القائمة الرئيسية

الصفحات

تدريبات القوة: أفضل التمارين لزيادة قوة العضلات

 تدريبات القوة: أفضل التمارين لزيادة قوة العضلات



إن امتلاك كتلة عضلية كبيرة لا يعني بالضرورة امتلاك قوة عضلية كبيرة. اكتشف في هذا المقال ما هو الفرق بين هذين الجانبين وكيفية تحسين أقصى قوتك.


تشير الأكتاف العريضة والعضلة ذات الرأسين الضخمة والأرداف المستديرة إلى أن الشخص قوة حقيقية. حسنًا ، اعلم أن هذا ليس صحيحًا تمامًا! تدريب القوة التقليدي ، المعروف أيضًا باسم تدريب التضخيم ، يجعل العضلات أكبر بالتأكيد ، ولكن فقط مع أقصى قدر من تدريب القوة يطورون إمكاناتهم الحقيقية.


 نريد أن نشرح كيفية تحقيق أقصى استفادة من عضلاتك ، ونوضح لك التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة قوة عضلاتك. الشرط الأساسي بالطبع هو تكييف نظامك الغذائي وفقًا لذلك واستهلاك الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة. انقر هنا للوصول إلى بروتين مصل اللبن الخاص بنا لتغذية عضلاتك .


ما هو تدريب القوة القصوى؟

تدريبات القوة القصوى هي طريقة تهدف إلى تنشيط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات في وقت واحد . لذلك ينصب التركيز على القدرة على استخلاص أقصى قوة من العضلات أو مجموعة العضلات. هذا هو السبب في أنك في تدريبات القوة القصوى ، ترفع أوزانًا ثقيلة ولكن تكرارات قليلة .


ما هو الفرق بين قوة العضلات وتطورها؟

هناك فرق بين زيادة الكتلة العضلية المرئية وزيادة قوة العضلات. أثناء ما يسمى بتدريب التضخيم ، الهدف هو زيادة حجم العضلات. هذا يعني أن المقطع العرضي للألياف العضلية يزداد. لهذا ، أنت تتدرب في نطاق متوسط ​​(من 8 إلى 12 ، تقريبًا) وبكثافة من 60 إلى 80 في المائة من أقصى قدرة قوتك.


الهدف من تدريبات القوة القصوى ، من ناحية أخرى ، هو تنشيط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات وجعلها أقوى دون أن تصبح بالضرورة أكثر سمكًا. بشكل عام ، يوصى بمزيج صحي من كلتا الطريقتين لتحقيق أقصى استفادة من عضلاتك.


نظرة عامة على التدريبات التضخمية والقوة القصوى:


تضخم في حجم الخلايا القوة القصوى

هدف تطوير كتلة العضلات تطوير قدرة القوة

شدة 60 إلى 80 بالمائة من قدرة القوة القصوى85 إلى 95 بالمائة من قدرة القوة القصوى

البروفات 6 إلى 12 تكرار2 إلى 5 تكرارات

فرامل 60-90 ثانية2-5 دقائق


 ما هي فوائد تمارين القوة القصوى؟

التدريب الذي يعتمد فقط على المعايير المرئية لا يؤدي تلقائيًا إلى اكتساب القوة. لهذا السبب ، لاكتساب القوة ، يجب عليك دائمًا تدريب أقصى قوتك. يساعدك على تنشيط ما يصل إلى 90٪ من ألياف العضلات. لذا فأنت لست عضليًا فحسب ، بل أنت أيضًا قوي حقًا وقادر على تحمل الأحمال.


أكبر فوائد تمارين القوة القصوى هي:

أنت تحسن قوتك السريعة وقوتك التفاعلية وقوتك على التحمل.

بالإضافة إلى عضلاتك ، يتكيف الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، بحيث تكتسب العظام والأوتار والأربطة أيضًا الاستقرار.


تقلل زيادة قوة العضلات من مخاطر الإصابة في الحياة اليومية وفي الرياضة.

التدريب عالي الكثافة يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية لديك.

كلما زادت نشاط ألياف العضلات ، زاد معدل الأيض الأساسي.


تدريب القوة القصوى: تعليمات للاستخدام

قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى تحديد قدرة القوة القصوى لديك . في تدريب القوة القصوى ، غالبًا ما يستخدم الاختصار RM. RM هي اختصار لـ Repetition Maximum . 1RM تعني أنه يمكنك تحريك وزن مرة واحدة كحد أقصى. في تدريبات

 القوة القصوى ، تهدف إلى الحصول على 85-95٪ من القوة القصوى ، وهي حوالي 2RM إلى 5RM . لذلك يمكنك أداء تمرين بحد أقصى ثلاث إلى خمس مرات بشكل كامل وصحيح تقنيًا.


يتكون التمرين النموذجي من 3-5 مجموعات لكل تمرين ويجب ألا يستمر أكثر من 60 دقيقة. من المهم أن تحترم استراحة من 2 إلى 5 دقائق بين المجموعات. في البداية ، يجب أن تخطط أيضًا لجلستين من تدريبات القوة القصوى كحد أقصى في الأسبوع . نظرًا لأن الحمل مرتفع للغاية ، فستحتاج عضلاتك إلى وقت طويل للتعافي .


5 تمارين لزيادة قوة العضلات

لزيادة قوة عضلاتك ، يجب أن تراهن على التمارين التي تطلب في نفس الوقت أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية. التمارين المركبة أو الأساسية رائعة لهذا الغرض.


ملاحظة مهمة: قبل التدريب ، يجب أن تحشد جسمك تمامًا لتجنب الإصابات. في هذا الدليل ، نعرض لك أفضل تمارين التنقل .


فيما يلي خمسة من كلاسيكيات كمال الأجسام التي لا يجب أن تكون مفقودة من برنامج التدريب الخاص بك إذا كنت تتطلع إلى زيادة قوة عضلاتك:


# 1 ارتفاع شريط القرفصاء



انزل أسفل قضيب الحديد ، والذي يتم وضعه على ارتفاع الكتف تقريبًا فيما يسمى رف القرفصاء. يجب أن ترتكز على عضلاتك شبه المنحرفة وليس على رقبتك مباشرة. أنت تنظر إلى الأمام مباشرة.

الاستيلاء على الشريط بكلتا يديه اليمنى واليسرى ، والنخيل إلى الأمام. خذ خطوتين للخلف وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وقلبهما قليلًا إلى الخارج.

استنشق وادفع الوركين للخلف. ينزل بطريقة محكومة. يظل ظهرك مستقيماً ونظرتك موجهة للأمام. شد عضلات المعدة بقوة.

في أدنى نقطة ، الحركة الصعودية ناتجة عن قوة الفخذين والأرداف ، مما يدفعك إلى الأعلى بشكل متفجر. أخرج الزفير في نفس الوقت وقم بإمالة الحوض للأمام قليلاً. لا تنسى شد عضلات بطنك!


# 2 Deadlift



اتخذ وضعًا مستقرًا ومنتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. الحديد على الأرض أمامك.

أمسِك بالقضيب مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين وراحتي يديك مواجهتين لك. ساقيك مثنيتان قليلاً فقط. استنشق بعمق.


أثناء الزفير ، تستقيم بشكل متفجر ، وتدفع الوركين للأمام وتحول الوزن بالقرب من الجسم نحو الحوض. يبقى الظهر مستقيماً والذراعان متوترتان وكذلك عضلات البطن.


عند الوصول إلى أعلى نقطة ، تقوم بسحب شفرات الكتف للخلف بوعي ، وتقلص الجذع وتبدأ في حركة هبوطية محكومة. للقيام بذلك ، ادفع الوركين للخلف وجلب الحديد على الأرض على طول الجسم.

ضع الدمبل على الأرض وخذ نفسًا عميقًا وابدأ التكرار التالي.


# 3 اضغط على مقاعد البدلاء


بالنسبة للضغط على البنش ، استلق على مقعد مسطح واقوس ظهرك قليلًا. شفرات الكتف ضيقة ومستقرة. اضغطي كعبيك بقوة على الأرض.


أمسك قضيب الحديد بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وراحتا الكف متجهة للأمام. المعصمان ثابتان وغير مثنيين.

تنفس بعمق واعمل على زيادة التوتر في جسدك. ضع الحديد أولاً على صدرك. احصل على المساعدة من شريك التدريب الذي يحمل الوزن من أعلى.


من هناك ، ارفع الشريط لأعلى وأنت تزفر بقوة. عند الوصول إلى أعلى نقطة ، تقوم بتوجيه الحركة بطريقة مسيطر عليها وبطيئة نحو الأسفل. يدعمك شريك التدريب الخاص بك مرة أخرى لإعادة الشريط إلى الحامل.


# 4 ضغط الكتف



ابدأ تمرين الضغط على الكتف واقفًا في وضع ثابت مع المباعدة بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين في الرف. امسك الشريط أيضًا ، مع تباعد ذراعيك بعرض الكتفين. يتم إدارة راحتي اليدين للأمام والمرفقين نحو الأرض. يثبت الرسغين.


الآن خذ خطوة للوراء وضع الحديد على صدرك وعلى حزام كتفك.

اضغط بقدميك بقوة على الأرض وقم بتطوير التوتر الأساسي. استنشق بعمق.

أثناء الزفير ، حرك الحديد بشكل متفجر لأعلى ، وفرد ذراعيك. كما ينشط عضلات الساقين والأرداف. يمنحك هذا مزيدًا من الدعم والقوة. أنت تنظر إلى الأمام مباشرة.

عند أعلى نقطة تبدأ الحركة الهبوطية - ببطء وبطريقة مضبوطة.


# 5 عمليات السحب



أمسك شريط السحب مع توجيه راحتي يديك للخارج. ابدأ في التعليق السلبي الكامل ، استرخاء العضلات.

الآن قم بإصلاح شفرات الكتف عن طريق سحبها للخلف وللأسفل. تذهب إلى التعليق النشط.

ينقبض المعدة والساقين والأرداف. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اسحب جسمك نحو الشريط بقوة ذراعيك وأعلى ظهرك ، حتى يصبح أمام عظمة القص.

احتفظ بأعلى وضع لفترة وجيزة ، ثم عد للأسفل ببطء وبطريقة مسيطر عليها. العودة إلى التعليق السلبي.


تعليقات

التنقل السريع