القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين متساوية القياس: تدريب أقصى تأثير ، وأقل حركة

 تمارين متساوية القياس: تدريب أقصى تأثير ، وأقل حركة




لا تتطلب التمارين متساوية القياس أي معدات ، كما أنها لا تنطوي على أداء حركات ديناميكية. وتسمى أيضًا "التمارين الثابتة". ما مدى فعالية هذه الطريقة في بناء العضلات والقوة؟ وكيف يعمل؟ اكتشف في هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول التدريب متساوي القياس.


ما هو تمرين متساوي القياس؟

هذا هو تمرين القوة الثابتة . هذا يعني أنه أثناء المجهود ، يظل طول العضلات المستخدمة دائمًا كما هو. تنقبض العضلات وتظل تحت ضغط مستمر  : لا توجد حركات دفع أو شد ، سواء باستخدام الدمبل أو بكرات الكابلات أو المدربين بحبال. عادة لا تتطلب التمارين متساوية القياس أي معدات .


من الأمثلة الجيدة على التمرين الكلاسيكي متساوي القياس هو لوح الساعد. عندما تقوم بتمرينات الجلوس ، فإنها تتقلص وتشد بالتناوب ، في حين أنها متوترة باستمرار في تمرين اللوح.



تمارين متساوية القياس مقابل. تمارين ديناميكية

تمارين متساوية القياس هي عكس التمارين الديناميكية. في تدريب القوة الديناميكي ، عادة ما تعمل ضد المقاومة ، على سبيل المثال ، ترفع وزنًا: وهذا ما يسمى بالحركة المركزة. إذا خفضت الوزن بعد ذلك بطريقة مضبوطة ، فهذه حركة غريبة الأطوار.


يوضح الجدول التالي الاختلافات الرئيسية بين التدريب متساوي القياس والتدريب الديناميكي:


تمارين متساوية القياس

تمارين ديناميكية

الحفاظ على الموقف.

هناك تغييرات في الموقف وكذلك حركات الدفع والشد.


طول العضلة المستخدمة لا يتغير.

العضلة متقلصة أو مشدودة.

العضلة تحت ضغط مستمر.

تتوتر العضلات وترتخي.

تظل العضلات ثابتة تحت التوتر.

تعمل العضلات ضد المقاومة.


تجمع العديد من تمارين القوة بين عناصر متساوية القياس وديناميكية : في حالة الرفعة المميتة ، على سبيل المثال ، ترفع وزنًا (متحد المركز) ، وتحافظ على الوضع النهائي بشكل ثابت (متساوي القياس) ، ثم تخفض الشريط مرة أخرى (غريب الأطوار).


ما هي فوائد تمارين متساوي القياس؟

تمارين متساوية القياس تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين ذوي القوة. هناك عدة أسباب لذلك:


فوائد تمارين متساوي القياس

يمكن أن يؤدي التدريب المتساوي القياس إلى زيادة القوة القصوى والقدرة على التحمل . إن الحفاظ على هذه الوضعية لفترة طويلة من الوقت لا يعمل فقط على تشغيل العضلات تحت ضغط عالٍ ، بل يعمل أيضًا على تشغيل نظام القلب والأوعية الدموية. الانتباه ، التحمل مطلوب!


تمارين متساوية القياس تخلق قاعدة صلبة لتحقيق هدف كنت ستحدده لنفسك في الرياضة. إنها مثالية للتحضير لتحديات أكبر. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بوضعية القرفصاء العميق لفترة طويلة ، فسيكون لديك وقت أسهل في أداء القرفصاء. 


الشيء نفسه ينطبق على عمليات الضغط ، والتي يمكنك القيام بها بشكل أفضل إذا كنت محترفًا في اللوح الخشبي. تمارين متساوي القياس مفيدة أيضًا لتحسين قوة القبضة. لمعرفة المزيد عن تمارين قوة القبضة ، انقر هنا .


التمارين الساكنة مفيدة بشكل خاص لتقوية عضلات التثبيت . الأساسية ، على وجه الخصوص ، تستفيد من هذا التدريب. تلعب العضلات الأساسية دورًا داعمًا في العديد من تمارين كمال الأجسام مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو تمرينات الضغط ، حيث يتعين عليهم أداء أعمال الدعم. 


يتيح لك التمرين متساوي القياس مثل الإغماد تشغيلها بشكل مثالي. ميزة عظيمة: لا يقوي تمرين متساوي القياس العضلات السطحية فحسب ، بل يقوي العضلات العميقة أيضًا .


يعتبر التمرين متساوي القياس أيضًا مثاليًا لتحسين ما يسمى بـ "  اتصال العقل والعضلات  " . هذا يعني أن العضلات تنمو أكثر عندما تركز عليها عقليًا أثناء تدريب القوة. يمكن أن يعمل هذا جيدًا بشكل خاص مع تمارين الانتظار ، حيث يمكنك التركيز بشكل كامل على الأجزاء التي تعمل عليها ولا تشتت انتباهك بالحركات. (1)



مساوئ تمارين متساوي القياس

إلى جانب فوائده ، يمكن أن يكون للتدريب متساوي القياس أيضًا آثار سلبية. يؤدي عدم وجود ديناميكية في تنفيذ التمرين إلى إبطاء دوران الدم إلى العضلات . هذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لا يمكنها القضاء على ما يجب أن يكون بهذه السهولة. 


يمكن أن يؤدي هذا بعد ذلك إلى زيادة حموضة العضلات بشكل مفرط. ومع ذلك ، هناك أيضًا رياضيون أقوياء يؤدون عمداً هذا النوع من التمارين من أجل تحضير عضلاتهم لأحمال شديدة.


عيب آخر: الحفاظ على منصب يشجعنا على حبس أنفاسنا . عندما نتحرك ، من الأسهل أن ندع تنفسنا يحدث من تلقاء نفسه. إذا لم تحصل على كمية كافية من الأكسجين ، فلن تحصل عضلاتك وأعضائك الأخرى على ما يكفي من الغذاء . في أسوأ الأحوال ، سوف تفشل الدورة الدموية الخاصة بك. لذلك من المهم للغاية التأكد من أنك تستمر في التنفس أثناء تمارين متساوية القياس.


بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسمح للعضلات بالعمل بطريقة منعزلة للغاية . أنت تزيد من قوتك ، لكن ليس تفاعل سلاسل العضلات الفردية. لذلك لا ينصح بالتركيز فقط على التدريب متساوي القياس.


مزايا وعيوب في لمحة

فوائد التدريب متساوي القياس

- يزيد القوة القصوى

- تدريبات التحمل

- بمثابة أساس لزيادة الأداء في التدريبات الديناميكية

- يقوي استقرار العضلات

- يقوي العضلات العميقة

- يحسن الاتصال بين العقل والعضلات


مساوئ التدريب متساوي القياس

- لا يتم إمداد العضلات بالدم بشكل كاف

- يمكن أن يؤدي إلى نقص إمداد الدم للعضلات

- لا يعزز التفاعل العضلي


نصيحة من محررنا : لبناء العضلات بشكل فعال ، يوصى بالجمع بين التمارين متساوية القياس والديناميكية . على سبيل المثال ، يمكنك الحفاظ على أدنى وضع في القرفصاء أو أخذ فترات راحة ثابتة في تمرين السحب لتقوية التمرين. تزيد العناصر متساوية القياس من الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر.


لمن تمارين متساوية القياس؟

تمارين متساوية القياس مناسبة لجميع مستويات التدريب. كل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة سيستفيدون منه.


يعد دمج التمارين متساوية القياس في خطة التمرين أمرًا منطقيًا إذا كنت ترغب في:

زيادة قدرتك على القوة والقدرة على التحمل.
تقوية العضلات الأساسية.

تحسين تمارين القوة الأساسية مثل القرفصاء والسحب والرقعة المميتة.
تدريب قوة قبضتك.

تقوي عضلاتك على انفراد أثناء إصابتك ، دون القيام بالكثير من الحركة.
في أي حال ، تعتبر التدريبات متساوية القياس إضافة مثالية لبرنامج التدريب الخاص بك.

 فليس من دون سبب أن يتم استخدامها في المجالات الصحية وكذلك في الرياضات التنافسية. يعتبر التدريب المتساوي القياس شائعًا أيضًا في قطاع إعادة التأهيل ، حيث يمكن تقوية العضلات حتى عند الاستلقاء.

ما الذي يجب مراعاته عند إجراء تمرين متساوي القياس؟

إذا كنت تريد جني فوائد التدريب متساوي القياس ، فضع في اعتبارك بعض الأشياء:

لا تنس أن تتنفس : احرص على التنفس بهدوء أثناء التمارين لتنظيم ضغط الدم وإحضار ما يكفي من الأكسجين لعضلاتك.


التجدد بعد التمرين : لا حركات ، إذن لا استراحة؟ مستحيل ! حتى لو كانت تمارين متساوية القياس تفرض عليك فقط حدًا أدنى من القيود الديناميكية ، فإن عضلاتك يتم إجراؤها إلى أقصى حد. لذا تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين جلسات التدريب وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الكافية بعد التمرين ، على سبيل المثال من خلال أحماض الانتعاش .


ركز على التقنية: تمارين ثابتة تركز على القدرة على التحمل. الهدف هو تثبيت اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. لكن لا ينبغي إهمال هذه التقنية. لذلك تأكد دائمًا من الحفاظ على الموقف الصحيح. تنفيذ التمرين له الأسبقية على مدته.


تناول الطعام بشكل صحيح : إذا كانت أهدافك هي نمو العضلات وبناء القوة ، يمكن أن تساعدك التمارين متساوية القياس. ولكن فقط إذا كنت تأكل الطعام المناسب. يحتاج جسمك إلى الطاقة على شكل كربوهيدرات وبروتينات ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والمعادن والفيتامينات والعناصر النزرة بكميات كافية. ستجد هنا خطة التغذية الخاصة بنا لتعزيز بناء العضلات .


خذ وقتك: إن أداء العديد من التمارين متساوي القياس أمر صعب. لا يمكنك حمل لوح خشبي لمدة خمس دقائق متتالية. انظر إلى التدريب متساوي القياس على أنه تحد طويل الأمد وقم بزيادة شدته تدريجيًا.

7 تمارين متساوية القياس

فيما يلي سبعة تمارين متساوية القياس يمكنك القيام بها في المنزل:

بلانك




استلق على وجهك على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك.

حافظ على رقبتك مستقيمة ومسترخية قدر الإمكان بما يتماشى مع عمودك الفقري عن طريق التحديق في نقطة بين يديك. احرص على عدم سحب الرأس إلى الرقبة مرة أخرى. الآن اضغط على راحتي يديك على الأرض وادفع نفسك للأعلى.

 ادعم جسمك فقط بطرف أصابع قدميك ويديك. خلق توترًا في جميع أنحاء الجسم عن طريق ثني زر البطن ، ودفع الركبتين والضغط على الأرداف. يشكل جسمك خطًا مستقيمًا: تجنب تقويس ظهرك أو تدوير ظهرك.


نصيحة من محررنا: لتجنب التراخي عن طريق ترك الجزء العلوي من ظهرك يسقط ، ادفع كتفيك بوعي بعيدًا عن الأرض.


لوح ذراع واحد

في هذا البديل ، تبدأ في المركز العالي. للقيام بذلك ، ضع يديك مباشرة أسفل كتفيك ، وارفع جسمك العلوي والسفلي بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا ، واثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان. الآن ارفع ذراعك دون أن تفقد توازنك. كلما رفعت ذراعك ومدته إلى أعلى ، زاد شد جسمك ليظل متوازنًا.


لوح جانبي

تبدأ في وضع جانبي. مرفقك أسفل كتفك مباشرة وساعدك موازي لنهاية سجادة اليوجا. شد الساقين ، فهي متداخلة وتشكل خطًا مستقيمًا مع الأرداف والجزء العلوي من جسمك. اضغط على نهاية كعبك وكذلك ساعدك وارفع وركك. لا تترنح! نشّط عضلاتك المائلة وابق في هذا الوضع. ثم بدّل الجوانب.

نصيحة من المحررين لدينا : يصبح التمرين أكثر صعوبة قليلاً إذا كنت تدعم نفسك براحة يدك بدلاً من ساعدك. للقيام بذلك ، ضع يدك تحت كتفك.


سوبرمان بلانك

انزل على معدتك. رجليك ممدودتان وذراعيك أيضًا فوق رأسك. جبينك تقع على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام يديك كوسادة. الآن ارفع ذراعيك ورجليك في وقت واحد ، وقم بمدهما وشد جسمك بالكامل. عقد الموقف. قد يكون نطاق الحركة ضئيلًا. من المهم أن تظل الرقبة مسترخية وتشكل خطًا يتماشى مع العمود الفقري.


نصيحة من المحررين لدينا : هذا التمرين متساوي القياس يكون أسهل قليلاً إذا كنت ترفع ذراعيك أو ساقيك فقط وتحافظ على هذا الوضع.



الجلوس على الحائط (الكرسي)

هذا التمرين متساوي القياس مثالي للأرداف والفخذين. استخدم الحائط كمسند ظهر واجلس عليه. تشكل ساقيك زاوية 90 درجة ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. ركبتيك فوق كعبيك. قم بقبض عضلات الأرداف واشغل هذا المنصب.


جسر Glute (الجسر الصغير)

استلق على ظهرك بشكل مستقيم على الأرض واثني ساقيك بحيث يمكنك لمس كعبيك بأطراف أصابعك. يمكنك مد ذراعيك على طول صدرك. قم بشد عضلات المؤخرة واضغط كعبيك على حصيرة الصالة الرياضية. ثم ارفع حوضك بحيث يتشكل أسفل ظهرك وأردافك وفخذيك بشكل مستقيم قدر الإمكان. حافظ على هذا الموقف.


نصيحة من فريق التحرير لدينا : إذا كان التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، يمكنك تجربة الجسر ذو الأرجل الواحدة. بالتناوب مد ساق واحدة في الهواء. ادفع إحدى القدمين لأعلى واضغط على القدم الأخرى على الأرض. تعال إلى المركز العالي النهائي وحافظ على هذا المنصب.


شعبية

تمرين السحب هو تمرين متساوي القياس للذراعين. في هذا التمرين ، تقوم بدمج العناصر الديناميكية والثابتة. أمسك شريط السحب مع توجيه إبهاميك للخارج. اسحب جسمك لأعلى حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. حافظ على هذا الموقف.


نصيحة من محررنا : إذا لم تتمكن من إجراء عمليات سحب كاملة بعد ، فيمكنك البدء في الوقوف على صندوق. احصل عليه واسمح لنفسك بالانزلاق من الأعلى بطريقة مسيطر عليها حتى تصل ذراعيك إلى 90 درجة. حافظ على هذا الموقف.

تمارين متساوية القياس: استنتاجنا

تتكون تمارين متساوية القياس من الحفاظ على وضعية لأطول فترة ممكنة ، على سبيل المثال عن طريق أداء اللوح الخشبي.

هذه تمارين ثابتة لا تتضمن حركات دفع أو شد ويتم إجراؤها بدون معدات.
يتضمن التدريب متساوي القياس شد عضلة وإمساكها بأقصى توتر دون تغيير طولها.

التدريب متساوي القياس يبني القوة والقدرة على التحمل ، ويحسن العلاقة بين العقل والعضلات ، ويقوي العضلات العميقة.

هذه التمارين مثالية لتقوية القلب وقوة القبضة.
لاكتساب العضلات بشكل مثالي ، اجمع بين التمارين الديناميكية والمتساوية القياس.

تعليقات

التنقل السريع