائي وفقًا لذلك.


لكن لا تبني نجاحك على الأرقام فقط ، فما يهم حقًا هو ما تشعر به في جسدك!


نوصي أن تحتفظ بمفكرة تدريبية . لن يسمح لك فقط بتسجيل برنامجك التدريبي ، وعدد التكرارات التي تم إجراؤها والأوزان التي تم رفعها ، ولكن أيضًا قياساتك . هناك عدة طرق لقياس التغيرات الفسيولوجية:


رقم 1: الميزان

إذا كنت تراقب تقدم وزنك ، انتبه للأشياء التالية:

قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر ودائمًا في نفس الوقت ، على سبيل المثال يوم الجمعة عندما تنهض من السرير.


إذا أمكن ، ارتدِ نفس الملابس دائمًا ، على سبيل المثال ملابس النوم.

يزن الميزان جسمك بالكامل ، بما في ذلك دهون الجسم والعضلات والأعضاء والماء والدم والعظام . لذا ضع في اعتبارك أن الوزن الزائد لا يعني بالضرورة أنك اكتسبت عضلات. يمكن أن يكون احتباس الماء والهرمونات والملح الزائد وسوء العبور أو ارتفاع معدل كتلة الدهون مسؤولاً عن زيادة وزنك.


نصيحة: هل لديك ميزان مقاومة في المنزل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا رائع! يمنحك معلومات حول نسبة الدهون في جسمك. تخبرك هذه القيمة ما إذا كانت أرطالك الزائدة عبارة عن غمازات دهنية. لكن تذكر أنه من غير الممكن عمومًا اكتساب كتلة عضلية دون اكتساب قدر معين من كتلة الدهون . مع استثناء ممكن للمبتدئين.


رقم 2: شريط القياس

بالإضافة إلى وزنك ، نوصي أيضًا بطريقة ثانية. سيُظهر لك شريط القياس بسرعة المكان الذي قد تكون قد اتخذته.


خذ قياساتك كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع . لا تتردد في التقاط صور لجسمك بالكامل. يظهرون لك أين أنت في تقدمك.


فيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها:

محيط الذراع : دع ذراعك تتدلى بحرية وضع شريط القياس على مستوى العضلة ذات الرأسين ، في أوسع نقطة.


محيط البطن : ازفر ، ارخي عضلات بطنك وخذي القياس على مستوى السرة (أعلى قليلاً).


الوركين : قف بشكل مستقيم ، استقامة الساقين والقدمين معًا ، وخذ القياس على مستوى النتوء الجانبي الذي يتكون من نهاية عظام الفخذ.


قياس الفخذين: قف بشكل مستقيم ، ارخي فخذيك وخذ القياس مباشرة تحت الأرداف ، في أوسع نقطة.


حاول أن تأخذ قياساتك دائمًا في نفس المكان ، وإذا أمكن ، في الصباح عندما تنهض من السرير ، بدون ملابس.


ألقِ نظرة على إرشاداتنا المجانية حول كيفية أخذ قياساتك بشكل صحيح!

نقطة مهمة: تشير الأرقام فقط إلى ما إذا كانت قياساتك قد تغيرت. لكن هذا لا يخبرك بطبيعة زيادة حجمك ، لذلك يمكن أن يكون دهنيًا أو عضليًا. لهذا السبب ، ثق دائمًا بمشاعرك . هل تشعرين بالقوة وبشرتك تبدو مشدودة أكثر؟ قد تكون علامة على أنك تقترب من هدفك.


# 3: اختبار القوة

للتحقق من اكتساب عضلاتك ، يمكنك أيضًا إجراء اختبارات القوة. الأمر بسيط للغاية: هل أكملت برنامجك التدريبي وتمكنت الآن من رفع وزن أكبر لنفس عدد التكرارات ؟ مبروك ، لقد اكتسبت القوة!


لكن لا تقلق. زيادة قوتك هدف يستغرق وقتًا!



الخطوة الثالثة: ابدأ تدريب القوة

بدون كمال الأجسام ، لا تنمية للعضلات ، هذا واضح! هذا النوع من التدريب هو مفتاح النجاح ، لأن جسمك يجب أن يعمل بجهد أكبر مما هو معتاد عليه بشكل يومي. لكنه ذكي ويتكيف بسرعة مع المحفزات غير العادية. تتغير العظام والأوتار والأربطة والعضلات بحيث يمكنك تحمل الأحمال الجديدة في المستقبل. النتيجة ، تقوم بتطوير كتلة عضلاتك!


ولكي ينجح تدريبك ، إليك خمس قواعد يجب اتباعها:


القاعدة رقم 1: الانتظام

ليس لدينا شيء بدون لا شيء. الانتظام والمثابرة هما ما سيسمح لك بالحصول على النتائج. حجم التدريب الأمثل لكل من الرياضيين المبتدئين والمتمرسين هو جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع 1.


القاعدة رقم 2: تمرن جسمك بالكامل

كمبتدئ ، يجب أن تبدأ بالتمارين التي تمرن جسمك بالكامل . بهذه الطريقة تتعرف على أهم التمارين الأساسية وهذا يسمح لك بإحراز تقدم حقيقي. والخبر السار هو أنه كلما زاد


 عدد مجموعات العضلات التي تعمل بها ، زاد إفراز جسمك لهرمون التستوستيرون. وهذا هو هرمون النمو بالتحديد الذي تحتاجه لبناء كتلة العضلات.


هذا هو السبب في أن برنامجك التدريبي يجب أن يتضمن أكبر عدد ممكن من التمارين المركبة ، لأنها تسمح لك بتنشيط عدة عضلات في وقت واحد. القرفصاء هي تمرين رائع للجسم كله. إنهم لا يعملون فقط على الفخذين والأرداف ، ولكن أيضًا الذراعين والبطن.


 ديدليفت ، سحب ، مكابس مقاعد البدلاء وضغط الكتف هي نفس القدر من الفعالية. من الواضح أن هذه التمارين تبني كتلة عضلية أكثر من التمارين المستقلة 2.


لكن هذا لا يعني بالتأكيد أنه يجب عليك تخطي تمارين العزلة مثل Biceps Curls و Triceps Curls و Leg Curls. على العكس تماما. السر كله يكمن في الجمع بينهما بشكل جيد! أفضل شيء هو أن يكون لديك برنامج تدريبي جيد التنظيم منذ البداية .


القاعدة # 3: إتقان التقنية

كونك طموحًا للغاية لن يقودك إلى أي مكان. بدلاً من ذلك ، ابدأ بأحمال منخفضة وعدد قليل من المجموعات والتكرار ، ثم زدها تدريجياً. إذا كنت تفرط في تحميل جسمك ، فسوف ترتكب الأخطاء بسهولة أكبر. سيكون تدريبك بعد ذلك أقل فاعلية ، وسيصاب نمو عضلاتك بالركود وقد تؤذي نفسك.


لذلك من المهم احترام القاعدة التالية: يجب أن تأتي التقنية دائمًا قبل حجم التدريب وعدد التكرارات . مع كل برنامج تدريبي جديد ، من الأفضل طلب المساعدة من مدرب لتصحيح أي أخطاء قد ترتكبها منذ البداية.


القاعدة رقم 4: التنوع والتقدم

يتكيف جسمك بسرعة كبيرة مع المحفزات التي تأتي على شكل تمارين جديدة وأحمال متزايدة ، على سبيل المثال. من بداية رحلتك في كمال الأجسام ، ستكافأ بسرعة كبيرة بتحقيق تقدم ملحوظ. لكن لا يجب أن تستريح على أمجادك. في الواقع ، بمجرد أن يعتاد


 جهازك العضلي الهيكلي على حافز التدريب ، يبدأ أداؤك في الركود. إذن أنت بحاجة إلى قوة دفع جديدة! هذا يعني أنه يجب عليك تعديل برنامجك التدريبي كل شهرين إلى ثلاثة أشهر وزيادة كثافة جلساتك تدريجيًا في نفس البرنامج.


نصيحة: تأكد من أن آخر ممثل للمجموعة يتم دائمًا باستخدام التقنية الصحيحة . إذا تمكنت من القيام مرتين إلى ثلاث مرات أخرى ، فقم بزيادة الحمل.


القاعدة رقم 5: الإحماء والتهدئة

تتضمن جلسة تدريب القوة الفعالة دائمًا مرحلتين إحماء وتهدئة ، حتى لو كان وقتك ثمينًا وكنت تفضل رفع الحديد. تظهر دراسات مختلفة أن الإحماء الجيد يمكن أن يحسن أداء التدريب بشكل ملحوظ ، طالما أنه لا يجهد جسمك أيضًا.


يمكن أن يحدث إحماء محدد قبل الجلسة كل الفرق ويساعدك ، على سبيل المثال ، على الجلوس لأسفل أو لأداء النطاق الكامل لحركة عمليات السحب. قبل كل شيء ، فإن الإحماء مثالي لإعدادك ذهنيًا للتدريب.


نظرة عامة على ما يجب تذكره في جلسات تدريب الوزن:


عدد الجلسات في الأسبوع: من 2 إلى 3 جلسات لكامل الجسم

عدد التمارين في كل جلسة: 4 إلى 6 ، بما في ذلك 3 إلى 4 تمارين مركبة و 1 إلى 2 تمارين عزل


عدد التكرارات : 8 إلى 12 ممثلين لكل تمرين

المجموعات: 3 مجموعات تتخللها تقريبًا. 120 ثانية استراحة


الخطوة 4: الاسترداد

الباقي هو أحد أهم مبادئ كمال الأجسام. عندما ترفع الحديد الزهر يوميًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فأنت لا تفتح الباب أمام آلام الجسم فحسب ، بل أيضًا لتقليل


 الأداء أو الإرهاق أو الأعراض الأخرى المتعلقة بالإفراط في التدريب . ينتهي بك الأمر في حالة ركود وتكون أكثر عرضة للإصابات ، وهناك يمكنك أن تقول وداعًا لمكاسبك الجماعية!


تذكر أن العضلات لا تنمو أثناء التدريب ، ولكن خلال مرحلة الراحة التالية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى أيام راحة. المصطلح التقني المرتبط بهذه الظاهرة هو التعويض المفرط . هذا يعني أنه بعد التمرين ، يقوم جسمك بالتعويض عن المحفزات الجديدة ويزيد من أدائه إلى ما بعد مستوى البداية.


بمعنى آخر ، يجب أن تمنح نفسك 48 ساعة راحة بين جلستين من نفس المجموعة العضلية.


الخطوة 5: دعم اكتساب عضلاتك

ركيزة أساسية أخرى لتنمية العضلات: الغذاء. إنها تقريبًا أكبر من الأوزان المرفوعة والجلسات الداخلية. في الواقع ، يحتاج جسمك إلى الطاقة والعناصر الغذائية ليتمكن من الأداء.


يكمن المفتاح إلى جهاز عضلي أكثر تطوراً في فائض السعرات الحرارية . مما يعني أنه يجب عليك استهلاك طاقة أكثر مما يحتاجه جسمك بالفعل. هذا الفائض سوف ينفخ عضلاتك مباشرة.


 خلال مراحل التدريب ، ننصحك بتناول 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا . نصيحة: احسب معدل الأيض الأساسي هنا وأضف هذا الرقم ببساطة إلى فائض السعرات الحرارية الذي تحتاجه!



الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، يُنصح الرياضيون بتوزيع المغذيات الكبيرة لديهم على النحو التالي: 50-65٪ كربوهيدرات ، 15-25٪ بروتين ، 20-30٪ دهون.


امنح جسمك ما يكفي من الكربوهيدرات ، خاصة بعد الرياضة ، لبدء التعافي. أيضا ، لكي تنمو عضلاتك تحتاج إلى البروتين . القيمة المرجعية للرياضيين هي 1.5 إلى 2 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم . 


يضاف إلى ذلك أيضًا أحماض دهنية غير مشبعة وصحية . بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة . يجب أيضًا أن تكون الفواكه والخضروات المحلية موجودة بشكل كامل في طبقك.


هام: يجب أن تحافظ على رطوبتك ، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين! تفرز الكلى البروتين الزائد ، لذلك يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل.


فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية المثالية لتعزيز نمو عضلاتك:


الكربوهيدرات (50-65٪) بروتين (15-25٪) الدهون (20 إلى 30٪)

دقيق الشوفان

منتجات كاملة

أرز

الكينوا

الحنطة السوداء

الدخن

البطاطا الحلوة

البقوليات

بيض

الجبن الأبيض

جبن

دواجن

الأسماك ، على سبيل المثال. سمك السلمون أو الماكريل

بروتينات نباتية ، على سبيل المثال. الفول والعدس والبازلاء والحمص والبروكلي ومنتجات الصويا

مخفوق البروتين

زيت بذر الكتان

زيت الزيتون

المكسرات ، على سبيل المثال. اللوز والبندق

بذر الكتان

بذور اليقطين

بذور عباد الشمس

محامي


بدء كمال الاجسام: استنتاجنا

حدد هدفًا ذكيًا تريد تحقيقه من خلال تدريبك

سجل تقدمك وقياساتك في يوميات التدريب

تدرب بانتظام ، ويفضل ثلاث مرات في الأسبوع

من الأفضل للمبتدئين البدء ببرنامج كامل الجسم


قم بزيادة الأحمال الخاصة بك تدريجيًا وقم بتغيير البرنامج كل اثني عشر أسبوعًا للحصول على محفزات تدريبية جديدة


استفد من أيام الراحة للتعافي

قم بتكييف نظامك الغذائي واستهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات بشكل خاص

اشرب كمية كافية من الماء كل يوم

تعليقات

التنقل السريع