القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج تدريب خاص لفقدان الوزن: إليك كيفية القيام بذلك

 برنامج تدريب خاص لفقدان الوزن: إليك كيفية القيام بذلك




كيف تؤسس برنامج تدريبي جيد لانقاص الوزن؟ بالإضافة إلى المدة اللازمة التي يجب أن تستغرقها جلسة التدريب ، نشرح لك بعض المعايير الأساسية لبرنامج التدريب على إنقاص الوزن ، مثل شدته وكيفية اختيار التمارين الصحيحة. علاوة على ذلك ، نقدم لك جميع أنواع النصائح التي يمكن أن تثري برنامجك.


لوضع الاحتمالات إلى جانبك لفقدان الوزن ، نوصي  بفحص الجسم المجاني  ، حيث يمكنك حساب  مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، وتحديد أهدافك والحصول على نصائح حول التغذية والتدريب الشخصي.


أساسيات برنامج تدريبي لانقاص الوزن

يجب أن يتكون برنامج التمرين الفعال والمنظم جيدًا الذي يهدف إلى إنقاص الوزن وتقليل الدهون من تدريب القوة وتمارين التحمل. ومع ذلك ، فإن شدة هذا التدريب لا يمكن مقارنتها بتدريب القوة. تتميز جلسات التدريب على إنقاص الوزن دائمًا بإيقاع مكثف للغاية.


 أوقات التوقف المؤقت بين التسلسلات قصيرة جدًا. بالإضافة إلى التدريب الأساسي مع رفع الأثقال ، يعد تدريب التحمل المتقطع الخاص ضروريًا لفقدان الوزن بشكل فعال.


يجب أن تتضمن خطة التمارين الرياضية لفقدان الوزن البرامج التالية:


تدريب القوة لتنمية العضلات بشكل جيد

تدريب التحمل لحرق الدهون

تمرين عالي الشدة

نصائح لبرنامج تدريب فقدان الوزن


1. نظام غذائي مصمم للرياضيين

بالإضافة إلى تمارين القوة والتحمل ، وبرنامج غذائي منظم ، مثل  نظام غذائي بروتيني ، فإن الدمج الذكي للمنتجات الغذائية المصممة خصيصًا للرياضيين يمكن أن يكون فعالًا أيضًا في  إنقاص الوزن .


BCAA: حليف لتنمية القوة والقدرة على التحمل

تساعدك كبسولات BCAA  خلال تدريب القوة والتحمل المكثف لحماية عضلاتك وبالتالي تعزيز نمو العضلات. 


2. زيادة نشاطك اليومي

يمكن لأي شخص يريد التأثير على فقدان الوزن ، بالإضافة إلى خطة التدريب المتبعة ، زيادة نشاطه اليومي. استخدام السلالم بدلاً من المصعد ، أو الذهاب إلى العمل بالدراجة بدلاً من السيارة كلها طرق لحرق السعرات الحرارية الزائدة والوصول إلى هدفك بسهولة أكبر.


3. ابحث عن شركاء لهم نفس الهدف

يمكن أن يكون التدريب مع شريك معيار نجاح حاسم لفقدان الوزن. إن الدافع المشترك وحقيقة الذهاب إلى التدريب معًا يجعل من الممكن دعم بعضنا البعض حتى في الأوقات التي يصبح فيها الجهد صعبًا بحيث يصل الجميع إلى هدفهم الخاص ، ولكن معًا.


4. استخدم دليل التخسيس الخاص بنا

ليس لديك وقت لإعداد برنامج طعام معقد أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية؟ بدعم من المدربين وخبراء الرياضة وعلماء البيئة ، نقترح فرز عالم اللياقة من أجلك. بمساعدة  دليل التخسيس  فائق الفعالية لمدة 12 أسبوعًا ،  يمكنك جعل قراراتك الجيدة الجديدة حقيقة واقعة. مرحبا بالجسد الذي طالما حلمت به وداعا الوزن الزائد!


2. انتظام التدريب

عندما تريد إنقاص الوزن وحرق الدهون بشكل فعال ، يجب أن تخطط من 3 إلى 4 تمارين رياضية في الأسبوع. الهدف المتمثل في حقيقة فقدان الوزن لا يتوافق مع إيقاع تدريب مكثف للغاية من 5 إلى 7 جلسات في الأسبوع. عندما تريد إنقاص وزنك ، فأنت تضع


 جسمك بالفعل في اختبار صعب ، والذي يعاني من نقص يومي في السعرات الحرارية. لذا خطط لوقت كافٍ للتعافي ، وبالتالي تجنب الإفراط في التدريب أو الحمل الزائد على نظام القلب والأوعية الدموية.


التدريب المنتظم مهم كجزء من النظام الغذائي لأنه يسمح للجسم أن يكون أكثر حزما وديناميكية.


يمكن تقسيم تمارين القوة بسهولة إلى خطة تجريب منقسمة. ما هذا ؟ يتم "تقسيم" أيام التدريب على وجه التحديد وفقًا لمجموعات العضلات الفردية. تتمثل الطريقة التقليدية للشق

 ، على سبيل المثال ، في العمل يومًا ما على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي يوم آخر تمرين الظهر والعضلة ذات الرأسين. لتكرار التدريب لأربع جلسات في الأسبوع ، يوصى بتقسيم مجموعات العضلات إلى أربع.


يمكن عمل كل عضلة بشكل مكثف من خلال تمارين العزل ومن خلال التدريبات الأساسية ليتم دمجها في خطة التدريب. تسمح لك التمارين الأساسية مثل تمرين  البنش أو الرفعة المميتة أو القرفصاء بتمرين عدة عضلات في نفس الوقت. 


عندما تتدرب ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، من الجيد أن تقوم  ببرنامج  ثلاثي تقسيمات مع توزيع كلاسيكي للصدر / الكتفين / ثلاثية الرؤوس والظهر / العضلة ذات الرأسين والساقين والبطن.


بروتين مصل اللبن: بروتين الحليب المتغذى على العشب لتقوية العضلات

لعشاق  القوة والقدرة على التحمل

الجودة:  مصدر مثالي للبروتين يستمر طوال اليوم وبعد التمرين في

الأوقات:  صباحًا أو ظهرًا أو بعد التمرين.


البروتين النباتي: 100٪ نباتي

للنباتيين  والنباتيين

الصفات: نباتي  100٪ وخالي من الغلوتين والصويا

عندما:  في الصباح أو الظهر أو بعد التمرين


ما يجب الانتباه إليه في برنامجك التدريبي:


من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع

برنامج سبليت أو برنامج لكامل الجسم


مزيج من التمارين الأساسية والمعزولة

يجب استكمال تدريب القوة مرتين في الأسبوع بجلسة أخيرة للقلب. التدريب المتقطع عالي الكثافة رائع لحرق الدهون. بعد هذا التدريب ، يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي من خلال ما يسمى بتأثير ما بعد الحرق. بعد الاستفادة من مخازن الجليكوجين ، يقوم الجسم بعد ذلك بالاستفادة من رواسب الدهون لدينا - وهي عملية مثالية لفقدان الوزن.


لمعرفة تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة بدقة ، ندعوك  لمراجعة صفحة التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) .


مدة التدريب

عندما تريد  إنقاص دهون جسمك  أو إنقاص وزنك ، لا يتعين عليك قضاء ساعتين يوميًا في صالة الألعاب الرياضية. الأفضل هو عدو الخير! يجب أن يستمر التمرين المنظم جيدًا ما بين  60 و 90 دقيقة كحد أقصى . 


هذه المرة كافية لأداء مزيج فعال من تمارين القوة وتدريبات التحمل المكثفة. الآثار الجانبية الممتعة: الوقت "القصير" نسبيًا للتمرين يجعلك ترغب في الاستمرار في محاولة تحقيق هدفك في إنقاص الوزن - دون المساومة.


لمحة عامة عن مدة جلسات البرنامج التدريبي:


60 إلى 90 دقيقة إجمالاً

60 إلى 75 دقيقة من بناء العضلات

15 إلى 20 دقيقة من التحمل

(أكثر من يومين تدريب)


اختيار التمارين

في برنامج التدريب على إنقاص الوزن ، يتم التركيز خلال الجلسات على  التمارين الأساسية . من خلال تحفيز عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ، يمكن أن يصبح التدريب فعالاً للغاية. لا يُنصح بإجراء عدد لا نهائي من تمارين العزل لمجموعات العضلات الصغيرة مثل عضلات المعدة أو الذراع لتقليل الدهون.


يمكن دمج عناصر التحمل في التمرين بأشكال مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أداء التدريب المتقطع عالي الكثافة بشكل جيد للغاية على دراجة تدور أو السائر في صالة الألعاب الرياضية ، تمامًا كما يمكن القيام بالتدريب الدائري باستخدام دمبل kettlebell.


لمحة عامة عن اختيار التمارين لبرنامج التدريب على إنقاص الوزن:


ركز على التمارين الأساسية

تمارين العزلة التكميلية

تمارين متقطعة عالية الكثافة بعد تمارين القوة


حجم التدريب وشدته

لخفض الدهون ، يتم إجراء ما بين 12 و 15 تكرارًا (قوة التحمل) ، بينما يمكن دمج 5 إلى 6 تمارين في جلسة منقسمة تهدف إلى إنقاص الوزن (3x أو 4x). تعتبر التقنيات عالية الكثافة مثل تمارين القوة الفائقة أو مجموعات السقوط مكملاً رائعًا للتسلسل الأخير من التمارين. هذا هو ما يحفز العضلات بشكل فعال.


تعتبر جلسات التدريب المتقطع أو التدريبي الدائري فعالة في إنقاص الوزن. خلال هذه الجلسات ، نتدرب لمدة تصل إلى 30 دقيقة دون فترات راحة ، وإلا ستكون قصيرة جدًا. هذا يحرق سعرات حرارية أكثر من تدريبات القوة العادية ويبني العضلات مع تحسين اللياقة البدنية. يعد التدريب باستخدام الدمبل kettlebell  مثالًا جيدًا على ذلك.


وقت الانتعاش

من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي ونظام القلب والأوعية الدموية يعمل بأقصى سرعة أثناء التدريب ،  يجب أن تقتصر أوقات الاسترداد بين المجموعات على 30-60 ثانية . وبالتالي ، يمكن حرق الدهون على النحو الأمثل ؛ السعرات الحرارية أيضا بكميات كبيرة.


كيف أقوم بإعداد برنامج التدريب الخاص بي؟

نعرض عليك مساعدتك في إنشاء برنامجك التدريبي الفردي خطوة بخطوة.


طعام

يمكن أن يكون فقدان الوزن فعالاً على المدى الطويل فقط إذا قمت بتكييف نظامك الغذائي بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك والحفاظ على وزنك الجديد على المدى الطويل ، نوصيك بتغيير نظامك الغذائي .


 للقيام بذلك ، يجب أن تصل إلى متوسط ​​عجز في السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية. 


إن وجود نقص في السعرات الحرارية يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه من خلال الطعام. تم تصميم خطة التدريب الخاصة بك لمساعدتك على زيادة نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك. نصل عمومًا إلى عجز في السعرات الحرارية بسرعة أكبر باتباع خطة لياقة أكثر من بدونها.


 إذا كنت لا تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فاستخدم حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بنا . تأكد من تكييفه بانتظام مع وضعك الحالي. 

تعليقات

التنقل السريع