القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تخفف الأوجاع؟



هل تعانين من آلام عضلية لا تنتهي بعد التمرين؟ سنخبرك ماذا تفعل! تعرف في هذا المقال على ماهية الأوجاع وكيفية تجنبها. بالإضافة إلى ذلك ، نشاركك هنا أفضل النصائح حتى تشعر بتحسن قبل التمرين التالي على الرغم من آلام العضلات!


آلام الجسم: ما هي؟

كلنا نعرفهم. لقد عانينا جميعًا من هذا الشعور مرة واحدة على الأقل. أو ، على الأقل ، عندما تبدأ التدريب حقًا ، سترى ما هو عليه. أولاً ، تشعر العضلات المصابة بأنها ضعيفة وبلا قوة ، ثم تتصلب أو تنتفخ. في اليوم التالي ، يمنعك شد العضلات من التحرك بشكل صحيح.


 إنه ليس مؤلمًا فحسب ، بل إنه مزعج أيضًا. لأنه ، أسوأ سيناريو ، تشعر به لمدة أسبوع كامل. لكن الجانب الإيجابي هو أن الأوجاع لا تضر عضلاتك بشكل دائم. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد التخلص من هذا الألم ، لا يمكن أن يظهر مرة أخرى إذا قمت بنفس الحركة ، وهذا لعدة أسابيع.


ما هو تأثير آلام العضلات على الجسم؟

لا يجب أن تكون الرياضة هي سبب الأوجاع. كل جهد كبير وكل حركة غير عادية يمكن أن تسبب ذلك. هذه الحركات مترادفة ، بالنسبة لجسمك ، مع الإجهاد والإرهاق. في الواقع ، إذا تمدد ألياف العضلات بشدة ، ثم تقلصت مرة أخرى بحركة قوية تعمل بمثابة مكابح ، يمكن أن تتطور شقوق صغيرة في الأنسجة العضلية .


تمزق في النسيج يعني أن الخلايا تموت. إنه ليس خطيرًا جدًا ، لكنه مؤلم. في الواقع ، تتفكك أنسجة الخلايا العضلية الميتة بشكل مستقل بمساعدة الإنزيمات ، ثم تعيد البناء مرة أخرى. تُعرف هذه العملية أيضًا باسم الانحلال الذاتي. يمكن التعرف عليه من خلال آلام العضلات التي تشعر بها. بمجرد أن تلتئم الشقوق ، يمكنك تحريك عضلاتك بشكل طبيعي مرة أخرى دون ألم.


ألم العضلات ليس حماض عضلي

غالبًا ما يتم ربط العضلات المؤلمة بالحماض في أجزاء الجسم المصابة ، أي انخفاض غير طبيعي في درجة حموضة الدم في تلك المناطق. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. سبب الحماض في الأنسجة العضلية هو زيادة اللاكتات.


 هذا الأخير ينتج بشكل خاص عن طريق العضلات في حالة نقص الأكسجين. عندما تتحرك ، يحتاج جسمك إلى طاقة أكثر مما لو كنت جالسًا على الأريكة. يتم تلبية متطلبات الطاقة المتزايدة أثناء التمرين عن طريق حرق الكربوهيدرات. في الواقع ، يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز بالأكسجين الذي يمتصه أثناء التنفس.


إذا استمر الجهد لفترة أطول ، في مرحلة ما ، لم يعد الأكسجين كافياً لمواصلة توفير الطاقة الكافية. في هذه المرحلة ، يتحول الجسم إلى ما يسمى التمثيل الغذائي "اللاهوائي". ثم يأتي بعد ذلك للاستفادة من الكربوهيدرات بدون أكسجين.


 ينتج عن ذلك اللاكتات ، ويسمى أيضًا حمض اللاكتيك. إذا كان الجسم ينتج اللاكتات أكثر مما يستطيع القضاء عليه ، فسوف يتحمض أكثر من اللازم. يتجلى هذا فرط الحموضة في إحساس حارق في العضلات . إذا توقف هذا الشعور بعد فترة ، يتم تكسير اللاكتات مرة أخرى. يمكن أن تتحمض العضلات بعد ذلك دون التسبب في أي آلام.


كم من الوقت تبقى الأوجاع؟

يختلف طول الفترة التي تتألم فيها العضلات من شخص لآخر . يمكن أن تستمر الأوجاع الشديدة لمدة تصل إلى أسبوع. لكن في معظم الحالات ، يستمر التجديد بضعة أيام فقط . بعد ذلك يمكنك التحرك وممارسة الرياضة كالمعتاد. 


إذا كنت لا تزال تعاني من آلام شديدة في العضلات بعد أسبوع ، نوصيك باستشارة الطبيب. لا تسبب آلام الجسم ضررًا دائمًا ، ولكن ربما تكون قد عانيت من تمزق العضلات أو أي شيء آخر يؤلمك.


بشكل عام ، يتعافى الشخص الذي يتمتع بحالة بدنية جيدة أسرع من الشخص الذي لا يمارس الرياضة. لكن النظام الغذائي يلعب أيضًا دورًا كبيرًا . النظام الغذائي الصحي والمتوازن الذي يحتوي على قدر كافٍ من البروتين يمد العضلات بالعناصر الغذائية الأساسية. هذه بدورها لها تأثير إيجابي على استقلاب الخلية.


نصيحة من محررينا: إن بروتين مصل اللبن لدينا هو بالضبط ما تحتاجه لمنع آلام الجسم. محضر على شكل مخفوق ، يمكنك شربه بسهولة بعد التدريب مباشرة أو بين جلستين. بهذه الطريقة تحصل على جرعتك من البروتين!


هل يمكن تجنب الأوجاع؟

على الرغم من أنه غالبًا ما يبدو أن التهاب العضلات هو أول علامة على نجاح التمرين ، إلا أنه من الأفضل تجنبه. لأن التمزقات في العضلة مهما كانت صغيرة فهي إصابات. ومثل أي إصابة ، عليك الانتظار حتى يتعافى جسمك تمامًا ولا تستمر في التدريب من الألم.


لتجنب وجع العضلات ، حاول ممارسة الرياضة بقوة لفترة قصيرة فقط. على سبيل المثال ، إذا شعرت بألم في ساقيك عند ركوب الدراجة ، فاركب ببطء. حتى أثناء التدريب ، يجب عليك خفض مستوى الشدة بمجرد أن تشعر بألم في العضلات.


 زيادة المستوى ببطء. سترى أن عضلاتك ستكون قادرة على تحمل التوتر لفترة أطول وأطول. مجرد تجاهل الألم لن يساعدك. في النهاية ، ستصاب عضلاتك بجروح أكثر خطورة وسيتعين عليك التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة أطول.


يؤثر نظامك الغذائي أيضًا بشكل كبير على ما إذا كان الألم العضلي يحدث أم لا ، ومدى سرعة حدوثه. لأنه كلما كان نظامك الغذائي صحيًا ومتوازنًا ، كانت عملية التمثيل الغذائي تعمل بشكل أفضل.


 بالإضافة إلى ذلك ، تتكون عضلاتك من أحماض أمينية مختلفة. لذلك يجب عليك التأكد من أنك تمتص ما يكفي من المغذيات الدقيقة ، خاصة أثناء الجهود المكثفة. بهذه الطريقة ، سيكون جسمك قادرًا على الاسترخاء بسرعة أكبر واكتساب العضلات.


نصيحة من محررنا: إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من المغذيات الدقيقة من خلال الطعام ، فقد تساعدك Workout Aminos . فهي فوارة وصالحة للشرب.


لماذا أعاني باستمرار من آلام في الجسم؟

على الرغم من أنك اتبعت جميع النصائح المذكورة أعلاه ، فقد لا تزال تعاني من الأوجاع في كل مرة. أسباب هذا تختلف. السبب النموذجي هو أنك لا تمتلك ما يكفي من قوة التحمل. هذا يعني أن عضلاتك غير قادرة على تحمل الجهد لفترة طويلة. 


يمكنك زيادة قدرتك على التحمل من خلال ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان بوزن أقل ، ولكن القيام بمزيد من التكرارات. إذا تمكنت من أداء ما بين 15 و 25 تكرارًا دون ألم ، فانتقل إلى تمرين آخر.


يمكنك القيام بتمارين بسيطة في المنزل باستخدام وزنك. بهذه الطريقة ، تقوي مستوى تحملك لبذل المزيد من الجهود المكثفة في مواقف الحياة اليومية ، بالإضافة إلى منع الأوجاع.


تم تصميم التمارين التالية للعمل على قوة تحملك ومنع وجع العضلات:


حبل للقفز



الصعوبة: سهل

الشغل : قدرة التحمل

حذاري : يجب أن تصل المقابض إلى منتصف السرة. يمكنك أيضًا أداء التمرين بدون القفز على الحبل.


ترفع الركبة



الصعوبة: متوسط

الشغل : قدرة التحمل

حذاري : حافظي على صدرك مستقيمًا دائمًا.


تمرين بيربي



الصعوبة: صعب

الشغل : القوة والتحمل

حذاري : إبقاء ظهرك مستقيم. ينشط عضلات المعدة طوال التمرين.


تم تصميم ما يسمى بـ HIIT-Training ("التدريب الفاصل عالي الكثافة" ، والمترجم إلى الفرنسية باسم "التدريب المنفصل عالي الكثافة") ، كما يوحي اسمه ، لأداء تمارين عالية الكثافة ، وهذا ، في فترة من وقت قصير. 


إنها طريقة جيدة للجسم لمقاومة الأوجاع بشكل أفضل لأنه من خلال فترات طويلة من الجهد والتكرار ، يتعلم الجسم تزويد العضلات بالأكسجين بشكل أفضل. وحتى إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من العضلات وتفضل التدريب بأوزان أثقل ، فلديك كل شيء لتكسبه من HIIT .


نصيحة من محررنا: هل تعاني غالبًا من آلام في الجسم؟ ثم جرب أمينات الاسترداد الخاصة بنا ! شراب مضاد للآلام يخلط بالماء. المعادلة السحرية؟ جميع الأحماض الأمينية والكربوهيدرات الأساسية للعضلات!


ماذا تفعل عندما يكون لديك آلام في الجسم؟

هل مارست الرياضة وألمت عضلاتك؟ الآن عليك التفكير في تجنب الأوجاع . لاحظ ، مع ذلك ، أنه لا يوجد دواء سحري أو علاج للألم.


ومع ذلك ، لدينا بعض النصائح لك حول هذا الموضوع:


1. خذ حمامًا ساخنًا

امنح نفسك حمامًا ساخنًا بعد التمرين. يحفز الماء الساخن الدورة الدموية في العضلات ، وكذلك عملية تجديد الخلايا.


2. اذهب إلى الساونا

إذا استطعت ، اذهب إلى الساونا! لن تكون الحرارة مفيدة لعضلاتك فحسب ، بل ستستفيد أيضًا من لحظة استرخاء حقيقية . يمكنك أيضًا الرجوع إلى نصائح الاسترخاء لدينا وبالتالي مساعدة جسمك على الوصول إلى مستوى من الهدوء اللطيف.


3. تدريب التحمل التجديدي

إذا كنت تعاني بالفعل من الأوجاع ، يمكنك القيام بتمرين التحمل الخفيف. بهذه الطريقة ، يتم تحريك العضلات وإمدادها بالأكسجين بشكل أفضل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا. يمكن أن يكون تدريب القلب التجديدي مجرد المشي أو ركوب الدراجة. فقط كن حريصًا على عدم إلحاق المزيد من الضرر بالعضلات المؤلمة بالفعل.


4. نظام غذائي متوازن النظام الغذائي

الجيد يساهم أيضا في الرفاهية. إذا تناولت ما يكفي من المغذيات الكبيرة والصغيرة ، فستشكرك كل خلية صغيرة في جسمك.


جهز نفسك ، على سبيل المثال ، سلطة طازجة بمصدر جيد للبروتين - سهلة التحضير. ماذا عن تبولة تونة جيدة ؟


5. الزنك والمغنيسيوم لدعمك

إذا كنت تمارس الكثير من الرياضة ، فأنت بحاجة أكبر إلى المغذيات الدقيقة . يوفر الزنك والمغنيسيوم للجسم ما يحتاجه. كبسولات ZN: MG الخاصة بنا مناسبة أيضًا لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في محاربة مشاكل التركيز والتعب.


ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه لا توجد منتجات معجزة لآلام الجسم . لذلك عندما يتعلق الأمر بتدريبات التحمل التجديدي ، لا تتفاخر أيضًا. إذا قمت بإجهاد ألياف العضلات أكثر من اللازم ، فإن التجدد سيتقطع ، وستتسبب بعد ذلك في عكس ما تريد.


لذلك تسأل نفسك ما الذي يساعد في التغلب على آلام الجسم القوية؟ لسوء الحظ ، فقط التوقف المؤقت يمكن أن يكون فعالًا حقًا . في الواقع ، في كل مرة تستخدم فيها عضلاتك ، فإنك تتسبب في إتلافها أكثر. بمجرد زوال الأوجاع لديك ، يمكنك استئناف التدريب.


تدرب بالرغم من الأوجاع

لا يهم إذا كانت آلام جسمك شديدة أو خفيفة - فوجود الآلام يعني إصابة عضلاتك . لا ينصح بالتدريب في مثل هذه الظروف. كن صبورا ! حتى إذا حكمت على أن وقت الاستراحة طويل ، فهو بالفعل الشيء الوحيد الذي سيساعد عضلاتك على التعافي.


وإذا كنت تتدرب على أي حال ، فماذا ستكون العواقب؟

نفاد صبرك كبير جدًا وما زلت تريد العودة إلى التدريب؟ في الواقع ، جسمك بالضبط في طور التجدد. وهكذا يتم التخلص من الأجزاء الميتة من الخلايا وبناء خلايا جديدة. من ناحية أخرى ، فإن الجهد يجبر العضلات على تقلص ألياف العضلات.


وبعبارة أخرى ، فإن الألياف العضلية تتمزق وتتقلص حتما. إذا كان الجهد مكثفًا ، فسوف تتسع التمزقات الصغيرة في الألياف العضلية التالفة مرة أخرى.


ثم لا يعرف الجسم ما إذا كان يجب أن يتعافى أو يبني العضلات. العضلة المصابة محمية ولا يتم بناء عضلة جديدة. لذا فإن الشيء الوحيد الذي يحدث عندما تتدرب مع الألم هو إطالة وقت الشفاء ، ولكن لا يوجد نمو للعضلات.


الأوجاع: استنتاجنا

الأوجاع ناتجة عن جهود طويلة وغير عادية. يمكن أن تكون حركات يومية ، ولكن أيضًا رياضية.


يمكنك علاج آلام الجسم بتمارين التحمل الخفيفة. كما يمكن أن يساعدك الاستحمام بالماء الساخن أو الذهاب إلى الساونا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا توجد طريقة معجزة. أفضل شيء تفعله هو أن تأخذ قسطًا من الراحة: لا مزيد من الرياضة لفترة من الوقت!


كقاعدة عامة ، تستمر الأوجاع بضعة أيام تصل إلى أسبوع. إذا كنت لا تزال تشعر بألم شديد بعد سبعة أيام ، نوصيك باستشارة الطبيب. ربما قمت بشد عضلة.


لا ينصح بالتدريب مع آلام الجسم. امنح جسمك وقتًا للتعافي. بعد ذلك ، يمكنك استئناف التدريب من حيث توقفت. 

تعليقات

التنقل السريع