القائمة الرئيسية

الصفحات

 تضخم: كيف يعمل بناء العضلات حقًا



عضلات كبيرة وكثير من القوة: التضخم هو هدف معظم رافعي الحديد الزهر. يعزز التدريب على التضخّم اكتساب العضلات عن طريق زيادة حجم ألياف العضلات ، بشرط أن تتدرب بشكل صحيح. 


ما هو تضخم العضلات؟

قبل أن نصل إلى جوهر الأمر ، لنبدأ بالأساسيات ، وهي شرح ماهية التضخم. يتوافق هذا المصطلح عمومًا مع التطور المفرط للأنسجة والأعضاء بسبب الزيادة في حجم الخلية ، ولا سيما بعد الجهد البدني المكثف.


لذلك فإن التضخم هو الزيادة في حجم كل من الألياف العضلية. ينمو المقطع العرضي لها دون أن ينتج جسمك خلايا جديدة. لتحقيق ذلك ، يجب تحدي عضلاتك بما يتجاوز مستوى أدائها الطبيعي. بمعنى آخر ، اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك أثناء التدريب ، لكن لا تهمل التنفيذ والتقنية.



ماذا يحدث أثناء عملية تضخم؟

بدون حافز ، لا يوجد نمو. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين الذين يرغبون في تطوير قوتهم. مما يعني أن عضلاتك يجب أن تكون مثقلة قليلاً لزيادة الحجم.


ماذا يحدث بالضبط في الجسم بعد سلسلة من تمارين القرفصاء أو تموجات العضلة ذات الرأسين أو غيرها؟ تتوتر العضلات التي تم تحميلها بشكل زائد وتظهر تمزقات صغيرة على ألياف العضلات ، وهذا ما يسمى بالصدمة الدقيقة. الشيء الجيد هو أن أجسامنا بعيدة النظر وفعالة للغاية.


خلال مرحلة التعافي بعد التدريب ، تقوم ألياف العضلات بإصلاح نفسها بفضل تخزين البروتينات الجديدة (غذاء العضلات).


لا يقوم الجسم بإصلاح الدموع فحسب ، بل يقوي الألياف أيضًا من أجل تحضير العضلات لضغط جديد من هذا النوع. يتكيف مع حجم التدريب من خلال تطوير كتلة عضلاته.



كم من الوقت يستغرق نمو العضلات؟

أثناء التدريب على التضخم ، يتعلم جسمك استخدام ألياف عضلية أكثر من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن التنسيق العضلي الذي يتوافق مع التفاعل بين ألياف العضلات.

 على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين الضغط ، يتم استخدام المزيد والمزيد من أجزاء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت الذي تتقدم فيه.


نتيجة لذلك ، ينمو المقطع العرضي لعضلاتك . بالطبع هذا لا يحدث بعد جلسة تدريبية واحدة فقط. بناءً على تاريخك الرياضي ، يحتاج جسمك إلى عدة أسابيع لإتقان أسلوب التمارين والحركات والتكيف معها. سلح نفسك بالصبر ولا تستسلم. الانتظام هو عامل نجاح حاسم في كمال الأجسام.


بمجرد انتهاء "مرحلة التعلم" ، تبدأ عملية اكتساب العضلات المرجوة. بعد بضع جلسات تدريبية ، عادة ما تكون من ثماني إلى اثني عشر ، ينتهي بك الأمر بملاحظة تباطؤ في تقدمك. مكاسبك الجماعية في حالة ركود. لا تقلق ، هذا طبيعي تمامًا.


إذا أصبحت عضلاتك معتادة على نوع من التدريب ، فلن يحتاج جسمك بعد ذلك إلى التكيف. في هذا الوقت ، يمكنك زيادة حمل التدريب أو إضافة التكرارات أو تغيير سرعة تنفيذ التمارين من أجل إنشاء حافز جديد. ثانيًا ، تغيير برنامجك التدريبي سيجلب لك التنوع ويسمح لك بتعزيز تقدمك.



العوامل الرئيسية التي تؤثر على تضخم

التدريب والنظام الغذائي هما العنصران الرئيسيان اللذان يعملان على التضخم.


ولكن إلى جانب محفزات التدريب والنظام الغذائي الغني بالبروتينات والكربوهيدرات ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على نمو العضلات.


علم الوراثة: التفاعل بين ألياف العضلات

لكل فرد نوعان مختلفان من ألياف العضلات ، يتم تحديد توزيعها في الجسم من خلال علم الوراثة. الأحمر (النوع الأول) مقاوم للإجهاد. لذلك فهي دائمة ، لكنها بطيئة. يتم استخدامها ، على سبيل المثال ، في رياضات القلب والتدريب الذي يتطلب التحمل العضلي مع عدد كبير من التكرارات.


على العكس من ذلك ، فإن ألياف العضلات البيضاء (النوع الثاني) سريعة وقوية. يتم تفعيلها عند رفع الأحمال الثقيلة أو عند الحاجة إلى القوة المتفجرة ، على سبيل المثال أثناء السباقات السريعة أو التدريبات القائمة على القفزات. يمكن للأشخاص الذين لديهم ألياف من النوع الثاني بناء العضلات بسهولة أكبر من خلال التضخم.



توازن الهرمونات

تلعب الهرمونات المختلفة دورًا في نمو العضلات. لا يعتمد التوازن الهرموني للفرد على العمر والجنس فحسب ، بل يعتمد أيضًا على نظامه الغذائي وأسلوب حياته.


هرمون التستوستيرون ، هرمون الذكورة ، له تأثير ابتنائي قوي ، أي أنه يعزز نمو العضلات. المراهقين والرجال الذين لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون ، تنمو كتلة عضلاتهم بشكل أسهل وأسرع وأكثر من النساء.


الأنسولين هو إنزيم أيضي يجعل جدران الخلايا قابلة للاختراق للمغذيات الدقيقة والكبيرة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تساعدك على الأداء بأفضل ما لديك أثناء التمرين.


Somatomedin C ، أو IGF 1 لـ " عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 " ، بالإنجليزية ، هو هرمون يشبه الأنسولين. تحفز هذه المادة الكيميائية نمو الأنسجة في الجسم وفي نفس الوقت تمنع انهيار العضلات: مما يجعلها مثالية لتعزيز التضخم.


على عكس هرمون التستوستيرون ، فإن هرمون الإجهاد الكورتيزول هو هرمون تقويضي ، أي أنه يكسر العضلات. يستخرج البروتينات المخزنة في العضلات ويحولها إلى جلوكوز. الهرمون الذي كفل بقاءنا منذ قرون ، يمنع الآن اكتساب عضلاتنا. حاول تجنب مصادر التوتر قدر الإمكان إذا كنت ترغب في تعزيز التضخم.


ما هو الفرق بين تضخم وتضخم؟

يؤهل تضخم نمو المقطع العرضي لألياف العضلات. يأخذون حجمًا دون إنشاء خلايا جديدة. على العكس من ذلك ، يشير فرط التنسج إلى زيادة عدد ألياف العضلات. ومع ذلك ، فإن دوره في اكتساب العضلات مثير للجدل.


يصف فرط التنسج عملية تنمو فيها الأعضاء والأنسجة بسبب تكاثر الخلايا. في كمال الأجسام ، تحدث هذه الظاهرة عندما تصبح ألياف العضلات كبيرة جدًا ولا يستطيع الجسم توفير ما يكفي من الأكسجين لخلاياه. 


هذا من شأنه أن يؤدي إلى انقسام الخلية . ومع ذلك ، فإن هذه الظاهرة لم تثبت بعد عند البشر. عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات ، فإن غالبية خبراء الرياضة والفيزيائيين يشيرون إلى التضخم.



ما هو التمرين الأنسب لبناء كتلة العضلات؟

هل تهدف إلى تضخم؟ إذن فأنت بحاجة إلى برنامج تدريبي جيد التنظيم .

يجب أن يعتمد البرنامج الجيد على المبادئ السبعة للتحكم في الحمل : يجب أن يكون حمل التدريب الخاص بك صعبًا ويجب عليك زيادته بانتظام. للقيام بذلك ، قم بتغيير أسلوب

 التدريب الخاص بك من وقت لآخر ، وقم بدمج تمارين جديدة في جلساتك وامنح نفسك قسطًا كافيًا من الراحة للتعافي بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تدرب بانتظام وبشكل مستدام.


لتحفيز اكتساب عضلاتك ، يمكنك أيضًا استخدام الاستراتيجيات الثلاث التالية : الإجهاد الأيضي والتوتر الميكانيكي وتلف العضلات.


يمكنك إما الجمع بين الثلاثة أو التركيز على واحد منهم. كيف ؟ سنشرحها لك:


الإجهاد الأيضي

هل سبق لك أن امتلكت القوة الكافية للقيام بتمرين ضغط أخير؟ هل تحترق عضلاتك أثناء الجلسة ، أو حتى بعد ذلك؟ هذه علامة مميزة للإجهاد الأيضي.


كلما زاد عدد الممثلين والمجموعات التي تقوم بها ، كلما انتفخت عضلاتك. تضيق الأوعية الدموية ويصل كمية أقل من الأكسجين إلى ألياف العضلات. نتيجة لذلك ، ينتج الجسم منتجات ثانوية التمثيل الغذائي مثل اللاكتات والكرياتين ، وهذه الظاهرة هي التي تسبب الإحساس بالحرقان.


لحسن الحظ ، فإن هذا التعذيب ليس عبثًا ، لأنه ثبت أن الإجهاد الأيضي له تأثير إيجابي على نمو العضلات.


نصيحة عملية : قم بإجراء عدد كبير من التكرارات (15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين) بكثافة تتراوح بين 60 و 70٪ من أقصى قوتك.


التوتر الميكانيكي

يتوافق التوتر الميكانيكي مع مقاومة الأحمال . عليك استخدام المزيد من الموارد لحمل الحديد أو الجرس. ثم يتم تحفيز العضلات بدورها وإجبارها على التكيف.


نصيحة عملية : يوصى بأداء عدد قليل من التكرارات (8 إلى 12 تكرارات لكل تمرين) بكثافة أعلى ، تقع بين 60 و 80٪ من أقصى قوتك. قم بزيادة الحمل في كل مرة بحيث تكمل ثماني عدات فقط في المجموعة الأخيرة.



تلف العضلات

للوهلة الأولى ، يبدو الضرر الذي يلحق بالعضلات ضارًا بصحتك. ومع ذلك ، في رأينا ، من الضروري إذا كنت تبحث عن تطوير كتلة عضلاتك. إذا قمت أثناء الجلسة برفع أحمال ثقيلة أو بقيت عضلاتك تحت الشد لفترة طويلة ، فقد تعاني ألياف عضلاتك من التمزقات الدقيقة.


الأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو أنه عندما تتعافى ، فإن جسمك يصلح الضرر الذي تسبب فيه وتتطور عضلاتك. كلما زاد الضرر ، زادت عملية الشفاء ؛ وكلما كان صعود السلالم في صباح اليوم التالي مزعجًا.


نصيحة عملية : قم بالتحميل بشكل جيد وقم بإجراء عدد قليل من التكرارات (6 إلى 8 تكرارات لكل تمرين) بكثافة تتراوح بين 65 و 85٪ من أقصى قوتك. قم أيضًا بإطالة المرحلة اللامتراكزة عن طريق تقليل السرعة التي تخفض بها الحمل.


للحصول على أفضل النتائج الممكنة ، استفد من جميع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه وادمجها في برنامجك التدريبي.


بمجرد أن تعتاد عضلاتك على المنبه ، سوف يتباطأ نمو عضلاتك. لذلك يوصى بتعديل برنامج التدريب الخاص بك كل شهرين إلى ثلاثة أشهر. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمارين جديدة أو زيادة الأحمال أو تغيير عدد المجموعات والتكرار والفواصل.


تضخم: استنتاجنا

يشير التضخم ، أو التضخم العضلي ، إلى زيادة حجم ألياف العضلات ، أي زيادة العضلات.


من أجل حدوث هذه الظاهرة ، يجب حث العضلات ، أثناء التدريب ، على تجاوز مستواها المعتاد من الأداء ، على سبيل المثال عن طريق زيادة الحمل وعدد التكرارات وسرعة تنفيذ الحركات.


يعد برنامج التدريب الجيد التنظيم وتكثيف الأداء المنتظم أساسًا لتنمية العضلات. لهذا ، أسس نفسك على مبادئنا السبعة للتدريب.


هناك ثلاث استراتيجيات يمكن للرياضيين الذين يبحثون عن تضخم الاستفادة منها: الإجهاد الأيضي ، والإجهاد الميكانيكي ، وتلف العضلات.


التضخم هو عملية تحدث خلال مرحلة التعافي. لذلك من الضروري التعافي جيدًا عندما تريد اكتساب العضلات.


يمكن للرياضيين تعزيز تضخم العضلات عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والكربوهيدرات ، وتجنب مصادر التوتر.


تعليقات

التنقل السريع