القائمة الرئيسية

الصفحات

التعافي بعد التمرين: كل نصائحنا للتعافي الفعال

 التعافي بعد التمرين: كل نصائحنا للتعافي الفعال




الانتعاش هو Le BABA الذي يجب القيام به بعد الرياضة. مهما كانت أهدافك ، يحتاج الجسم إلى فترات راحة ليكون في أفضل حالاته. أسبوعك كله يسير وفقًا لبرنامجك التدريبي ، فأنت دائمًا تقدم كل ما لديك ولكنك ما زلت لا ترى أي تقدم؟ إليك جميع النصائح التي نقدمها لجعل التعافي بعد التمرين أكثر فعالية!


لماذا يعتبر التعافي بعد التمرين مهمًا جدًا؟

دائما أسرع ، دائما أعلى ، دائما أصعب. في بداية التدريب ، غالبًا ما يكون الدافع مرتفعًا. لكن قلة التعافي بعد الرياضة يمكن أن تنقلب عليك بسرعة . إذا كنت تفرط في ذلك ، تنتظرك الأوجاع والإفراط في التدريب  ، ناهيك عن أنك ستكون أكثر عرضة لإصابة


 نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تخاطر بالوصول إلى مرحلة استقرار في تدريبك حيث لا تتطور عضلاتك بما يكفي للمضي قدمًا. ولم يعد من الممكن العودة إلى الوراء أيضًا ، لذلك عليك أن تكون حذرًا.


لا يحدث التعافي بعد الرياضة فقط ، ولكن من خلال عدة عوامل. التغذية ونمط الحياة لا تقل أهمية عن برنامج التمرين الجيد.


اعلم أن الرياضة تشكل ضغوطًا على جسمك. عند اتباع برنامج تدريبي ، فإنك تدفع بجسمك إلى تجاوز حدوده.


من خلال تجاوز حدوده ، سيحرق جسمك الكثير من الطاقة ولكنه يفقد أيضًا الكثير من الماء والمعادن ، التي يتخلص منها العرق. يسمح التعافي لجسمك بالتجدد بعد جلسة رياضية.


لا يحدث التعافي بعد ممارسة الرياضة فقط: فمن خلال اتباع نظام غذائي سليم وبرنامج تدريبي مناسب ، فإنك تساعد جسمك على التجدد وبالتالي تسمح لك بالتفوق على نفسك.


لذلك يمكن أن يتم التعافي بطرق مختلفة.


تعافى بالتدريب الصحيح


1. الاحماء وتهدئة

هل تجري بأقصى سرعة بمجرد استيقاظك في الصباح؟ لا ؟ بعد يوم أقل نشاطًا ، لن تفعل ذلك أيضًا عضلاتك. لذا احترمهم وأعدهم للجهود التي ستتبعها بالإحماء.


تساعد مرحلة التعافي النشط (غالبًا ما تسمى "التهدئة") على تهدئة معدل ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبي وإرخاء العضلات لمساعدة الجسم على التعافي من التمرين.


نصيحتنا : اختر تمارين الاحماء التي تعدك للدورة التدريبية التالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء بساق واحدة ، فقم بالإحماء باستخدام القرفصاء.


2. سلسلة جديدة من الحركات: وزنك والتدريب المنتظم

للتقدم من المهم العمل على حركات جديدة. لكن خذ الأمر ببساطة: تقنية قبل الوزن . اعمل بوزنك حتى يتم تنفيذ الحركة بشكل مثالي. ما عدا بالطبع ، إذا كان التمرين المعني صعبًا للغاية مع وزنك.


تحدث إلى مدربك حول كيفية القيام بهذه التمارين ، ثم قم بها فقط بعد أن تهدأ . بمجرد أن تفهم الحركة بنسبة 100٪ ، يمكنك البدء في زيادة شدتها.


3. خطة الانتعاش بعد الرياضة

لا ينبغي قياسه بشكل عشوائي. جهز كثافة تدريبك بالإضافة إلى التعافي بعده . إذا كان التخطيط سيئ التنظيم ، فمن الممكن استعادته إلى الأسبوع التالي. يجب أن يتضمن كل أسبوع ما لا يقل عن 2-3 أيام راحة.


كقاعدة عامة ، كلما كانت الجلسة أكثر كثافة ، زادت فترة التعافي.



أسلوب الحياة مهم كثيرًا


1. الرياضة والتغذية والنوم

إنه الأساس ذاته. مفتاح الشفاء السريع؟ تدريب منتظم وجيد التنفيذ وتغذية جيدة ونوم كافٍ . عند النوم ، يكون الجسم في راحة تامة ويمكنه التعافي دون إلهاء.


2. الانتعاش اليومي

إذا كنت تحت ضغط مستمر ، فلن يكون لدى جسمك طاقة كافية للتعافي. لذا تأكد من التخطيط لجلساتك وفقًا لأسلوب حياتك . إن وضع جسمك في عمل إضافي بعد جلسة تدريب القوة يأتي بنتائج عكسية مثل الركض حول إجهاد نفسك طوال اليوم.


3. امنح عقلك وقتًا للاسترخاء

20 دقيقة من تمارين التنفس ، والتأمل ، والإطالة ، أو حتى المشي في المساء يمكن أن تمنح عقلك قسطًا من الراحة. وكما نعلم ، الجسد والعقل واحد. العقل الهادئ يساعد جسمك على التعافي.


لا تقدم بدون الشفاء

يجب أن يتعافى الجسم لبناء العضلات أو حرق الدهون والبقاء في ذروة الأداء. لذا امنح جسمك فترة راحة بعد التمرين وفي أيام الراحة .


في هذا الوقت ، يلتقط الجسم أنفاسه ويعيد بناء الهياكل التي تواجه التحدي من خلال التدريب الشاق. لذلك سيكون قادرًا على تذكر ما كان عليه قبل الرياضة ، وسيعرف كيف يعيده إلى هذه الحالة. يشبه إلى حد ما إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك في النهاية.


التعويض المفرط

إذا بدت شدة التدريب جديدة أو أقوى ، فسيقوم الجسم بسحب الطاقة من أجل تحسين التجدد . وبالتالي ، ستكون العضلات قادرة على تحمل نفس التحدي ولكن بسهولة أكبر. وهذا ما يسمى التعويض المفرط .


كم من الوقت يجب أن تسمح للتعافي؟

لا توجد نظرية حول المدة التي يستغرقها التعافي الأمثل أو الاستمتاع بآثار التعويض المفرط. يعد العمر والصحة والوزن ومرحلة التدريب والشكل في اليوم من بين العديد من العوامل الحاسمة لوقت التعافي.


عادة ما تشعر به إذا كنت مستعدًا للقيام بجولة ثانية من التدريب. المؤشرات الجيدة هي على سبيل المثال:


لا مزيد من الإحساس بالتيبس أو الثقل.

لا مزيد من الشعور بإجهاد العضلات أثناء الحركات اليومية.

الركض للحاق بالحافلة وحمل أشياء ثقيلة لا يجعلك ساخنًا أو باردًا.

تشعر أنك في قمة قدراتك وتستريح بشكل عام.


خلال الجهد الخفيف أو المعتدل ، يجب أن تكون فترة الراحة من 12 إلى 24 ساعة كافية للتعافي تمامًا. للتدريب المكثف لمجموعة عضلية معينة ، من الضروري استراحة لمدة 3 أيام أو أكثر . لكن مرة أخرى ، كل هذا يتوقف على جسمك.


التعافي: استنتاجنا

يحدث التعافي في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة.

له جوانب عديدة: التدريب والتغذية ونمط الحياة عوامل نجاح مهمة.

إنه شرط نجاح دوراتك التدريبية.

تعليقات

التنقل السريع