القائمة الرئيسية

الصفحات

تقوية عضلات الفخذين: 7 تمارين هائلة لتمرين رجليك

تقوية عضلات الفخذين: 7 تمارين هائلة لتمرين رجليك



اليوم هو يوم الساق؟ ثم ستعمل فخذيك بشكل جيد! في هذا المقال سوف نوضح لك كيفية تقوية عضلات الفخذين. فيما يلي سبعة تمارين فعالة للعضلة الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية والمقربين.


لمحة عامة عن عضلات الفخذين

إذا لم تكن قد لاحظت ذلك حتى الآن أثناء التدريب ، فإن عضلات فخذيك قوية جدًا. بفضلهم ، يمكنك رفع الأحمال الثقيلة أثناء قرفصاء الحديد. أنت مدين بذلك ليس فقط إلى عضلات المؤخرة ولكن أيضًا للعضلات القوية في الجزء الأمامي والخلفي من ساقيك.


يتكون فخذيك من العضلات التالية:

العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية / العضلة الرباعية الرؤوس : العضلة الرباعية هي أقوى عضلة في جسم الإنسان. وظيفتها الرئيسية هي تقويم الساق. بالمعنى الدقيق للكلمة ، إنها مجموعة عضلية تتكون من أربع عضلات أصغر:


العضلة المتسعة المتوسطة / العضلة المتسعة المتوسطة

العضلة المتسعة الإنسي / العضلة المتسعة الإنسية

العضلة المتسعة الوحشية / العضلة المتسعة الوحشية

العضلة المستقيمة الفخذية / العضلة الفخذية المستقيمة


عضلة أوتار الركبة / مجموعة العضلات الخلفية / أوتار الركبة : العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ مسؤولة عن ثني الركبة وتمديد الورك والدوران الداخلي والخارجي للساق. تتكون أوتار الركبة من العضلات التالية:


العضلة ذات الرأسين الفخذية

عضلة نصف وترية / عضلة نصف وترية


عضلة شبه غشائية

المقرّبات : تعمل المقرّبات ، الموجودة على الجانب الداخلي من الفخذ ، على إعادة الساقين بعيدًا إلى وضع البداية.


الخاطفون ، الموجودون على الجانب الخارجي من الفخذ ، هم بالمعنى الدقيق للكلمة جزء من الألوية وليس من عضلات الفخذ. هم مسؤولون عن نشر الساقين.



ما هي فوائد تقوية عضلات الفخذ؟

هل تعرف التعبير: "لا تفوت ساق يوم"؟ حسنًا ، هذا مبرر تمامًا. يعد عمل الفخذين بانتظام أحد الركائز الأساسية للتقدم الجيد. والتأثيرات ليست بصرية فقط. القرفصاء ، الطعنات ، إلخ.


 مفيدة أيضًا في نقاط أخرى: الجلسات التي تركز على الساقين تعمل على تحسين وضعك واستقرارك . سيعطيك هذا توازنًا أفضل وقوة أكبر لأداء الحركات اليومية ، مثل المشي أو الجري أو القفز أو صعود السلالم.


جنبا إلى جنب مع أسفل الساقين والأرداف ، تشكل الفخذين أكبر مجموعة عضلية في الجسم . هذا ما يجعل الجلسات التي تركز على الساق فعالة للغاية. إنها تسبب لك بالفعل خسارة كمية كبيرة من السعرات الحرارية. 


في الوقت نفسه ، تقوم أيضًا بتطوير كتلة عضلاتك بسرعة . وهذا بدوره يعزز التخلص من الدهون ، لأن تلك الكيلوغرامات الزائدة من العضلات تزيد من عملية التمثيل الغذائي.


لتنمية كتلة العضلات بنجاح والتخلص من الدهون ، فإن التدريب وحده لا يكفي. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الصحيحة. ولهذا عليك أن تمدها بالطاقة على شكل كربوهيدرات ودهون صحية وبروتينات .



 

لا يجب أن يذهب عرقك سدى عندما تعمل على فخذيك. ولهذا عليك الانتباه إلى بعض الأمور:

فخذيك لهما جوانب كثيرة. لذا تأكد من تشغيلها بالكامل : عضلات الفخذ الموجودة في الأمام والعضلة الفخذية ذات الرأسين الموجودة في الخلف والأطراف المقربة الموجودة بالداخل. تعتبر الخاطفات ، الموجودة في الخارج ، جزءًا من عضلات المؤخرة ، لكنها لا تزال تساعد في تقوية عضلات الساق ويجب بالتأكيد استخدامها أثناء التدريبات التي تركز على الألوية.


تكفي جلسة إلى جلستين في الأسبوع لتمرين عضلات الفخذين. تأكد من أنك تتعافى جيدًا . للقيام بذلك ، ركز على نومك ، والشفاء النشط ، وتناول العناصر الغذائية الجيدة بشكل جيد.

يجب أن تأتي تقنيتك دائمًا قبل حجم التدريب وعدد التكرارات . حتى لو لم تكن فخذيك سكرية ، لا تبالغ في الحشو. امتياز دائمًا حسن تنفيذ الحركات.


بدون استراتيجية مناسبة ، والتي تتضمن تنوعًا معينًا وانتظامًا في التدريب ، فإن جهودك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ستؤتي ثمارها فقط. اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول المبادئ الأساسية السبعة للتدريب هنا .


تمارين للفخذين

تمارين للعضلة الرباعية

باربل القرفصاء




قفي تحت الحديد ، ارفعيه عن الرف وضعيه على الفخاخ ، لكن ليس مباشرة على عمودك الفقري العنقي! تطلع للمستقبل.


اتخذ خطوة أو خطوتين للخلف وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، بالتوازي مع بعضهما البعض. يوصى باستدارة طفيفة للخارج. سيمنع هذا ركبتيك من الانحناء للداخل (الأرجل في X) أثناء تنفيذ الحركة.


الآن قم بإمالة الوركين للخلف مع ثني ركبتيك في حركة متحكم بها. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. استنشق أثناء النزول.


بمجرد وصولك إلى أسفل الموضع ، يجب أن تكون وركيك أقل بقليل من ارتفاع ركبتيك ، وتوقف للحظة ، وباستخدام قوة فخذيك ، اصعد في حركة متفجرة. يزفر أثناء الصعود. حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات. للقيام بذلك ، قم بثني السرة تجاه عمودك الفقري وإمالة حوضك للأمام بأقل قدر ممكن.


الطعنات


ابدأ في وضع الوقوف ، ضع قدميك تحت مفاصل الفخذين ولا تفصل بينهما مسافة تزيد عن عرض الكتفين. خذ خطوة كبيرة للأمام بإحدى رجليك. تشكل ركبتك وكاحلك خطًا مستقيمًا.


بمجرد أن تصل إلى وضع الاندفاع ، خذ الدعم على الأرض بكعبك الأمامي وعد إلى وضع البداية.


تبديل الساقين. ابق ثابتًا وحاول ألا تتردد. للقيام بذلك ، قم بشد عضلات البطن جيدًا وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك.

نصيحتنا: خذ دمبل في كل يد لزيادة شدة التمرين.


كرسي (الجلوس على الحائط)


اتكئ على الحائط وقم بخفض أردافك نحو الأرض حتى تكون في وضع الجلوس. تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.


دع ذراعيك تتدلى على جانبي جسمك واضغط على راحتي يديك على الحائط أو ، لمزيد من الشدة ، امسك ثقلًا أمام صدرك.


إبقاء ظهرك مستقيم. قم بشد عضلات البطن عن طريق تحريك زر بطنك نحو عمودك الفقري.


ثبت قدميك على الأرض واثبت على هذا الوضع.

تمارين للعضلة ذات الرأسين الفخذية

تمرين ضغط الساق من جانب واحد (جسر)


استلقي على ظهرك واثني ساقيك حتى تتمكني من لمس كعبيك بأطراف أصابعك. افرد ذراعيك على طول جسمك.


ارفع ساق واحدة وقم بتمديدها بشكل مستقيم. اجلب أصابع قدميك نحوك وتخيل أنك تحاول رفع شيء بكعبك.


اضغط على الأرض بكعبك الآخر وارفع حوضك نحو السقف حتى يشكل الجزء السفلي من جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى وركيك.


ثم ، اخفض حوضك ببطء دون وضعه على الأرض تمامًا. كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة ، ثم بدّل الجوانب.


نصيحتنا : لزيادة الشدة ، يمكنك وضع الدمبل على وركيك ورفعه في نفس الوقت مع وزن جسمك.



تمديدات الساق من جانب واحد (التوازن على ساق واحدة)

ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. انقل وزنك إلى ساق واحدة وجلب الركبة الأخرى نحو صدرك.


الآن قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام بينما تمد رجلك الحرة للخلف. تجنب إمالة حوضك. الوركين موازية للأرض.


مد ذراعيك للأمام وحافظ على توازنك عن طريق تنشيط صدرك.

بمجرد الوصول إلى أعلى نقطة ، قم بشد مؤخرة الفخذين طواعية. لمساعدتك ، يمكنك ثني قدمك.


ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة. ثم بدّل الجوانب.

تمارين للمقربين

طعنة جانبية

بالنسبة للاندفاع الجانبي ، ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. من هناك ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب وليس للأمام مثل الاندفاع الكلاسيكي.


تبقى قدميك متوازية. يتم توجيه أصابع قدميك في نفس اتجاه نظراتك ، أي أمامك مباشرة. اثنِ رجلك حتى تشكل زاوية 90 درجة على الأقل بركبتك. تأكد من أن ركبتك لا تذهب للداخل.


ضع يديك أمام صدرك وأنت تنزل في اندفاع أو مد يدك أمامك لتحقيق التوازن. يمكنك أيضًا حمل الوزن الزائد بين يديك. المهم أن يظل الجزء العلوي من جسمك مستقيماً.

بعد ذلك ، خذ دعامة من كعب الرجل المنحنية وعد إلى وضع البداية. تبديل الجوانب.


مصاعد الكعب

ادخل إلى وضع القرفصاء في السومو ، أي أن تكون المسافة بين القدمين أكثر من عرض الورك ، وقم بلف أصابع قدميك للخارج.


حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك ، واجلس لأسفل. قم بشد صدرك للبقاء مستقيماً. قم أيضًا بتنشيط الفخذين الداخليين للحفاظ على التوتر في الجزء السفلي من الجسم.


تناوب الآن في رفع كعبيك عن الأرض. حاول أيضًا رفع وخفض كلا الكعبين في نفس الوقت ، دون أن تضعهما على الأرض.


تقوية عضلات الفخذين: استنتاجنا

يتكون الفخذان من عضلات الفخذ (الأمامية) والعضلة ذات الرأسين الفخذية (الظهر) والعضلات المقربة (من الداخل).


جنبا إلى جنب مع الأرداف ، فإن الفخذين هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان.

من خلال العمل بانتظام ، يمكنك تحسين وضعك واستقرارك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح لك باكتساب كتلة العضلات بسرعة ، مما يساعدك على تطوير قوتك ويعزز التخلص من الدهون.


تمرين كامل ومتنوع ومنتظم ، مع فترة نقاهة كافية وتقنية تنفيذ محكومة: هذا هو ألفا وأوميغا من جلسة تركز على الساقين. 

تعليقات

التنقل السريع