القائمة الرئيسية

الصفحات

أكبر 9 أخطاء في كمال الأجسام (وكيفية تجنبها!)

أكبر 9 أخطاء في كمال الأجسام (وكيفية تجنبها!)




سواء كنت ترغب في تحسين صورتك الظلية وبناء العضلات والحفاظ على لياقتك ، فإليك الأخطاء التسعة التي يجب ألا ترتكبها:


تدريب بدون برنامج

واحدة من أكبر الأخطاء التي يمكن أن ترتكبها هي الذهاب إلى تمرين بدون خطة أو هدف . بالطبع ، من الجيد جدًا أن تفعل ما تريد. أنت تقوم بالتمارين التي تناسبك بشكل أفضل ، لكنك تفقد أيضًا مجموعات عضلية مهمة. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا إلى ضعف الموقف .


يساعدك البرنامج المخصص على تحقيق أهدافك . يكون التدريب أكثر تنظيماً وفعالية ويستغل إمكاناتك الكاملة .


برنامج تدريبي جيد يراعي جميع العضلات . يساعد عمل كل العضلات على تجنب اختلال التوازن العضلي ، أي الإفراط في تطوير عضلة أو مجموعة من العضلات على حساب المجموعة العضلية ككل.


 بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا توثيق أدائك عن طريق تسجيل الأوزان والممثلين وما إلى ذلك. لتكون قادرًا على مقارنة وتحليل تقدمك ومعرفة وقت تعديل أو تكييف برنامجك.


نصيحة المحرر : وجود خطة أمر رائع ، ولكن ماذا تفعل عندما لا يكون لديك خطة ولا تعرف من أين تبدأ؟ لا تقلق ، لدينا كل شيء جاهز من أجلك! بفضل دليل كمال الأجسام ودليل التخسيس الخاص بنا ، يمكنك البدء الآن!


التقليل من الاحماء

لا يوجد وقت ، في الخارج يكون الجو لطيفًا ودافئًا أو تركض للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا حاجة للإحماء ، أليس كذلك؟


يتم استخدام الإحماء لتنشيط الدورة الدموية وتحضير العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل للجهد القادم وبالتالي منع خطر الإصابة. كما أن الإحماء يحمي مفاصلك من التلف ويجعل التمرين أكثر فعالية . ستكون قادرًا على رفع المزيد من الوزن !


إن أداء 8-10 دقائق من تمارين الكارديو على آلة من اختيارك ، أو القيام ببعض تمارين الحركة أو حتى تمارين الإطالة الديناميكية ، كلها احتمالات للإحماء بشكل جيد .


تقنية رديئة - تفضيل الكمية على الجودة

هل تولي اهتماما لأسلوبك عند التدريب؟ مع التقنية الجيدة والإيماءات النظيفة ، سيشعر الحمل تلقائيًا بثقل. من الأفضل إتقان التقنية أولاً قبل إضافة أرطال لتتصرف مثل الآخرين ، مع المخاطرة بتعويض وتبني الإيماءات السيئة.


تقلل الحركة التي يتم تنفيذها بشكل سيئ أو الحركات التعويضية من فعالية التدريب . لا يتم تحفيز العضلات المستهدفة حقًا وستنمو بشكل أبطأ . يتعرض العمود الفقري والمفاصل لإجهاد غير ضروري ويزداد خطر الإصابة أثناء الجلسة .


إذا تعرضت للإصابة ، فسيتعين عليك إيقاف الرياضة لفترة من الوقت ، لذا اترك غرورك في غرفة خلع الملابس وركز على الأسلوب أكثر من التحميل .



التدريب بأحمال ثقيلة جدًا أو غير كافية

في كمال الأجسام ، هل أنت أكثر خجلاً أم تفاخرًا؟ ستضع التباهي أكبر قدر ممكن من الوزن على البار أو الماكينة بينما يضع الأشخاص الخجولون القليل جدًا.


يمكن أن يؤدي الحمل الزائد جدًا إلى الإفراط في التدريب الذي يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات ، ناهيك عن أدائك الذي سيعاني أيضًا. سيكون للحمل الخفيف تأثير معاكس: لن يتم تحفيز عضلاتك ولن تتطور .


ولكن كيف تعرف ما هي الشحنة الصحيحة؟ يجب أن يتكيف الحمل مع العضلات المستهدفة. يمكن أن ترفع الساقان وزنًا أكبر من الكتفين. يجب أن يبدو التكرار الأخير للمجموعة صعبًا بالنسبة لك . 



إذا لم تتمكن من أداء الإيماءة بشكل صحيح ، فذلك لأن الحمل ثقيل جدًا. من ناحية أخرى ، إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون جهد ، فذلك لأنه خفيف جدًا. قم بزيادة الوزن تدريجيًا حتى تجد الوزن المناسب للتمرين.


تجاهل الفواصل بين المجموعات

ليس لديك فكرة عن الوقت عندما تتدرب؟ أم أنك لم تنتبه لها حقًا؟ الفواصل بين المجموعات لها تأثير كبير على أدائك. أثناء فترات الراحة بين المجموعات ، تعيد عضلاتك شحن بطارياتها.


إذا كان التوقف قصيرًا جدًا ، فإن الطاقة غير كافية ، ولكن إذا كان التوقف طويلًا جدًا ، فإن الجسم يهدأ ويقل الأداء .


تختلف أوقات التوقف باختلاف الأهداف . للحصول على أقصى قدر من تدريب تقوية العضلات ، ستحتاج إلى أخذ فترات راحة قصوى (تصل إلى 5 دقائق أو أكثر). بالنسبة لتدريب التحمل العضلي ، ستكون فترات الراحة أقصر (30-60 ثانية).


إذا لم تكن هناك ساعة تتدرب فيها ، فيمكنك استخدام المؤقت على هاتفك لحساب أوقات استراحتك . بمرور الوقت ، ستعرف غريزيًا متى تلتقط الخط.


دائما نفس الإيماءات

تتكيف عضلاتك مع محفزات التدريب. تصبح أقوى وأكثر ديمومة. إذا كنت لا ترغب في الركود ، فسيتعين عليك التغيير والتناوب مع المحفزات الجديدة بانتظام . هذا هو مبدأ الحمل الزائد التدريجي . هذا لا يعني فقط أن الوزن يزداد ، بل يعني أيضًا أن:


قم بمزيد من التكرارات أو المجموعات

أنت تتحول من الآلات إلى الدمبل

أنت تقلل من أوقات الراحة

تقوم بتضمين تمارين أخرى في جلستك

قم بدمج تمارين جديدة في برنامجك كل شهرين تقريبًا. تتلقى عضلاتك محفزات جديدة ولا تشعر بالملل .


تخطي العودة إلى الهدوء

لقد انتهيت للتو من جلسة التدريب الخاصة بك ، وأنت سعيد بنفسك وأنت ذاهب إلى المنزل مباشرة. لقد فعلناها جميعًا مرة واحدة على الأقل. التبريد هو النصف الآخر من الإحماء. مرحلة التعافي هذه ضرورية لتحقيق أهدافك . يخبر جسمك أن التمرين قد انتهى.


تسمح لك العودة إلى الهدوء بتبريد جسمك المحموم ، مثل الآلة التي كانت تعمل بأقصى سرعة. يعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى طبيعته ، ويزداد معدل الأيض ويتحسن التجدد . يتم تقليل الأوجاع وخطر التقلصات . _


على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجة تمرين بهدوء لمدة 8-10 دقائق أو استخدام بكرة تدليك لبضع دقائق لتمديد اللفافة.



تمرن كل يوم بدون راحة

العمل صحة ، والقيام بأي شيء يحفظه! أيام الراحة ضرورية لجسمك حتى يتجدد. بعد التدريب ، يبدأ جسمك في التكيف للاستجابة بشكل أفضل للجهد المطلوب. قد يستغرق هذا عدة أيام حسب المستوى. 


إذا كنت تتدرب كثيرًا ، فلن يكون لعضلاتك وقت لتجديدها ولن تكون قادرًا على التدريب بفعالية مع عضلات ضعيفة : ستزداد مخاطر الإصابة ، وسيتوقف تقدمك وستكون أضعف .


استمع لجسمك وامنحه الوقت الكافي للتجدد.

استنتاجنا

تدريب مع برنامج

وثق تدريبك وتتبع تقدمك

قم بالإحماء قبل التدريب

التقنية قبل الشحن

مع الحمل المثالي ، ستكون التكرارات الأخيرة لسلسلة صعبة عليك

لا تنس فترات الراحة بين المجموعات

زيادة الجهد بشكل مطرد

ساعد جسمك على التعافي بمرحلة تهدئة

امنح نفسك أيام راحة حتى يتجدد جسمك

تعليقات

التنقل السريع