القائمة الرئيسية

الصفحات

الإجهاد وكمال الأجسام: ما الرابط بين الاثنين وكيف تنجح رغم كل شيء

 الإجهاد وكمال الأجسام: ما الرابط بين الاثنين وكيف تنجح رغم كل شيء



أنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وتتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، وعلى الرغم من كل هذا ، ما زلت لا ترى أي تقدم؟ هذا على الأرجح بسبب هرمون الإجهاد الكورتيزول. في الواقع ، عندما يظل مستوى التوتر لديك مرتفعًا لفترة طويلة ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على تدريب القوة الخاص بك. 


اكتشف في هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول العلاقة بين الإجهاد وكمال الأجسام. المكافأة: لقد جمعنا أيضًا أفضل النصائح لك لخفض مستويات الكورتيزول!


ماذا يحدث في جسدك عندما تكون متوترًا؟

في حالات الإجهاد الشديد ، مثل عندما تكون تحت ضغط كبير أو كنت تتدرب بشدة بشكل خاص ، يمكن خداع جسمك لإفراز هرمون التوتر الكورتيزول . إلى جانب النوربينفرين والأدرينالين ، وهما ناقلان عصبيان ، فإنه يرسل إشارات إلى الدماغ لتحضير الجسم "للقتال" . 


يرتفع ضغط الدم ويضخ القلب الدم بشكل أسرع ويبدأ التمثيل الغذائي للدهون وتثبط التفاعلات الالتهابية في الجسم. تصبح بعد ذلك أكثر تركيزًا وتشعر بأنك أكثر كفاءة. يعد إطلاق الكورتيزول عملية طبيعية وحيوية تمامًا عندما تتعرض للتوتر على أساس مخصص.


ولكن إذا كان الضغط لفترة طويلة بسبب تعرضك للتوتر الجسدي لعدة أسابيع أو كنت تتدرب بشدة ، فقد يصبح الكورتيزول مشكلة حقيقية . في الواقع ، إذا تم إطلاق هرمون التوتر لفترة طويلة ، فإن مستوى الكورتيزول يكون أعلى بشكل دائم من مستواه الطبيعي. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية بدنية وعقلية ، وتخريب تدريبات القوة في نفس الوقت .


كيف يؤثر الإجهاد على نمو العضلات؟

على المدى القصير ، لا يوجد شيء سيئ بشأن ضغوط جلسة HIIT المرهقة أو الامتحان. على العكس تماما. يسمح لنا بتقديم كل ما لدينا عند الطلب. ولكن تحدث مشكلة عندما يتجاوز الضغط مستواه الطبيعي لفترة طويلة. كما أنه يؤثر أيضًا على تدريب قوتك لأن التعافي وتطور العضلات يعوقهما 2 .


وذلك لأن ارتفاع مستوى الكورتيزول يمنع إفراز هرمون التستوستيرون ، وهو أحد أهم هرمونات النمو لتنمية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن هرمون التوتر أن الجسم لديه طاقة كافية متاحة على المدى القصير. 


لذلك ، فإنه سوف يسحبها من العضلات عن طريق تحويل بروتينات العضلات إلى جلوكوز . ميزة هذه الظاهرة أنه ليس لديك أي تراخ في اللحظات الحاسمة ، وهذا هو سبب ركود نمو عضلاتك.


بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الكورتيزول تخزين الدهون في المعدة عند الرجال وفي الوركين والفخذين والألوية عند النساء. تتغير العلاقة بين كتلة العضلات والأنسجة الدهنية ، ولكن ليس بالطريقة التي تريدها. 


بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة اضطرابات في النوم ، مما يمنع عضلاتك من التعافي. وعلى وجه التحديد ، فإن مراحل الراحة هذه حاسمة لنمو عضلاتك.



الضغوطات النموذجية

لقد اضطررنا جميعًا إلى التعامل مع الضغط المتزايد: عندما نكون عالقين في حركة المرور مع اجتماع مهم أمامنا ، أو عندما نعتقد أننا فقدنا مفاتيح منزلنا ، أو عندما ندفع حدودنا خلال جلسة HIIT.


 إلى جانب ذلك ، هناك عوامل ضغوط ليست واضحة جدًا . لكن لكي تقاتل أولئك الذين يمكن أن يفسدوا تدريبك ، يجب أن تلقي نظرة فاحصة. ربما يتسبب أحد العوامل التالية (أو أكثر) في توترك المستمر:


إنك تكدس العمل الإضافي ولديك الكثير من العمل في الانتظار.

أنت تتدرب (تقريبًا) كل يوم وتصاب بالذعر عندما لا تتمكن من أداء جلستك.

لديك نظام غذائي مقيد.

توازنك الهرموني معطل.

كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن بشكل ملحوظ.

تعاني من ضغوط نفسية ، على سبيل المثال بعد الانفصال.

تغيرت بيئتك المعيشية ، على سبيل المثال بعد تغيير الوظيفة أو الانتقال.


و أكثر من ذلك بكثير.

إذا كنت تعرف ما الذي يضغط عليك ، فيمكنك اتخاذ خطوات ملموسة للتأكد من الاسترخاء في تلك المنطقة. على سبيل المثال عن طريق استدعاء معالج أو أخصائي تغذية أو مدرب.


تنشيط تنمية العضلات: نصائح لمحاربة التوتر

هل ترغب في تقليل مستويات الكورتيزول لتعزيز نمو عضلاتك وإحراز تقدم أخيرًا؟ إذن ، هذا ما يمكنك فعله:


النصيحة الأولى: تناول طعامًا متوازنًا وصحيًا

إن تناول نظام غذائي متوازن يشمل جميع المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة أمر ضروري لأداء جيد في التدريب. اكتشف هنا كل ما تحتاج لمعرفته حول الأطعمة التي تعزز اكتساب العضلات الأمثل.


لمنع جسمك من إفراز المزيد من الكورتيزول ، يجب عليك الحد من السكريات المكررة والكحول والأحماض الدهنية غير المشبعة أو تخطيها ، مثل تلك المخبأة في رقائق البطاطس المقلية. استبدل السكريات الصناعية بالستيفيا أو إكسيليتول واختر البدائل الخالية من الكحول في كثير من الأحيان.


نصيحة رقم 2: تجنب الإفراط في التدريب

هل تريد رؤية النتائج ولديك الحافز للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب في المنزل؟ هذا رائع ! لكن قبل كل شيء ، اعتني بنفسك. في الواقع ، يؤدي الإفراط في التدريب إلى زيادة مستويات الكورتيزول لديك بسرعة. ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ يجب ألا تستمر جلسة التدريب عمومًا أكثر من 60 دقيقة ، واعتمادًا على تدريبك المقسم ومستواك ، تكفي ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع . 


بدلاً من ذلك ، أكمل أسابيعك بتدفقات اليوجا أو تعافى بنشاط من خلال الذهاب في نزهة على الأقدام. سيساعدك هذا على تهدئتك وإعادة شحن بطارياتك. من المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة ، خاصة إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات. لمعرفة المزيد حول التعافي ، ألق نظرة على مقالتنا حول هذا الموضوع.



نصيحة رقم 3: احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم للغاية لصحتك واكتساب العضلات. عندما تستريح ، تبدأ عمليات الإصلاح والتطوير المهمة ويتم تنظيم مستويات الكورتيزول لديك. لذا تأكد من أنك تنام جيدًا في الليل. علاوة على ذلك ، لا يهم الكمية بقدر ما هي الجودة. اكتشف هنا كيفية تحسين نومك.


نصيحة رقم 4: أرخِ عقلك

واحدة من أفضل الطرق لتقليل الكورتيزول هي إيقاف الدماغ. بالطبع ، قول هذا أسهل من فعله. لكن حاول ألا تضغط كثيرًا على نفسك للعثور على النظام الغذائي الأمثل والتدريب.


 يجب أن تحصل على المتعة منه. أيضًا ، لا تقارن نفسك بالأشخاص الذين يحتفلون بتقدمهم على Instagram أو وسائل التواصل الاجتماعي الأخرى. يختلف كل جسم عن الآخر ويتقدم بوتيرته الخاصة . كن على ثقة من نفسك ورحلتك ، وثابر!


الإجهاد وكمال الأجسام: استنتاجنا

تحت الضغط ، يطلق الجسم المزيد من الكورتيزول.

يعتبر هرمون التوتر ضروريًا للحياة ، وفي حالة زيادة التوتر ، فإنه يعزز التركيز والأداء.

يزيد الإجهاد طويل الأمد مستويات الكورتيزول بشكل دائم ، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية.


يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى إعاقة نمو العضلات وتعافيها.

من المهم العثور على عوامل الضغط وإدارة الاسترخاء بشكل كافٍ على أساس يومي.

من الممكن تقليل مستويات الكورتيزول من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وممارسة النشاط البدني بوتيرة معقولة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتهدئة عقلك.

تعليقات

التنقل السريع