القائمة الرئيسية

الصفحات

 التعافي بعد الرياضة: ما سبب أهميته؟



بعد الجهد… الانتعاش! يعزز التعافي التجدد ويحسن أدائك. المشي ، التمدد ، الساونا ، العلاج بالتبريد ... إليك كل ما يمكنك فعله لتهدأ بعد التمرين الجيد.


ما هو التعافي الرياضي؟

يسير التبريد أو التبريد جنبًا إلى جنب مع الإحماء . بينما يهيئ الإحماء الجسم للتمرين ، يوجه التهدئة نهاية التمرين لمساعدة جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية.



فوائد الانتعاش

بعد التمرين ، سيبدو جسمك وكأنه آلة شديدة السخونة تحتاج إلى التبريد تدريجيًا. من خلال القيام بتمارين التعافي بانتظام ، فإنك تحسن نتائج تدريبك على المدى الطويل وتقلل من مخاطر الإصابة.


يؤدي التعافي العديد من الوظائف المهمة لجسمك وعضلاتك:


يعزز ويسرع التجدد.

يساعد الدورة الدموية والتنفس على العودة إلى طبيعته.

يسمح الاسترداد بإخلاء المستقلبات (المركبات الناتجة عن التمثيل الغذائي) مثل اللاكتات بسرعة أكبر.

يريح العضلات ويقلل من التوتر.


يقلل الأوجاع.

كما أنه يريح العقل من أجل الاسترخاء العقلي.

تمارين التعافي: الأشياء الصحيحة التي يجب القيام بها

لديك العديد من تمارين التعافي تحت تصرفك. يتكون برنامج الاسترداد الأمثل من مرحلتين.


تهدف المرحلة الأولى إلى تنظيم الدورة الدموية ، في حين أن المرحلة الثانية مخصصة للعضلات على وجه التحديد. يمكنك تصميم برنامج استعادة مع تمارين المرحلة الأولى ، أو تمارين المرحلة الثانية فقط.



المرحلة 1: القليل من القلب بهدوء

بعد التمرين ، امنح نفسك 10 دقائق من تمارين الكارديو على جهاز من اختيارك (جهاز المشي ، الدراجة ، المدرب البيضاوي ، إلخ). حدد وتيرة معتدلة . الهدف هو التقاط أنفاسك ، وليس نفاد أنفاسك. إذا كنت تستطيع الاسترخاء والتحدث في نفس الوقت ، فلديك الإيقاع الصحيح.


يسمح لك أداء القليل من تمارين الكارديو بهدوء بتهدئة تنفسك ودورتك الدموية.


من الأفضل إخلاء المنتجات الأيضية الناتجة عن التدريب (مثل اللاكتات). يتم تقصير وقت التجديد الخاص بك وستعود إلى الشكل بشكل أسرع لتكون جاهزًا للتمرين التالي.


نصيحة المحرر: نوصي بممارسة تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق ، خاصة بعد تمرين شاق ومرهق.


المرحلة 2: تحفيز خلايانا لتحقيق الشفاء الأمثل

المرحلة الثانية تستهدف العضلات على وجه التحديد. يسبب التدريب آفات دقيقة أو صدمات دقيقة في خلايا العضلات. من خلال التمارين الصحيحة ، يمكنك تعزيز وتحفيز إعادة بناء الخلايا ونمو العضلات.


بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه التمارين على التخلص من منتجات التمثيل الغذائي. تشمل هذه التمارين تمارين الإطالة وكذلك العلاج بالساونا والعلاج بالتبريد.


الشد والتمدد



يمكن أن تقلل تمارين الإطالة والشد من التوتر في عضلاتك. أنها تحسن الدورة الدموية وتساعد على إخلاء المنتجات الأيضية بشكل أسرع. خصص تمارين الإطالة لتلائم تمارينك.


قم دائمًا بالتمدد بشكل تدريجي وقبل كل شيء بدون هزات. حتى الامتدادات الديناميكية يجب ألا تكون سريعة جدًا. إذا ذهبت بسرعة كبيرة أو تمددت في نفضات ، فلن تحصل على التأثير المطلوب ، بل على العكس تمامًا. ستكون عضلاتك في حالة تتناوب بين التوتر والاسترخاء.


ساونا أو دش ساخن

يمكنك أيضًا الذهاب إلى الساونا بعد التدريب أو الاستحمام بماء ساخن. توسع الحرارة الأوعية الدموية وتحسن الدورة الدموية وتعزز التجدد.


تسترخي العضلات والعقل وتتعافى. يمكن أن يكون للحرارة تأثير إيجابي على العضلات الملتهبة وسرعة الشفاء.


نصيحة المحرر: خذ استراحة قصيرة قبل الذهاب إلى الساونا. هذا سوف يهدئ الدورة الدموية الخاصة بك. تأكد أيضًا من أنك رطب جيدًا.



العلاج بالتبريد أو الاستحمام البارد

ألست بارد العين؟ العلاج بالتبريد أو الحمامات المثلجة أو الاستحمام البارد هي أيضًا طرق جيدة للشفاء! يحظى العلاج بالتبريد بشعبية كبيرة بين كبار الرياضيين. البرد يضيق الأوعية الدموية.


تمنع العمليات الالتهابية. بعد الاستحمام البارد أو جلسة التبريد ، يتم تنشيط الدورة الدموية وتحسين إفراز منتجات التمثيل الغذائي.


نصيحة تحريرية: ألا يتوفر جهاز معالجة بالتبريد؟ يمكنك تحقيق تأثيرات مماثلة مع الاستحمام الاسكتلندي. استحم لمدة 30 ثانية في ماء ساخن ، ثم 30 ثانية في ماء بارد ، وهكذا لمدة دقيقتين.



أسطوانة التدليك والتدليك

يمكن أيضًا استخدام مساج اللفافة ، مع أو بدون بكرة تدليك ، للتعافي. يؤدي ذلك إلى إرخاء اللفافة والعضلات ويخفف التوتر.


التدليك يخفف - في أحسن الأحوال ، تجنب الآلام . جرب التدليك بضغط خفيف خفيف . سيكون للتدليك المكثف تأثير عكسي على عضلاتك.


التعافي: استنتاجنا

يسير الانتعاش جنبًا إلى جنب مع عملية الإحماء ويأتي إغلاق التدريب.

يخفض درجة حرارة الجسم ويحسن التجدد.

يساعد الانتعاش السليم في منع الإصابة.

يتكون الاسترداد من مرحلتين.

تتوفر لك العديد من الاحتمالات: الدراجة ، جهاز الجري ، التمدد ، التمدد ، الساونا ، الدش الساخن ، الدش البارد ، العلاج بالتبريد ، التدليك ولفافة التدليك.

تعليقات

التنقل السريع