القائمة الرئيسية

الصفحات

هذه الأطعمة العشرة غنية بفيتامين د بشكل خاص

 هذه الأطعمة العشرة غنية بفيتامين د بشكل خاص


عندما يأتي الخريف ، تنخفض درجات الحرارة وتصبح الأيام أقصر ، مما يتركنا في كثير من الأحيان متعبين وخاليين من الطاقة. بينما كنت تستمتع بجرعة جيدة من الشمس في الصيف ، فقد ولت الساعات المشمسة من سبتمبر. الآثار ؟ جسمك به أشعة شمس أقل وبالتالي فيتامين د أقل ولكن ما هي العلاقة؟ ركز على فيتامين أشعة الشمس.


ما هو فيتامين د؟

يسمى فيتامين د أيضًا بهرمون أشعة الشمس . هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون له خاصية لا يمتلكها الآخرون: يمكن أن ينتجها الجسم . نعم ، ولكن فقط في حالة ملامسة الجلد لضوء الشمس الكافي ، على شكل إشعاع UV-B . في الحقيقة ، هذا يجعل فيتامين (د) هرمونًا وليس فيتامينًا.


فيتامين د 3 وفيتامين د 2

الكالسيتريول هو الشكل النشط لفيتامين د. لكي يصبح فعالاً ، يتم تحويل سلائف الفيتامين إلى الشكل النشط.


فيتامين د بالمعنى الدقيق للكلمة مصطلح شامل للمركبات المختلفة. يعتبر فيتامين د 3 وفيتامين د 2 من بين أفضل المركبات المعروفة. فيتامين د 2 موجود في المصادر النباتية. في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، تم العثور على سلائف فيتامين D2 بكميات ضئيلة.


تتمثل ميزة فيتامين د 3 في أنه يمكن تحويله مباشرة إلى الشكل النشط وشكل التخزين. في المقابل ، يجب أولاً تحويل فيتامين D2 إلى فيتامين D3 في خطوة وسيطة قبل أن يصبح فعالاً.


هل تشعر بالترهل والركود بمجرد ظهور الخريف والشتاء؟ يمكن أن يكون نقص فيتامين د . بسبب نقص ضوء الشمس ، غالبًا ما يواجه جسمك صعوبة في تخليق ما يكفي من فيتامين د. لذلك من المهم حقًا أن تتناول كمية كافية خلال المواسم الأكثر برودة قليلاً.


 لا شيء يمكن أن يكون أبسط بفضل قطرات فيتامين D3K2 الخاصة بنا . في الواقع ، هذا الفيتامين مسؤول عن عدد كبير من الوظائف في عملية التمثيل الغذائي ويساهم في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.


متطلبات فيتامين د اليومية

تؤكد ANSES (الوكالة الوطنية لسلامة الغذاء والبيئة والصحة المهنية) على أهمية فيتامين (د) لجسمنا وبالتالي توصي بتناول يومي يبلغ 5 ميكروغرام / يوم . على سبيل المثال ، ستجد هذه 5 ميكروجرام في 100 جرام من التونة النيئة .


يتم تغطية 80-90٪ من احتياجاتك من فيتامين (د) بما يسمى التركيب الداخلي ، ولا سيما بفضل أشعة الشمس.


يحدث التوليف الداخلي لفيتامين (د) تحت إشعاع UV-B بأطوال موجية من 290 نانومتر إلى 315 نانومتر. عند خطوط العرض فوق 35 ، تقل مدة وكثافة هذا الإشعاع. لهذا السبب ، في بعض البلدان ، لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين (د) إلا في أوقات معينة من العام. في فرنسا ، يمكن أن يتم إنتاج الكائن الحي بين مارس وأكتوبر.


يمكن تناول 10-20٪ فقط من مدخولك عن طريق الطعام .

ترجع هذه النسبة المنخفضة أساسًا إلى حقيقة أن القليل من الأطعمة تحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين د. اكتشف في القسم التالي الأطعمة الغنية بفيتامين د.


نصيحة صغيرة : هل تعرف قطرات فيتامين لدينا ؟ هذه القطرات هي جرعات مثالية ومثالية للأيام الرمادية . أنها تملأ المدخول اليومي من فيتامين د . إضغط هنا للمزيد من المعلومات:


يعزز الرفاهية العامة

من السهل بشكل خاص تناول جرعة في شكل قطرات

كمية أكبر من فيتامين ك 2 *.

* مقارنة بمستحضرات الفيتامينات التقليدية


ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

إذا كنت تكافح من أجل تلبية احتياجاتك من فيتامين د بشكل كامل من خلال نظامك الغذائي ، فإليك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل خاص لمساعدتك:


أهم 10 أغذية غنية بفيتامين د

ميكروغرام لكل 100 جرام

سمك مملح 26.35 ميكروغرام

سمك السلمون المرقط 22.00 ميكروغرام

سمك السالمون 16.30 ميكروغرام

سمك السردين 10.78 ميكروغرام

المحار 8.00 ميكروغرام

تونة 4.54 مكجم

الجبن المطبوخ 3.13 ميكروغرام

سيبس 3.10 ميكروغرام

بيضة 2.93 ميكروغرام

الفطر 1.94 ميكروغرام


دور فيتامين د

ما هي تأثيرات فيتامين د؟ فيما يلي ملخص قصير لوظائفها المركزية:


يساهم فيتامين د في:


أن إمداد وتحويل الكالسيوم والفوسفور يتم بشكل طبيعي.

يتم امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء الدقيقة. فيتامين د ضروري على وجه التحديد لتنظيم هذا العرض من العناصر النزرة . في جسم الإنسان ، يساهم الكالسيوم بشكل أساسي في صلابة العظام . الفوسفور قريب جدًا من الكالسيوم في عملية التمثيل الغذائي ويساهم أيضًا في قوة العظام والأسنان.


مستوى الكالسيوم الطبيعي في الدم.

الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم لضمان توفر الكالسيوم الكافي لجسمك . عادة ما يؤدي النقص في هذا إلى نقص الكالسيوم . في الواقع ، يؤدي انخفاض مستوى فيتامين د إلى حقيقة أن الكالسيوم يُفرز دون أن يتم امتصاصه.


الحفاظ على وظائف العضلات الطبيعية.

الشمس لتنمية العضلات بشكل فعال؟ لا يزال يبدو غريبا. ومع ذلك ، هذا هو الحال بالفعل. يلعب فيتامين د دورًا مهمًا بشكل خاص في الرياضة . من أجل بناء ألياف العضلات على النحو الأمثل ، فإنها تحتاج إلى إمدادات كافية من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين د.


وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة ، تظهر العديد من الملاحظات أن العديد من الرياضيين يعانون من نقص فيتامين (د) . إذا كنت تتدرب بانتظام ، فمن المهم جدًا أن تكون يقظًا بشأن مدخولك اليومي .


نصيحتنا

إلى جانب الفيتامينات ، تلعب البروتينات أيضًا دورًا رئيسيًا في التدريب. لن تكون قادرًا على بناء كتلة عضلية بشكل فعال ومستدام إلا إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين.


 إذا كنت تتدرب بجد ولا تستطيع تلبية احتياجاتك من البروتين بشكل كافٍ ، فنحن نوصي بوجباتنا الخفيفة اللذيذة من البروتين . سواء كنت تتناول الإفطار أو وجبة خفيفة ، ستجد بالضرورة المنتج الذي يناسبك.


نقص فيتامين د

بشكل عام ، تأتي أشهر الشتاء جنبًا إلى جنب مع نقص فيتامين (د) ، وقد أثبتت دراسات مختلفة أن هذه الظاهرة ليست خاصة بشمال أوروبا فقط ولكنها مشكلة عالمية حقيقية . وفقًا لتقديرات الندوة السنوية لفيتامين د ، يعاني 50٪ من كبار السن في أوروبا الغربية وأمريكا


 الشمالية من نقص فيتامين د. و 60٪ من السكان الباقين لديهم مستويات منخفضة جدًا من فيتامين (د) . ولهذا السبب يعمل الخبراء في جميع أنحاء العالم على توضيح الأهمية الكاملة لهذا الفيتامين.


أعراض نقص فيتامين د

قد تظهر الأعراض التالية في حالة النقص:

متعب

فقدان الشهية

قلق

تشنجات العضلات

اضطرابات النوم

الإحساس بالوخز والتنميل


كيف تكتشف النقص؟

هل تشعر أنك تفتقر إلى فيتامين د؟ يمكنك فحص مستوى فيتامين (د) عن طريق إجراء فحص دم من طبيبك ، وخلال هذا الاختبار ، يمكن الكشف عن الشكل المتحلل لفيتامين د (25-هيدروكسي فيتامين د) في الدم . بفضل هذه القيمة ، من الممكن استخلاص استنتاج حول تناول فيتامين د للشهر السابق.


هل يمكن تخزين فيتامين د لفترة طويلة؟

في الواقع ، يخزن الجسم فيتامين د خلال الأشهر المشمسة ولكن هذا لا يكفي بشكل عام لتلبية احتياجات الشتاء. لهذا السبب يوصي الخبراء بمكملات فيتامين د في المواسم الباردة.


مكملات فيتامين د

هناك عدة طرق لإعادة تنشيط مخازن فيتامين د ، وفيما يلي قائمة بالمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا بالإضافة إلى نظرة عامة على المواد الفعالة.


مكملات فيتامين د

أدوية

الحقن

كبسولات

قطرات


الأطعمة المدعمة

هناك ثلاث مواد فعالة يمكن استخدامها: فيتامين د 2 ود 3 ونباتي د 3 . يوجد فيتامين د 2 بشكل خاص في النباتات ( والمنتجات النباتية ). من ناحية أخرى ، فإن D3 هو النوع الذي يختبئ في المنتجات الحيوانية . نظرًا لأن الجسم يمتص فيتامين D3 بشكل أفضل وفقًا للدراسات ، فإنه يظهر غالبًا في تكوين المكملات.


جرعة فيتامين د

تعتمد جرعة معظم المكملات على توصيات ANSES ، وهي 5 ميكروغرام / يوم . اعتمادًا على درجة النقص ، يمكنك استكمال نظامك الغذائي باتباع نصيحة الطبيب.


كن حذرًا على الرغم من ذلك: للحصول على المدخول الأمثل من فيتامين (د) ولكي يمتصه الجسم جيدًا ، يجب أن تتناول المكملات مع وجبة غنية جدًا بالدهون . نظرًا لأن الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فلن يمتصه الجسم إلا بمجرد ملامسته للدهون.


فيتامين د: استنتاجنا

نادرًا ما كان هناك الكثير من الحديث عن فيتامين في السنوات الأخيرة. أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث مدى أهمية فيتامين (د) للصحة الجسدية. لتدريب القوة ، يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا مهمًا جدًا. 


فيتامين د ، في الواقع ، يساعد عضلاتك على العمل بشكل مثالي . خلال المواسم الباردة ، تشعر بمزيد من التعب ، ويبدو كل شيء ثقيلًا ... انتبه إلى إشارات جسمك لأنه قد يكون نقصًا . لذلك من المهم الانتباه إلى مستوى فيتامين (د) لديك ، خاصةً إذا كنت تعيش في منطقة تميل فيها الشمس إلى البقاء مخفية.

تعليقات

التنقل السريع