القائمة الرئيسية

الصفحات

التحضير لنصف الماراثون: اكتشف برنامجك التدريبي

 التحضير لنصف الماراثون: اكتشف برنامجك التدريبي



موسم الماراثون في الأفق. ومن يقول نصف ماراثون يقول قطع مسافة 21.0795 كم. هذا لا يحدث بين عشية وضحاها ، لكنه يتطلب تحضيرًا دقيقًا. النبأ السار هو أن أي شخص يمكنه القيام بذلك.


 طالما لا توجد موانع طبية ضده ، يمكن بسهولة دمج التحضير لنصف الماراثون في الحياة اليومية. وللاستمرار دون فقدان الإيقاع ، سيكون مشروب التحمل الخاص بنا هو حليفك خلال نزهة الجري القادمة.


يعتمد وقت التدريب الأسبوعي على خبرتك في الجري وطموحك. لإعطائك فكرة ، قد يستغرق الأمر ثلاث جولات ركض على الأقل في الأسبوع ، وبعض جلسات تدريب الوزن المخصصة للجري وعدد قليل من جلسات التنقل الصغيرة. وإذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو صف اليوجا جنبًا إلى جنب مع تدريب نصف الماراثون ، فهذا مهم أيضًا.


هناك شيء واحد مؤكد ، إنه يستحق ذلك! بالإضافة إلى جعلك رياضيًا أفضل ، فإن الإعداد الدقيق سيجلب لك أيضًا الكثير من المرح. لكن من أجل ذلك ، يجب أن تكون قد تمكنت من محاربة كسلك وبدأت جلستك. في يوم السباق ، ستكافأ بالأدرينالين ، وأجواء المنافسة التي لا تضاهى والرضا بتحقيق هدفك. كل ما عليك فعله هو البدء. وإذا أمكن ، بأفضل طريقة ممكنة.


ما الذي يجب الانتباه إليه عند التحضير لنصف ماراثون؟ هنا 15 نصيحة

بفضل هذه النصائح للتحضير بشكل صحيح لنصف الماراثون الخاص بك ، ستكون مجهزًا بشكل أفضل لكل ما ينتظرك وسيتعين عليك فقط الاستمتاع بالسباق.


نصيحة رقم 1: صحتك هي أولويتك رقم 1

من الجيد دائمًا إجراء فحص للياقة البدنية مع الطبيب قبل أي خطط تدريب جادة. خاصة عندما تكون لديك مشاكل صحية ، نوصيك بشدة بالحصول على موافقة طبيبك الرياضي واتباع نصيحته.


النصيحة الثانية: ابحث عن حذاء الجري المناسب

الأفضل هو أن تأخذ زوجين وتستخدمهما من بداية تدريب نصف الماراثون. إذا كنت لا تعرف بالضبط ما يجب الانتباه إليه ، فابدأ بالرجوع إلى مقالتنا " كيفية اختيار حذاء الجري المناسب في 3 أسئلة " ، واطلب المشورة من متجر متخصص.


نصيحة رقم 3: قم بتمرين كامل

الجري رياضة رتيبة. لذلك ، في نفس الوقت ، قم بدمج جلسات تقوية العضلات مرة أو مرتين في الأسبوع للوقاية من الإصابات. أيضًا ، لا تنسَ أن تتمدّد بانتظام وأداء تمارين الحركة. على الرغم من أن التركيز يجب أن يكون على عضلات الساقين والوركين والظهر ، فلا تهمل مجموعات العضلات الكبيرة أبدًا.


النصيحة رقم 4: حدد هدفًا زمنيًا

هذا جزء من تحديد الهدف. إذا كنت تشارك في نصف الماراثون الأول ، فمن الطبيعي أن يكون هدفك هو إنهاء السباق. ولكن من حيث المبدأ ، قد يكون من المفيد أن تحدد لنفسك هدفًا زمنيًا لتخطيط تدريبك بشكل أكثر دقة. لمزيد من المعلومات حول سرعة الجري ، انقر هنا.


نصيحة رقم 5: تدرب باتباع برنامج

بالتناوب ، اعمل على تحملك الأساسي وسرعتك وقوتك وقدرتك على الحركة واترك أيضًا وقتًا كافيًا للتعافي. وللقيام بذلك ، أنت بحاجة إلى برنامج تدريبي مدروس جيدًا. 


لأنه عندها فقط ستتمكن من تحسين سرعتك ، وزيادة المسافة المقطوعة بالإضافة إلى دمج أيام التعافي وجلسات التقوية والتمدد والتنقل. ستجد في دليل العداء الخاص بنا برامج مفصلة لأهداف زمنية مختلفة.


نصيحة رقم 6: اعمل على وتيرتك التنافسية

من الهدف الزمني الذي حددته ، يمكنك تحديد السرعة التي يجب عليك اتباعها خلال نصف الماراثون. أثناء التحضير ، يجب أن تكون قادرًا على الجري بحوالي 90٪ من هذه الوتيرة لمسافة 17 كم دون أي مشكلة. اذهب تدريجيا. على سبيل المثال ، قم بإجراء تدريب متقطع على شكل ألعاب ركض وسباقات تحمل ، مما يزيد من وتيرتها على مدار الأسابيع.


النصيحة رقم 7: اختر الجودة على الكمية

من بين المفاهيم الخاطئة الأكثر انتشارًا ، نجد المفهوم الذي يقول إنه يجب أن تعرف بالفعل كيفية إجراء نصف ماراثون في التدريب. انها غير مجدية. إذا كانت أطول مسافة لديك هي 17 كم ، فيمكنك بسهولة الركض لمسافة 4 كم أكثر في D-Day.


 يميل المبتدئون إلى الرغبة في الجري بسرعة كبيرة ولوقت طويل جدًا. إنه خطأ يؤدي غالبًا إلى إصابات بسبب الإفراط في الاستخدام أو يجعلك تصل مرهقًا تمامًا في حواجز البداية.


نصيحة رقم 8: سباقات التحمل ضرورية

حتى لو كان من الأفضل عدم الجري لمسافة 21 كم ، فمن الضروري القيام بنزهات جري طويلة. الأمر كله يتعلق بالبدء ببطء. في البداية ، عليك أن تعويد جهازك العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية على الوقوف على ساقيك لفترة طويلة. 


هل تريد إنهاء نصف الماراثون الخاص بك في ساعتين و 15 دقيقة؟ لذا ، من الجيد تضمين رحلة مدتها 2.5 ساعة في جدول التدريب الخاص بك ، حتى لو لم تقم بتشغيل العديد من الأميال.


نصيحة رقم 9: قم بعمل بروفة

خلال "مسابقة اختبارية" لمسافة 10 كيلومترات ، يمكنك التحقق من مستوى تدريبك في ظروف حقيقية والتعرف على المنافسة. يجب أن يتم هذا الجري حوالي 4-5 أسابيع قبل نصف الماراثون. بهذه الطريقة ، سيكون لديك ما يكفي من الوقت لتكييف تدريبك إذا لزم الأمر والراحة في D-Day.


نصيحة 10: احترم مرحلة التناقص التدريجي

حوالي 2.5 أسبوع قبل نصف الماراثون ، قلل تدريجيًا من وتيرة وشدة تدريبك من أجل الراحة واستعادة القوة. تعد مرحلة التناقص التدريجي خطوة أساسية في التحضير لنصف الماراثون.


لا تتجاهلها وتستغلها للحصول على قسط كافٍ من النوم ، واذهب إلى الساونا ، وتملأ المعادن والفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات ، واشرب ما يكفي. فكر أيضًا في كل ما تريد أن تأخذه معك في يوم المنافسة واكتشف المكان الذي يجب أن تلتقط فيه مريلك.


نصيحة رقم 11: احترم أيام راحتك

الانتعاش لا يقل أهمية عن العرق نفسه. الجري هو تخصص يمكنك التقدم فيه بسرعة. لا يستغرق الأمر سوى بضعة أسابيع حتى يعتاد نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات على جهد جديد. يصبح التدريب بعد ذلك أسهل وتريد الجري بشكل أسرع ولمدة أطول.


يحتاج ما يسمى بالجهاز العضلي الهيكلي السلبي ، المكون من العظام والمفاصل والأربطة والغضاريف والأقراص الفقرية ، إلى مزيد من الوقت للتكيف. بدون استراحة ، فإنك تخاطر بإثقال كاهلها وإيذاء نفسك بشكل خبيث. لكن بخلاف ذلك ، لا فائدة من المبالغة في ذلك. التدريب المفرط شائع جدًا بين المبتدئين ولا يؤدي إلى التقدم ، بل على العكس تمامًا.


نصيحة رقم 12: الكربوهيدرات هي صديقك

الكربوهيدرات مهمة جدًا لتغذية الجري. يأتون لملء احتياطيات الطاقة (الجليكوجين) لعضلاتك وخدمتك كوقود فوري أثناء الجهد. وكلما كانت أكثر اكتمالا ، زادت العناصر الغذائية والألياف التي تحتويها وكان هضمها أبطأ.


في الممارسة العملية ، هذا يعني أنه خلال مرحلة التدريب ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الزائفة ، وما إلى ذلك ، جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي.


 قبل المسابقة بيوم أو يومين ، يمكنك حينها ملء احتياطياتك بالكربوهيدرات البسيطة. اختر عصائر الفاكهة المضغوطة ، مثل العصائر ، وتناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بدلاً من الحبوب الكاملة. سيسمح لك ذلك بالحصول على طاقة فورية كافية.


نصيحة # 13: لا تأكل أكثر أو أقل. تناول الطعام بشكل أفضل.

طوال مدة التحضير ، حاول تغطية احتياجاتك من الطاقة. ما لم تكن مضطرًا لذلك ، فالآن ليس الوقت المناسب لتكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى كل الطاقة المتاحة لأداء جيد في التدريب والتعافي قدر الإمكان. وبنفس الأهمية: ابق رطبًا.


إذا كنت تخطط لفقدان بعض كتلة الدهون وتشكيل قوامك ، فمن الأفضل أن تأكل أفضل من تناول القليل. من المؤكد أن التحضير لنصف ماراثون أثناء تناول الطعام الصحي سيساعدك على رؤية التغييرات في المرآة.


استبدل الوجبات الخفيفة التقليدية المكونة من السكر الصناعي بوجبات خفيفة غنية بالبروتين وطهي طعامًا صحيًا بشكل عام. ستجد أفكارًا للوصفات في قاعدة البيانات المجانية الخاصة بنا .


النصيحة 14: اختبر مستلزمات D-Day مسبقًا

أثناء التحضير ، جرب أنواعًا مختلفة من المواد الهلامية والموز والمشروبات ، وانظر كيف يتحملها جسمك أثناء التدريب. لا يتحمل جميع العدائين جميع الوجبات الخفيفة جيدًا. ابحث عن تلك التي تناسبك جيدًا قبل يوم السباق.


يوفر لك مشروب فود سبرينج للقدرة على التحمل جميع الإلكتروليتات والمعادن الأساسية اللازمة بشكل خاص أثناء الجري لمسافات طويلة وفي الحرارة.


نصيحة # 15: تعتاد على إيقاع المنافسة

تقام معظم المسابقات في الصباح. فكر مسبقًا في الوقت الذي تحتاج فيه إلى النهوض ومتى تحتاج إلى بدء الجري. تعتاد على الاستيقاظ في ذلك الوقت والتدريب بانتظام في نفس الوقت مثل D-Day حتى لا تدخل في قطران الفحم وتساعد جسمك على الأداء في ذلك الوقت من اليوم.


خطة تدريب لمدة 12 أسبوعًا لنصف ماراثون: وإليك الطريقة

سيساعدك هذا البرنامج التدريبي على الاستعداد لنصف الماراثون في 12 أسبوعًا. نفترض أنك لا تجد صعوبة في الركض لمسافة 5 كيلومترات ، وأنك تريد الارتقاء بمستوى لياقتك إلى المستوى التالي وتحسين قدرتك على التحمل.


إذا كانت الوتيرة سريعة جدًا ، فلا تتردد في تضمين أيام إضافية للمشي أو الراحة. وإذا كان ، على العكس من ذلك ، نزهة صحية لك ، أو زيادة المسافات أو السرعة ، أو تكييف البرنامج وفقًا لقدراتك البدنية.


إن برنامج التدريب الذي يعمل بشكل أفضل يعود إليك دائمًا. تلعب تجربة الجري ومستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية والعمر والوزن والعادات دورًا أيضًا ، كما يفعل هدفك الزمني.


لهذا السبب نقدم لك في دليل العداء عدة برامج مدتها 12 أسبوعًا: "المرة الأولى" و "أقل من ساعتين و 30 دقيقة" و "أقل من ساعتين" و "أقل من ساعة و 45 دقيقة". ستجد أيضًا كيفية اختيار هدف زمني واقعي بالإضافة إلى معلومات التغذية والتدريب ، وأفكار الوصفات ، وتمارين التنقل والإطالات.


كيفية استخدام البرنامج التدريبي لتحضيرك لنصف ماراثون

ضع جلساتك في أيام الأسبوع عندما تكون متأكدًا من أنه يمكنك القيام بها. لذلك يمكن أن يكون "اليوم الأول" في أي يوم من أيام الأسبوع.


قبل أن تبدأ التدريب ، خطط لجلسة تقوية العضلات لمدة 30 دقيقة وروتين حركي لمدة 15 دقيقة تقريبًا.


قم بروتين حركتك بعد كل جري.

إذا كان لديك بالفعل مستوى جيد ، انتبه إلى وتيرتك. لجلسات التحمل ، الدورة تقريبًا. 80-85٪ من وتيرة المنافسة لديك ، قم بإجراء تدريب متقطع بنسبة 90-95٪ ، ثم بدءًا من الأسبوع 6 ، انتقل إلى وتيرة المنافسة.


تتناسب الشدة المعتدلة (75٪ تقريبًا) والمتوسطة (85٪ تقريبًا) والعالية (95٪ تقريبًا) مع وتيرة المنافسة (AC). بالنسبة للأسابيع 1-6 ، تكون سرعة المنافسة هي هدفك الزمني البالغ 10 كيلومترات ، وللأسبوع 7-12 ، هدفك الزمني البالغ 21 كيلومترًا.


ساليوم 1 اليوم الثاني يوم 3 اليوم الرابع يوم 5 اليوم السادس اليوم السابع 

1 التدريب المتقطع

3 × 2 كم متوسط

استراحة قدرة التحمل

4 كم

معدل

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

6 كم

معتدل

استراحة

2 التدريب المتقطع

3 × 2 كم

معتدل

استراحة قدرة التحمل

4 كم

معدل

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

8 كم

معتدل

استراحة

3 التدريب المتقطع

6 × 1 كم

معدل

استراحة قدرة التحمل

5 كم

معتدل

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

9 كم

معدل

استراحة

4 التدريب المتقطع

6 × 1 كم

معدل

استراحة قدرة التحمل

5 كم

معدل

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

10 كم

معتدل

استراحة

5 التدريب المتقطع

6 × 1 كم

متوسط

استراحة قدرة التحمل

6 كم

متوسط

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

10 كم

معتدل

استراحة

6 التدريب المتقطع

6 × 1 كم

تيار متردد

استراحة قدرة التحمل

5 كم

متوسط

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

12 كم

معتدل

استراحة

7 التدريب المتقطع

6 × 1 كم

تيار متردد

استراحة قدرة التحمل

5 كيلومترات معتدلة

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة بروفة مسابقة 10 كم استراحة

8 استراحة قدرة التحمل

5 كم

معتدل

قدرة التحمل

5 كم

متوسط

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

14 كم

معتدل

استراحة

9 التدريب المتقطع

8 × 1 كم

متوسط

استراحة قدرة التحمل

5 كم

متوسط

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

16 كم

معتدل

استراحة

10 التدريب المتقطع

8 × 1 كم

تيار متردد

استراحة قدرة التحمل

5 كم

متوسط

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

17 كم

معتدل

استراحة

11 التدريب المتقطع

4 × 1 كم

تيار متردد

استراحة قدرة التحمل

10 كم

متوسط

تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

استراحة قدرة التحمل

8 كم

معتدل

استراحة

12 التدريب المتقطع

4 × 1 كم

تيار متردد

استراحة تقوية العضلات +

إمكانية التنقل

التحمل 8 كم

معتدل

استراحة استراحة العنصر

تعليقات

التنقل السريع