القائمة الرئيسية

الصفحات

NEAT: كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم دون أن تدرك ذلك

 NEAT: كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم دون أن تدرك ذلك



NEAT هو المفتاح لتعزيز حرق السعرات الحرارية العالية. وربما حتى تتمتع بحياة أكثر نشاطًا. بدون رياضة وخاصة دون أن تدرك ذلك. اريد معرفة المزيد ؟ ستوضح لك هذه المقالة كيفية زيادة إنفاقك على الطاقة بسهولة.


 قبل أن نغوص ، إليك بعض المقبلات: إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية لتتناولها قبل أن تشعر بالدفء على الأريكة ، فإن كرات البروتين لدينا توفر 20٪ بروتين لكل كرة وهي 100٪ لذيذة. ماذا ايضا ؟


ما هو نيت؟

في عالم اللياقة ، يشير هذا الاختصار إلى "التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي". ترجم إلى الفرنسية ، وهذا يعطي: "توليد الحرارة للنشاط المستقل عن الرياضة". قد يبدو الأمر مجردًا ، لكنه ببساطة السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد بالحركة ، دون ممارسة الرياضة.



تشمل الأنشطة التي تساهم في درجة توليد الحرارة بالنشاط غير التدريبي ما يلي: الانتقال إلى العمل ، والطهي ، والتسوق ، وتمشية الكلب ، والتنظيف ، والبستنة ، وما إلى ذلك. هذه هي جميع الحركات التي تتم خلال النهار ، بالإضافة إلى الأنشطة الرياضية.


حساب التوليد الحراري للنشاط المستقل عن الرياضة

لا يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي بواسطة صيغة معينة. بعد كل شيء ، يعتمد حرق السعرات الحرارية على مقدار الحركة التي تقوم بها. العمر والجنس واللياقة البدنية والصحة العامة تساهم أيضًا في إنفاق السعرات الحرارية.


للحصول على فكرة عن مقدار مساهمة NEAT في حرق السعرات الحرارية اليومية ، انظر إلى روتينك اليومي. كم عدد الخطوات التي تقطعها في اليوم في المتوسط؟ هل تقوم بالدوران كثيرا؟ هل غالبا ما تكون مستيقظا؟ كلما قل جلوسك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال NEAT.


تتراوح نسبة السعرات الحرارية الزائدة التي يحرقها NEAT بين حوالي 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة ، اعتمادًا على نمط حياتك.



NEAT ليس معدل الأيض الأساسي

الحذر من خطر حدوث ارتباك! لا ينبغي الخلط بين NEAT والتمثيل الغذائي الأساسي ، ولا مع تأثير ما بعد الحرق . تتكون احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من عمليات تبادل مختلفة للطاقة.


1. معدل الأيض للراحة (RMR)

معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على آلياته الحيوية دون أن يتحرك. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، التنفس ، وحسن سير جميع الأعضاء وتزويد العضلات بالعناصر الغذائية. لذلك يجب مراعاة: كلما تدربت أكثر ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك.


2. التأثير الحراري للغذاء (TEF)

يشمل التوليد الحراري الناتج عن الطعام كل الطاقة الإضافية التي تحرقها لأنك أكلت شيئًا . يبدو هذا متناقضًا للوهلة الأولى ، لكنه منطقي تمامًا. يحتاج جسمك لمعالجة الطعام الذي تتناوله.



يتم تقسيم الطعام إلى مكوناته الفردية ، ويتم نقل العناصر الغذائية إلى حيث تكون هناك حاجة إليها ، ويتم إزالة أي شيء غير ضروري. تتطلب هذه العملية طاقة ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية. يمكنك قراءة كل شيء عن هذه العملية في مقالتنا عن التوليد الحراري الناجم عن الغذاء .


من المفيد أن تعرف: التأثير الحراري للبروتينات هو الأعلى. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فراقب كمية البروتين التي تتناولها في نظامك الغذائي. في الواقع ، أثناء اتباع نظام غذائي ، تمنع البروتينات انهيار العضلات. اكتشف وجباتنا الخفيفة الصحية والبروتينية في متجرنا


3. التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT)

إنفاق الطاقة من قبل NEAT هو ما يحتاجه الجسم لأنشطة معينة مثل صعود السلالم ، والانتقال من المكتب إلى المطبخ ، والقيام بالأعمال المنزلية ، وإصلاح دراجتك وأنشطة يومية أخرى.


4. التدريب (التأثير الحراري للنشاط ، TEA)

النشاط البدني يسبب إنفاق الطاقة ، وهذا واضح. يكون إنفاق طاقتك أعلى في أيام التدريب منه في أيام الراحة. خاصة أثناء جلسات HIIT المكثفة ، يمكنك الاستفادة من تأثير ما بعد الحرق.


عدم وجود أفكار للتمرين ليس عذرا. ستجد في قاعدة بيانات التمارين الرياضية التمرين المناسب لكل هدف .


يتم تلخيص طاقة الفرد التي يتم إنفاقها من خلال NEAT والتي يتم إنفاقها خلال جلسات الصالة الرياضية على أنها "مستوى النشاط البدني". الصيغة الشائعة التي يمكنك استخدامها لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية هي: معدل الأيض الأساسي + إنفاق الطاقة في العمل + إنفاق الطاقة أثناء الجلسات الترفيهية = إنفاق السعرات الحرارية.


زيادة NEAT: 8 نصائح لزيادة إنفاق السعرات الحرارية في الحياة اليومية

عندما يتعلق الأمر بـ NEAT ، فإن كل حركة لها أهمية - مهما كانت صغيرة. سواء كنت تستيقظ من كرسي مكتبك ، أو توقف مترو الأنفاق الذي نزلت فيه في وقت مبكر ، أو تلك الدقائق العشر التي قضيتها واقفًا بدلاً من الجلوس.


إذا أخذنا هذه العناصر بشكل منفصل ، فإنها لا تحدث فرقًا كبيرًا. ولكن عند إضافتها معًا ، فإن هذه الجهود الصغيرة العديدة لها تأثير كبير على إنفاق السعرات الحرارية في NEAT .


1. روتين الحركات بدلاً من المشي على وسائل التواصل الاجتماعي أو تناول وجبة خفيفة

كم مرة تلتقط نفسك أ) التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أو ب.) الاستيقاظ لتناول وجبة خفيفة أثناء العمل على مكتبك؟ ربما يجيب معظمهم "كثيرًا جدًا". كثيرا كان ذلك أفضل!



هذه فرصة لتأسيس روتين صحي جديد . هل أردت دائمًا أن تتعلم كيفية الوقوف على الرأس ، أو القيام بالمزيد من تمارين البطن أو مجرد الإطالة مرات أكثر؟ جيد جدا.


عندما تريد إخراج هاتفك الذكي أو تناول وجبة خفيفة ، يمكنك الوقوف على يديك ، وستكون بعض الجرشات أو تمارين الإطالة هي البديل لك. يمكنك حتى التمدد على كرسي مكتبك ، إذا لزم الأمر. ومع ذلك ، سيكون الوقوف أفضل لنتيجة التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي.


2. ركوب الدراجة أو المشي بدلاً من القيادة أو استخدام وسائل النقل العام

الحل الكلاسيكي لجميع أولئك الذين يعانون من مشكلة عدم التحرك بشكل كافٍ: خذ دراجتك بدلاً من وسائل النقل العام أو السيارة. بالطبع ، كلما مارست الرياضة ، كان ذلك أفضل. لكن الخطوات الصغيرة تحسب أيضًا: النزول من الحافلة قبل التوقف مرة واحدة. المشي صعودا وهبوطا في الشارع بعد وقوف السيارات. كل ما تريد: الأمر متروك لك لتقرير ما هو جيد لك كل يوم.


نصيحة من محررنا: لمعرفة كيفية تبني عادات صحية وبالتالي التأثير على رفاهيتك على المدى الطويل ، راجع مقالتنا.


3. الوقوف بدلا من الجلوس



سواء كنت في القطار أو على الهاتف أو في اجتماع أو في المكتب: ابق مستيقظًا. الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس ، مما يحرق المزيد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، سيقدر نظام القلب والأوعية الدموية وعضلاتك جودة هذا التغيير في الموقف.


4. استخدم الدرج بدلاً من السلم المتحرك

صعود السلالم لمدة 15 دقيقة يحرق ما معدله 120 سعرة حرارية. فكر في عدد خطوات التسلق التي تشكل جزءًا من حياتك اليومية. إذا كنت تأخذ الدرج دائمًا في كل مرة يتم فيها تقديم هذا الخيار لك ، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر 15 دقيقة في النهاية.


ميزة رائعة : صعود السلالم تمرين رائع. إذا كنت تستخدم نعل قدمك بشكل أساسي ، فإن عضلات ربلة الساق تعمل. إذا ركزت على هبوط القدم بأكملها بطول كامل ، فإنك تقوم أيضًا بتدريب عضلات الفخذ والألياف بالكامل. الجميع يفوز!



5. احمل حقائب التسوق الخاصة بك بدلاً من وضعها في صندوق السيارة

يعتبر حمل حقائب التسوق هو ممارسة التدريب الوظيفية المثالية . وهي ليست مجانية تمامًا فحسب ، ولكنها لا تستغرق الكثير من الوقت أيضًا. لذا املأ حقائب التسوق الخاصة بك بنفس الوزن تقريبًا واحملها إلى المنزل بدلاً من وضعها في سلة دراجتك أو في صندوق سيارتك. إن حملهم في حقيبة ظهر مهم أيضًا. علاوة على ذلك ، فهي أكثر ملاءمة لتسلق السلالم.


6. نظف شقتك بدلاً من التفكير في أنك في غرفة النوم

تخيل أن والديك يأتون لزيارتك. ربما يتعين عليك التنظيف أكثر قليلاً مما تفعل عادةً. تشكل الأنشطة المنزلية ، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح والكي أو غسل الأطباق جهدًا

 إضافيًا يزيد من درجة "التوليد الحراري للنشاط المستقل عن الرياضة". للاستمتاع بها أكثر ، يمكنك ، على سبيل المثال ، الاستماع إلى الموسيقى في نفس الوقت.



7. المشي بدلا من الانتظار

سواء كان ذلك في محطة الحافلات ، أو إذا تأخر موعدك ، أو إذا وصلت للتو مبكرًا ، فبدلاً من الجلوس ، خذ بضع رحلات قصيرة . إلى جانب التأثير على NEAT ، ستقدر أقراصك الشوكية أيضًا المشي بين دورات الجلوس.


8. اذهب في نزهة ممتعة بدلاً من الجلوس على الأريكة

التحدث على الهاتف ، والاستماع إلى البودكاست ، والدردشة على القهوة: يمكن الاستمتاع بأي شيء تقريبًا أثناء التنقل ، بدلاً من الجلوس. 


بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق يعزز جهاز المناعة ويعمل بمثابة استراحة للعينين وتعب الرأس من التواجد أمام الشاشة - وهذا لن يكون مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب ، بل لصحتك أيضًا. هل مازلت تختلق الأعذار؟ و لا نحن.


نيت: استنتاجنا

كلمة "NEAT" هي اختصار لعبارة "توليد الحرارة بالنشاط غير التدريبي".

تمت ترجمة هذا المصطلح إلى الفرنسية من خلال: "توليد الحرارة للنشاط المستقل عن الرياضة".

يزيد الانتقال من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها NEAT.

تحدث العديد من العادات اليومية فرقًا كبيرًا.

تختلف النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي يحرقها NEAT في إجمالي نفقات السعرات الحرارية للفرد ، ولكن المتوسطات تتراوح بين 15-30٪.

كلما زادت قيمة NEAT الخاصة بك ، زاد إنفاقك من السعرات الحرارية.


تعليقات

التنقل السريع