القائمة الرئيسية

الصفحات

 ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد منافسة الجري




يحدد نظامك الغذائي نجاحك في D-Day وكذلك مشاعرك أثناء السباق. المفسد: في يوم المسابقة والأيام التي تسبقها ، تطبق قواعد أخرى غير المعتاد.


في الواقع ، يجمع مشروب التحمل لدينا بشكل مثالي بين الكهارل والكربوهيدرات السريعة ، مما يجعله المشروب المثالي للعدائين والعدائين. من أجل التمسك دون فقدان الإيقاع.


الغذاء هو المصدر الرئيسي للطاقة والمغذيات في الجسم ، لذلك فهو ضروري لنجاح الرياضيين والعدائين. وبالطبع لصحتك. في هذه المقالة ، سنخبرك بما يجب أن تأكله للركض بسرعة وطويلة ودون توقف في يوم السباق. على وجه الخصوص ، سوف تحتاج إلى استبدال الحبوب الكاملة والفواكه غير المقشرة بالطحين الأبيض والعصائر.


سيساعدك اتباع نظام غذائي جيد التنظيم أثناء التدريب والمنافسة على تحقيق نتائج جيدة. من الممكن الحد من مخاطر تقلصات المعدة والغرز الجانبية وانقطاع المرحاض من خلال

 اتباع نظام غذائي مخصص خلال الأيام الأخيرة قبل السباق وفي يوم المنافسة. لا يوجد شيء مزعج أكثر من الاضطرار إلى أخذ قسط من الراحة في الحمام عندما تريد تسجيل رقم قياسي جديد.


لذلك ، فإن الأمر يستحق تخصيص بعض الوقت لإعداد برنامج غذائي للأيام التي تسبق السباق وبعده ، وكذلك لليوم المهم ، فكل ما تحتاجه هو الانضباط لتنفيذه. وبعد 12 أسبوعًا من التدريب ، ليس هناك شك في أنها ستكون هناك.


الأكل الجيد للمنافسة يبدأ في التدريب

لتحقيق أفضل وتيرة ممكنة والاستمتاع بالجري ، من المهم الانتباه إلى ما تأكله ليس فقط في يوم المنافسة ، ولكن أيضًا خلال 12 أسبوعًا من الاستعداد . يحتاج جسمك إلى الطاقة والعناصر الغذائية ليتمكن من التدريب والتجديد.


فيما يلي نظرة عامة على أهم العوامل الغذائية لتحقيق النتائج :

قم بتغطية احتياجاتك من الطاقة عن طريق استهلاك الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها ، بشكل مثالي.


تأكد من توزيع المغذيات الكبيرة بحكمة وتكييف نسبة الكربوهيدرات والبروتينات مع برنامج التدريب الخاص بك.


قم بتغطية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة. والأهم بالنسبة للعدائين الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وبالطبع الفيتامينات.


أسهل طريقة لتنفيذ ذلك هي دمج وجبة صحية من الحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب الزائفة في نظامك الغذائي. الحبوب الكاملة والكينوا والدخن والعدس ، إلخ. تجلب لك الكربوهيدرات عالية الجودة ، والتي ستكون موردي الطاقة الرئيسيين.


يمكن أن يؤدي التدريب الموجه والنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات إلى زيادة سعة مخازن الجليكوجين في عضلاتك بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة لفترة أطول. في الوقت نفسه ، يساعد النظام الغذائي الصحي في تلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة والأحماض الأمينية.


تناول الطعام قبل المنافسة: املأ بالطاقة ، ولكن بدون الألياف

أثناء التدريب ، تضع كل الفرص في صفك للنجاح في تحديد وقت جديد. لذا ، في الأسبوع الذي يسبق السباق ، كل ما عليك فعله هو تكييف نظامك الغذائي مع المنافسة. لذلك :


تأكد من أنك لا تصاب بالجفاف. كل يوم من أيام الأسبوع ، تذكر أن تشرب ما يكفي. ما لا يقل عن 1.5 لتر في اليوم ، ولتر إضافي لكل ساعة من الرياضة التي يتم أداؤها.


خطط لإمداداتك للسباق. هل لديك كل ما تحتاجه أثناء المنافسة ، على سبيل المثال. ما يكفي من المواد الهلامية والوجبات الخفيفة والمشروبات؟


تأكد من اتباع نظام غذائي صحي غني بالكربوهيدرات التي تغطي احتياجاتك.

استبدل الكعك والشوكولاتة والأطعمة الأخرى بوجبات خفيفة من البروتين. ستجد الكثير من الأفكار في قاعدة بيانات الوصفات المجانية الخاصة بنا . وعندما تكون في عجلة من أمرك ، فإن وجبات اللياقة الخفيفة الجاهزة لدينا مثالية.


48 ساعة قبل السباق: بدء العد التنازلي للطعام

اليومان الأخيران قبل السباق لهما أهمية خاصة. املأ احتياطياتك بالطاقة التي ستكون متاحة بسرعة وتجنب الألياف. للقيام بذلك ، استبدل الحبوب الكاملة بمنتجات الدقيق الأبيض والفواكه بعصائر طازجة وتجنب الأطعمة النيئة والوجبات السريعة والأطباق التي يصعب هضمها قدر الإمكان. يجب أن تكون حصصك من الخضروات أصغر بكثير من المعتاد.


السبب هو أن الألياف تساعد على الهضم ويمكن أن تجبرك على أخذ استراحة غير مرغوب فيها أثناء أدائك البدني. في أسوأ الحالات ، ما زلت تهضم الوجبة من الليلة السابقة ، مما يؤدي إلى تقلصات في المعدة وغرز جانبية وتوقف الحمام. لذلك ، استفد من إمكانية تناول الباغيت ، الباستا ، إلخ.


تناول الطعام قبل المنافسة: عشاء وفطور

تقام معظم المسابقات في الصباح. في الليلة السابقة ، اختر وجبة غنية بالكربوهيدرات والأحماض الأمينية الأساسية وقليلة الألياف. خطط لوقت العشاء بحيث يكون لديك وقت كافٍ لهضمه ولتتمكن من استخدام المرحاض للمرة الأخيرة في صباح يوم المنافسة ، ويفضل أن يكون ذلك بهدوء في المنزل.


من الأفضل التخطيط لحفلة المعكرونة الخاصة بك ليلتين قبل السباق وتناول جزء معتدل مرة أخرى في الليلة الماضية. إن تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يمكنك هضمه لا يجعلك تسير بشكل أسرع. على العكس من ذلك ، فإنه يجبرك على أخذ فترات راحة.


الإفطار هو فرصتك الأخيرة لتجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بك. لهذا السبب يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات و BCAAs سهلة الهضم وخالية تقريبًا من الألياف والدهون وسهلة الهضم.


مثال على فطور مثالي قبل السباق:

خبز أبيض مع عسل أو مربى

موز

فواكه مجففة

جزء صغير من رقائق الشوفان


كبسولات BCAA أو مشروب BCAA سهل الهضم

تجنب الجبن واللحوم الباردة والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات وأي شيء آخر قد يلتصق بمعدتك أثناء الجري. هذا الأخير لا يتم ريه جيدًا أثناء التمرين ولا يمتلك جسمك الطاقة لتكريسه لعملية الهضم ، وهذا يمكن أن يسبب لك غرز جانبية وتشنجات وحاجة ملحة لحركة الأمعاء وانخفاض الأداء.


كما تحظر منتجات الألبان والمشروبات الغازية وأي شيء يمكن أن يكون حمضيًا ، وإلا ستعاني من حرقة المعدة أثناء السباق. لذا تناول فطورًا بسيطًا وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع ولكن ليس كثيرًا.


هام: أثناء مرحلة التدريب ، اذهب للجري في الصباح واكتشف ما الذي تدعمه بشكل أفضل ومقدار ذلك.


متى يجب أن تأكل قبل المنافسة؟

هذا فريد للجميع. لإعطائك فكرة ، يجب أن تكون قد انتهيت من وجبة الإفطار تقريبًا. 3 إلى 4 ساعات قبل بدء السباق. قبل التمرين بـ 30 إلى 45 دقيقة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات ، مثل الموز أو التمر أو ألواح الطاقة .


 وإذا كنت لا ترغب في تناول أي شيء أو لا تستطيع تناوله ، فعليك على الأقل تناول مشروب إلكتروليت يحتوي على سكر العنب ومالتوديكسترين.


احرص على عدم تناول هذه الوجبات الخفيفة في وقت مبكر جدًا. تزيد الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين ، وهو أمر رائع عندما تحتاج خلاياك إلى الطاقة ، ولكن يؤدي إلى نتائج عكسية إذا تناولتها في وقت مبكر جدًا وفقدت ارتفاع الأنسولين.


نظرًا لأنك رطبت جيدًا طوال الأسبوع ، فأنت الآن بحاجة إلى الشرب حسب عطشك. الكثير من الماء دفعة واحدة يمكن أن يزعج مستويات الإلكتروليت لديك ويعزز التقلصات. بالنسبة لمعظم العدائين ، فإن نصف لتر من الماء مع وجبة الإفطار وكوب متوسط ​​الحجم قبل وقت قصير من بدء السباق يعمل بشكل رائع.


الأكل أثناء المنافسة: اشبع الكربوهيدرات

بالنسبة للمسابقات التي تقل مدتها عن 60 دقيقة ، لا تحتاج عمومًا إلى أي طاقة أو تغذية إضافية. إذا ركضت لفترة أطول ، أعد شحن احتياطياتك من الطاقة قليلاً بالكربوهيدرات البسيطة بعد حوالي 60 دقيقة من الجري.


 الأفضل هو الجمع بين مالتوديكسترين وسكر العنب. يمكنك أن تجده في معظم المواد الهلامية للطاقة. قبل كل شيء ، اختبر المنتجات قبل D-Day للتأكد من دعمها جيدًا. يمكنك أيضًا تناول بضع قطع من الموز الناضج أو التمر الناعم منزوع النوى.


في الصيف أو عندما تتعرق كثيرًا ، فإن المشروبات الغنية بالإلكتروليتات وثيقة الصلة بالموضوع. فهي لا تمد جسمك بالطاقة فحسب ، بل أيضًا بالمعادن ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.


بالنسبة لبعض المسابقات الصغيرة ، يمكنك إيداع مشروباتك الخاصة مسبقًا في محطات المساعدة. بدلاً من ذلك ، توجد أيضًا أحزمة بها العديد من الجيوب التي يمكنك حمل مشروباتك فيها مقسمة إلى أجزاء. بشكل عام ، يمكن أن تحتوي هذه الأحزمة أيضًا على وجبات خفيفة إضافية ويمكنك تعليق مريلك عليها.


الأكل بعد المنافسة: الطاقة والبروتينات والمغذيات الدقيقة

هل تود الآن أن تعيد لجسمك كل ما فقده أثناء أدائه؟ وبأسرع وقت ممكن؟ بادئ ذي بدء ، يحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والسائل. في 30 إلى 60 دقيقة بعد نهاية السباق ، يمتص الجسم العناصر الغذائية جيدًا بشكل خاص.


ومع ذلك ، خلال أول 30 دقيقة ، غالبًا ما تكون المعدة غير جاهزة لهضم وجبة صلبة. تعتبر المشروبات الغذائية السائلة مثل عصير الموز والفراولة أو Recovery Aminos مكملًا مثاليًا للبيرة غير الكحولية الأساسية للشرب بمجرد عبور خط النهاية.


بعد ذلك ، يمكنك الاستحمام بهدوء والاحتفال بنجاحك قبل الانشغال بتحضير وجبتك. وعلى هذا الجانب ، يعود الأمر إلى طبيعته. تناول طعامًا صحيًا واستكمل وجبتك قدر الإمكان وزوِّد عضلاتك ببروتين عالي الجودة لتعزيز تعافيها بشكل أفضل.


أمثلة على الوجبات المثالية بعد السباق:

بورغينيون نباتي مع الفطر

وصفة نباتية كريب لذيذة

برجر نباتي بروتين البنجر

أرز مقلي بالتمبيه المتبلة وصلصة الفول السوداني

طبق مكرونة سريع مع كرات اللحم النباتي

سلطة المعكرونة بالبروتين مع خل الشمندر

طبق باستا بروتين نباتي بوذا


ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد المنافسة: استنتاجنا

إن تناول النظام الغذائي الصحيح في يوم السباق والأيام التي تسبقه مهم للأداء والتعافي.

هذا النظام الغذائي محدد ويختلف عن النظام الغذائي الصحي العادي.


خلال مرحلة التدريب وبعد المنافسة ، من الضروري تكييف نظامك الغذائي الصحي التقليدي مع احتياجاتك الشخصية.


خلال فترة التدريب ، عليك معرفة الأطعمة التي يمكن أن يتحملها جسمك قبل السباق وأثناءه وبعده. على الرغم من كل ما يمكن قراءته في الكتب المتخصصة ، فإن العديد من العوامل الفردية وعادات الأكل لها تأثير على ما يمكن تحمله أو عدم تحمله.


استفد من التدريب لتتعلم الاستماع إلى جسدك. مع قليل من الممارسة ، سيخبرك بما يمكنك أن تأكله وتشربه ، ومتى.

تعليقات

التنقل السريع