القائمة الرئيسية

الصفحات

 كيف تتنفس جيدا أثناء الجري؟



عن طريق التنفس بشكل صحيح سوف تتجنب الغرز الجانبية وضيق التنفس أثناء الجري. لن تحصل على المزيد من المرح فحسب ، بل ستكون أيضًا أسرع. هل تعرف ما الذي يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على عصير أثناء الجري؟ مشروب التحمل لدينا ! يعتبر الجمع بين الإلكتروليتات والكربوهيدرات السريعة مثاليًا لرياضات التحمل.


الشعور بوجود هواء كافي ، وغرز جانبية ودوخة أثناء الجري ، هل هذه الأشياء مألوفة لك؟ لذلك فهذه علامة أكيدة على أنك بحاجة إلى العمل على أسلوب التنفس أثناء الجري. عندما نجري ، عادة ما نولي اهتمامًا وثيقًا لبرامج التدريب والمعدات والتغذية والتعافي ، لكننا غالبًا ما نميل إلى إهمال تنفسنا. 


لأنه في النهاية ، يذهب دون أن يقول ولا يمكنك أن تفعل أشياء خاطئة ، هل يمكنك ذلك؟ خطأ شنيع ! هناك بعض الأخطاء التي يمكن تجنبها.


صحيح أن بعض العدائين يتنفسون بشكل حدسي ، بالطريقة التي تناسبهم بشكل أفضل. ولكن ما لم تكن واحدًا من هؤلاء الأفراد المحظوظين ، يمكنك من خلال تمارين التنفس الموجهة أن تتعلم التنفس بشكل أكثر كفاءة ، وتحسين إمدادات الأكسجين لديك وقدرة الرئة على المدى الطويل ، وجني الفوائد الكاملة لعقلية التشغيل التي ربما تتمكن من التخلص منها. بضع ثوان وسجل رقما قياسيا جديدا.


وجود تقنية تنفس جيدة أثناء الجري مفيد أيضًا على أساس يومي. الأشخاص الذين يمكنهم التحكم بوعي في تنفسهم وأخذ أنفاس عميقة يتمكنون أيضًا من تهدئة أذهانهم وتقليل الإدراك الذاتي للتوتر.


 جرب هذا: ضع يدك على معدتك. استنشق وازفر 5 مرات بعمق وببطء من البطن. كيف تشعر الان؟ لتكون أكثر استرخاءً على أساس يومي ، راجع مقالتنا حول طرق الاسترخاء التي تعمل .


لماذا التنفس السليم مهم عند الجري؟

لقد عرف اليوغيون ذلك منذ فترة طويلة: التنفس يربط الجسم والعقل ، ويمكن العمل عليه. لها تأثيرات مدهشة تؤثر على كل من الجسم والعقل. إذا كنت تتنفس بكفاءة ، فلن يكون أداؤك أفضل فحسب ، بل ستتمتع أيضًا بمزيد من المرح في الجري. وبالتالي ، فإن التنفس الصحيح والعميق يفيد كلا من الجسم والعقل.


فيما يلي الفوائد الرئيسية للتنفس الجيد أثناء الجري:

أقل خطورة من الغرز الجانبية وضيق التنفس

تحسين إمدادات الأكسجين

تحسين الدورة الدموية

على المدى الطويل: زيادة سعة الرئة

تحسين الأداء البدني

تحسين الاسترخاء العقلي

تركيز أفضل

توتر أقل


هل من الممكن أن تتنفس بشكل سيئ عند الجري؟

نعم. على المستوى الفسيولوجي البحت ، يجب استخدام تنفسك أثناء الجهد لاستغلال أقصى سعة لامتصاص الأكسجين أثناء تفريغ أقصى قدر من ثاني أكسيد الكربون. التنفس الصدري واستنشاق الأنف فقط يجعلان هذه الآثار صعبة ، إن لم تكن مستحيلة ، أثناء الجري.


أيضًا ، عند ممارسة التنفس الصدري الضحل أو التنفس الترقوي ، والذي يكون أكثر فاعلية ، يميل المرء إلى رفع الكتفين والتوتر. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام في الرقبة والكتف عند الجري وفي الحياة اليومية. كما أن التنفس القصير والسريع يزيد من الإحساس بالتوتر.


هل يجب أن تتنفس من أنفك أم من فمك أثناء الجري؟

كل هذا يتوقف على الوتيرة المعتمدة. بطبيعة الحال ، يميل العديد من العدائين إلى الشهيق من خلال أنفهم والزفير من خلال أفواههم عند الجري ببطء. ولكن إذا ركضت بشكل أسرع ، فلن يسمح لك التنفس الأنفي باستيعاب ما يكفي من الأكسجين.


هذا هو السبب في أن الجمع بين تنفس الأنف وتنفس الفم هو الخيار الأفضل عادة. للقيام بذلك ، يجب أن تستنشق في نفس الوقت من خلال أنفك وفمك.


يمكن أن يكون التنفس عن طريق الأنف مفيدًا في فصل الشتاء ، لأنه قبل الوصول إلى الرئتين ، يجب أن يسافر الهواء مسافة أطول مما لو دخل عن طريق الفم. هذا يسمح لك بتسخينه بشكل أفضل وستكون رئتيك في حالة أفضل. ومع ذلك ، نظرًا لانخفاض حجم الأكسجين الذي يتم جلبه عن طريق التنفس الأنفي ، يجب عليك الجري بشكل أبطأ.


تكافح من أجل تنفس هواء الشتاء المتجمد؟ في هذه الحالة ، ضع قلادة سميكة واسحبها أمام أنفك وفمك. سوف يساعدك على التنفس. تشغيل ربما أبطأ قليلا من المعتاد. وإذا تبللت رقبتك بشدة ، قم بلفها.


تنفس جيدًا أثناء الجري بفضل التنفس البطني

نعم: التنفس البطني! يسمح لك باستخدام الحجم الكامل لرئتيك ويمنح عضلاتك جرعة جيدة من الأكسجين. من خلال الاستنشاق بعمق ، يتغلغل الهواء النقي في رئتيك بشكل أعمق وقبل كل شيء لفترة أطول ، مما يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الأكسجين. 


معدل التنفس البطني ، والذي يسمى أيضًا التنفس البطني ، أقل من التنفس الصدري. يمكن التعرف على التنفس البطني من خلال رفع وانخفاض ملحوظ في جدار البطن أثناء الشهيق والزفير.


في كثير من العدائين ، يؤدي تنفس الصدر إلى غرز جانبية وضيق في التنفس. إذا كانت أنفاسك قصيرة وسريعة ومتكررة ، مثل نوع من اللهاث ، فأنت تتنفس من خلال صدرك وليس معدتك.


مع التنفس الصدري ، أنت تستخدم فقط الجزء العلوي من رئتيك بدلاً من استخدام كامل طاقتها. نتيجة لذلك ، يتلقى جسمك القليل من الأكسجين ، مما يجعلك تشعر بالتعب بشكل أسرع ، أو تعاني من نقاط ضعف أو حتى تشعر بالدوار. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص الأكسجين إلى حدوث توتر في الحجاب الحاجز ، مما يؤدي إلى حدوث غرز جانبية مؤلمة.


تنفس جيدًا أثناء الجري: السرعة تحدد السرعة ، أليس كذلك؟

الآراء منقسمة حول هذا السؤال. معدل التنفس الثابت له العديد من المؤيدين مثل المنتقدين. يوصي المؤيدون بمطابقة معدل التنفس مع معدل الخطوة للمساعدة في امتصاص الأكسجين وتجنب الغرز الجانبية.


للقيام بذلك ، يجب عليك قبل كل شيء التركيز على الإلهام. يبدو كما يلي:


خطوات 3: 3 لجري مريح: مع كل شهيق وزفير ، خذ 3 خطوات.

وتيرة 2: 2 للجري بوتيرة معتدلة: مع كل شهيق وزفير ، خذ خطوتين.


وتيرة 2: 1 للمسابقات والسباقات: مع كل شهيق ، نفذ خطوتين ، ومع كل زفير ، نفذ خطوة واحدة.


إذا لم تكن لديك أي مشاكل مع الغرز الجانبية أو ضيق التنفس وكنت تقوم بعمل جيد في هذا المجال ، فليس من الضروري تمامًا مطابقة معدل تنفسك مع معدل خطوتك. هذا التركيز على الإيقاع يزعج العديد من العدائين الذين يجدون أن نزهاتهم في الجري تكون أكثر إرهاقًا وأقل مرونة.


نصيحتنا: جرب هذه الطريقة عدة مرات. إن التزامن الواعي للتنفس وتردد الخطوات سيسمح لك بلا شك بالعمل على التنسيق. وإذا لم ينجح ذلك معك ، فالتزم بطريقتك التي أثبتت جدواها.


تنفس جيدًا أثناء الجري: إليك كيفية العمل على تنفسك

بشكل عام ، فإن الأمر يتعلق بالتنفس من خلال الأنف والفم ، وقبل كل شيء ، بعمق. وللتمرن على تحقيق ذلك ، فإن الأفضل هو أداء بعض التمارين المحددة ونزهات الجري. هناك العديد من تمارين واستراتيجيات التنفس. نحب ما يلي لأنها بسيطة وسهلة الممارسة لجميع الرياضيين الأصحاء.


واقفًا أو جالسًا ، أمسك نفسك بشكل مستقيم. أرخ كتفيك والقفص الصدري. ضع يدك على الجزء العلوي من معدتك. يمكنك أن تغمض عينيك إذا أردت. استنشق وازفر بعمق من خلال أنفك وفمك ، واشعر بالقفص الصدري يرتفع ويسقط. وهذا ما يسمى التنفس الحجابي.


نفس وضع البداية بالنسبة للتمرين 1. حاول الآن إطالة فترة الإلهام بجلب أكبر قدر ممكن من الهواء إلى رئتيك ، ثم قم بالزفير بالكامل. ابق مسترخيًا ، لكن ادفع رئتيك إلى أقصى حد.


أغلق فتحة أنفك اليسرى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى. ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى وازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى قبل إعادة الشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال اليمين ، وهكذا. يُحسِّن تمرين التنفس التقليدي لليوغا امتصاص الأكسجين من الأنف.


كيف تتنفس أثناء الجري: استنتاجنا

عند الجري ، يسمح لك امتلاك تقنية تنفس جيدة بامتصاص أكبر قدر ممكن من الأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون. هذا له العديد من الفوائد التي تؤدي إلى تحسين الأداء.

عند الجري ، من الأفضل أن تتنفس بعمق من خلال أنفك وفمك.

التنفس الجيد أثناء الجري مهارة يجب العمل عليها.

تعليقات

التنقل السريع