القائمة الرئيسية

الصفحات

 الصحافة العسكرية: سر أكتاف مرسومة




تعتبر الصحافة العسكرية من الكلاسيكيات الرائعة للعمل على الأكتاف. الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على أكتاف عريضة ورشيقة لا يمكنهم تفويتها. ما هي فوائد الصحافة العسكرية؟ كيف تفعل ذلك بشكل أفضل؟ وما الذي يجب عليك تجنبه على الإطلاق؟ في هذا المقال ، نخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع.


ما هي الصحافة العسكرية؟

تمرين ؛ عدة أسماء. تُعرف آلة الضغط فوق الرأس ، التي تُسمى بالفرنسية بالفرنسية ، بالأسماء التالية:


اضغط الدمبل

الضغط على الكتف

الصحافة الصارمة

وضعت أمام البار

الصحافة العسكرية (1)


الصحافة العسكرية

تعتبر تمارين الضغط على الكتف من أكثر تمارين الجزء العلوي من الجسم فعالية . إنها واحدة من تمارين كمال الأجسام الأساسية. تستدعي دائمًا مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ومفصلين على الأقل.


 تتضمن الصحافة العسكرية استخدام الحديد أو الدمبل أو أجراس القهوة. الصدر والأكتاف مستقيمة وتتكون من رفع الحمل فوق الرأس دون تحريك الساقين.


هل الضغط على الكتف يشكل خطورة على الكتفين ؟ إذا كان أسلوب التنفيذ صحيحًا ، فمن الواضح أن الإجابة هي لا. إنه يقوي الكتفين ، ولكن أيضًا بشكل خاص الأصفاد المدورة الضرورية للتوازن.



ما هي العضلات التي تستخدمها الصحافة العسكرية؟

قد يُنظر إلى الضغط على الرأس على أنه تمرين للكتف ، لكنه أكثر من تمرين كامل للجسم.


العضلات الرئيسية المستهدفة:

الحزمة الدالية الوسطى ، الأخرم

الحزمة الأمامية الدالية الترقوية

الدالية الخلفية ، الحزمة الشوكية

العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية: العضلة ثلاثية الرؤوس (الباسطة للذراع)

العضلة شبه المنحرفة: شبه منحرف


العضلة المسننة الأمامية أو المسننة الأمامية

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أيضًا الساقان والأرداف والظهر وكامل الصدر والذراعان . حتى الكفة المدورة للكتفين مطلوبة أثناء هذا التمرين.


الضغط على الكتف هو تمرين كامل . فهو لا يسمح لك باكتساب العضلات فحسب ، بل يعزز أيضًا من فقدان الوزن. كيف يعمل؟ الأمر بسيط للغاية ، فكلما نمت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.


نصيحتنا: ادعم عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس من خلال بروتين مصل اللبن ، المتوفر في 14 نكهة مختلفة. ابحث عن مفضلتك!



الصحافة العسكرية: شريط الوزن أم الدمبل؟

هل يجب أن تمارس تمرين الضغط على الكتف باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل؟ ما هو الأكثر فعالية؟ أم لا يوجد فرق؟ من حيث الحركة ، النسختان من التمرين متطابقتان تقريبًا. ومع ذلك ، هناك اختلاف طفيف.


باستخدام الحديد ، يمكن رفع المزيد من الوزن فوق الرأس. بينما إذا كنت تتدرب باستخدام الدمبل ، يكون الوزن المرفوع أقل ، لكنك تنشط تقريبًا. 11٪ عضلات أكثر . (2) هذا لأن كل ذراع يرفع وزنًا معينًا ، بشكل مستقل عن الآخر. كما يختلف تنفيذ الحركة في نقطة واحدة. بقليل من الصبر نكشفها لكم في باقي المقال.


التعليمات: قم بإجراء مكابس الحديد العسكرية بشكل صحيح

تمرين الضغط على الرأس هو تمرين صعب. سنوضح لك كيف يتم ذلك. حتى قبل العمل على كتفيك ، يجب ألا تهمل الإحماء.


ضع الحديد على ارتفاع الكتف على الرف.

أمسك الشريط بيديك متباعدتين بعرض الكتفين. إن ذراعاك عموديتين مشيرا إلى السقف. يشير مرفقيك إلى الأرض (45 درجة).


ضع نفسك أسفل الشريط وارفعه عن الرف لتثبيته على صدرك وحزام كتفك. ثم خذ خطوة أو خطوتين للخلف.


تأكد من إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو عرض الوركين. ثبت قدميك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك قوية ومستقيمة.


قم بشد عضلات ساقيك وعضلات الأرداف وصدرك طواعية.


ارفع الشريط نحو السقف بحركة عمودية.



أقواس صغيرة : للنجاح في رفع الشريط نحو السقف بحركة عمودية ، يجب إمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً للخلف. سيسمح لك ذلك برسم خط مستقيم جميل باتجاه السماء باستخدام الحديد ، دون أن تسدك ذقنك أو وجهك. دائما حافظ على ساقيك مستقيمة.


ارفع البار حتى تستقيم ذراعيك. بفاعلية ارفع شفرات كتفك أيضًا. حركتك تصف خطاً مستقيماً.


الآن قم بخفض الحديد عن طريق اتباع الخطوات بترتيب عكسي حتى تعود إلى وضع البداية.


الصحافة العسكرية مع الدمبل

كيف يختلف التمرين عند إجرائه باستخدام الدمبل؟ لديك المزيد من حرية الحركة! عند القيام بالتمرين ، لا تحتاج إلى إمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف. بخلاف ذلك ، الباقي هو نفسه.


الحذر عند استخدام الدمبل: ارفعها واحدة تلو الأخرى لتجنب الإصابة.


طوال التمرين ، يظل جسمك مستقيمًا ومنقبضًا. عند وضعها على جانبي رأسك ، ارفع الدمبلز باتجاه السقف.


ملاحظة: لا ترفع كلا الدمبلز في نفس الوقت! سيؤدي هذا فقط إلى توتر غير ضروري في مفاصل الكتف ولن يؤثر على فعالية ضغط الدمبل.


أخطاء شائعة في الصحافة العسكرية


الخطأ الأول: حدبة أكثر من اللازم

قم بشد عضلات المؤخرة وإمالة حوضك إلى الأمام. لا تميل الجزء العلوي من جسمك بعيدًا جدًا إلى الخلف.


الخطأ الثاني: تمثال نصفي غير مستقر

حافظ دائمًا على شد عضلات قلبك وساقيك وأسفل جسمك.


الخطأ الثالث: قبضة سيئة

احرص على عدم كسر معصمك. في وضع البداية ، يجب أن يكون الحديد متماشياً مع عظم الساعد.


الخطأ الرابع: الحديد ليس فوق مركز ثقل الجسم

يقع مركز جاذبية جسمك مباشرة فوق منتصف قدمك. ارفع الشريط نحو السقف بحركة عمودية. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك هو الذي يبتعد عن الدمبل وليس العكس!


الخطأ الخامس: يشير المرفقان بعيدًا جدًا

تأكد من أن مرفقيك يتجهان إلى الأمام. نوع من مثل تريد ثني الشريط.


الخطأ السادس: الساعدان ليسا متعامدين على الأرض

تأكد من أن مرفقيك لا يتقدمان ، كما هو الحال مع القرفصاء الأمامي. اجعل ساعديك عموديتين على الأرض.


الخطأ السابع: نطاق الحركة قليل جدًا

يؤدي النطاق الكامل لحركة الصحافة العسكرية. ارفع البار فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك ، ثم عد إلى وضع البداية.


الخطأ الثامن: التأرجح بالساقين

تجنب ثني ركبتيك واكتساب الزخم بساقيك لرفع البار. هذا ليس خطيرًا ، لكنه لم يعد ضغطًا على الكتف بالمعنى الكلاسيكي ، بل ضغطًا بالضغط.


الصحافة العسكرية: استنتاجنا

الضغط على الكتف هو تمرين كامل.

إذا تم إجراؤه بتقنية صحيحة ، فإنه لا يشكل أي خطر على الكتفين.

بالإضافة إلى أكتافك ، تعمل الصحافة العسكرية على تمرين جسدك بالكامل.

حافظ على جسدك متوترًا وقم بإمالة صدرك للخلف قليلاً.

ارفع الشريط نحو السقف بحركة عمودية.

تعليقات

التنقل السريع