القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج النظام الغذائي لإنقاص الوزن: كيف تصنعه بنفسك؟

 برنامج النظام الغذائي لإنقاص الوزن: كيف تصنعه بنفسك؟



عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن وضع خطة غذائية مناسبة أمر أساسي. لكن احذر: اتباع نظام غذائي صارم محظور! تعرف في هذه المقالة على كيفية تنظيم خطة النظام الغذائي الخاصة بك لفقدان الوزن وما يجب الانتباه إليه.


ما النظام الغذائي لانقاص الوزن؟

هناك عدد لا يحصى من النصائح والحيل لتعزيز فقدان الوزن. مفتاح النجاح ، بحد ذاته ، بسيط جدًا: تناول الطعام بشكل صحيح وتحرك أكثر . من حيث المبدأ ، يمكنك أن تأكل أي شيء أثناء اتباع نظام غذائي . في الواقع ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن الذي حققته على المدى الطويل ، فلا يجب أن تمنع نفسك.


 هذا هو السبب في أن خطط التغذية التي وضعها المهنيون الصحيون تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الأشخاص الذين تم إعدادها من أجلهم. لكل فرد تفضيلاته وعاداته الغذائية. هناك بالتأكيد منتجات تحبها ولا يمكنك التخلي عنها إلى الأبد ، وعلى العكس من ذلك ، بعض الأطعمة التي لا يمكنك بالتأكيد تناولها.


يمكن أن يساعدك برنامج الطعام الفردي في تغيير نظامك الغذائي. وبالتالي ، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن تلقائيًا تقريبًا. بعض الأطعمة تعزز بشكل كبير فقدان الوزن. وتشمل ، من بين أمور أخرى:


الأطعمة الغنية بالبروتين

يبقيك البروتين ممتلئًا لفترة طويلة. لذلك ، تأكد من تناول حصة من البروتين في كل وجبة . هناك مصادر مختلفة للبروتين. وهي مقسمة إلى نوعين: بروتينات حيوانية وبروتينات نباتية.


      توجد البروتينات الحيوانية في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان . لتعزيز فقدان الوزن ، من الجيد تناول ما يسمى باللحوم "الخالية من الدهون" - مثل صدور الدجاج - والأسماك - مثل شرائح البنغاسيوس. الجبن الخفيف والبيض والأجبان الخالية من الدهون ، مثل Emmenthal ، هي أيضًا مصادر لذيذة للبروتين.


      فيما يتعلق بمصادر البروتين النباتي ، يجب تفضيل البقوليات: البازلاء ، فول الصويا ، الذرة أو العدس هي الأنسب. يوجد اليوم أنواع مختلفة من الحليب أو الزبادي من أصل نباتي.


كل الحبوب

على الرغم من كل الفوائد التي تتمتع بها البروتينات والخضروات ، فلا ينبغي أن تكون نظامك الغذائي بالكامل. يكاد لا أحد يستطيع التخلي عن الكربوهيدرات. المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس جيدة جدًا! التخلي عنها تمامًا ليس بالأمر الصعب فحسب ، ولكنه ليس بالضرورة مفيدًا أيضًا. للمساهمة في إنقاص وزنك ، فضل دائمًا المتغيرات "الكاملة":


      بدلا من المعكرونة القائمة على القمح ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

      بدلاً من الأرز الأبيض ، الأرز البني (ويسمى أيضًا أرز البضائع أو الأرز البني).

      بدلا من الخبز المصنوع من دقيق القمح أو الدقيق المختلط ، خبز القمح الكامل.

      بدلا من البطاطا ، البطاطا الحلوة.


فواكه و خضر

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا ، يجب عليك التأكد من تضمين ما يكفي من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. يقدمون لك مساهمة مهمة من الفيتامينات والألياف . ولكن أي نوع من الخضار وأي فاكهة هي الأفضل؟ لا يهم. كلما كان طبقك ملونًا ، كان ذلك أفضل!


نصيحة من محررنا: نحن مشغولون جدًا يوميًا لدرجة أننا غالبًا ما نفتقد الفواكه والخضروات بسبب العمل الذي يستلزمه (التقطيع والتقشير وما إلى ذلك). نوصي بالفيتامينات اليومية لدينا للتأكد من حصولك على جميع الفيتامينات التي تحتاجها. أفضل الفواكه والخضروات في كبسولة. بدون إضافات كيميائية.


الدهون غير المشبعة

الدهون مهمة أيضا. يجب أن تأكله حتى لو كنت ترغب في تقليل الدهون في جسمك . من المؤكد أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن من المستحيل التخلي عنها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. 


نحن نميز بين الدهون المشبعة وغير المشبعة. الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية لجسمنا . توجد بشكل أساسي في الأفوكادو والمكسرات وزيوت الجوز والبذور والأسماك (خاصة الأسماك الدهنية ، مثل السلمون أو التراوت ، على سبيل المثال). بشكل عام ، كمية صغيرة يوميًا تكفي لتغطية احتياجات الدهون.


ما هو أفضل فطور لتعزيز فقدان الوزن؟

سواء كانت وجبة فطور أو غداء أو عشاء ، يجب مراعاة كل واحدة من هذه الوجبات بعناية لأن الوجبات المنتظمة جزء من أي خطة غذائية. يجب أن تحتوي كل منها دائمًا على حصة واحدة من البروتين ، وحصة واحدة من الكربوهيدرات ، وحصة واحدة من الفاكهة أو الخضار .


لإنشاء أساس جيد منذ بداية يومك ، من المهم جدًا تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة . تختلف الآراء حول أفضل فطور للصحة. البعض يحبها حلو والبعض الآخر مالح. على أي حال ، يجب أن يمنحك الإفطار الشعور بالشبع.


فيما يلي ثلاث وصفات للإفطار لفقدان الوزن والتي من المؤكد أنها تناسب أي نظام غذائي.


أوعية العصير الملونة

لبعض الوقت ، كانت أطباق العصائر منتشرة في وجبة الإفطار. نحن أيضا تم اغراءنا. ليست أطباق العصائر مليئة بالتنوع فحسب ، بل تبدو رائعة أيضًا! يمكن عمل تلك التي نقترحها في بضع دقائق فقط. بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بها قبل الذهاب إلى العمل!



شكشوكة

إذا كنت تحب الملح في الصباح الباكر ، نقدم لك وصفة سهلة للشكشوكة. هذه عبارة عن بيض مقلي مع الأعشاب والفلفل في طماطم مقشرة. مثل كل الأطباق المغاربية في الصلصة ، يؤكل مع الخبز. ستكون شريحة من خبز البروتين المقرمش الخاص بنا مثالية لتذوقها! يكفي لضمان حصولك على جزء من البروتين والكربوهيدرات!



عصيدة الشوكولاتة

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات ، فكرنا في وصفة عصيدة الشوكولاتة. تجعلك دقيق الشوفان القلبية والبروتين عالي الجودة تبدأ يومك بشعور رائع وشعور بالامتلاء حتى استراحة الغداء. بفضل انتشار البروتين لدينا ، ستكون العصيدة كريمية ولذيذة بشكل خاص في الشوكولاتة.



هل هذه الوصفات لا ترضيك؟ نقدم لك الآخرين في قسم الوصفات لدينا والتي يمكنك دمجها في برنامج الطعام الخاص بك. لا يهم إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، أو زيادة العضلات ، أو ترغب فقط في تعلم كيفية الطهي للبقاء بصحة جيدة ، فلدينا وصفات لكل ذوق: بسيطة وسريعة وصحية. ببساطة لذيذ!


ماذا يجب أن تأكل عند ممارسة الرياضة وتريد إنقاص الوزن؟

إذا كنت ترغب في وضع خطة النظام الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن ، فيجب أن تفكر في الرياضة التي تمارسها وعدد مرات ممارستها. في الواقع ، كلما تحركت أكثر خلال اليوم ، زادت أهمية حاجتك للسعرات الحرارية .


 يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الرياضة التي تمارسها على مقدار التمارين وصعوبة هذه التمارين. لكن هناك أمر واحد مؤكد: أي شخص يمارس المزيد من التمارين يمكنه أيضًا أن يأكل المزيد. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك أيضًا تحسين أدائك الرياضي. البروتين ، على سبيل المثال ، يدعم نمو عضلاتك.


ولكن سواء كنت تمارس الرياضة أم لا ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يجب أن يشكل دائمًا أساس خطتك الغذائية. هذا يعني أنه للبقاء بصحة جيدة ، من المهم تناول مصادر بروتين عالية الجودة ، وكربوهيدرات معقدة ، وفواكه وخضروات كافية ، ودهون جيدة.


 إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر في الأسبوع مما لو لم تفعل. هذا منطقي ! إذا تحركت أكثر ، فإن جسمك ينفق المزيد من الطاقة ؛ ولكي لا تشعر بالتعب والتعب ، من المهم تناول ما يكفي من الطعام.


اعرف متى تأكل الكربوهيدرات

إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكن أن يساعدك تناول الكربوهيدرات لمرة واحدة على إنقاص الوزن. خاصة قبل وبعد التدريب.


يساعد تناول الكربوهيدرات السريعة قبل ممارسة الرياضة على الاستمرار إذا شعرت بالجوع. يمكن لجسمك استيعابها واستخدامها بشكل أسرع. يزودون عضلاتك بالطاقة الكافية أثناء التدريب.


 يمكن أن يكون الخبز المحمص بالموز أو الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز ، على سبيل المثال ، وجبات خفيفة صغيرة مناسبة قبل التمرين ، تسمى "وجبات ما قبل التمرين".


بعد ممارسة الرياضة ، يوصى بالكربوهيدرات المعقدة لتجديد الطاقة. يعيدون شحن مخازن الطاقة الفارغة ويساعدون العضلات على التجدد بشكل أسرع. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه تحمل جرعة جيدة من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، قد يكون ما يسمى بـ


 "وجبة ما بعد التمرين" عبارة عن أرز بني بالدجاج ومزين بالخضروات. للعناية القصوى بعضلاتك ، ننصحك دائمًا بدمج الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات في وجبتك الخفيفة أو وجبتك بعد التمرين.


كيف تصنع برنامج الطعام الخاص بك؟

بعد الإجابة على بعض الأسئلة الأساسية ، سنوضح لك كيفية إنشاء خطة تناول الطعام الخاصة بك لفقدان الوزن في ثلاث خطوات بسيطة.


نصيحة من فريق التحرير لدينا: في دليل التخسيس الخاص بنا ، نشرح بالتفصيل كل شيء عن فقدان الوزن وكيفية تناول الطعام الصحي. ستتلقى أيضًا خطة تغذية وتدريب معدلة لتحضيرها في المنزل بالإضافة إلى وصفات لذيذة لكل يوم.



1. حدد هدفًا وحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية

بادئ ذي بدء ، من المهم تحديد هدفك. هنا يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي . يجب عليك بعد ذلك أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه خلال اليوم. نوصي بعدم تجاوز الحد الأقصى للعجز في السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم .


 يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك مجانًا على موقعنا على الإنترنت . يمكنك أيضًا معرفة التوزيع الكلي الأنسب لك ، أي عدد الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي يجب أن تستهلكها كل يوم.


على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم وتريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول 1500 سعرة حرارية على الأقل في اليوم ، مع الحفاظ على أقل من 2000 سعر حراري. 


في هذه الحالة يوصى باستهلاك حوالي 1700 كيلو كالوري. بهذه الطريقة ، لا تقيد نفسك كثيرًا وستظل تحصل على نتائج سريعة. هذا ما يبدو عليه النظام الغذائي الفعال!


متطلبات السعرات الحرارية اليومية والأسبوعية

من المهم أيضًا التمييز بين احتياجات السعرات الحرارية اليومية والأسبوعية.

يتم احتساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية من استهلاكك للسعرات الحرارية يوميًا (في مثالنا هذا 2000 كيلو كالوري) وعجزك اليومي (في مثالنا 300 كيلو كالوري على الأقل). وهذا يعطي السعرات الحرارية اليومية 1700 كيلو كالوري.


في الأسبوع ، هذا هو 11900 سعرة حرارية. من الجيد دائمًا معرفة متطلباتك الأسبوعية من السعرات الحرارية لأنك إذا تجاوزت متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية يومًا ما


 ، فيمكنك ببساطة استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية في يوم آخر وبالتالي لا تتجاوز متطلباتك الأسبوعية من السعرات الحرارية. بهذه الطريقة تكون أكثر مرونة ولا يزال بإمكانك تحقيق هدفك.


2. إنشاء خطة التغذية

الخطوة الثانية هي التحقق من احتياطياتك الغذائية: ما هي الأطعمة الموجودة في ثلاجتك: اللحوم؟ سمك ؟ الجبن الأبيض ؟. الآن ارسم لوحة فارغة لمدة أسبوع كامل. خطط لثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين خفيفتين. لذلك يجب أن يبدو العمود الأول من اليسار كما يلي:


      فطور الصباح

      في حالة

      غداء

      في حالة

      تناول العشاء


عناوين الأعمدة هي أيام الأسبوع المختلفة من الاثنين إلى الأحد. أدخل أيضًا خطًا في الأسفل. أدخل بيانات السعرات الحرارية لكل يوم. بما في ذلك الرؤوس ، فأنت بحاجة إلى جدول به 7 أعمدة و 6 صفوف.


 نقدم لك أيضًا خيارًا آخر: تنزيل نموذج خطة الوجبات مجانًا . يمكنك أيضًا إدخال هدفك ومتطلباتك الفردية من السعرات الحرارية ونشاطك الرياضي.


إذا وجدت أن انهيار المغذيات الكبيرة معقد للغاية ، فلا تقلق بشأنه. في البداية ، لا يتعين عليك بالضرورة تقسيم طعامك إلى مغذيات كبيرة فردية. ستفقد الوزن أيضًا إذا التزمت فقط باحتياجاتك من السعرات الحرارية.


 ولكن قبل كل شيء ، تأكد من حصولك على جزء من البروتين (اللحوم أو الأسماك ، على سبيل المثال) ، والكربوهيدرات والخضروات أو الفاكهة في كل وجبة - ولكن ليس بالضرورة في الوجبات الخفيفة. 


هل ما زلت تريد معرفة كيفية حساب المغذيات الكبيرة التي تستهلكها؟ في مقالتنا حول حساب المغذيات الكبيرة ، يمكنك قراءة كيفية تقسيم المغذيات الكبيرة وحسابها بشكل صحيح.


3. أكمل خطتك الغذائية

أخيرًا ، تكمل كل يوم في قائمتك بمجموعة متنوعة من الوجبات - من الإفطار إلى العشاء. قد يستغرق هذا بعض الوقت ، خاصة في البداية. في الواقع ، إذا كنت حريصًا جدًا ، فعليك حساب السعرات الحرارية لكل طعام لإنقاص الوزن ، وهذا في جميع الوجبات وإضافتها.


للقيام بذلك ، عليك أن تزن الأطعمة المختلفة وتحسبها بالسعرات الحرارية لكل 100 جرام من الطعام المعني. إذا كنت تقوم بطهي نفس الطبق غالبًا ، فإنك توفر الكثير من الوقت وتوفر على نفسك الحساب. 


لقد قمنا أيضًا بتضمين السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لك في الوصفات التي نقدمها. يمكنك أيضًا الرجوع إلى مخطط السعرات الحرارية الخاص بنا . لقد قمنا بإدراج الأطعمة المختلفة وإجمالي السعرات الحرارية لك.


يُنصح بتضمين وجبات خفيفة غنية بالبروتين في خطة نظامك الغذائي لفقدان الوزن. إنها أفضل طريقة للبقاء بين وجبتين ، لأنها البروتينات التي تجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول. أشهر الوجبات الخفيفة عالية البروتين هي ألواح البروتين ، والبيض المسلوق ، والجبن ، والجبن القريش ، ومخفوقات البروتين ، وكعك الأرز مع شريحة من صدور الدجاج.


مثال على يوم نموذجي لخطة وجبات إنقاص الوزن

خطة نظام غذائي لانقاص الوزن ، كيف تعمل؟ باستخدام مثال ليوم عادي ، نوضح لك كيفية إكمال خطتك. نبدأ مع الإفطار ونستمر حتى العشاء. في يومنا المعتاد ، نحسب إجمالي السعرات الحرارية المتناولة حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم. نقوم أيضًا بإدراج المغذيات الكبيرة المختلفة.


تعليقات

التنقل السريع