القائمة الرئيسية

الصفحات

Plyometrics: أسرع وأعلى وأكثر مع تمارين القفز هذه

 Plyometrics: أسرع وأعلى وأكثر مع تمارين القفز هذه




يعد التدريب على مقياس البليومتري من بين طرق تحسين القوة التفجيرية. تشمل التمارين النموذجية القفزات والتغييرات الديناميكية في الاتجاه ومجموعات الخطوات السريعة. اكتشف في هذه المقالة ماهية plyometrics ، ومن هي وكيف تبدأ في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.



ما هو بليومتريكس؟

هذه طريقة تدريب متفجرة. ينصب التركيز على التدريبات الديناميكية المصممة لزيادة القوة التفجيرية . هذه هي القوة التي تسمح لك بالرد في ثوانٍ - على سبيل المثال ، عند الركض أو تسديد كرة طائرة. تتضمن التمارين النموذجية مجموعة من الخطوات السريعة في جميع الاتجاهات والقفزات المتفجرة.


مصطلح "plyometrics" يأتي من اليونانية القديمة "pleiôn" ، والتي تعني "المزيد" و "metreô" ، والتي تعني "قياس". يمكن ترجمة "Plyometrics" على أنها "زيادة قابلة للقياس". 


وبالتالي تتكون هذه التدريبات من زيادة أداء الرياضيين بشكل يمكن قياسه. قد يكون الهدف هو زيادة قوة القفز للجزء السفلي من الجسم أو قوة رمي الجزء العلوي من الجسم. لا عجب في أن لاعبي كرة السلة ولاعبي كرة القدم يمارسون قياس البلايومتر ، تمامًا مثل أولئك في فنون الدفاع عن النفس وألعاب القوى.


ماذا تحتاج في بليوميتريكس؟

الميزة هي أنك لا تحتاج في الأساس إلى أي معدات ، فقط وزن جسمك . تعتمد معظم تسلسلات الحركة على تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع - بالطبع في الاختلافات المتفجرة أو القفز.


 إذا كنت ترغب في التحسين على المدى الطويل ، فاشتر لنفسك بعض المعدات ، مثل صندوق يسمى " plyo box ". من الضروري إتقان قفزات الصندوق ، أي قفزات القرفصاء على ارتفاع.



ما هي فوائد تدريب plyometric؟

تمارس بشكل عام لزيادة الأداء في مختلف التخصصات. يمكنك تحسين نفسك في مجالات مختلفة:


انفجار

القوة القصوى

وقت رد الفعل

إمكانية التنقل

الرصيد

استقرار

تنسيق

الشرط


وبالتالي ، تتيح لك Plyometrics تحقيق الكثير من الأشياء: إذا كنت تمارس تمارين plyometric بانتظام ، فيمكنك الركض بشكل أسرع ، والقفز أعلى ، والرمي لمسافة أبعد ، واللكم أو الركل بقوة ، وتكون أكثر مرونة وتتمتع بقدر أكبر من الاستقرار.


تساعدك تمارين Plyometric أيضًا على استخدام احتياطيات الطاقة والقوة بشكل فعال . هذا هو مبدأ دورة الإطالة والتقصير : يتم شد وإطالة عضلاتك أولاً أثناء الحركة ، مثل الزنبرك الذي يتم دفعه جانبًا. أثناء الحركة ، تخزن العضلات الطاقة. 


عندما تبدأ رميًا أو قفزة ، تقصر العضلات بسرعة البرق أثناء انقباضها ، باستخدام تخزين الطاقة المتاح. يمكن مقارنة الحركة بزنبرك يعود إلى مكانه من تلقاء نفسه بمجرد تركه.


تعلم Plyometrics جسمك على استخدام قوته بفعالية. أنت تدوم لفترة أطول وتكون قادرًا على التحول إلى سرعة عالية في اللحظة الحاسمة. يمكن أن يستفيد الملاكمون من هذا التدريب تمامًا مثل لاعبي كرة السلة أو حتى العدائين لمسافات طويلة.


ميزة أخرى: تقوي الأربطة والأوتار - مما يقلل من خطر الإصابة طويلة الأمد.


ما هي العضلات التي تعمل في بليوميتريكس؟

بشكل عام ، تعمل مقاييس plyometrics الجسم كله . هذه تمارين وظيفية تعمل على تشغيل الجسم بالكامل وتنشط دائمًا العديد من سلاسل العضلات في نفس الوقت.


غالبًا ما تتضمن تمارين القفز النموذجية القرفصاء قبل القفز إلى ارتفاع معين ، على سبيل المثال على صندوق البليو. بهذه الطريقة يتم تدريب الجزء السفلي من الجسم بشكل أساسي ، أي الفخذين والساقين والأرداف .


فيما يتعلق بالجزء العلوي من الجسم ، فإن الجذع نشط دائمًا أيضًا ، لذلك تقوي عضلات البطن والظهر مع كل تمرين تقريبًا.


نادراً ما يتم التعامل مع الذراعين والكتفين والصدر وأعلى الظهر بشكل منفصل أثناء التدريبات البليومترية ، ولكنها تعمل في العديد من الاختلافات.



هل تمارين القوة المتفجرة متوافقة مع تمارين القوة؟

في تدريبات القوة الكلاسيكية ، والتي تسمى أيضًا بالتضخم ، عادة ما تعمل بأوزان ثقيلة وتؤدي عددًا منخفضًا إلى متوسط ​​من التكرارات. الهدف هو زيادة المقطع العرضي للعضلات من خلال محفزات التدريب.


في plyometrics ، لا ينصب التركيز على زيادة سماكة الألياف العضلية ، ولكن على زيادة قوة الانفجار لديك . لذلك فهو تدريب وظيفي أكثر. بالتأكيد ، تكتسب عضلات ، لكنك في الغالب تحصل على عضلات رياضية محددة ، وليس قوام لاعب كمال أجسام.


بشكل عام ، إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فتأكد من الحفاظ على نظام غذائي صحي يفضل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الجيدة ، بالإضافة إلى التدريبات الخاصة بك.



هل يمكنك إنقاص الوزن مع مقياس بليومتريكس؟

تعتبر ممارسة الرياضة دائمًا فكرة جيدة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. بالاقتران مع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يمكنك أيضًا إنقاص الوزن باستخدام مقياس ضغط الدم.


 القفزات المتفجرة والحركات السريعة وتغيير الاتجاه هي قاتلة حقيقية للسعرات الحرارية. في تمرين HIIT ، على سبيل المثال ، يمكنك دمج تمارين plyometric مثل القرفصاء أو قفز الرافعات أو القفز بالاندفاع.


ميزة HIIT: يمكنك الاستفادة من تأثير ما بعد الحرق. حتى بعد عدة ساعات من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يستمر جسمك في حرق الطاقة.


إليك العديد من تمارين HIIT المجانية للقيام بها في المنزل!

تعمل تمارين البليومترك أيضًا على تعزيز بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم . تعتبر مجموعات عضلات الساقين والأرداف من بين أكثرها أهمية. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد معدل الأيض الأساسي. يمكنك أيضًا استخدامه لفقدان الوزن.


الأهم من طريقة بناء العضلات هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها: فأنت بحاجة إلى استهلاك أقل مما تنفقه حتى تكون في حالة عجز صحي في السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك التنقل في تحقيق ذلك ، ولكن المهم هو نظامك الغذائي.



لمن تناسب تمارين البليومترية؟

تمارين البليومترية هي تمارين مارسناها جميعًا ، على سبيل المثال عن طريق أداء تمارين القفز . يستخدم التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا العديد من عناصر plyometric. لذلك ، بالكاد يمكن استبعاد أي مجموعة مستهدفة: يمكن للجميع الممارسة. من المؤكد أن الاستمتاع بالقفز والقيام بحركات سريعة هو ميزة.


شرط أساسي آخر: يجب أن تكون مفاصلك وأربطة وأوتارك صحية . إذا كنت مصابًا أو تعاني من زيادة الوزن ، فعليك توخي الحذر واستشارة الطبيب أولاً. على أي حال ، من المستحسن أن يكون لديك حالة بدنية أساسية جيدة. يجب أن تكون قادرًا على أداء ما لا يقل عن عشر قفزات قفز بشكل صحيح.



إذا كنت تفكر بجدية في ممارسة القياسات البليومترية ، فستلاحظ بسرعة أن طريقة التدريب هذه تستهدف بشكل أساسي الرياضيين المتنافسين أو الرياضيين الطموحين. تعمل التدريبات البليومترية بشكل أساسي على تحسين قوة القفز وقوة الرمي. لذلك ، فإن التدريب


 مناسب بشكل خاص للاعبي كرة السلة ، ولاعبي كرة القدم ، ولاعبي التنس ، وكذلك أولئك الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس وألعاب القوى والعدائين الذين يريدون أن يصبحوا أفضل في مجالهم. لكن المزيد والمزيد من الرياضيين يصنعون مقاييس plyometrics تخصصهم الخاص.


إذا كنت جديدًا في استخدام مقاييس plyometrics ، فمن الأفضل أن تتعامل مع التدريب على الانفجارات ببطء وتحت إشراف مدرب. ليس من غير المألوف أن يعاني المبتدئين من انخفاض في الأداء في البداية ، حيث يجب أن يعتاد الجسد أولاً على الجهد المبذول. التزم بها لمدة ستة أسابيع على الأقل ، وبعد ذلك ستكافأ جهودك بتعزيز حقيقي وقابل للقياس في الأداء.


تمارين بليومترية

فيما يلي سبع تمارين أساسية يمكنك تجربتها في المنزل:


القفز القرفصاء


تعد "قفز القرفصاء" أو "القفز على مسافات طويلة" أو "القفز مع الانقسامات الجانبية" أيضًا تدريبًا أساسيًا على مقياس البليومتر.


 وضعية البداية هي وضعية القرفصاء الكلاسيكية . القرفصاء عند أدنى نقطة ، توقف لفترة وجيزة قبل بدء الحركة: اقفز بشكل متفجر إلى أعلى. يتم شد الجسم في الهواء ، بينما يتم استخدام الذراعين لاكتساب الزخم واكتساب التوازن. اهبط بهدوء ، ثم قفز فورًا إلى القرفصاء التالي.


يقفز القرفصاء مع دوران 180 درجة

في هذا النوع من القفزات ، تقوم بتدوير 180 درجة مع كل قفزة. لذلك أنت تتطلع إلى الأمام عندما تقفز من القرفصاء وتهبط في وضع القرفصاء على الجانب الآخر ، للخلف. يحدث الدوران حول محورك أثناء القفز. إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين ، يمكنك الاستدارة مرة واحدة تمامًا ، أي 360 درجة.


يقفز الضفدع

قفزات الضفادع هي أيضًا نوع مختلف من قفزات القرفصاء. بدلاً من القفز ، تقفز بعيدًا أمامك من نقطة البداية. أنت تهبط برفق في قرفصاء عميق وتقوم بالقفز التالي للضفدع مع ساقيك إلى الأمام.



تم تخطي الطعنات

تصل إلى وضع البداية في اندفاع كلاسيكي وتقفز إلى الأمام في اندفاع ، بالتناوب مع كل ساق. حرك ذراعيك بشكل ديناميكي وأنت تمضي قدمًا. احرص على عدم إسقاط ركبتك الخلفية تمامًا. ركبتك الأمامية فوق الكاحل تقريبًا.



يقفز نجوم

Star Jumps هي نوع مختلف من Jumping Jacks. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، والوركين عريضين ، والقيام بربع القرفصاء قبل القفز. اقفز الآن في الهواء عن طريق مد ذراعيك وساقيك في نفس الوقت أثناء وجودك في الهواء. عد أولاً إلى وضع القرفصاء واقفز مرة أخرى.


تمرين بيربي مع شد الركبة

ضع رجليك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، واجلس في وضع القرفصاء ، ثم اخفض يديك على الأرض. أعد قدميك للخلف وأنت تقفز في وضع اللوح الخشبي. قفز الآن مرة أخرى نحو يديك للهبوط في وضع القرفصاء العميق. اقفز في الهواء مع رفع ركبتيك ، والمس ركبتيك بيديك. العودة إلى الأرض عن طريق القرفصاء بعمق.


انتقد تمارين الضغط

ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مرتفعًا. يديك تحت كتفيك ومرفقيك قريبان من الجسم. مارس تمرين الضغط. عندما تدفع نفسك لأعلى ، ارفع يديك عن الأرض لتصفيقهما مرة واحدة. عد ببطء إلى وضع الدفع.


ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مرتفعًا. يديك تحت كتفيك ومرفقيك قريبان من الجسم. مارس تمرين الضغط. عندما تدفع نفسك لأعلى ، ارفع يديك عن الأرض لتصفيقهما مرة واحدة. عد ببطء إلى وضع الدفع.


كيف يمكنني زيادة كثافة برنامج قياس plyometric الخاص بي؟

كما هو الحال مع تمارين القوة التقليدية ، هناك عدة طرق لتغيير شدة التمارين. هذا ضروري إذا كنت ترغب في التقدم على المدى الطويل. يحتاج جسمك إلى محفزات جديدة منتظمة للتكيف والتحسن.


يمكنك التأثير على شدة تدريبك على مقياس البليومترك بالعوامل التالية:

نقطة الاتصال : كلما قل اتصالك بالأرض ، زادت كثافة التمرين. على سبيل المثال ، قم بالقرفصاء بساق واحدة بدلاً من كلاهما.


الإيقاع : كلما قمت بالتمرين بشكل أسرع وأكثر تفجرًا ، كلما كان التمرين أكثر شدة.

المسافة : كلما زادت المسافة بين نقطة البداية ونقطة الهدف ، زادت الشدة. خذ ، على سبيل المثال ، صندوق plyo أكبر.


وزن الجسم : كلما زاد وزنك ، زادت الكتلة التي يتعين عليك تحريكها أثناء التمرين. على سبيل المثال ، ارتدِ أثقالًا من المعصم أو الكاحل لزيادة وزنك.


التردد والمدة

إذا كنت ترغب في دمج plyometrics في روتينك وتقدمك ، فيجب عليك القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في غضون ذلك ، انتظر 24 ساعة على الأقل من التعافي. 


يحتاج جسمك إلى يوم الراحة هذا حتى يتعافى ويكون جاهزًا للجلسة التالية. من أجل الحصول على أقصى استفادة من الراحة ، قم بتزويد كل عضلة بالعناصر الغذائية الكافية ، على سبيل المثال من خلال أمينات الانتعاش .



يتم قياس حجم أو مدة الجلسة من خلال ملامسة القدمين على السطح. ملامسة القدم تعني أي ملامسة للقدم مع الأرض أو مع صندوق plyo. تحسب قفزة القرفصاء كجهة اتصال واحدة ، وتحسب قفزة الصندوق على أنها اثنتان ، لأنك تلمس الأرض والمربع.


تنطبق القواعد التالية على جلسة التدريب (بكثافة معتدلة):


المبتدئين يجرون اتصالات 60 إلى 100 مرة

التقدم يجعل اتصال القدم 100 إلى 150 مرة

يقوم المحترفون بإجراء اتصالات بالقدم من 150 إلى 200 مرة

خذ فترات راحة كافية بين العدات والمجموعات.


بليومتريكس: استنتاجنا

Plyometrics هو تدريب سريع يركز على القوة التفجيرية.

باستخدام برنامج plyometric ، تقوم بتدريب الجسم بالكامل ، وخاصة مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

تتضمن التكرارات عادةً القفزات المتفجرة ومجموعات الخطوات السريعة وتغييرات الاتجاه.

مع plyometrics ، يمكنك تحسين وقت رد الفعل والسرعة وقوة القفز ، بالإضافة إلى الاستقرار والتوازن والتنسيق والقدرة على الحركة.

Plyometrics مناسبة لأي شخص يرغب في تحسين رياضته ، خاصة من حيث القفز ورمي القوة.

من المتطلبات الأساسية لمقاييس plyometrics وجود نظام صحي للمفاصل والأوتار. يوصى أيضًا بحالة بدنية أساسية جيدة.

يمكن أن تساعدك القياسات البليومترية ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي سليم ، على إنقاص الوزن وبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن الهدف من التدريب الوظيفي هو في المقام الأول تحسين الأداء العام.

تعليقات

التنقل السريع