القائمة الرئيسية

الصفحات

الإحماء: لماذا وكيف يتم الإحماء بشكل صحيح قبل الرياضة؟

 الإحماء: لماذا وكيف يتم الإحماء بشكل صحيح قبل الرياضة؟




يمكن أن يؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة أدائنا - بشرط أن نكيفه مع تدريبنا وننتبه إلى التوقيت المناسب. تعرف في هذا المقال على أهم قواعد الإحماء. على سبيل المكافأة: تمارين مجانية يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.


ما هو المقصود بـ "الإحماء"؟

وهو مصطلح يلخص الحركات التي تتم بكثافة معتدلة والتي ترفع درجة حرارة الجسم . يُشرك برنامج الإحماء الجيد أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات وينشط نظام القلب والأوعية الدموية.


 الهدف هو تنشيط الدورة الدموية ، مما له تأثير إيجابي على وصول المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى إلى العضلات. يتيح لك الإحماء الاستعداد لتدريبك بالطريقة المثلى ، جسديًا وذهنيًا ، حتى تتمكن من الحصول على أفضل أداء.


يمكننا التمييز بين نوعين من الإحماء: الإحماء العام ، والذي ينشط الجسم كله ويكون مستقلاً عن نوع الرياضة التي يمارسها أو الإحماء الذي يهيئ الرياضي لقيود محددة تتعلق بانضباطه.


الاحماء العام إحماء خاص

هدف زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط جميع العضلات شد وتقوية مجموعات عضلية معينة ، وتحسين التنسيق


أمثلة على التمارين المشي بوتيرة مريحة ، والركض ، والتجديف أو القفز على الحبل ، وتمارين القوة مثل القفز أو رفع الركبة ، والتمدد الديناميكي تشغيل أبجديات ، تسلسل الخطوة واللكمة ، التمدد الثابت ، تدريب الحركة ، التدريبات باستخدام بكرات اللفافة أو أحزمة المقاومة


ما هي أهمية الإحماء؟

لتوفير الوقت ، يتخلى العديد من الرياضيين عن الإحماء. هل يتعرضون لخطر الإصابة أم أن الاحماء مبالغ فيها؟


ارتدى البعض مدربيهم ودعونا نذهب! ولكن هناك شيء واحد مؤكد ، وهو أن الإحماء يهيئ جسمك - المفاصل والعضلات والدورة الدموية - للجهد الذي يتطلبه التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تزيد من قدرتك على التركيز وتكون جاهزًا عقليًا عندما يتعلق الأمر بتوفير الجهد المطلوب.


إذا بدأت تدريبك دون الإحماء ، أو حتى مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح ، فقد يتأثر أداؤك: تحتاج إلى مزيد من الوقت للركض بوتيرة معتدلة ، أو تتفاعل ببطء أكثر أو أن نطاق حركتك محدود.


 يمكن أن يساعد الإحماء المحدد قبل تدريب القوة ، على سبيل المثال ، على القرفصاء بعمق أكبر أثناء ثني الركبة أو أداء تمارين سحب كاملة. في الرياضات القتالية ، من المرجح أن يكون لديك ردود أفعال سريعة وتوجيه ضربات أقوى.



ما إذا كان الاحماء يقلل من خطر الإصابة لا يزال مثيرًا للجدل. الدراسات حول هذا الموضوع تظهر نتائج مختلفة¹. ومع ذلك ، فقد أظهر البعض أن الإحماء الصحيح يمكن أن يحسن أداء التدريب بشكل كبير ² بشرط ألا يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم ولا يجعله أكثر عرضة للإصابة.


ماذا يحدث في الجسم أثناء الإحماء؟


نظام القلب والأوعية الدموية :

أثناء الإحماء ، تلتمس جسمك أكثر مما لو كنت في وضع الراحة. ترتفع درجة حرارة جسمك وتتنفس بشكل أقوى. يجب أن ينبض قلبك بشكل أسرع لتزويد جميع الأعضاء بالعناصر الغذائية الكافية ، والتي بدورها تزودك بالجزء الضروري من الطاقة لتدريبك.


يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك ببطء وثبات أثناء الإحماء ، ويفضل أن يصل إلى ما بين 50 و 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .


الجهاز العضلي:

يزيد الإحماء من إمداد العضلات بالدم ويزودها بالأكسجين والمواد المغذية الأخرى المهمة للتدريب. تعمل العضلات بشكل أفضل وتتجدد بشكل أسرع.


نصيحة: يمكنك دعم التجدد من خلال نظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات. إن تناول كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية أمر بالغ الأهمية. على سبيل المثال ، جرب Recovery Aminos الخاص بنا بعد كل تمرين. طريقة رائعة لإعادة شحن عضلاتك والحصول على لياقة للتمرين التالي.



المفاصل:

من خلال تحريك مفاصلك ، يتم ضغط الطبقة الوسطى ، أي الغضروف ، بلطف مرة أخرى. ينتج الجسم المزيد من السائل الزليلي - السائل الذي يقوم بوظيفة تشحيم المفاصل ، وبالتالي منع الاحتكاك. وبهذه الطريقة ، تتكثف طبقة الغضروف وتسمح بامتصاص الصدمات بشكل أفضل. يمكنك منع التآكل المبكر للعظام عن طريق تسخينها بانتظام.


الأعصاب:

تسرع عملية الاحماء جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. كما أنه يزيد من حساسية المسارات العصبية. يمكن لنقاط الاشتباك العصبي إدراك ونقل المنبهات بشكل أسرع. تزداد سرعة رد فعلك ، لذا فأنت لست أكثر قوة فحسب ، بل تتكيف عقليًا بشكل أسرع مع التدريب.


ما هو الاحماء المناسب لأي رياضة؟

اعتمادًا على الرياضة التي تمارسها ، يجب أن تتكيف إحماءك مع الانضباط المعني. إذا وضعت ضغطًا شديدًا على جسمك أثناء الإحماء ، على سبيل المثال عن طريق تهيج عضلاتك بالفعل ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك.


فيما يلي بعض الأمثلة على الاحماء الملائمة لنوع الرياضة المعنية.


رياضة الاحماء

العنصر جري معتدل الخطى ، أبجديات للجري ، تمدد خفيف ثابت

رياضات القوة تدريب الحركة أو التمدد الديناميكي ، والتجديف ، وتسلسل التدريب بدون أو بأوزان خفيفة ، والتمارين باستخدام أحزمة المقاومة


الرياضة القتالية تسلسل اللكمات والركلات ونط الحبل

رياضات الكرة تدريب الحركة أو التمدد الساكن ، تدريب التحمل اللطيف ، التدريبات باستخدام أحزمة المقاومة


اليوجا تمدد ثابت ناعم


كم من الوقت يجب أن تستمر عملية الإحماء؟

لا يمكن تعميم المدة الدقيقة لمرحلة الإحماء. يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، مثل العمر ومستوى اللياقة البدنية ونوع الرياضة ودرجة الحرارة الخارجية. على سبيل المثال ، إذا ذهبت للركض بالخارج ، فستحتاج إلى مزيد من الوقت للتدفئة في الشتاء مقارنة بمنتصف الصيف.


وفقًا للدراسات التي أجريت حول هذا الموضوع ، يجب أن تستغرق عملية الإحماء بشكل مثالي ما بين 10 و 15 دقيقة ³. عليك زيادة الشدة تدريجيًا. يتراوح معدل ضربات القلب الأمثل بين 50 و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.


الاحماء في الصالة الرياضية

إليك ما قد يبدو عليه الإحماء في صالة الألعاب الرياضية:


5 دقائق من الإحماء العام بكثافة معتدلة (حوالي 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب)

من 5 إلى 10 دقائق من جلسة إحماء خاصة منخفضة الشدة

بالنسبة للإحماء العام للصالة الرياضية ، يوصى بالتمرين على جهاز القلب. إليك الأجهزة المتاحة لك:


      جهاز السير المتحرك

      دراجة بيضاوية

      مجدّف

      الدراجة الثابتة المريحة

      Pro Ski-Simulator

      دراجة هوائية

من الممكن أيضًا القيام بتمارين وزن الجسم لتنشيط الدورة الدموية. مثلا :


      قفز الرافعات

      ملاكمة الظل

      شد الركبة

      متسلقو الجبال

      حبل القفز


خلال فترة الإحماء الخاصة ، يجب أن تركز على مجموعات العضلات التي تريد استخدامها بشكل أساسي أثناء التمرين ، بالإضافة إلى عضلات قلبك. يجب أن تكون عضلاتك الأساسية نشطة دائمًا ويجب تسخينها وفقًا لذلك قبل البدء في التدريب.


تمارين الإطالة وكذلك الحركات الدائرية التي تحرك عضلاتك جيدة.


فيما يلي بعض التمارين المتعلقة بوزن جسمك:


      دوران الجذع الدائمة

      اندفاع مع تطور الجزء العلوي من الجسم

      الوقوف والانحناء مع التفاف الجزء العلوي من الجسم

      حركات دائرية مع الذراعين

      حركات دائرية مع الوركين

      شد الذراعين والساقين في الوضع الرباعي

      النزول من الكلب إلى وضعية اللوح الخشبي


      أكبر امتداد في العالم

في صالة الألعاب الرياضية ، عادة ما يكون لديك أدوات إضافية يمكنك استخدامها للإحماء ، مثل بكرة اللفافة ، أو أشرطة المقاومة ، أو بكرة الكابل ، أو كرة الصالة الرياضية.


المهم هو تدفئة العضلات وحشد المفاصل ولكن لا يتم تعريض الجسم لضغط قوي. بعد كل شيء ، ما تريده هو أن تتمتع بالقوة الكافية للتمرين دون المخاطرة بالإصابة.


جلسة إحماء بالمنزل

لقد أعددنا جلسة إحماء للياقة البدنية لمدة 10 دقائق ، بدون معدات ، يمكنك القيام بها في المنزل.


ممارسه الرياضه ىمدة

سباق على الفور 1 دقيقة

قفز الرافعات 1 دقيقة

ملاكمة الظل بخطوات سريعة على الفور 30 ثانية

سباق على الفور1 دقيقة

حركات دائرية مع الذراعين للخلف 30 ثانية

حركات دائرية مع الذراعين إلى الأمام 30 ثانية

حركات دائرية مع الوركين 30 ثانية

القرفصاء الهوائية 30 ثانية

يجلس القرفصاء القفزة 30 ثانية

قفز الرافعات 1 دقيقة

اندفع مع تطور تمثال نصفي 1 دقيقة

رفع الذراعين والساقين في وضع رباعي 1 دقيقة

متسلق الجبال 1 دقيقة


لماذا ممارسة التعافي النشط؟

بينما تعمل عملية الإحماء على تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية وترفع درجة حرارة جسمك ، فإن التبريد النشط يؤدي إلى انخفاض كل ذلك. بعد تدريبات القوة أو التحمل المكثفة ، يبرد الجسم.


يتم إجراء التبريد على مرحلتين:

الانتعاش النشط: من خلال القيام بتمارين متوسطة الشدة بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تثبيت نظام القلب والأوعية الدموية. بعد التمرين ، يعود معدل ضربات قلبك إلى المستوى الطبيعي وتستعيد تنفسك العميق.


تجديد العضلات: تساعدك حركات الاسترخاء على الاسترخاء جسديًا وعقليًا وتعزيز تفريغ أسرع للنفايات الأيضية.


تأكد من أن تعافيك يتم بطريقة واعية ومعتدلة. يجب ألا تكون العضلات المستخدمة أكثر. في هذه الحالة ، يمكنك منع التجدد.


حتى أكثر أهمية من تمارين الاسترخاء بعد التمرين هي تناول وجبة خفيفة بعد التمرين . يمنح عضلاتك الطاقة التي تحتاجها وبالتالي يعزز نموها. يعتبر بروتين مصل اللبن الخاص بنا مصدر البروتين المثالي للشرب. ألواح البروتين إكسترا شوكولاتة لدينا في خمسة أصناف لذيذة من الشوكولاتة لها قدر أكبر من اللعاب.



الإحماء: استنتاجنا

يرفع الإحماء درجة حرارة الجسم ويحفز نظام القلب والأوعية الدموية ويعزز الدورة الدموية. يتم تزويد العضلات بالعناصر الغذائية الهامة والطاقة.


يتيح لك الإحماء أن تعد نفسك عقليًا للجهود القادمة.


تشير الدراسات إلى أن الاحماء يمكن أن تزيد من الأداء أثناء التدريب.


يتم التمييز بين الإحماء العام ، الذي يسرع النبض ، والإحماء الخاص الذي يتكون من التمارين المتعلقة بالانضباط المعني.


يستمر برنامج الإحماء الأمثل ما بين 10 و 15 دقيقة بكثافة معتدلة بين 50 و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تعليقات

التنقل السريع