القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل 6 تمارين لاكتساب القوة.

أفضل 6 تمارين لاكتساب القوة.



 في هذه الأيام ، يعيش الكثير من الناس حياة مزدحمة بجداول أعمال محمومة. مما يترك لهم القليل من الوقت لقضائه في الغرفة. وبسبب هذا ، فإنهم يريدون مراقبة أقصى اكتساب للقوة في أسرع وقت ممكن.


تم تعريف القوة على أنها "أقصى طاقة يمكن أن تولدها مجموعة عضلية بسرعة معينة. (بيتشل آن إيرل 2008).


لقد ثبت أن السر وراء اكتساب القوة يكمن في التدريبات المركبة. غالبًا ما تم التعرف على التمارين المركبة على أنها تمارين أساسية لتحسين القوة الكلية لمجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت.

 هذا يسمح بتوظيف أقصى قدر من ألياف العضلات بالإضافة إلى عمل المزيد من العضلات في تمارين أقل. فيما يلي أهم 6 تمارين لبناء القوة وأنا متأكد بنسبة 100٪ أن كل شخص يستخدم هذه التمارين الستة في برنامجهم سوف يسعد بالنتائج.


1) القرفصاء



التمرين الأول هو القرفصاء.

عضلات الساق وعضلات الألوية الكبيرة هي أكبر عضلات الجسم ، ولها أكبر مساحة مقطعية وتوفر أكبر قدر من القوة. يعتبر الكثير من الناس أن القرفصاء هو تمرين الذهاب إلى الجزء السفلي من الجسم.

 ومع ذلك ، على الرغم من استخدام مجموعات عضلات الفخذ الرباعية / أوتار الركبة و الألوية الكبرى ، فإن جميع العضلات المستخدمة بشكل أساسي لتوليد الحركة ، الجزء العلوي من الجسم ، تعمل أثناء تمرين القرفصاء.


أثناء القرفصاء ، يلعب الجزء العلوي من الجسم دورًا مهمًا في التحكم في الضغط الواقع على العمود الفقري. هذا يعني أنه أثناء تشغيل ساقيك ، فإنك تعمل أيضًا على تقوية

 عضلات جذعك بالإضافة إلى العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم. من خلال دمج مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، يتم إطلاق المزيد من الهرمونات التي يمكن أن تحسن القوة ومكاسب الابتنائية.


 2) النطر الطاهر



يعتبر تمرين النطر النظيف تمرينًا مهمًا آخر عند تحديد التمارين التي توفر أكبر قدر من فوائد القوة وواحد من تمارين "الجسم الكامل" القليلة المستخدمة بشكل شائع في التدريب. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وقت قصير ، فإن هذا التمرين يعمل كل شيء من عضلات

 الربلة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة في مراحل أطول من الحركة. يُضمن إكمال هذا التمرين كجزء من برنامج منتظم لتحسين الكتلة العضلية في المناطق الحاسمة - مما يجعله مثاليًا لبناء جسمك في الصيف.


أثناء التنظيف والردع ، تعد القوة الأساسية والاستقرار ضروريين مرة أخرى لإكمال الحركة بشكل فعال. حقيقة أن هذا التمرين يتم إجراؤه بشكل متفجر يعني أنه يبني القوة والسرعة في العضلات سريعة النتوء في جميع أنحاء الجسم.


3) الرفعة المميتة.



غالبًا ما يتم إهمال Deadlifts أثناء التدريب لأنك لا تعرف دائمًا ما هو يوم التدريب للانضمام ... هل هو الظهر أم الساقين؟

يقول معظم محترفي اللياقة البدنية إنها تناسب الظهر جيدًا لأنها تؤكد على ما تتم مناقشته: العمود الفقري. ومع ذلك ، هل تعلم أن الرفعة المميتة تعمل أيضًا على عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألياف وبالطبع الجذع.


هذه الحركة المركبة هي تمرين يبرز عن البقية ولكنه مفيد أيضًا في تطوير القوة على الأرض ويمكن استخدامه كتمرين "تدريب القوة". لاكتساب أقصى قدر من القوة ، فإن عمليات الرفع المميتة ذات التكرارات البطيئة هي الأفضل لأنها تسمح بمزيد من تقلص العضلات وتجنيد الألياف.


4) الصحافة مقاعد البدلاء


تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أشهر التمارين التي يقوم بها الممارسون الذين يبحثون عن القوة واللياقة البدنية الكلاسيكية للشاطئ. على الرغم من أن تمرين الضغط على البنش هو تمرين يستخدم لاكتساب المزيد من القوة الموضعية - إلا أنه لا يزال تمرينًا مركبًا فعالاً للغاية.


هناك العديد من أشكال تمرين ضغط البنش التي يتم إجراؤها بشكل شائع مثل تمرين الضغط على المقعد المتوسط ​​، والضغط المائل ، وضغط انخفاض الدمبل ، وإصدار

 المقبض الضيق الذي يضع مزيدًا من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. إضافة الضغط إلى كل من العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع ، فإن تمرين ضغط المقبض الضيق هو تمرين مركب مفيد لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.


5) الصحافة العسكرية


الصحافة العسكرية تمرين حاسم لتطوير القوة حول الكتفين. يستهدف ثلاثة أجزاء من المجموعة الدالية بينما يتطلب الكثير من القوة الأساسية للحفاظ على شكل صارم ونظيف أثناء التمرين.

 يعد هذا التمرين مثل ما ذكر أعلاه مهمًا لجزء من الجسم ، ومع ذلك ، فإنه يوفر أيضًا قوة للعضلات ثلاثية الرؤوس والتي يمكن أن تكون مفيدة في تمرين الضغط على البنش وتسهيل الحركات المركبة الأخرى مثل النفضة.


يمكن إجراء هذا التمرين كصفعة في برامج تدريب القوة العامة حيث لاكتساب أقصى قدر من القوة ، يجب على الفرد استخدام الأوزان بشكل مثالي للسماح له بإرهاق العضلات بعد 5-6 عمليات تكرار.


6) سحب أفقي في الشريط.


التمرين الأخير لـ 6 هو سحب الشريط الأفقي. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية بالإضافة إلى اللاتين مع دمج العديد من العضلات الأساسية. حزام البطن مهم أيضًا كما هو الحال في معظم التمارين المذكورة أعلاه.


أثناء السحب الأفقي ، تنشغل عضلات القلب كما في القرفصاء لتقليل الضغط غير المرغوب فيه على أسفل الظهر وللسماح للتمرين أن يكون له أقصى تأثير على العضلات المستهدفة.


دمج التمارين المركبة في روتينك التدريبي


لا يكفي إكمال هذه التمارين الستة بأي شكل من الأشكال لتحقيق أقصى قدر من مكاسب القوة. في تدريب القوة ، هناك زيادة في معدل الأيض أثناء الراحة ناتج عن زيادة كتلة العضلات وكثافتها.

 يمكن أن تؤدي هذه الزيادة في معدل الأيض إلى زيادة إفراز الهرمونات الابتنائية بما في ذلك الهرمونات مثل التستوستيرون. ومع ذلك ، يمكن تنظيم إفراز الهرمونات من خلال شدة وعدد مرات التكرار حيث يتراوح العدد الأمثل للتكرار من 3 إلى 6 لكل سلسلة.


بالنسبة للمبتدئين ، ستكون هذه الأرقام مختلفة قليلاً لأن التدريب كل يوم وأداء التكرارات المنخفضة مع الأوزان الثقيلة يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. لكل مبتدئ في منتصف

 الجبيرة يسعى إلى زيادة قوته ، يوصى بإكمال 3 جلسات لكامل الجسم أسبوعيًا من خلال دمج جميع التمارين المذكورة أعلاه لسلسلة من 12 تكرارًا مما سيسمح بإكمال النموذج الصحيح والاعتياد عليه للجسم لأداء حركات مركبة.


عندما تعتاد على الحركة ، يوصى بزيادة الوزن. أداء 3-6 عدات مثالي لاكتساب القوة. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال دائمًا لأن وضع عبء ثقيل باستمرار على الجسم عن طريق أداء حركات مركبة يزيد من خطر الإصابة ويزيد من الحمل على الجهاز العصبي

 المركزي. لتجنب ذلك ، يعمل العديد من لاعبي كمال الأجسام وخبراء اللياقة البدنية والممارسين بشكل عام في سلسلة الهرم.


تسمح لك مجموعات الهرم برفع أوزان أخف مع عدد أكبر من التكرارات مع تحسين مكاسب القوة. قد يهدف الرياضي الأكثر تقدمًا إلى مجموعات أكثر من 12.10 ، 8 + 6 تكرارات.


تذهب أبعد من ذلك

هناك العديد من الآراء والطرق المختلفة عندما يتعلق الأمر باكتساب القوة. على الرغم من أن عدد المجموعات والتكرار جزء من النقاش ، يمكننا أيضًا الإشارة إلى أن هناك العديد من التمارين الأخرى لإتقان تدريب القوة الخاص بك. فرصة لمقال في المستقبل!

تعليقات

التنقل السريع