القائمة الرئيسية

الصفحات

شريط التجديف: تعلم التقنية الصحيحة وتنوعاتها

 شريط التجديف: تعلم التقنية الصحيحة وتنوعاتها



شريط الصف هو تمرين كمال الأجسام الأساسي والمحفز. يقوي الظهر والكتفين والذراعين. إذا كنت تجلس كثيرًا على مكتب ، فستستفيد كثيرًا من تمرين السحب هذا. اكتشف في هذه المقالة كيفية عمل شريط الصفوف بشكل صحيح وما هي الاختلافات المحتملة لهذا التمرين.


ما هو شريط الصف؟

إنها إحدى تمارين كمال الأجسام الأساسية ، جنبًا إلى جنب مع تمارين السحب ، وضغط البنش ، وضغط الكتف. إنه تمرين شد : تسحب الوزن نحوك ولا تدفعه للخلف.


يقوم بتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي ، بما في ذلك الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين . يتطلب العمل مع الدمبلز ، شريط الصف هو أحد التمارين للرياضيين المتقدمين. من المفيد إتقان تقنية الرفعة المميتة قبل البدء.


في صف الحاجز ، يتم التمييز بين القبضة العلوية والقبضة السفلية . لتغيير الملذات ، يمكنك أيضًا رفع الدمبل في كل يد أو سحب البكرة على آلة الأثقال. هذا البديل الأخير موصى به بشكل خاص للمبتدئين.



يذكرنا تنفيذها بحركة السحب التي تتم في زورق تجديف.


ما هي مزايا شريط الصف؟

يعتبر صف الحديد من أهم تمارين كمال الأجسام . تقوم بشكل أساسي بتدريب الجزء العلوي من الجسم ، ولكن أيضًا الجزء السفلي: الأرداف والساقين. هذا هو السبب في أنها تعتبر تمرينًا لكامل الجسم .


هذه المعلومات الأخيرة لها ميزتان عظيمتان: ليس فقط أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكنك تبني أيضًا كتلة عضلية على سطح كبير من الجسم. وكما نعلم جيدًا ، فإن العضلات هي مستهلكات طاقة حقيقية. وبالتالي ، فإنك تزيد من التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك.


نصيحة من المحررين لدينا : قدم لعضلاتك ما تقدمه لك ، على سبيل المثال ، من خلال بروتين مصل اللبن الخاص بنا .


أيضا ، صف الحديد هو تمرين وظيفي . يمكن للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة ، ويجلسون على مكتب ، الاستفادة منه بشكل خاص. في الواقع ، عندما نعمل على جهاز كمبيوتر ، فإننا نميل إلى دفع أكتافنا إلى الأمام.



 هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل دائمة في الظهر. يتعارض التجديف الموجود على الشريط الذي يتم إمساكه في الاستلقاء مع هذا الموقف: تحرّك كتفيك للوراء بوعي وتقوي عضلات الصدر.


أخيرًا ، إنه تمرين جيد لزيادة قوة قبضتك . فهو لا يتيح لك أن تصبح أقوى فحسب ، بل يتيح لك أيضًا التحسن في تخصصات أخرى ، مثل التسلق.


ما هي العضلات التي يعمل بها صف الحديد؟

يركز صف الحديد على الجزء العلوي من الجسم. يتم تدريب العضلات التالية بشكل أساسي:



Musculus latissimus dorsi / Latissimus dorsi muscle : عضلة من جزئين توجد تحت كل لوح كتف. وتتمثل مهمتها الرئيسية في دفع الذراع الممدودة نحو الجذع.

العضلة شبه المنحرفة / العضلة شبه المنحرفة: تقع العضلة شبه المنحرفة على يسار ويمين العمود الفقري. وهي مسؤولة عن حركة شفرات الكتف. أثناء التمرين ، تقوم بإعادته إلى الموضع النهائي.


العضلة الدالية / العضلة الدالية: تقع العضلة الدالية فوق مفصل الكتف. أثناء التمرين ، يكون الجزء الخلفي من العضلة نشطًا بشكل أساسي والذي يسمح لك بسحب ذراعيك للخلف.


العضلات المعينية الصغرى والكبرى / المعينية: تساعد العضلة المعينية على استقرار الجذع أثناء تنفيذ التمرين


العضلة تحت الشوكة / العضلة تحت الشوكة: العضلة تحت الشوكة هي المسؤولة عن الذراعين والكتفين. مهمتها الرئيسية: الدوران الخارجي للذراع.


بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلات التالية نشطة وتلعب دورًا داعمًا:

عضلات منتصبة العمود الفقري / عضلات منتصبة العمود الفقري: تعمل عضلات أسفل الظهر على استقرار العمود الفقري القطني أثناء تنفيذ التمرين وبالتالي حماية الأقراص الفقرية من الإصابة المحتملة.


العضلة ذات الرأسين العضدية / العضلة ذات الرأسين: تساعد العضلة ذات الرأسين في أداء حركة الشد أثناء التمرين.


العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية / ثلاثية الرؤوس: تنشط العضلة ثلاثية الرؤوس في الثلث الأخير من التمرين عندما تسحب المرفقين خلف الجذع.


العضلة العضدية / العضلة العضدية: العضلة الموجودة على الجزء الخارجي من الذراع مسؤولة عن انثناء الكوع.


ستشعر أيضًا بآثار التمرين في فخذيك وعضلات المؤخرة. تنشط عضلات الجزء السفلي من الجسم عندما ترفع البار عن الأرض وتبقى في وضع ثابت.



نصيحة من فريق التحرير لدينا : اعمل بانتظام على عضلات فخذيك لتكون في حالة أفضل عند أداء صف الحديد. إليك بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم التي ستساعدك.


هناك نوعان مختلفان من القبضة من الصف إلى الشريط . المجموعات العضلية المستخدمة هي نفسها ، لكن التركيز ينصب جزئيًا على مناطق أخرى من الجسم:


في القبضة العلوية ، يتم توجيه راحتي اليدين إلى أسفل ويكون الجزء العلوي من الظهر والكتفين والرقبة أكثر إجهادًا.

في قبضة الاستلقاء ، يتم توجيه راحتي اليدين لأعلى والعضلة ذات الرأسين أكثر توترًا.
صف شريط مستلق: التنفيذ

صف الحديد المنحني بقبضة مستلق هو البديل الكلاسيكي لتمرين كمال الأجسام هذا.

نشرح خطوة بخطوة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين ، مما يعني أن كعبيك تحت وركيك. يتم وضع الحديد على الأرض فوق منتصف القدم.

تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً وتتجهان للخارج ، بينما يتم تثبيت قدميك بقوة على الأرض. الحمل بشكل أساسي على الكعب وعلى الجزء الخارجي من القدمين.

أمسك الدمبل مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين بحيث يكون مرفقيك قريبين من صدرك قدر الإمكان عندما تسحب الدمبل نحوك. تمسك الإبهام بالبار بقوة. راحتي اليدين متجهتين لأعلى.

ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك. شد البطن. تمثال نصفي موازٍ للأرض تقريبًا ، والرأس في محاذاة للعمود الفقري.

الآن ، من هذا الوضع ، اسحب الحديد نحوك في خط مستقيم من أعلى منتصف قدمك إلى أسفل صدرك. يشير مرفقيك لأعلى أثناء الحركة. معصميك مستقيمان ، بما يتماشى مع ساعديك.

اسحب الحديد نحوك حتى يصبح مرفقيك خلف صدرك. في هذا الوضع النهائي ، اسحب لوحي الكتف لأسفل.

يعيد الشريط إلى الأرض بطريقة محكومة دون وضعه. كرر الحركة.

أخطاء نموذجية تحدث عند تنفيذ صف الشريط

يعتبر التجديف بالبار تدريبًا صعبًا ينطوي على العديد من المزالق. إذا كنت تريد معرفة كيفية القيام بصف الحديد بشكل صحيح ، فاقرأ ما يلي ؛ هذه هي الأخطاء التي يجب عدم ارتكابها:

# 1 الجزء العلوي من الجسم مستقيم للغاية

كلما انحنيت إلى الأمام ، زادت الحاجة إلى تنشيط عضلات ساقيك وعضلات المؤخرة ، وكلما احتاج قلبك إلى أن يكون مشدودًا - وهو أمر مرهق. هذا هو السبب في أن المبتدئين ، على وجه الخصوص ، يميلون إلى الوقوف بشكل مستقيم قدر الإمكان. 

ومع ذلك ، في صف الانحناء ، فإن وضع الانحناء أمر بالغ الأهمية لعمل العضلات المستهدفة. تأكد من أن الجزء العلوي من الجسم والفخذين بزاوية 90 درجة لبعضهما البعض خلال التمرين.

# 2 أنت تسحب الحديد نحوك

لا يقتصر هذا الخطأ على هذا التمرين بالذات ، ولكنه ينطبق على جميع تمارين القوة: لا تعمل أبدًا أثناء اكتساب الزخم! لا يتعلق الأمر بالسير بسرعة. ارفع الحديد ببطء إلى صدرك وازفر. ثم اخفض الحديد بطريقة محكومة واستنشق.


# 3 الحمل ثقيل للغاية

اعتمادًا على مستوى تدريبك ، يمكنك رفع أوزان ثقيلة أكثر أو أقل. ومع ذلك ، الحجم ليس كل شيء. يجب أن تكون التقنية المناسبة هي الأولوية دائمًا. إذا شعرت أنك بحاجة إلى رفع صدرك أكثر عند أداء التمرين ، فقلل الوزن.


# 4 أنت تقوس ظهرك

لتقليل خطر الإصابة ، خاصةً في العمود الفقري ، تأكد من إبقاء صدرك مستقيماً. الظهر المجوف أو الظهر المقوس هو علامة على أن الحمل ثقيل جدًا أو أنك لا تشد عضلات البطن بشكل كافٍ.


# 5 ركبتيك في الطريق

إذا كانت ركبتيك تعترض طريقك عند رفع الشريط ، فإن وضعك غير صحيح. تأكد من وضع البار فوق منتصف القدم قبل أن تبدأ. الخطأ الثاني الذي يحدث غالبًا هو خفض الوركين أكثر من اللازم.

 تنحني الركبتان قليلاً ، وتبقي التمثال موازيًا للأرض. إذا كنت تحترم هذه النقاط ، فلا شيء يجب أن يقف في طريق التنفيذ الصحيح للتمرين ، وخاصة ركبتيك.

الاختلافات والبدائل في صف الشريط



صف الشريط العلوي: التنفيذ

من خلال تغيير أسلوب القبضة ، يمكنك التركيز على مجموعات العضلات الأخرى. في حالة القبضة العلوية ، يتم استخدام العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية بشكل أكبر. أمسك الحديد من الأعلى ، والنخيل يواجهان الأرض. يحيط إبهامك الشريط بقوة ويشير الإصبع الصغير على كل يد إلى الخارج.

ييتس رو

تمت تسمية هذا البديل على اسم لاعب كمال الأجسام دوريان ياتس. على عكس الشكل الكلاسيكي ، يكون التمثال النصفي أكثر استقامة. لا تبدأ التمرين برفع الدمبل عن الأرض ، لكنك تحافظ عليه في الهواء. القبضة أقوى قليلاً. يتمثل الاختلاف الأكبر مقارنةً بالاختلاف الكلاسيكي في أنك تسحب القضيب باتجاه البطن وليس باتجاه الصدر.


يجد العديد من الرياضيين هذا الاختلاف أسهل. هذا يرجع أساسًا إلى حقيقة أن العضلة ذات الرأسين القوية بالفعل تعمل أكثر. هذا هو السبب في أنه يمكن للمرء رفع المزيد من الوزن مع اختلاف Yates.

 بالمقارنة مع الإصدار الكلاسيكي من التمرين ، يتطلب هذا البديل قوة قبضة أكبر. ناهيك عن أنه كلما زاد الوزن المرفوع ، زادت مخاطر الإصابة. لذلك فإن التوتر الجيد للجسم ضروري هنا.


التجديف بالدمبل الصغيرة

يمكنك استبدال الحديد الكبير بدمبلين قصيرين. في هذا الشكل ، أنت تعمل من جانب واحد ، أي الجانب الأول ، ثم الآخر. من الناحية المثالية ، استخدم مقعد الأثقال للتدريب. ضع ركبة واحدة عليها وانحن إلى الأمام وادعم نفسك بيد واحدة. أمسك الدمبل في اليد الأخرى. التمثال موازي للأرض والجذع ممتد.

 دع الذراع تتدلى ، وراحة اليد تواجهك. الآن اسحب الدمبل نحوك. كوعك يشير إلى الاتجاه. أوقف الحركة بمجرد أن يصبح مفصل الكوع خلف الصدر واسحب الدمبل لأسفل.



تتطلب ممارسة التمارين باستخدام الدمبل الصغيرة توترًا كبيرًا في الجسم كما أن خطر "الغش" مرتفع جدًا. من الأفضل للمبتدئين التدرب على آلة الأثقال أولاً. الخطوة التالية هي التدرب على بكرة الكابل.


شعبية

يتكون تمرين السحب من سحب الصدر نحو شريط السحب أثناء التعلق به. يمكنك أيضًا القيام بتمارين السحب باستخدام قبضة اليد أو اليد. لذلك إذا كنت تريد التنوع ، فإن دمج هذا التمرين البديل في خطة التمرين التالية يعد فكرة جيدة.


شريط التجديف: استنتاجنا

تمرين صف الحديد هو تمرين أساسي مهم في تدريب القوة وهو جزء من تمارين السحب.
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين.
المتطلبات الأساسية للتنفيذ الصحيح لمثل هذا التمرين هي أن يكون لديك توتر جيد في الجسم وقوة قبضة جيدة.

 يجب أن تكون أيضًا قادرًا على التدرب على الرفعة المميتة.
هناك نوعان مختلفان من صف الحديد: أحدهما بمقبض علوي والآخر بقبضة مستلقية.
كبديل للقضيب ، يمكنك استخدام الدمبل القصيرة أو بكرة الكابل أو آلة التجديف.

تعليقات

التنقل السريع