القائمة الرئيسية

الصفحات

 خذ قياساتك: إليك كيفية تتبع فقدان الوزن




شريط قياس ، مقياس ، مؤشر كتلة الجسم ، إلخ. : يكتشف الطرق المختلفة لقياس خسارة الوزن ومزاياها وعيوبها.


لماذا تأخذ قياساتك؟

من خلال تتبع فقدان الوزن وتوثيق تقدمك ، يمكنك معرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح أم لا وما إذا كانت خطة إنقاص الوزن الخاصة بك تسير كما هو مخطط لها. طالما أنك حددت هدفًا ذكيًا بطريقة SMART وتلتزم بخطة فقدان الوزن الخاصة بك ، فإن المراقبة المنتظمة ستعلمك فقط إذا كان كل شيء يسير كما هو مخطط له.


إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أو إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة جدًا أو إذا كان وزنك في حالة ركود ، فأعد تحليل نظامك الغذائي بالتفصيل وافحص بصدق عاداتك الغذائية وانضباط التدريب. سيساعدك أخذ قياساتك في وقت مبكر بما فيه الكفاية على تحقيق أهدافك.


لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، وتعاني من نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام. إن Foodspring بجانبك لتوجيهك: احصل على الإلهام من وصفات التخسيس الخاصة بنا ، وابحث عن تمرين مخصص لك ، وقم بتخزين الأطعمة الصحية في ثلاجتك والتي تجعل نظامك الغذائي ممتعًا.


أخذ القياسات الخاصة بك: الأساسيات

عندما يتعلق الأمر بالقياس ، فإن الشيء نفسه ينطبق على النظام الغذائي نفسه: الانضباط والاتساق هما مفتاح النجاح. لضمان حصولك على نتائج تساعدك بالفعل على تحقيق أهدافك ، ضع هذه المبادئ الأساسية في الاعتبار:


# 1 قم دائمًا بأخذ قياساتك في نفس اليوم

على سبيل المثال ، كل يوم إثنين في الساعة 6:30 صباحًا ، مرة واحدة في الأسبوع كافية. تعد التقلبات الصغيرة في الوزن من يوم لآخر أمرًا طبيعيًا وتعتمد على عوامل مثل تناول


 الطعام والملح واحتباس الماء والهضم والتمارين الرياضية وما إلى ذلك. لذلك فإن أخذ قياساتك كل يوم يمكن أن يكون محبطًا ومزعزعًا للاستقرار. من الحكمة مقارنة قياساتك أسبوعًا بعد أسبوع.


# 2 دائما خذ قياساتك في نفس الظروف

من المهم أن تتأكد دائمًا من تناسق الظروف عند استخدام شريط القياس. على سبيل المثال ، استخدمه كل يوم إثنين في الساعة 6:30 صباحًا بعد الذهاب إلى الحمام وقبل تناول الإفطار ، وحتى قبل الشرب. إذا اخترت أن تزن نفسك ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بدون ملابس.


# 3 قم بتقييم القيم وفقًا للوضع الحالي

الرقم ليس كل شيء والظروف لا يمكن أن تكون هي نفسها دائمًا. تناولت وجبة الغش بشكل استثنائي يوم الأحد ، هل تعاملت مع وجبة فطور وغداء أو بيتزا؟


لذلك من الطبيعي ألا تظهر الأرقام الموجودة على المقياس أو شريط القياس التقدم المتوقع. يمكن أن يؤدي احتباس الماء أو الانتفاخ أيضًا إلى تشويه نتائج القياس. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، غالبًا ما تحدث هذه التغييرات فيما يتعلق بدورتهن. وبالمثل ، بعد جلسة تدريب مكثفة في اليوم السابق ، قد يبدو أن تطورًا أكبر قد حدث عندما يكون الواقع مختلفًا تمامًا.


لا يهم ما يقوله شريط القياس: ضع في اعتبارك دائمًا الظروف الحالية ولا تقلق كثيرًا.


قياس التقدم في فقدان الوزن: نظرة عامة على الطرق

هناك عدة طرق لمراقبة تقدم نظامك الغذائي. كل مزاياها وعيوبها. أهم شيء هو اختيار طريقة واحدة أو مزيج من طريقتين والالتزام بها طوال مدة نظامك الغذائي. عندها فقط ستحصل على قيم موثوقة تسمح لك بتوثيق تقدمك بموضوعية.


# 1 الكلاسيكية العظيمة: تزن نفسك

بالطبع ، يمكنك أن تزن نفسك بالطريقة الكلاسيكية. هذه بالتأكيد أسهل طريقة لتوثيق فقدان الوزن أو اكتسابه. العيب الأكبر هو أن المقياس لا يشير إلى كيفية تغير الجسم. لأن خلايا العضلات أكثر كثافة من الخلايا الدهنية ، فإنها تزن أكثر. لذلك ، إذا اكتسبت كتلة عضلية وفقدت كتلة الدهون ، فقد يزداد الرقم على الميزان.


# 2 الطريقة الرياضية: خذ قياساتك

يعد أخذ القياسات باستخدام شريط قياس الطريقة الأكثر شيوعًا للرياضيين للقيام بذلك يوميًا. إنه يظهر بالضبط أي جزء من الجسم يتغير وكيف. لذلك فهي مناسبة بنفس القدر


 لتوثيق تطورها في إطار نظام غذائي للتخسيس كما في إطار برنامج كمال الأجسام. ومع ذلك ، نفس الشيء ينطبق هنا: هذه الطريقة في القيام بالأشياء لا تسمح لك بمعرفة ما إذا كنت تفقد أو تكتسب الدهون.


يتم قياس محيط الذراعين والبطن والوركين والساقين بشكل عام. من الضروري دائمًا قياس أطرافك في نفس المكان. من الأفضل القيام بذلك على البطن والساقين في منتصف العضلة. يمكنك العثور على إرشادات مفصلة ونصائح حول كيفية أخذ القياسات هنا:


التعليمات: خذ قياساتك بشكل صحيح

للحصول على النتيجة الأكثر دقة ، قم بأخذ قياساتك في الصباح قبل الإفطار وفي ملابسك الداخلية.


قف أمام المرآة مع فرد رجليك وقريبهما من بعضهما البعض (أقل من عرض الوركين).


قياس محيط الذراع:

دع الذراع تتدلى بحرية وتحيط بأوسع جزء بالشريط (على مستوى العضلة ذات الرأسين).


قياس محيط الخصر / البطن:

الخصر بين الضلع الأخير والسرة وهو أضيق جزء من تمثال نصفي. ضع شريط القياس على مستوى السرة تقريبًا (أعلى قليلاً). ازفر واسترخي عضلات بطنك. لا تدس في معدتك.


قياس محيط الورك:

قف منتصبًا مع استقامة ساقيك وقدميك مغلقة. قم بالقياس إلى أقصى نقطة حيث يمكنك أن تشعر بالعظم على جانب الفخذ. لا تقيس على مستوى عظم الحوض.


قياس محيط الفخذ:

قف بشكل مستقيم وقم بإرخاء فخذيك. ضع شريط القياس في أوسع نقطة ، أسفل الأرداف مباشرة.


اكتب قياساتك على ورقة أو على هاتف ذكي. ملاحظة: قم دائمًا بقياس نفس أجزاء الجسم ، على سبيل المثال الذراع اليمنى والساق اليسرى.


# 3 تتبع تقدمك من خلال التقاط الصور

الصور هي أفضل دليل على النتائج التي تحصل عليها من البداية وفي كل خطوة. بالإضافة إلى نفس الشروط الأساسية (اليوم والوقت والملابس وما إلى ذلك) ، يجب أن تكون الوضعية والزاوية والضوء هي نفسها دائمًا.


# 4 احسب مؤشر كتلة الجسم

يُحسب مؤشر كتلة الجسم من نسبة ارتفاع الجسم إلى وزن الجسم ، وبالتالي لا يعمل إلا إذا كنت تزن نفسك بانتظام. يمكنك استخدام مخطط قياسي لتقييم وزنك. مؤشر كتلة الجسم هو مقياس شائع لتقدير نقص الوزن أو زيادة الوزن أو الوزن الطبيعي.


ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم غير مناسب للمراقبة الأسبوعية: التغييرات بطيئة للغاية. لا توفر هذه القيمة أيضًا معلومات حول نسبة كتلة الدهون إلى كتلة العضلات.


# 5 قياس محيط الخصر

غالبًا ما نفقد دهون البطن أولاً. لذلك فإن انخفاض محيط الخصر مؤشر جيد على تقدم لياقته. ضع شريط القياس على ارتفاع 2 سم فوق السرة ولفه حولك. ملاحظة: كل جسم مختلف. يمكنك تنحيف فخذيك أولاً ، ثم بطنك.


# 6 تحديد نسبة الخصر إلى الورك

يخبرك هذا التقرير ما إذا كانت كمية الدهون في البطن ضمن المعدل الطبيعي. لحساب ذلك ، تحتاج أيضًا إلى معرفة محيط وركك.


معادلة نسبة الخصر / الورك هي كما يلي: محيط الخصر بالسنتيمتر / محيط الورك بالسنتيمتر.


بالنسبة للنساء ، تبلغ القيمة المثالية حوالي 0.7 وللرجال حوالي 0.85. مرة أخرى: كل جسم مختلف. لأنواع الأجسام المستقيمة جدًا ، قد تكون القيمة أعلى قليلاً. لذلك ، يجب دائمًا التشكيك في القيم بشكل نقدي.


فقدان الوزن ليس دائمًا مرادفًا للنجاح

المظاهر خادعة في بعض الأحيان. لا يعني مجرد انخفاض مؤشر كتلة الجسم أو محيط الفخذ أو الرقم على الميزان أنك اقتربت حقًا من هدفك أو فقدان الوزن الصحي. بدلاً من الاعتماد الأعمى على الأرقام ، استخدم دائمًا الفطرة السليمة عند تقييم نجاحك في إنقاص الوزن واسأل نفسك مرة واحدة ولجميع الأسئلة التالية:


ماذا خسرت؟

عضلات أم ماء أم دهون فعلاً؟ هدفك هو خسارة الدهون والحفاظ على العضلات بأفضل طريقة ممكنة. إذا كنت تفقد العضلات بدلاً من الدهون ، أو تخلصت فقط من احتباس الماء ، فسيكون ذلك ملحوظًا ، لكن لا علاقة له بهدفك.


إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت قد فقدت دهونًا بالفعل أو إذا كانت تركيبة جسمك تتغير بطريقة سلبية ، فيمكنك التحقق من ذلك باستخدام طريقتين.


قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام الفرجار

يشار إلى هذا أيضًا باسم "قياس طية الجلد". كل ما تحتاجه هو فرجار. إنه نوع من الفرجار الذي تستخدمه لقياس وتسجيل حجم طيات الدهون.


عليك القيام بذلك خلال فترة زمنية لمعرفة ما إذا كان هناك أي تغيير. كما هو الحال مع طرق قياس فقدان الوزن ، ينطبق الأمر نفسه هنا: كلما كنت أكثر تحديدًا ، زادت دقة النتائج. لذلك ، قم دائمًا بالقياس في نفس الأماكن وتحت نفس الظروف.


المعاوقة الحيوية

قياس المعاوقة ، أو المعاوقة الحيوية ، هو قياس تكوين الجسم باستخدام الأقطاب الكهربائية. تحصل على قائمة دقيقة بالمقاييس مثل احتياجات السعرات الحرارية ، ونسبة الدهون في الجسم ، وكتلة العضلات ، وتوازن الماء ، بما في ذلك تصنيف ما إذا كانت قيمك ضمن النطاق الطبيعي ، وإرشادات حول كيفية تحسينها.


يمكنك الحصول على المعلومات من الصيدلية أو من أخصائي التغذية. النتائج دقيقة للغاية.


قبل البدء في استخدام هذه الأساليب ، من الجيد أن تلقي نظرة صادقة على سلوكك في تناول الطعام وممارسة الرياضة. كيف كان نظامك الغذائي في الآونة الأخيرة؟ وماذا عن تدريبك؟ ما هو احتمال أن تفقد كتلة الدهون بالفعل بدلاً من العضلات أو الماء؟


نظرًا لأن فقدان الماء يمكن أن يقلل الأرقام بسرعة على الميزان ، يمكنك الحصول على فكرة عن كيفية سير نظامك الغذائي حقًا من خلال تتبع القيم.


كيف قللت من حجمها؟

مع الكثير من الأنظمة الغذائية القاسية والتخلي عن ممارسة الرياضة والإفراط في ممارسة الرياضة أو من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي يعتمد على احتياجاتك وممارسة الرياضة؟ في الحالة الأولى ، يجب أن تتوقع استعادة هذه الكيلوجرامات بسرعة ، حتى لو


 حصلت على نتائج سريعة. في الحالة الثانية ، لا تقلق إذا كان التقدم بطيئًا: فلديك فرصة جيدة للحفاظ على وزنك وتطوير عادات غذائية صحية على المدى الطويل.


أخذ القياسات الخاصة بك: استنتاجنا

يمنحك فقدان الوزن أثناء اتباع نظامك الغذائي مؤشرًا قيمًا على ما إذا كنت على المسار الصحيح.


اختر طريقة واحدة أو مجموعة من طريقتين لتوثيق تقدمك.

لا تتوقف عند الأرقام واسأل نفسك كيف يمكن أن تفهمها وفقًا لحالتك الشخصية وعاداتك الغذائية اليومية وروتينك الرياضي؟

تعليقات

التنقل السريع