القائمة الرئيسية

الصفحات

لا مزيد من تأثير اليويو مع نصائحنا!

 لا مزيد من تأثير اليويو مع نصائحنا!




الطريق إلى وزنك المثالي طويل ومليء بالمزالق. إن الحلزونات من القضم ثم الذنب والنواهي وفيرة. لكن النتائج تأتي بسرعة: بمجرد فقدان الوزن وتحقيق الهدف ، تميل إلى

 العودة إلى أسلوب حياتك "الطبيعي". والآن تعود الجنيهات بأسرع ما كان من قبل ، أو حتى أكثر من ذي قبل! كيف يكون ذلك بعد كل جهودنا ، لا يمكننا الحفاظ على وزن صحي؟ قد يكون هذا بسبب تأثير اليويو.


 إحدى الدراساتحول هذا الموضوع أن الأشخاص المعنيين يميلون إلى استعادة 95٪ من وزنهم قبل النظام الغذائي! باختصار ، الحفاظ على وزنك في حالة جيدة ليس بالأمر السهل ولا يساعد تأثير اليويو بأي شكل من الأشكال.


 الهدف إذن هو تجنب تأثير اليويو قدر الإمكان. ولكن كيف نفعل ذلك ؟ لقد جمعنا في هذه المقالة جميع النصائح والحيل لدينا لتجنب تأثير اليويو وما يجب الانتباه إليه أثناء فقدان الوزن.


تأثير اليويو ، ما هو؟

نتحدث عن تأثير اليويو عندما يعود الوزن الذي وصلنا إليه بعد اتباع نظام غذائي إلى ما كان عليه قبل هذا ، أو حتى يزيد مرة أخرى.


عادة ما يكون تأثير اليويو القوي نتيجة لاتباع نظام غذائي قاسي ، حيث يتم استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لفترة زمنية معينة. إذا قللت من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية كثيرًا ، فلن تكون قادرًا على تجنب تأثير اليويو وستشهد زيادة سريعة في الوزن بعد نظامك الغذائي.


قلة السعرات الحرارية هنا تعني أن السعرات الحرارية اليومية أقل بكثير من السعرات الحرارية المطلوبة الفعلية أو حتى معدل الأيض الأساسي المطلوب.


هل ترغب في أن تكون قادرًا أخيرًا على خسارة كيلوغراماتك الزائدة ولكنك لا تؤمن بالوجبات الغذائية القاسية؟ جيد جدا. و لا نحن. لهذا السبب نوصيك بإجراء فحص مجاني للجسم أولاً . احسب مؤشر كتلة جسمك وحدد أهدافك واحصل على نصائح فردية عن التغذية واللياقة البدنية.


ما الذي يسبب تأثير اليويو؟

بسبب قلة التغذية ، يكون جسمك في حالة طوارئ . في هذه الحالة ، يعتمد الجسم على احتياطياته من الطاقة . هذا يعني أنه لن يعتمد فقط على مخزونك من الكربوهيدرات ولكن أيضًا من البروتينات. في هذه الحالة ، يمكن أن يحدث تكسير بروتين عضلاتك.


وجود عضلات أقل يعني أيضًا أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي. للحفاظ على وزنك أو الاستمرار في فقدانه ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل بكثير مما كنت عليه قبل نظامك الغذائي.


لذلك ليس من السهل العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد بعد اتباع نظام غذائي. عندما تعود إلى تناول الطعام بشكل طبيعي ، يبدو أن جسمك يخزن الطاقة التي يمتصها في شكل مخازن للدهون. تعمل السعرات الحرارية الزائدة كاحتياطي لجسمك.


على الرغم من لعنة الكثيرين ، فإن الآلية الكامنة وراء تأثير اليويو هي في الواقع وظيفة وقائية مهمة لجسم الإنسان للحماية من فترات الجوع . يتكيف مع البيئة الخارجية ، يتباطأ التمثيل الغذائي وتستهلك طاقة أقل.


لتجنب تأثير اليويو قدر الإمكان أثناء فقدان الوزن ، انتبه لنظامك الغذائي وجلسات التمرين ومستوى التوتر لديك وكذلك مراحل التعافي .


تجنب تأثير اليويو: القواعد الأساسية


القاعدة الأولى لتجنب تأثير اليويو

راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لا تأكل أبدًا أقل من معدل الأيض الأساسي. إذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها ، فاحسب معدل الأيض الأساسي وحاجتك اليومية من السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك باستخدام حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بنا .


القاعدة الثانية لتجنب تأثير اليويو

ابق ديناميكيًا. سيساعدك الاحتفاظ بمفكرة غذائية على إدراك عاداتك الغذائية. هذا مهم لأن نظامك الغذائي واحتياجاتك من السعرات الحرارية تحتاج إلى تعديل بانتظام.


3 أساسيات لتجنب تأثير اليويو


طعام

لإنقاص الوزن مع تجنب تأثير اليويو ، يوصى بعدم تجاوز العجز اليومي في السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية إجمالاً.


بالتأكيد ستكون النتائج أسرع في حالة الانخفاض القوي في السعرات الحرارية ، لكن هذه ليست طريقة صحية ، ولا تعمل على المدى الطويل. 


سيسرع تأثير اليويو في تدمير الفرح الناتج عن فقدان الوزن هذا ، وهذا في وقت قصير جدًا! بفضل وصفات اللياقة الخاصة بنا ، ستتمكن من العثور على أفكار وصفات غنية بالفيتامينات والمذاق ، والتي ستكون مثالية لهدف إنقاص وزنك.


حرك ولعب الرياضة

إذا كنت تتدرب عدة مرات في الأسبوع وتوقفت فجأة ، فإنك تخاطر بالتسبب في تأثير اليويو بسبب حرق السعرات الحرارية المنخفضة. حتى إذا كنت لا تأكل أكثر من ذي قبل ، يمكن أن يكون تأثير اليويو نتيجة مباشرة لتقليل التمرين ببساطة .


لتجنب تأثير اليويو ، لا تكسر جلسات التمرين فجأة أثناء مرحلة إنقاص الوزن. سيكون الخيار المثالي هو الاستمرار في تناولها بشكل دائم أو تقليلها شيئًا فشيئًا ، وبالتالي تكييف نظامك الغذائي مع السعرات الحرارية الجديدة التي تتناولها.


الإجهاد والتعافي

لا ينبغي التقليل من العواقب التي يمكن أن يسببها التوتر على النظام الغذائي. في الواقع ، في حالة الإجهاد ، ينتج الجسم الكورتيزول الذي يسمح للخلايا الدهنية بتوليد المزيد من الطاقة.


يجب تجديد رواسب الدهون. أسرع طريقة للقيام بذلك: السكر. في المواقف العصيبة ، تزداد الرغبة في تناول الحلويات. إذا كنت مدمنًا على السكر والوجبات الخفيفة ، فلا داعي لمنع كل شيء. اختر فقط المنتجات عالية الجودة والصحية لوجباتك الخفيفة ، مثل كرات البروتين ، والتي تعتبر نباتية وذات قيم غذائية جيدة.


يمكن أن يؤدي قلة النوم أو فترات الراحة القصيرة جدًا أثناء التدريب إلى تقليل وقت التعافي ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني وزيادة مستويات الكورتيزول.


3 نصائح لتجنب تأثير اليويو

1. تجنب السعرات الحرارية الفارغة وزيادة تناول البروتين
إذا كنت ترغب في تجنب تأثير اليويو ، فتأكد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب ألا تكون السعرات الحرارية الفارغة ، مثل الخبز الأبيض أو عصير الليمون أو الوجبات الجاهزة ، في خطة التغذية الخاصة بك.


تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين . يمنعك البروتين من فقدان العضلات ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون. أنها تجعل فقدان الوزن أسهل بكثير.


لا تستطيع تغطية احتياجاتك من البروتين بشكل كامل ؟ ثم لدينا ما تحتاجه: منتجات اللياقة البدنية عالية الجودة بالبروتين .


2. تحرك بما فيه الكفاية

التدريب الصحي والمنتظم مع فترات راحة مناسبة يمكن أن يبطل تأثير اليويو. تساعد التمارين الرياضية والرياضات المنتظمة على حرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن الزائد وزيادة التمثيل الغذائي.


يوصى بـ 3 إلى 4 جلسات رياضية أسبوعيًا لحرق السعرات الحرارية الزائدة. يمكنك أن تجد هنا كيفية إنشاء خطة تدريب . تكييف مدة وكثافة التدريب الخاص بك مع التقدم الذي تحرزه.


يمكن أن تساعدك النصائح البسيطة البسيطة على التحرك أكثر في حياتك اليومية. سوف يجلب لك الكثير بالفعل إذا صعدت السلالم بدلاً من المصعد. يمكنك أيضًا النزول مرة واحدة في وقت مبكر والمشي بقية الطريق. اصطحب دراجتك للذهاب إلى العمل بدلاً من المترو أو السيارة.


3. تقليل التوتر وخطة فترات الراحة

إن تقليل التوتر ليس بالأمر السهل دائمًا ، ولكنه ضروري للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن تكون التمارين بداية جيدة لأنها ستمنحك التوازن. تأكد من عدم قلة النوم. عالج نفسك بـ 7 إلى 8 ساعات من النوم المجدد كل ليلة!


أيضًا ، خذ نفسًا عميقًا واخرج في الهواء الطلق. خذ الكثير من فترات الراحة التي تحتاجها ، حتى القليل من الوقت لنفسك أو أي شيء يمنحك المتعة. هذا يقلل بشكل كبير من التوتر.


كيف تفقد الوزن بدون تأثير اليويو؟

قم بتغيير نظامك الغذائي على المدى الطويل. يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية لديك معتدلاً وأن يتراوح بين 300 و 500 سعر حراري. في نفس الوقت ، قم بزيادة إنفاق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة المزيد من الرياضة وتنظيم يومك بطريقة أكثر نشاطًا.

تجنب تأثير اليويو: استنتاجنا

حتى لو تم تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل معتدل على مدى فترة طويلة ، فإن عملية التمثيل الغذائي تتكيف ويحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل في اليوم.
المفتاح لتجنب تأثير اليويو قدر الإمكان هو إيجاد التوازن الصحيح بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة وأوقات التعافي.

تعليقات

التنقل السريع