القائمة الرئيسية

الصفحات

التدريب أحادي الجانب: كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك

 التدريب أحادي الجانب: كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك




من المؤكد أن روتينك التدريبي يتضمن بالفعل تمارين تعتبر كلاسيكيات في كمال الأجسام ، مثل القرفصاء والرقعة المميتة وضغطات مقاعد البدلاء. ولكن ماذا ستقول إذا كانت لديك


 إمكانية تنظيم تدريبك بحيث يكون أكثر فاعلية ويسمح لك بتحسين أدائك ليس فقط أثناء جلسات كمال الأجسام الخاصة بك ، ولكن أيضًا على أساس يومي أو في تخصصات رياضية أخرى مثل كرة السلة والملاكمة وما إلى ذلك. ؟


نحن لا نتحدث عن تمرين معجزة أو نصائح لياقة غامضة أو أي منتج معين - على الرغم من أن بروتين مصل اللبن الخاص بنا لا يزال خيارًا رائعًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات *! ومع ذلك ، فإن سر هذا العمل الفذ بسيط للغاية.


 هذا تدريب أحادي الجانب . هذا يعني ببساطة أنه ، على عكس تدريبك المعتاد ، الذي ربما يتم إجراؤه على المستوى الثنائي ، لا ترفع الأحمال بكلتا الذراعين أو بكلتا الرجلين في نفس الوقت. بدلاً من ذلك ، تعمل جانبًا أولاً ، ثم الآخر.


بشكل ملموس ، هذا يعني استبدال ، على سبيل المثال ، القرفصاء الخلفية الكلاسيكية مع تقسيم القرفصاء أو الطعنات. وبالتالي ، فإن الرجل الأقوى لن تعوض ضعف الأخرى. هل تتساءل كيف تعمل بالضبط وقبل كل شيء ما هي المزايا التي يمكنك الحصول عليها منها؟ سنشرح لك كل شيء ونبين لك التمارين الأكثر ملاءمة لذلك.


لماذا التدرب من جانب واحد؟

إذا كنت تتدرب بشكل ثنائي ، فأنت تقوم بتمرين عضلاتك على كلا الجانبين في وقت واحد. ومع ذلك ، فإن الجانب الأقوى عادة ما يساعد الجانب الأضعف ، لذلك في كل مرة يعمل أحد الجانبين بجدية أكبر من الآخر.


 إذا كنت تعمل في كلا الجانبين واحدًا تلو الآخر ، أي من جانب واحد ، فإنك تتجنب هذا التأثير. هل تتساءل لماذا هذا مهم؟ فيما يلي أهم 5 فوائد للتدريب الأحادي.


    إنه طبيعي أكثر

سواء كان ذلك على أساس يومي أو أثناء ممارسة الرياضة ، هل غالبًا ما تستخدم كلا الذراعين والساقين في نفس الوقت؟ سواء كنت تحمل حقيبة ، أو تتسلق السلالم ، أو تثقب كيس الملاكمة ، أو ترمي كرة ، ستجد أن معظم الحركات التي تقوم بها تكون من جانب واحد.


 لذلك من المنطقي أن يكون تدريبك الداخلي أيضًا من جانب واحد ، لأنه في النهاية من المفترض أن يساعدك على تحسين أدائك في الحياة اليومية وفي ممارسة الرياضة ، أليس كذلك؟


بالإضافة إلى نشاطك البدني ، يجب أن يكون نظامك الغذائي طبيعيًا قدر الإمكان. ماذا عن استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ببدائل صحية؟ لا يحتوي دهن البروتين الخاص بنا على أي إضافات زائدة عن الحاجة وسوف يسعد براعم التذوق لديك تمامًا.


    تعيد التوازن بين الجانبين

ربما تعرف هذا بالفعل ولكن لديك جانب أقوى من الآخر. وعادة ما يأتي لمساعدة الجانب الأضعف أثناء التدريبات الثنائية. وبالتالي ، بالنسبة لأصحاب اليد اليمنى ، غالبًا ما تعوض الذراع اليمنى عما لا يستطيع اليسار القيام به بمفرده. لتكون قادرًا على تقليل هذا الخلل ، يعد التدريب الأحادي حلاً ممتازًا. 


وبالتالي ، فإنك تجعل كل جانب يعمل بنفس الطريقة ، والتي ، كما هو موضح أعلاه ، مفيدة أيضًا على أساس يومي وفي بعض التخصصات الرياضية. أنت أيضًا تقلل من خطر الإصابة. علاوة على ذلك ، يعمل كمال الأجسام الوظيفي على وجه التحديد على هذه الجوانب. اكتشف المزيد حول هذا الموضوع هنا .


    أنت تزيد من قوة عضلاتك بشكل أكثر فعالية

وفقًا لتحليل تلوي نُشر في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، يؤدي التدريب المكثف أحادي الجانب إلى تأثير متقاطع . هذا يعني أنه لا يعمل فقط الجانب الذي ترفع به الحمل ، ولكن أيضًا الجانب الآخر يزيد من قوته.


    أنت تعمل على التنسيق الخاص بك

تتطلب تمارين الاندفاع والتمارين الأحادية الأخرى بعض التنسيق إذا كنت ترغب في أدائها باستخدام الأثقال. لا يتم استبعاد التنسيق العضلي أيضًا ، مما يعزز التفاعل العضلي. هذه نقطة أخرى تؤثر بشكل إيجابي على أداء التدريب الخاص بك.


    مهما فعلت ، فإن عضلات البطن مطلوبة

أثناء التمرين ، يجب أن يعوض صدرك الجهد الأحادي. وبالتالي ، فإن عضلات البطن الخاصة بك نشطة باستمرار ، مما يسمح لك بأداء جلسة تمثال نصفي حقيقية دون أن تبدو مثلها . هذا أثر إيجابي آخر للتدريب الأحادي الذي لا نقول لا له.


كيف تتدرب من جانب واحد؟

من السهل جدًا تعديل تدريبك بهذه الطريقة. بدلاً من العمل على كلا الجانبين في نفس الوقت ، ما عليك سوى تطبيقهما واحدًا تلو الآخر. ولكن كما هو الحال دائمًا ، لا توجد طريقة "صحيحة" للتدريب تكون عالمية لجميع الرياضيين. 


يجب أن يكون برنامجك التدريبي دائمًا مصممًا وفقًا لأهدافك الشخصية وأن يُخضع جسمك بانتظام لمحفزات جديدة. ابدأ بدمج 1-3 تمارين أحادية الجانب في برنامجك واعرف أي مجموعة من التمارين الأحادية والثنائية الأفضل بالنسبة لك.


تمارين مكثفة أحادية الجانب

تتوفر جميع التمارين تقريبًا في نسخة أحادية الجانب. سنعرض لك الكلاسيكيات التي ستشعل النار في عضلاتك (وتجعلك متضخمًا!).


التمرين رقم 1: الطعنات



تأتي الطعنات ، والتي تسمى أيضًا Split Squats ، في العديد من الأشكال. إنها تسمح لك بتقوية العضلات حول ركبتيك بشكل فعال مع العمل أيضًا على توازنك.


العضلات: الفخذين والأرداف.


التنفس: استنشق في الطريق إلى أسفل ، وزفر في الطريق إلى الأعلى.


نقطة مهمة: انقل وزن جسمك إلى الرجل الأمامية. على عكس المفاهيم الخاطئة القديمة عن اللياقة البدنية ، يمكن أن تمتد ركبتك بأمان إلى ما بعد أصابع قدميك. بدلًا من ذلك ، كن حذرًا من أن تظل ركبتك صلبة وثابتة حتى لا تتجه للداخل.


تمرين رقم 2: توازن على رجل واحدة


يُطلق على الرفعة المميتة للساق الواحدة أيضًا اسم الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة لأنها ، مثل الرفعة المميتة ، العضلات الرئيسية التي تعمل هي تلك الموجودة في السلسلة الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتطلب تنسيقًا صارمًا واستقرارًا كبيرًا في الركبة.


العضلات: الجزء الخلفي من الفخذين (أوتار الركبة) ، وعضلات المؤخرة ، والجذع بأكمله.


التنفس: استنشق وأنت في وضع متوازن ، وزفر مع العودة إلى وضع البداية.


نقطة مهمة: تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. لا تقوسها أو تدور حولها من الأعلى. للقيام بذلك ، قم بشد عضلات المؤخرة وعضلات البطن ، وشد شفرات الكتف.


تمرين رقم 3: المجدف


هناك أيضًا العديد من الاختلافات في آلة التجديف. يمكنك القيام بذلك بشكل جيد للغاية بدون مقعد أو حتى بدون دعم. للقيام بذلك ، ابحث عن وضع ثابت ، بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض ، وقم بمد ذراعك الحر أثناء تقلصه.


 ولكن إذا كنت تقوم بهذا التمرين بعد توازن الساق الواحدة ، فاستخدم مقعدًا لتهبط بالركبة. سيؤدي ذلك إلى إراحة أسفل ظهرك الذي يكون شديد التوتر خلال هذين التمرينين.


العضلات: عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، مؤخرة الكتفين ، حزام البطن.


التنفس: قم بالزفير مع إعادة الحمل إلى الصدر.


نقطة مهمة: يمكنك أداء التمرين باستخدام الدمبل أو الجرس. يتطلب الجرس المزيد من التوتر في الصدر. أيضا ، حافظ على ظهرك مستقيما. إذا كنت تقوس ظهرك أو تدور حوله ، خذ حمولة أخف.


التمرين رقم 4: جسر Glute (جسر صغير)


هذا التمرين هو البديل المثالي عندما لا تزال تفتقر إلى التوازن لأداء الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة بشكل صحيح. كما أنه يشرك عضلات السلسلة الخلفية ، لكنه يتطلب تنسيقًا أقل قليلاً. لكن المؤكد أنه لا يقل فاعلية عن كل ذلك!


العضلات: الجزء الخلفي من الفخذين (أوتار الركبة) ، وعضلات المؤخرة ، والجذع بأكمله.


التنفس: استنشق في الطريق إلى أسفل ، وزفر في الطريق إلى الأعلى.


نقطة مهمة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين بإراحة قدمك على كرسي أو على طاولة منخفضة.


يمكن أن يكون التدريب من جانب واحد ، خاصة في البداية ، صعبًا للغاية . لهذا السبب يجب ألا تهمل شفائك بعد هذه الجلسة. خذ حمامًا ساخنًا ، ثم استلق على الأريكة واستمتع بأحماض الانتعاش - ليس هناك مجموعة أفضل!

تعليقات

التنقل السريع