القائمة الرئيسية

الصفحات

التمثيل الغذائي للطاقة العضلات: كل ما تحتاج لمعرفته للتمرين التالي

 التمثيل الغذائي للطاقة العضلات: كل ما تحتاج لمعرفته للتمرين التالي




يستخدم جسمك الطاقة طوال الوقت: أثناء التدريب والعمل وحتى أثناء الراحة. لكن أين تجد الطاقة التي تحتاجها؟ وماذا يحدث بالضبط داخل عضلاتك حتى تتمكن من رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو الجري في ماراثون؟ اعثر على إجابات لهذه الأسئلة هنا والمزيد.


ما هو استقلاب الطاقة؟

الطاقة ضرورية لحسن سير عمل جسمك. أنت بحاجة إلى الطاقة للتحرك ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة ، والتعافي ، والحفاظ على سير جميع عمليات التمثيل الغذائي الداخلية في الجسم بسلاسة 1.


كما تعلمون بالفعل ، يعد الطعام مصدرًا جيدًا للطاقة . تتكون الوجبة المتوازنة من ثلاث مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. للحصول على الطاقة منه ، يجب على الجسم أن يمرر الطعام - بمجرد امتصاصه - من خلال عمليات كيميائية معينة.


 يتم تحويل حوالي 60٪ من الطاقة المكتسبة بهذه الطريقة إلى حرارة بحيث لا تنخفض درجة حرارة الجسم. يتم توفير الباقي لعمليات التمثيل الغذائي والعمل العضلي.


نصيحة من فريق التحرير لدينا : تأكد من أن لديك طاقة كافية على مدار اليوم لأداء مستوى عالٍ في الحياة اليومية وفي التدريب! هل تتنقل كثيرًا وليس لديك وقت لإعداد وجبة خفيفة صحية وغنية بالطاقة؟ ثم جرب ألواح الطاقة لدينا: مزودي الطاقة اللذيذون المصنوعون من المكسرات والفواكه وشراب الخضار.


للتأكد من عدم الانهيار أثناء المجهود البدني ، مثل الجري أو حمل حمولة ثقيلة ، فإن جسمك لديه احتياطيات من الطاقة . يتم استنفادها ثم يتم تجديدها مرة أخرى أثناء عمل العضلات ، أي عندما تنقبض العضلات لأداء حركة أو للتغلب على المقاومة


. تعتمد كيفية تجديد هذه المخازن ، أو المكان الذي يستمد فيه جسمك الطاقة التي يحتاجها ، على شدة التمرين ومدته . لكننا سنصل إلى هناك.



ما هو الـ ATP؟

الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP هو الوقود لجميع عضلاتك. تخيل أنك انتهيت للتو من تمرين مكثف أو ساعدت صديقًا في الانتقال إلى المنزل. كان الأمر مرهقًا واستغرق الكثير من الجهد. لماذا ا ؟ لأن عضلاتك يجب أن تعمل وتستهلك الكثير من الطاقة على شكل ATP.


ATP هو جزيء يتكون من العلاقة بين الأدينوزين وثلاث مجموعات الفوسفات . تحصل كل خلية من خلاياك على طاقتها من ATP. حتى عضلاتك! إنه الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة الكيميائية لديك.


أثناء تقلص العضلات ، ينقسم ATP إلى ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين) وفوسفات مجاني . يؤدي هذا الانهيار إلى إطلاق الطاقة وتوليد الحرارة ، وهذا هو سبب شعورك بالدفء عند ممارسة الرياضة. النتيجة: يمكن لعضلاتك أن تستخدم هذه الطاقة وتتقلص.


يتم تحويل ADP الناتج مرة أخرى إلى ATP ، بحيث يمكن تزويد جسمك باستمرار بالطاقة الجديدة. يعطي الفوسفات المنطلق إشارة لعملية التمثيل الغذائي. التكوين الجديد لـ ATP يسمى إعادة التركيب. يمكن إعادة تركيب الـ ATP بطرق مختلفة تمتلك بها احتياطيات طاقة مختلفة.


ما هي أنواع استقلاب الطاقة؟

اعتمادًا على ما إذا كان يتم استخدام فوسفات الكرياتين أو الكربوهيدرات أو الدهون كمصدر للطاقة ويتوفر الأكسجين في هذه العملية ، يمكن التمييز بين أربعة أنواع مختلفة من إنتاج الطاقة: الكرياتين كيناز أو تحلل السكر اللاهوائي أو تحلل الدهون الهوائي أو تحلل الدهون.


 تبدو معقدة بعض الشيء في البداية! لكن لا داعي للذعر ، يمكن إرجاع الأسماء إلى مصادر الطاقة المستخدمة. لنبدأ بالبداية.


في الثواني القليلة الأولى من المجهود البدني ، مثل عندما ترمي شيئًا ما ، يستخدم جسمك ATP المخزن في الميتوكوندريا: مراكز القوة في خلاياك . لسوء الحظ ، فإن ATP المخزن يكفي فقط لبضع ثوان. النتيجة: يجب إنتاج ATP الجديد بعد ذلك مباشرة! لهذا ، يتراجع الجسم عن العناصر الغذائية المخزنة.



كيناز الكرياتين: فوسفات الكرياتين كمصدر للطاقة

بادئ ذي بدء ، يتدخل الفوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين . الكرياتين مركب عضوي يتكون في الكبد والكلى والبنكرياس ، ثم يمر عبر مجرى الدم إلى العضلات. هناك ، يخضع الكرياتين لتفاعل كيميائي ليصبح فوسفات الكرياتين الغني بالطاقة 3.


داخل الخلية العضلية ، يتحد فوسفات الكرياتين مع ADP لتكوين جزيئات ATP جديدة. إنها أسرع طريقة لتوفير الطاقة ، ولكن من خلال هذا يمكن إنتاج كمية صغيرة فقط من ATP ، وهو ما يكفي فقط لفترة قصيرة . وتسمى هذه العملية أيضًا التمثيل الغذائي اللاهوائي ، لأنه لا يوجد أكسجين مطلوب هنا لإعادة البناء ولا يتم إنتاج اللاكتات.


أقواس صغيرة: ما هو اللاكتات؟

ينتج الجسم اللاكتات عن طريق التمثيل الغذائي . في بداية جلسة تدريب مكثفة ، لا تتمكن الدورة الدموية بعد من إمداد العضلات بالأكسجين الكافي. ومع ذلك ، نظرًا لأن مخازن ATP تحتاج إلى التجديد بسرعة ، يتم الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات بدون أكسجين. تنتج هذه العملية اللاكتات. إنه ملح حمض اللاكتيك 4.


عندما يتحد فوسفات الكرياتين مع ADP ، لا يتشكل اللاكتات بعد ؛ يحدث هذا فقط خلال فترة المجهود الأطول التي تتجاوز المدة بـ 6-8 ثوانٍ. هذا المسار الأيضي مهم بشكل خاص خلال الجهود القصيرة والمكثفة مثل الركض ، حيث تكون القوة السريعة مطلوبة ، أو في رفع الأثقال ، حيث تكون القوة القصوى مهمة. ومن الأمثلة الأخرى رمي الجلة والقفز الطويل أو العالي والجولف.


حتى قبل استنفاد احتياطي الفوسفوكرياتين في الخلية العضلية تمامًا ، يبدأ النظام الغذائي في العمل. يتم تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بحيث يمكن تكوين ATP منها.



تحلل السكر: الكربوهيدرات كمصدر للطاقة

ثم يتم استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. بعد الهضم ، يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد . يمكن أن يحدث إنتاج الطاقة من الجليكوجين إما هوائيًا أو لاهوائيًا.


ما هو الفرق بين استقلاب الطاقة الهوائية واستقلاب الطاقة اللاهوائية؟


التحلل اللاهوائي

استقلاب الطاقة اللاهوائية هو العملية التي يتم من خلالها إنتاج ATP من الجليكوجين دون الحاجة إلى الأكسجين . تتوفر الطاقة بسرعة لأن الأكسجين لا يضطر إلى الانتقال طوال الطريق من الخلايا العضلية إلى الرئتين والدم.


عندما يتم تشكيل ATP بهذه الطريقة ، يتم تكوين منتج أيضي: اللاكتات . هذا هو السبب في أن هذه العملية تسمى التمثيل الغذائي اللاهوائي اللاكتيكي . إذا زاد تركيز اللاكتات ، يمكن أن تتعب العضلات بسرعة. الميزة الواضحة هنا هي المعدل الذي يتكون به ATP. الجانب السلبي هو خلق أو زيادة إنتاج اللاكتات .


التحلل الهوائي

من ناحية أخرى ، يتم التمثيل الغذائي الهوائي بالتزامن مع الأكسجين ، كما يوحي الاسم. يستغرق هذا وقتًا أطول ، لأنه يجب أولاً نقل الأكسجين الضروري إلى الخلية العضلية. هنا ، يمكن تكسير الجلوكوز بشكل كامل وفعال. ثاني أكسيد الكربون والماء هي النفايات الناتجة.


نظرًا لأن إمداد الطاقة الهوائية عملية بطيئة ، فإن شدة الجهد أو الحاجة إلى ATP لا ينبغي أن تكون عالية جدًا ، ولكن يمكن أن تكون مدة الجهد أطول . ملاحظة مهمة: مخازن الجليكوجين الخاصة بك محدودة. عندما تنفد الاحتياطيات ، ينفد أداؤك أيضًا.


تحلل الدهون: الدهون كمصدر للطاقة

أثناء التمرين المطول ، يتم تكسير الأحماض الدهنية وحرقها في الهواء ، مثل الجلوكوز. نتيجة لذلك ، تستخدم الدهون كمصدر للطاقة ويتم تكسيرها بالهواء المضغوط. ومع ذلك ، فإن حرق الدهون يستغرق وقتًا أطول حتى من التحلل الهوائي. مخازن الدهون ، التي هي مصدر طاقة لا ينضب تقريبًا ، هي ميزة أكيدة.


يحدث حرق الدهون بالفعل أثناء التحلل الهوائي وليس بعد ساعات قليلة. تزداد نسبة حرق الدهون فقط مع مدة النشاط ، لأن مخازن الجليكوجين يتم إفراغها ببطء.


البروتين كمصدر للطاقة

يمكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة ، ولكن من المرجح أن يحدث هذا في حالة النقص . على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متطرفًا يكون فيه نقص السعرات الحرارية لديك مرتفعًا جدًا.


 يبدأ الجسم في تكسير كتلة العضلات للحفاظ على الطاقة. لحماية عضلاتك وصحتك ، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن ، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك ممارسة نقص معتدل في السعرات الحرارية.



نظرة عامة على مصادر الطاقة المختلفة

مصدر الطاقة تخزين منطقة تخزين ميزة غير مريح

فسفوكرياتين بعض الثواني خلية العضلة التمثيل الغذائي السريع كمية صغيرة من ATP

الجليكوجين (اللاهوائي) حتى 60 ثانية خلايا العضلات والكبد وجبات سريعة بدون أكسجين التخزين محدود ، والإفراط في إنتاج اللاكتات


الجليكوجين (الهوائية) ما يصل إلى 100 دقيقة خلايا العضلات والكبد لا يحتوي على اللاكتات ، ويستخدم الجلوكوز بشكل كامل الأيض أطول ، يجب نقل الأكسجين إلى العضلات ، والتخزين محدود


الدهون عدة ساعات العضلات والأنسجة تحت الجلد تخزين لا ينضب تقريبا التمثيل الغذائي البطيء


استقلاب الطاقة في الرياضة

ما الدور الذي تلعبه الأنواع المختلفة من التمثيل الغذائي للطاقة في تدريبك؟ وهي تختلف حسب نوع الرياضة التي تمارسها ، وشدة الجهد ومدته ، بالإضافة إلى كمية الطاقة التي تستخدمها.


إذا كنت تمارس فنون الدفاع عن النفس مثل الملاكمة أو الكاراتيه أو تحب العدو السريع ، فيجب أن تتمتع بقوة متفجرة . لذلك يتم هنا تكوين ATP بمساعدة فوسفات الكرياتين أو اللاهوائي. هذا هو الحال أيضًا مع أقصى قدر من القوة ، لأن عضلاتك تتعرض لإجهاد شديد في فترة زمنية قصيرة عند رفع الأثقال .


نصيحة من المحررين لدينا : الكرياتين يزيد من الأداء البدني أثناء تدريب القوة المتفجرة في سياق التمرين المكثف لفترة قصيرة. 


بالإضافة إلى ذلك ، يمنح الكرياتين مزيدًا من القوة عندما يتعلق الأمر بالجهود السريعة والمتفجرة أثناء تدريب تقوية العضلات. لوحظ هذا التأثير في شخص بالغ يمارس الرياضات المكثفة ويمتص 3 جرامات على الأقل من الكرياتين يوميًا.



تستخدم رياضات التحمل مثل ركوب الدراجات والجري والسباحة أيضًا الطاقة الهوائية ، حيث يعتمد الجسم على مخازن الجليكوجين والدهون. يعتمد أيضًا على طول المسافة أو مدة الجهد. لكي تكون في قمة أدائك ، من المهم أن تجمع بين التدريب والتغذية.


بالمناسبة ، تلعب أنواع ألياف العضلات دورًا أيضًا. ألياف العضلات الحمراء هي المسؤولة عن جهود التحمل الطويلة باستخدام الأكسجين . يستخدمون الكربوهيدرات والدهون بشكل أساسي كوقود.


 من ناحية أخرى ، فإن ألياف العضلات البيضاء مسؤولة عن الحركات القصيرة والسريعة والقوية ولديها مخزون من الفوسفات. اعتمادًا على ما إذا كنت تجري ماراثونًا أو تقوم بالعدو السريع ، فإن عضلاتك تواجه تحديات مختلفة.


تختلف نسبة ألياف العضلات الحمراء والبيضاء من شخص لآخر ويتم تحديدها وراثيًا ، ولكن مع التدريب المحدد يمكنك عمل أنواع مختلفة من ألياف العضلات! على سبيل المثال ، يؤدي تدريب التحمل المنتظم إلى استخدام أفضل للأكسجين في ألياف العضلات الحمراء. يؤدي التدريب على التضخيم إلى زيادة حجم الألياف البيضاء ويعطي القوة والسرعة 7.


استقلاب الطاقة: استنتاجنا

يستخدم جسمك الطاقة باستمرار لعمليات التمثيل الغذائي ونشاط العضلات والحفاظ على درجة حرارة الجسم.


أثناء تقلص العضلات ، يتم تحويل الطاقة الكيميائية (ATP) إلى طاقة ميكانيكية وحرارة.

إعادة تخليق ATP هي العملية التي يتم من خلالها تكوين جزيئات ATP الجديدة. للقيام بذلك ، يمكن للجسم استخدام فوسفات الكرياتين أو الجلوكوز أو الأحماض الدهنية.


تحدد مدة وشدة التمرين نوع إنتاج الطاقة الذي يتم وما هي مصادر الطاقة المستخدمة.

يمكن أن يكون إنتاج الطاقة هوائيًا (مع الأكسجين) أو لاهوائيًا (بدون أكسجين).


اللاكتات هو منتج أيضي ينتج عن تحلل السكر اللاهوائي. زيادة إنتاج اللاكتات يمكن أن تقلل من أدائك.

يختلف نوع التمثيل الغذائي للطاقة باختلاف نوع الرياضة التي تمارس ويرتبط بنوع الألياف العضلية المستخدمة.

تعليقات

التنقل السريع