القائمة الرئيسية

الصفحات

فيتامين ج: فضائل وأطعمة ونقص ... نفسر لك كل شيء!

 فيتامين ج: فضائل وأطعمة ونقص ... نفسر لك كل شيء!



ألا تريد أن تصاب بالبرد في الشتاء؟ الحل: تناول الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي! حمض الأسكوربيك ، المعروف باسم فيتامين سي ، يفعل كل شيء حقًا وهو بلا شك أحد أفضل الفيتامينات المعروفة.


 يشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي ويلعب دورًا مهمًا في قوة جهاز المناعة. نلخص هنا جميع جوانب هذا الفيتامين ونوضح لك سبب أهميته للصحة.


ما هو فيتامين سي؟

يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، وهو أحد  الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامينات ب وأحماض الفوليك. وهذا يعني أنه لا يمكن تخزينه بكميات كبيرة في الجسم. هذا هو السبب في أنه من المهم ضمان  مدخول يومي كافٍ من خلال الطعام  : فواكه الحمضيات والخضروات الطازجة غنية جدًا بفيتامين سي.


هذا الأخير حيوي ويؤدي عددًا من المهام في الجسم. تم اكتشاف دورها فقط في عام 1747! اكتشف العلماء بالفعل أن فيتامين سي له تأثير وقائي على الاسقربوط  (مرض مرتبط بنقص فيتامين سي)  للبحارة المصابين بنقص . مصطلح "حمض الأسكوربيك" يأتي من اللاتينية ويعني "بدون داء الاسقربوط".


الأطعمة الغنية بفيتامين سي

هل كنت تعتقد أن الكيوي يحتوي على فيتامين سي أكثر من الفاكهة الحمضية ؟ لا ؟ لا مشكلة ، لقد قمنا بتجميع الأطعمة الغنية بفيتامين سي معًا في جدول.


الفواكه الغنية بفيتامين سي طبيعياً:

مجم لكل 100 جرام

كرز هندي الكرز695-4827

ثمر الورد1250

البحر النبق التوت 450

كاسيس 189

الفراولة 64

ليمونة 53

البرتقالي 47


الخضار الغنية بفيتامين سي طبيعياً:

مجم لكل 100 جرام

الفلفل 140

بروكلي 115

فجل حار114

كرنب بروكسيل112

كرنب 105

قرنبيط 71

الكرنب السلقي 63

سبانخ 52

الملفوف الأحمر50


نصيحة الافتتاحية: ما هي أفضل طريقة لتخزين الفيتامينات في أي موسم؟ العصائر ! _ يمكن صنع هذا المشروب الغني بالمغذيات بجميع الأشكال الممكنة ، مالحًا أو حلوًا!



النواقص والأعراض والبدل اليومي الموصى به

عادةً ما يُنصح بتناول فيتامين سي ويعتبر طبيعيًا للبالغين الأصحاء هو 10 مجم / لتر. إذا كان أقل من 6 ملجم / لتر ، فقد يشير ذلك إلى نقص فيتامين سي ؛ أقل من 4 مجم / لتر يعتبر نقص.


أسباب نقص فيتامين سي

يمكنك  بسهولة تلبية احتياجاتك من فيتامين ج  باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. علاوة على ذلك ، فإن نقص فيتامين سي  نادر إلى حد ما  في البلدان الصناعية ، بسبب الإمداد المستمر بالخضروات والفواكه.


ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على تناول فيتامين سي وبالتالي تؤدي إلى نقص ، مثل التبغ أو بعض الأدوية أو أمراض الجهاز الهضمي.


يمكن أن يكون نقص فيتامين ج أيضًا بسبب سوء التغذية أو الإجهاد. اكتشف في مقالتنا أفضل طريقة للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن .


أعراض النقص

يمكن أن تختلف الأعراض اختلافًا كبيرًا حسب المرحلة. في المرحلة المبكرة ، يتجلى بشكل أساسي في  فقدان الطاقة والقوة . يمكن  أن تكون زيادة التعرض للعدوى أيضًا علامة على النقص. لذلك ، في حالة الشك ، ننصحك بفحص مستوى فيتامين سي في الدم من قبل طبيبك.



الإفراط في تناول فيتامين سي ، هل هو خطير؟

لا داعي للقلق بشأن تناول جرعة زائدة من فيتامين سي على أي شخص سليم ، لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يتم إفراز فيتامين سي الزائد بشكل طبيعي عن طريق الكلى.


في المرضى ، يمكن أن يتسبب فائض فيتامين سي في حدوث إسهال ولكن لوحظ هذا فقط في حالات الجرعات العالية جدًا.


ما هو المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي؟

وفقًا لـ ANSES ، فإن المدخول اليومي الأمثل من فيتامين C هو 110 مجم للرجال البالغين و 95 مجم للنساء البالغات. وبالتالي فإن هذا يتوافق مع 100 غرام من براعم بروكسل أو 200 مل من عصير البرتقال الطازج.


في مواقف حياتية محددة ، قد تكون الحاجة إلى فيتامين ج أعلى: في حالة  الاستهلاك المنتظم للنيكوتين والكحول أو التدريب الرياضي المكثف. لذلك يُنصح بتناول 150 إلى 200 مجم من فيتامين سي يوميًا.


فوائد فيتامين سي

القليل من الفيتامينات لها وظائف مختلفة مثل فيتامين سي. وهي مهمة بشكل خاص بسبب خصائصها المضادة للأكسدة . يمكن أن تحمي جسمك من الجذور الحرة . تؤدي زيادة الجذور الحرة إلى  الإجهاد التأكسدي  : يمكن أن يكون هذا سبب ظهور أمراض مختلفة وتسريع عملية الشيخوخة.


ما هي الأدوار المختلفة لفيتامين سي؟

يساهم ...

انخفاض في التعب العقلي والجسدي

حسن الأداء النفسي

لتجديد الشكل المخفض لفيتامين هـ

حسن سير عملية التمثيل الغذائي للطاقة

حسن سير جهاز المناعة

حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي

حسن سير الجهاز العصبي


إلى التكوين الطبيعي للكولاجين للبشرة ولعمل الأوعية الدموية والعظام والغضاريف والأسنان واللثة بشكل صحيح


زيادة تناول الحديد

الأداء السليم لجهاز المناعة أثناء وبعد النشاط البدني المكثف


فيتامين ج والرياضة

أثناء التدريب المكثف ، يستخدم جسمك  العديد من العناصر الغذائية والمعادن . هل أنت غير قادر على تغطية هذه الحاجة الإضافية بنظامك الغذائي؟ ثم نوصي  بالفيتامينات اليومية الخاصة بنا . بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين سي ، تتكون كبسولاتنا من فيتامين ب 12 وفيتامين د.  


مثالي ليوم حافل

100٪ من المدخول الغذائي الموصى به من الفيتامينات الأساسية

كبسولات ومكونات نباتية 100٪

فيتامين ج: ما هي المكملات الغذائية التي يجب اختيارها؟

إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي لا يكفي لتغطية احتياجاتك من فيتامين سي ، فهناك العديد من الاحتمالات لتغطية احتياجاتك بمساعدة المكملات الغذائية.


فيما يلي أكثر أشكال المكملات شيوعًا:

طوابع بريدية

كبسولات

قطرات

حقنة

مسحوق


الأطعمة المدعمة

يوصى باستخدام المكملات بشكل عام إذا كنت تعاني من نقص (أكده طبيبك) أو إذا كنت غير قادر على تغطية الحاجة المتزايدة من خلال نظامك الغذائي. لمعرفة الملحق الأنسب ، عليك فحص احتياجاتك بدقة.


في حالة النقص الحاد في فيتامين سي ، يُنصح باستشارة طبيبك. قد يصف مسحوقًا لتخفيفه بالماء أو عن طريق الحقن.


الحديد وفيتامين سي

هل تعلم أن فيتامين سي يحسن  امتصاص الحديد  ؟ هذه الوظيفة مهمة للغاية ، خاصة للأشخاص  النباتيين أو الذين يعانون من نقص الحديد. كوب من عصير البرتقال مع عصيدة الشوفان على سبيل المثال ، وتضمن امتصاصًا جيدًا للحديد الموجود في الشوفان !



مصل فيتامين سي: سر الجمال

فيتامين سي ليس مهمًا فقط للصحة الجسدية والعقلية. نعم ، مواهبه لا تتوقف عند هذا الحد: فله آثار إيجابية أكثر على العناية بالبشرة والوجه. يقال إن مصل فيتامين سي له خصائص مضادة للشيخوخة ويمنحك بشرة متوهجة. تأتي هذه التأثيرات ، من بين أمور أخرى ، من الوجه المضاد للأكسدة لفيتامين سي.


يساهم هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ، من بين أمور أخرى ، في الأداء السليم لجهاز المناعة ويحميك من الإجهاد التأكسدي.


لذلك يوصى بالدفاع عن نفسك ضد البرد في الأيام الباردة.

عندما تقوم بجلسات تدريب مكثفة ، يحتاج جسمك إلى المزيد من العناصر الغذائية والمعادن. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الانتباه إلى تناول فيتامين سي خلال فترات التدريب.


بشكل عام ، يعتبر نقص فيتامين سي نادر الحدوث في فرنسا ، ربما لأن أساسيات النظام الغذائي الصحي والمتوازن معروفة للجميع.


نصيحتنا النهائية

تريد تكثيف التمرين الخاص بك؟ ثم ننصحك بإجراء  فحص الجسم مجانًا . حدد أهدافك ، واحسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك واحصل على مشورة مخصصة لتغذيتك وتدريبك.  


تعليقات

التنقل السريع