القائمة الرئيسية

الصفحات

الدفع - السحب: اكتشف الحركات الأساسية في كمال الأجسام

 الدفع - السحب: اكتشف الحركات الأساسية في كمال الأجسام



جلسة تدريب الوزن لا يمكن أن تكون أكبر! إنه رائع ، كل شيء يسير كالساعة ، أليس كذلك؟ إذا كان هدفك هو بناء القوة ، فأنت بحاجة إلى وضع خطة تدريب وفهم أساسيات تدريب القوة . إن اختيار التمارين الصحيحة ليس بالأمر السهل ، فهناك العديد من العوامل


 التي تلعب دورًا ، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فهناك شيء واحد مهم بشكل خاص: لا تعقد حياتك .! كمبتدئ ، ابدأ ببرنامج تمارين لكامل الجسم. لضبط تفاصيل هذا البرنامج ، كل هذا يتوقف بالطبع على هدفك وحالتك الجسدية. ومع ذلك ، من أجل إشراك أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات بشكل فعال ، لا تحتاج إلى جعل تدريبك علمًا.


نصيحة من فريق التحرير لدينا: سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا ، قم بتوجيه نفسك إلى أنماط الحركة الأساسية المعروفة باسم "الدفع - السحب" . اكتشف في هذا المقال ما هو ، وكيف يبدو تمرين السحب أو الضغط وكيفية تصميم تمرين فعال لكامل الجسم بهذه الطريقة . سترى قوتك تنمو ، مضمونة!


ما هي أنماط الحركة؟

في هذا السياق ، نعني بـ "أنماط الحركة" كيف يمكنك أداء الحركات أثناء التدريب. يمكنك أداء حركات السحب ، أي سحب شيء نحوك ، على سبيل المثال أثناء السحب الرأسي باستخدام البكرة العالية. بهذه الطريقة ، أنت أكثر تطلبًا من الجزء الخلفي من جسمك.

 ولكن يمكنك أيضًا أداء حركات الدفع ، أي دفع شيئًا بعيدًا عنك ، على سبيل المثال أثناء الضغط على البنش ، وبالتالي تدريب الجزء الأمامي من جسمك. تعمل مجموعات عضلية مختلفة. يمكن تقسيم حركات الدفع والسحب هذه إلى 6 أنماط أخرى. في تمارين الجسم بالكامل ، يجب أن تجد مزيجًا من الأنظمة المختلفة.


لماذا يجب التركيز على أنماط الحركة؟

من أجل تمرين أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في تمرين الجسم بالكامل ، من المهم أن تكون حريصًا على عدم القيام بتمارين السحب فقط أو تمارين الدفع فقط. وبالتالي ، سيكون تدريبك متوازنًا وأكثر فاعلية. تعلم المزيد عن التدريب الوظيفي هنا. بالإضافة إلى ذلك ، تتجنب الاختلالات التي يمكن أن تنتج عن التدريب من جانب واحد.


 هذا يقلل من خطر الإصابة أو الإجهاد ويسمح لك باستخدام النطاق الكامل لحركة مفاصلك . يصبح تدريبك أكثر فعاليةلأنه إذا لم يعد بإمكانك القيام بالضغط على مقاعد البدلاء ، فلا يزال بإمكانك تعبئة قوة معينة أثناء السحب الرأسي باستخدام البكرة العالية. الرتابة في التدريب لا تجعل من الصعب عليك تحقيق هدفك فحسب ، بل تجعل التمارين مملة أيضًا.


كيف تدمج أنماط الحركة في تدريبك؟

لا تقلق ، لست بحاجة إلى إنشاء خطة تدريب لا نهاية لها ودمج الأنماط الستة فيها. خاصة إذا كنت مبتدئًا ، فتأكد من أن لديك توازنًا جيدًا بين تمارين السحب والدفع وتغيير التمارين في تدريبات القوة بعد بضعة أسابيع. يجب وضع التمارين التي تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت في بداية خطتك.

 يجب وضع التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة أو أكثر في عزلة في النهاية لأنها تتطلب قوة وتركيزًا أقل. مثال: القرفصاء في البداية ، والعضلة ذات الرأسين في النهاية.


نمط الدفع (تدريب الدفع)

يمكنك دفع الوزن بعيدًا عنك وأنت في وضع أفقي ، أو الوقوف في وضع رأسي فوق رأسك. يمكنك (ويجب) أيضًا دفع الأثقال بساقيك. أدناه نميز ثلاثة أنماط حركة مختلفة بالتفصيل.


# 1 ادفع


تمرين ضغط البنش هو تمرين الضغط الأفقي النهائي . يمكنك أيضًا تمرين عضلات الصدر بشكل مكثف بنمط تمرين الضغط على آلة الأوزان أو البكرة.


مطلوب الجهاز العضلي بشكل رئيسي: الصدر


# 2 اضغط


في التدريب الوظيفي على وجه التحديد ، نجد غالبًا تمارين الدفع في وضع عمودي ، مثل الصحافة العسكرية أو القرفصاء . إن مصطلح "الصحافة" مأخوذ بالتأكيد من اللغة الإنجليزية لتحديد نمط الحركة ، ولكنه يقع أيضًا في فئة تدريب الدفع.


يستخدم الجهاز العضلي بشكل رئيسي: الكتفين


# 3 القرفصاء


القرفصاء هو تمرين دفع يتم إجراؤه عادةً في تدريب الساق . من وضع القرفصاء ، تدفع من خلال ساقيك لرفع الوزن.


مطلوب الجهاز العضلي بشكل رئيسي: الساقين ، الألوية ، الجذع

مخطط الجر (تدريب السحب)

يمكنك سحب حمولة نحوك أثناء الوقوف في وضع أفقي أو رأسي . عندما يتعلق الأمر بتدريب الساق ، يتم تنفيذ أنماط السحب عن طريق رفع الأثقال ، وبذلك تنتقل الوركين من الانثناء إلى التمدد ، على غرار الرفعة المميتة. أدناه نميز أيضًا ثلاثة أنماط حركة مختلفة بالتفصيل.


# 4 سترة



تمارين السحب العمودي الكلاسيكية هي سحب البكرة لأسفل أو السحب ، كما يوحي اسم التمرين.


يستخدم الجهاز العضلي بشكل رئيسي: العضلة العريضة ، العضلة ذات الرأسين


# 5 التجديف



يتم تحديد تمارين السحب التي تقوم فيها بسحب الوزن بشكل أفقي نحوك بمصطلح "صف". هناك اختلافات لا حصر لها مثل صفوف الحديد أو التي يتم إجراؤها باستخدام الدمبل أو أجراس الماء أو آلات تدريب الحبل أو الآلات. لن تشعر بالملل عند تطوير خطة التدريب الخاصة بك.


الجهاز العضلي المستخدم بشكل رئيسي: شبه منحرف ، عريض


# 6 المفصلي


دفع - سحب: استنتاجنا

لتطوير ممارسة كمال الأجسام الخاصة بك بأكبر قدر ممكن من الفعالية ، يجب عليك وضع خطة تدريب .

تعتمد التمارين التي تختارها على هدفك ، لكن يجب أن تتكون من عدة أنماط حركة مختلفة .

يمكن تقسيم هذه الحركات إلى أنماط سحب (سحب ، صف ، مفصل) وأنماط دفع (دفع ، ضغط ، قرفصاء) .

التدريب بأنماط مختلفة ، في أيام مختلفة ، أو القيام بتمرين لكامل الجسم ، يعتمد على العوامل الفردية. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك.


تعليقات

التنقل السريع