القائمة الرئيسية

الصفحات

ابنِ ربيتك: أفضل 7 تمارين لبناء عضلات الربلة

ابنِ ربيتك: أفضل 7 تمارين لبناء عضلات الربلة




عضلات الربلة هي مجموعة عضلية لم يتم التقليل من شأنها. أثناء تمارين الساق ، يميل المرء إلى التركيز حصريًا على تدريب عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. 

خطأ: الأرجل القوية والعضلية ليست جذابة بصريًا فحسب ، بل هي شرط أساسي للتقدم في الجري والقفز. تعمل العجول أيضًا على تثبيت الركبتين والأوتار ، مما يحميك من الإصابات المحتملة. اكتشف هنا كيفية بناء عجولك ، حتى في المنزل ، بدون معدات.



عضلات ربلة الساق: نظرة عامة

تقع عضلات الربلة في الجزء الخلفي من أسفل الساق ، بين ثني الركبة والكعب. تتكون من طبقة عضلية سطحية وطبقة عضلية عميقة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ثني القدمين أو أطراف القدمين - أصابع القدم - نحو باطن القدمين (الثني الأخمصي).


 لذلك تساعدك عضلات الربلة على المشي أو الجري أو القفز. كما أنهم يشاركون في الحركة الدورانية الداخلية والخارجية للقدم.


لمحة عامة عن عضلة الربلة السطحية:

تتكون عضلة الساق السطحية ( Musculus triceps Surae ) من ثلاثة أجزاء تلتصق بوتر العرقوب. خطوط العضلات الثلاثة هذه هي:


عضلة الساق / عضلة الساق / العضلة ثلاثية الرؤوس: ثني القدم ومفصل الركبة

العضلة النعلية / النعلية العضلية: انثناء أصابع القدم والدوران الخارجي للقدم

العضلة الأخمصية / العضلة الأخمصية: ثني الركبة ودوران الساق المثنية

لمحة عامة عن عضلة الربلة العميقة:


تتكون الطبقة العضلية العميقة للعجول أيضًا من ثلاثة خطوط عضلية:


عضلة الظنبوب الخلفية / الخلفية: دوران وانثناء القدم

الهلوسة العضلية المثنية / العضلة المثنية الطويلة للهلوسة: ثني إصبع القدم الكبير والقدم

العضلة المثنية للأصابع الطويلة / المثنية الطويلة للأصابع / المثنية الطويلة للأصابع: ثني أصابع القدم وانثناء وتدوير القدم



ما هي فوائد تنغيم العجول؟

تعتبر تقوية عضلة الساق صعبة للغاية مقارنة بتقوية أجزاء أخرى من جسم الإنسان. النتائج ليست بالسرعة التي هي عليها بعد تمرين المؤخرة أو الفخذ. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق إيلاء المزيد من الاهتمام للجزء السفلي من الساقين.


لماذا ا ؟ من ناحية أخرى ، لأنه لا يمكنك المشي أو القفز أو صعود السلالم بدون عضلات الساق السطحية والعميقة. أنت أيضًا تعتمد عليهم في ركوب دراجتك. وترتبط الحبال العضلية بمفصل الكاحل.


 يجعلون جميع الحركات ممكنة بما في ذلك ضربة أو انتشار . لا ينبغي إغفالها: تعمل عضلات الربلة على تثبيت ركبتيك ووتر العرقوب ، مما يحميك على النحو الأمثل من الإصابة ، على سبيل المثال أثناء التدريب على مقاييس البليومتر أو جلسة تدريب الوزن الكلاسيكية.


تمارين ربلة الساق: دليل التقنية

العجول ليست حساسة. بعد كل شيء ، يقومون بتحريك جسمك من النقطة أ إلى النقطة ب كل يوم. عضلاتهم صلبة بنفس القدر. لهذا السبب عليك أن تختبرهم.



إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تريد أرجل قوية:

تمرن العجول مرة أو مرتين في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن تضيف تمرينين من 3-4 مجموعات و15-20 مرة في يوم تمرين ساقك.


تدرب بالأوزان إن أمكن: توفر الدمبل محفزات تدريب إضافية. يجب ألا يكون الحمل كبيرًا جدًا ، ولكن ليس صغيرًا جدًا أيضًا.


تمارين الوقوف بأرجل مستقيمة مثالية لتدريب ربلة الساق بأكملها ، بينما الجلوس مع ثني الأرجل يؤكد على حبال العضلات الخارجية. قم بتغيير التمارين بانتظام.


قم بأداء التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة . تجنب حركات النبض. يمكنهم ممارسة ضغط غير ضروري على أربطة الركبة وعلى وتر العرقوب.


لتجنب تقلصات ربلة الساق ، ابدأ دائمًا بسلسلة من عمليات الإحماء مع القليل من الوزن أو بدون وزن. يعد الشعور بالضيق غير المريح بعد التمرين أمرًا طبيعيًا تمامًا ، خاصة في البداية. لمعرفة المزيد حول أفضل طرق الاختراق ، انقر هنا! نوصي أيضًا بـ Recovery Aminos للتعافي بشكل أسرع.


احذر: لا يبني كل شخص كتلة عضلات الربلة بنفس السرعة والكفاءة. تلعب الوراثة دورًا حاسمًا هنا. ولكن حتى إذا كان لا يزال لديك مجال للتحسين من حيث الحجم والقوة ، فاستمر في القتال. دائمًا ما يستحق تدريب الجزء السفلي من الساق كل هذا العناء ، حتى إذا كنت لا ترى النتائج.


أفضل 7 تمارين للعجل

تعال ، دعنا نذهب ، نحن ذاهبون إلى عضلات ساقه! لقد حصلت على جرعتك النظرية ، والآن يمكن أن تحترق عجولك أخيرًا. فيما يلي أفضل 7 تمارين للربلة ستكمل يومك من تدريب ربلة الساق في صالة الألعاب الرياضية:


# 1 رفع العجل

تمرين رفع ربلة الساق أو رفع ربلة الساق هو التمرين الأكثر شيوعًا لتشغيل عضلات أسفل الساق. تبدأ في الوقوف. توجد أطراف أصابع القدم على ارتفاع ، كما هو الحال على صندوق أو درج أو قرص رفع أثقال. تنتشر قدميك بشكل أضيق قليلاً من عرض الورك. ذراعيك تتدلى على طول جسمك.


 إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على رصيدك ، يمكنك الاعتماد عليه قليلاً. شد الجذع والغلوت ، الجسم كله مستقر وتحت التوتر. احرص على عدم تقويس ظهرك. من هذا الوضع ، ارفعي كعبيك لأعلى مستوى ممكن وخفضهما قدر الإمكان. كرر هذه الحركة ببطء وبطريقة مضبوطة.


نصيحة من محررنا : لمزيد من الشدة ، يمكنك حمل اثنتين من الدمبل في يديك أو ارتداء الدمبل على حزام كتفك.


# 2 رفع العجل جالسًا

يمكن أيضًا القيام برفع ربلة الساق في وضع الجلوس مع ثني ساقيك. يعمل هذا على تشغيل الأجزاء الخارجية من عضلات الربلة بشكل أكبر. اجلس منتصبًا على كرسي أو مقعد للتمرين. أردافك وركبتيك على نفس المستوى. 


ضع قضيبًا على فخذيك فوق ركبتيك قليلًا. إذا لم يكن لديك واحد ، يمكنك أيضًا استخدام صندوق المشروبات. الآن ادفع الوزن لأعلى عن طريق رفع كعبيك لأعلى ما تستطيع. ثم اخفضها ببطء وبطريقة مضبوطة.


# 3 القرفصاء مع الكعب المرتفع

القرفصاء هي اللعبة الكلاسيكية الرائعة ليوم تدريب الأثقال المخصص للساقين. حسّن طريقتك في أداء القرفصاء الكلاسيكية وحرق عجولك! كيف ؟ برفع كعبك إلى أقصى حد عندما تصل إلى أعلى نقطة وأيضًا أدنى نقطة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وأكمل القرفصاء. يتطلب هذا التمرين شد جذع جيد حتى لا يفقد التوازن.


ملاحظة مهمة: تأكد من أن لديك تحكمًا جيدًا في القرفصاء قبل محاولة هذا الاختلاف. ستجد هنا شرحًا مفصلاً حول كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح.


# 4 يقفز القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأساسية لمقياس البول. إنهم يدربون كلاً من قدرتك على التحمل وقوة ساقك. وضعية البداية هي وضعية القرفصاء الكلاسيكية. من أدنى موضع ، قفز بشكل متفجر إلى أعلى. أثناء القيام بذلك ، ادفع لأسفل بوعي على باطن قدميك ومدد كل قدم ، وكذلك كرات قدميك - أصابع قدميك - أثناء تواجدك في الهواء.


 الجسم تحت الضغط والذراعين تستخدمان لاكتساب الزخم والحفاظ على التوازن. اهبط برفق على الأرض. مرة أخرى ، تساعد عضلات ربلة الساق على تخفيف حدة الهبوط. انتقل على الفور إلى وضعية القرفصاء التالية بالقفز.


# 5 اندفاع مع رفع الساق

بعد تمرين القرفصاء ، إليك أحد التمارين الأكثر فاعلية لتمرين الساقين: الفتحات أو الطعنات. لتدريب العجول ، يمكنك دمج تمارين رفع العجول في التمرين. قم بعمل اندفاع (للأمام أو للخلف). بمجرد أن تصل إلى الوضع النهائي ، ارفع كعب القدم الأمامية إلى أقصى حد. للحفاظ على توازنك ، شد عضلاتك الأساسية.


نصيحة من المحررين لدينا: يمكنك العثور على مزيد من النصائح والاختلافات الاندفاعية هنا.


# 6 القفز الطعنات

ابدأ في وضع البداية للطعنات الكلاسيكية واقفز إلى الاندفاع بساق واحدة. ادفع على أصابع قدميك بوعي وقم بتخفيف الهبوط جيدًا. يساعد تحريك الذراعين ديناميكيًا. تأكد من أن ركبتك الأمامية دائمًا فوق الكاحل تقريبًا.


# 7 تمرين ربلة الساق بحبل القفز

قفز الحبل تمرين فعال للعمل على قوة الجسم الكلية والقدرة على التحمل. كما أنه يعمل على عضلات الربلة. مع كل قفزة ، تعمل عضلات الربلة العميقة والسطحية بأقصى سرعة. تأكد من أنك تهبط على الأرض بسلاسة وتدفع على كرات قدميك بقوة.


ابنِ عجولك: استنتاجنا

تتكون عضلات ربلة الساق من خطوط عضلية سطحية وعميقة. وتتمثل وظائفها الرئيسية في ثني وتدوير القدمين وأصابع القدم.


نحتاج عضلات ربلة الساق للمشي والقفز وصعود السلالم. تعمل عضلات الربلة أيضًا على تثبيت الركبة وتر العرقوب.


يعد تدريب عضلات ربلة الساق أمرًا صعبًا للغاية ، لذلك تحتاج إلى التدريب في نطاقات عالية وربما بأوزان إضافية.

 

تعليقات

التنقل السريع