القائمة الرئيسية

الصفحات

تقوية جهاز المناعة: نصائح غذائية وعلاجات منزلية

 تقوية جهاز المناعة: نصائح غذائية وعلاجات منزلية


يمكن لنظام المناعة القوي أن يحميك من بعض الأمراض السيئة إلى حد ما. يمكنك تعزيز دفاعاتك المناعية من خلال اليقظة والتغذية الموجهة.


نظام المناعة الخاص بك عبارة عن مجموعة معقدة من آليات الدفاع الجسدي المختلفة. يمنع هذا النظام الفيروسات والبكتيريا من دخول جسمك أو يحاربها إذا تمكنت من الدخول.


يمكنك تعزيز جهاز المناعة لديك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، ومنحه قسطًا كافيًا من الراحة ، واتباع بعض الروتين الصحي .


تقوية جهاز المناعة بالفيتامينات والمعادن

يحتاج جهازك المناعي إلى عناصر غذائية مختلفة ليعمل بشكل طبيعي: الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة.


نقاط مهمة: ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها وبأي كميات؟ الجواب على هذا السؤال يعتمد على كل فرد. القيم المعطاة هي إرشادية فقط. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تأكل كثيرًا أو ، على العكس من ذلك ، لا يكفي ، تحدث إلى طبيبك.


تقوية جهاز المناعة عن طريق تناول الفيتامينات التي يحتاجها

الفيتامينات هي مركبات عضوية تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي تقريبًا في جسمك. لذلك من الضروري التأكد من عدم وجود نقص. لا يستطيع جسمك إنتاج ما يسمى بالفيتامينات الأساسية ، أو بكميات صغيرة فقط. لذلك يجب أن تأكلها من خلال الطعام.


تساهم الفيتامينات A و B و C و D في الأداء السليم لجهاز المناعة لديك.

بينما الفيتامينات B و C قابلة للذوبان في الماء ، فإن فيتامينات A و D و E قابلة للذوبان في الدهون. هذا يعني أنه في كل مرة تأكل فيها أطعمة تحتوي على هذه الفيتامينات ، يجب أن ترافقها مع القليل من الدهون حتى تتمكن دفاعاتك المناعية من تناولها.



فيتامين أ

كيف يساعد فيتامين أ دفاعات الجسم؟

يساهم فيتامين أ في الأداء السليم للأغشية المخاطية واستقلاب الحديد. تعتبر الأغشية المخاطية جزءًا من جهاز المناعة غير النوعي وتخلق حاجزًا وقائيًا ضد الفيروسات والبكتيريا. لذلك يساهم فيتامين (أ) في الأداء السليم لجهاز المناعة. تتراوح احتياجاتك من فيتامين أ بين 0.8 و 1 مجم يوميًا.


الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

يوجد فيتامين أ في عدد قليل فقط من الأطعمة من أصل حيواني. في كثير من الأحيان ، تحتوي الأطعمة على بيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. تحتوي الأطعمة التالية على بيتا كاروتين:


جزرة متوسطة الحجم

150 جرام خس ضأن

150 جرام سبانخ

مركب فيتامين ب


كيف يساعد مركب فيتامين ب دفاعات الجسم؟

تعتبر فيتامينات ب من أهم الفيتامينات لجسمك. بطريقة أو بأخرى ، يشاركون في كل عملية التمثيل الغذائي في جسمك تقريبًا. تعتبر الفيتامينات B2 و 6 و 9 و 12 مثيرة للاهتمام بشكل خاص لتقوية دفاعات المناعة.


مثل فيتامين أ ، يساهم فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) في الحفاظ على الأغشية المخاطية وأيض الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعزز عمل الخلايا في الحماية من الإجهاد التأكسدي.


يساهم فيتامين ب 6 ، من بين أمور أخرى ، في تقليل التعب ويشارك في التمثيل الغذائي للبروتين ، بينما يعزز فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) إنتاج الدم الطبيعي وعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. من بين مهامه العديدة ، يساهم فيتامين  ب 12 أيضًا في الأداء السليم لجهاز المناعة.


الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب

فيتامين ب 12 موجود فقط في الأطعمة من أصل حيواني. إذا كنت تأكل أطعمة نباتية بشكل أساسي ، فستحتاج إلى إضافة فيتامين ب 12. بخلاف ذلك ، إليك توصياتنا:


لفيتامين B2: 100 جرام لوز ، 140 جرام فول الصويا ، 300 جرام فطر

لفيتامين ب 6: 150 غ من حبات الجوز ، 250 غ من الحمص ، موزة واحدة

لفيتامين B9: 100 جرام من الحمص ، 200 جرام خس ، 180 جرام عدس

لفيتامين ب 12: 150 جم جبن إيمنتال ، تقريبًا. 150 جرام كاممبرت ، قطرات فيتامين  ب 12


جرب قطرات فيتامين ب 12 الخاصة بنا. في بضع قطرات ، تضمن الأداء السليم لجهاز المناعة. ** مكون من مكونات نباتية عالية الجودة 100٪.



فيتامين سي

كيف يساعد فيتامين سي دفاعات الجسم؟

يؤدي فيتامين سي وظائف مختلفة. بقدر ما يتعلق الأمر بالجهاز المناعي ، فهو يساهم بشكل أساسي في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ، ويحسن امتصاص الحديد ويدعم بشكل مباشر الوظيفة الطبيعية لدفاعاتك المناعية. تحتاج إلى حوالي 110 مجم من فيتامين سي يوميًا.


الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

نقص فيتامين سي نادر للغاية اليوم. يوجد هذا الفيتامين المناعي في جميع أنواع الفواكه والخضروات تقريبًا.


80 جرام فلفل حلو

100 جرام بروكلي

110 جرام بطاطس


فيتامين د

يساهم ما يسمى بفيتامين أشعة الشمس بشكل مباشر في الأداء السليم لجهاز المناعة. *** بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك أيضًا في انقسام الخلايا والحفاظ على العظام والحفاظ على مستويات الكالسيوم. تحتاج تقريبا. 20 ميكروجرام من فيتامين  د يوميا.


الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3

خلال فصل الصيف ، ينتج جسمك فيتامين (د) نفسه بشرط أن تتعرض لأشعة الشمس بانتظام. لكن من أكتوبر إلى مارس ، يجب أن تستهلكه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. يوجد فيتامين د فقط بكميات كافية في عدد قليل من الأطعمة من أصل حيواني. تلك من أصل نباتي لا تحتوي على أي.


ومع ذلك ، فإن محتوى فيتامين د في المنتجات الحيوانية يختلف أيضًا.


100 جرام رنجة

100 جرام تراوت

قطرات فيتامين د 3 ك 2

لقد قمنا بدمج فيتامين D3 النباتي النقي مع فيتامين K2. على شكل قطرات لسهولة الجرعات وعدم وجود قرص لابتلاعه. جربهم وانظر بنفسك.


فيتامين هـ


كيف يساعد فيتامين هـ دفاعات الجسم؟

يساعد فيتامين هـ في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إطلاق الجذور الحرة التي يمكن أن تضعف جهاز المناعة إذا لم يتم تحييدها. يمكن أن ينخفض ​​أداؤك الرياضي أيضًا عندما يكون هناك الكثير من الجذور الحرة. أنت بحاجة إلى حوالي 10 إلى 15 مجم من فيتامين هـ يوميًا.


الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ

80 جرام بذور الكتان

300 جرام بطاطا حلوة

50 جرام بندق


تقوية جهاز المناعة عن طريق استهلاك المعادن التي يحتاجها

من المؤكد أن المعادن لا تزودك بالطاقة المباشرة ، لكنها لا تزال ضرورية لأدائك ولعمل الجهاز المناعي بشكل سليم . غالبًا ما يحتاج الرياضيون ، وخاصة رياضيو التحمل ، إلى المزيد من المعادن.


لكن ما ينطبق على الفيتامينات ينطبق أيضًا على المعادن: يجب ألا تكمل نفسك بشكل خاطئ. هل تعتقد أنك ناقص؟ قم بالتحليل.


الحديد والزنك والسيلينيوم

تساهم هذه المعادن الثلاثة في الأداء السليم لجهاز المناعة. على وجه الخصوص الحديد ، والذي يكون معدله حرجًا في بعض الأحيان لدى النساء والنباتيين والنباتيين والأشخاص الذين لا يمتصه الجسم بشكل صحيح. مستحضرات الزنك شائعة أيضًا في الألعاب الرياضية لتعزيز الدفاعات المناعية للرياضيين.


الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك والسيلينيوم

المعادن الاحتياجات اليومية طعام

حديد من 10 إلى 15 مجم 200 إلى 250 جم قطيفة

200 إلى 250 جم كينوا

200 إلى 350 جم عدس

الزنك من 7 إلى 16 مجم 300 إلى 400 جرام من الشوفان

400-500 جم من العدس


300 إلى 400 غ من خبز القمح الكامل (قمح)


السيلينيوم 60 إلى 70 ميكروجرام 60 إلى 70 غ من الجوز البرازيلي

60 إلى 70 غ من الأرز العادي

، 50 إلى 60 غ من الفاصوليا البيضاء

 

تقوية جهاز المناعة من خلال الطعام: 7 نصائح

النظام الغذائي المتوازن مهم جدًا لتقوية جهاز المناعة لديك. بمساعدة نظام غذائي متوازن ، تزود جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، بما في ذلك المعادن لجهاز المناعة. حتى يتمكن جسمك من تناولها بشكل صحيح ، من المهم ضمان تنوع الأطعمة التي تتناولها وكذلك جودتها وطريقة تحضيرها.


1. مساعدة أمعائك

هل ترغب في تعزيز جهاز المناعة لديك من خلال نظامك الغذائي ؟ لذا تناول الأطعمة التي يسهل هضمها.


تشير الدراسات العلمية إلى أن البروتينات النباتية والأحماض الدهنية غير المشبعة لها تأثيرات إيجابية على تكوين البكتيريا المعوية.



تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على صحة أمعائك. إنها بمثابة غذاء لـ "البكتيريا الجيدة". لكن من غير الواضح ما إذا كان هذا بسبب الألياف نفسها أو حقيقة أن الأطعمة الغنية بالألياف صحية بشكل عام ، حيث لا يوجد دليل علمي قوي.


بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى اختلال توازن الجراثيم المعوية ويضعف جهاز المناعة لديك. مثل الكحول ، يجب تناول السكر باعتدال. إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك السكر ، فقد قمنا بإعداد تحدٍ صغير لمدة 5 أيام بدون سكر . على استعداد لمواجهة التحدي؟ حان الوقت لنقول وداعا للسكر. هل أنت مستعد ؟


2. تنويع نظامك الغذائي

كلما كان طبقك ملونًا ، زاد احتوائه على فيتامينات ومعادن ومستقلبات نباتية ثانوية. لديك بالتأكيد أطعمة أساسية تطبخها بانتظام. وهذا رائع ، لأن الروتين يجعل تناول الطعام الصحي أسهل. لكن من حين لآخر ، جرب شيئًا جديدًا تمامًا.


ينوع أيضًا المرافقات: المعكرونة الكاملة ، الأرز البري ، الكينوا ، الكسكس ، البطاطس ، إلخ. كل طبق جانبي مشبع له ملفه الغذائي الخاص.


نصيحة للتحدي  : اختر كل أسبوع خضروات محلية وموسمية لم تطبخها من قبل. وبالتالي ستعرف تدريجياً المزيد من الأطعمة وستتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل شبه طبيعي.


هل تحتاج إلى بعض الإلهام لأفكار الوصفات  ؟ نحن نملك ما نحتاج. وصفات نباتية ، باليو ، خالية من الغلوتين ، خالية من السكر وخالية من اللاكتوز ، تتكيف مع هدفك وقبل كل شيء: لذيذة للغاية!



3. تناول حصة الخضار الخاصة بك

يجب أن تكون قد سمعت هذه الجملة من قبل: تناول 5  فواكه وخضروات يوميًا . على الرغم من شعبيته ، إلا أنه لا يقل أهمية. توصيتنا: 1-2 فاكهة ، 2 إلى 3 خضروات. تحتوي الخضراوات في المتوسط ​​على ألياف أكثر وأقل من الفركتوز.


إذا لم تتمكن من الوصول إلى 5 فواكه وخضروات ، فيمكن أن تأتي فيتاميناتنا اليومية لإنقاذك . إنها مصنوعة في ألمانيا ومن الفواكه والخضروات الطازجة. ***



4. اختر الحبوب الكاملة على الدقيق الأبيض

جميع منتجات الحبوب موجودة إما في نسخة كاملة أو في نسخة مصقولة. المصطلح كامل يعني أنه تم استخدام الحبوب الكاملة. بالنسبة للمعكرونة أو الدقيق الأبيض ، يتم تقشير الحبوب ومعالجتها بدون قشرتها.


5. إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة

تحتوي الأطعمة الطازجة على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، وبعد الحصاد مباشرة يكون المحتوى الغذائي للأطعمة ذات الأصل النباتي هو الأعلى. أسهل طريقة هي زراعة الخضروات الخاصة بك على شرفتك. خلاف ذلك ، يمكنك أيضًا شراء الخضار المحلية والموسمية .


وماذا تفعل في الشتاء عندما لا ينمو أي شيء؟ يمكنك ، من وقت لآخر ، اختيار الفواكه والخضروات التي تم تجميدها بسرعة بعد الحصاد . من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي قائمة المكونات على اسم الخضروات فقط ، بدون أي مواد مضافة أخرى.


6. تناول المزيد من الأطعمة النباتية

تحتوي الأطعمة ذات الأصل النباتي على مستقلبات نباتية ثانوية قيمة . تم العثور عليها حصريا في النباتات.



نظرًا لصعوبة دراسة آثاره ، لا توجد حاليًا دراسات مثبتة حول تأثيرات المستقلبات النباتية الثانوية على جهاز المناعة . يمكن أن تكون الأطعمة النباتية ببساطة صحية أو تحتوي على عناصر صحية أخرى. على أي حال ، هم موضع تقدير خاص من قبل دفاعاتك المناعية.


7. ابق رطبًا

تفضل الماء والشاي. شرب كمية كافية من الماء يحافظ على ترطيب الأغشية المخاطية. الأغشية المخاطية الجافة هي دعوة للفيروسات والبكتيريا. كمؤشر ، يوصى بشرب لترين من الماء + لتر إضافي لكل ساعة من الرياضة التي يتم أداؤها. اكتشف نصائحنا للنجاح في شرب المزيد من الماء.



تقوية جهاز المناعة بالعلاجات المنزلية

تقوية جهاز المناعة بشكل طبيعي وبدون أقراص ، هل هذا ممكن؟ طبعا ! لهذا ، انتبه لنفسك وجسمك.


1. احترم أيام راحتك

تمامًا مثل جسمك ، يحتاج جهاز المناعة لديك أيضًا إلى وقت كافٍ للراحة والتقوية. قلة الراحة تعطل هرموناتك: ينتج جسمك القليل جدًا من هرمون التستوستيرون والكثير من الكورتيزول. كما أن ارتفاع مستوى الكورتيزول بشكل دائم يضعف جهاز المناعة.


2. اذهب في نزهة على الأقدام

الذهاب في نزهة في الهواء الطلق يخفف التوتر ويمنح الدماغ استراحة ويزوده بالأكسجين النقي. وإذا ذهبت إلى هناك في يوم مشمس ، يمكنك أيضًا تناول فيتامين د لدفاعاتك المناعية.


3. خفض مستوى التوتر لديك

الركض بأقصى سرعة لفترة طويلة يعادل الإفراط في التدريب . يساهم الإجهاد أيضًا في زيادة مستويات الكورتيزول ، ولكن إذا ظل الأخير مرتفعًا لفترة طويلة ، فإن دفاعاتك المناعية هي التي تعاني. لتقليل مستوى التوتر لديك ، يمكنك ، على سبيل المثال ، المشي


 في الهواء الطلق ، أو القيام بجلسات التأمل ، أو ممارسة التدريب الذاتي ، أو التنفس بيقظة أو ممارسة الرياضة . لكن قضاء ليلة على الأريكة يمكن أن يكون جيدًا أيضًا ، فقط ابحث عن ما يجعلك تشعر بالرضا.


4. نم جيدا

بالإضافة إلى الأكل الصحي ، فإن النوم المريح هو أساس الدفاعات المناعية القوية. سيساعدك إنشاء روتين نوم جيد على تحسين تعافيك أثناء الليل. اذهب إلى الفراش واستيقظ في أوقات منتظمة كل يوم. حتى في عطلات نهاية الأسبوع.



اكتشف عدد ساعات النوم التي تحتاجها وحدد لياليك حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم. هل لديك مشكلة في النوم؟ اكتشف نصائحنا العشر لمحاربة اضطرابات النوم .


5. الهواء بانتظام

تساعد التهوية بانتظام على إخراج الهواء الفاسد ، بما في ذلك الفيروسات والبكتيريا ، واستبداله بهواء نقي مؤكسج.


6. في الحمام ، بدل الماء الساخن والبارد

تشير الدراسات إلى أن الاستحمام بالمياه الساخنة والباردة بالتناوب يعزز جهاز المناعة. تم العثور على الأشخاص الذين يمارسون هذه الطريقة ليكونوا مرضى في كثير من الأحيان.


 وجدت دراسة من جامعة جينا أيضًا أن هذا النوع من الاستحمام يمكن أن يزيد من عدد الخلايا الليمفاوية ، وهي خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن الدفاع المناعي ضد مسببات الأمراض.


7. نظف لسانك

في تقليد الايورفيدا ، يعتبر تنظيف اللسان مهمًا في الروتين اليومي مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة. أثناء الليل ، تتراكم المواد السامة والبكتيريا على اللسان ، وتتخذ شكل رواسب بيضاء. إذا قمت بغسل لسانك قبل أسنانك ، فسوف تزيل هذه المواد السامة من جسمك.


ومع ذلك ، فإن فوائد هذه الممارسة على جهاز المناعة وصحة الفم لم يتم إثباتها علميًا بعد. لكن حتى الأطباء الغربيين يتفقون على أنه لا يمكن أن يؤذي.


8. الماوس (الآن!)

يفرز الابتسام هرمونات السعادة ويقلل من هرمونات التوتر. لهذا السبب تسترخي عندما تبتسم. حتى لو أجبرت نفسك على الضحك عندما لا يكون قلبك موجودًا حقًا ، فإن هذه الحركة المحددة لعضلات الوجه تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والسعادة. كما أنه يعزز رفاهيتك.


أسباب ضعف جهاز المناعة

يمكن أن تكون أسباب الضعف المزمن للجهاز المناعي عديدة ومتنوعة وتتطلب تشخيصًا أكثر دقة من قبل طبيبك. نقدم لك هنا بعض المفاتيح للحصول على نظام غذائي متوازن.


الكثير من السكر وقلة العناصر الغذائية

في بداية هذه المقالة ، تعرفت على العناصر الغذائية التي تقوي جهاز المناعة لديك أو تساهم في عمله بشكل سليم. إذا كنت تعاني من نقص في العناصر الغذائية لفترة طويلة ، فقد يضعف نظام الدفاع الخاص بك.



قلة النشاط البدني والإفراط في التدريب

يقوي النشاط البدني جهاز المناعة. الحفاظ على التوازن الصحيح بين الجهد والراحة يجعل دفاعاتك المناعية تعمل ويزيد من مقاومة جسمك. على العكس من ذلك ، فإن التدريب المفرط أو عدم التمرين على الإطلاق يضعف نظام الدفاع الخاص بك.


الإجهاد المزمن وقلة النوم

كلاهما يؤدي إلى زيادة في مستويات الكورتيزول مما يضع دفاعاتك المناعية في حالة تأهب قصوى لفترة طويلة من الزمن. بعد فترة ، سوف تستنفد هذه وتضعف. لذا تأكد من منح نفسك قسطًا كافيًا من الراحة ووقتًا ممتعًا من أجلك فقط.


الكحول والنيكوتين

يحرم الكحول الجسم من السوائل وبالتالي من العناصر الغذائية. أما النيكوتين فهو سم خلوي ويؤثر على الأوعية الدموية والجهاز العصبي.


الهواء الجاف والجفاف

يأتي كلاهما لتجفيف الأغشية المخاطية وبالتالي تعزيز تركيب الفيروسات والبكتيريا. يؤدي الجفاف ، مثله مثل الكحول ، إلى إبطاء تحلل المواد السامة.



كيف يعمل جهاز المناعة؟

إن عمل الجهاز المناعي معقد للغاية ولا يزال موضوعًا للبحث العلمي. للتلخيص بطريقة مبسطة للغاية ، يمكن تقسيم جهاز المناعة إلى قسمين  : جهاز المناعة المحدد وغير المحدد.


يتضمن الجهاز المناعي غير النوعي الآليات المسؤولة عن منع مسببات الأمراض من دخول الجسم أو مهاجمتها إذا تمكنوا من القيام بذلك. وتشمل هذه الأغشية المخاطية ، والرموش ، وحمض المعدة ، والدموع ، ولكن أيضًا عددًا كبيرًا من الخلايا المختلفة.


نظام المناعة المحدد هو عندما يصنع جسمك أجسامًا مضادة باستخدام الخلايا الليمفاوية ، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء ، لمحاربة فيروس معين . للقيام بذلك ، يتم إطلاق أنواع مختلفة من الأجسام المضادة ، ولكل منها وظيفتها الخاصة.


جهاز المناعة: استنتاجنا

سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام والحصول على بعض الهواء النقي وإدارة التوتر بشكل جيد على تقوية جهاز المناعة لديك.


يساهم النشاط البدني الكافي والهواء النقي والتحكم الجيد في الإجهاد في نظام المناعة الصحي.


بعض المغذيات الدقيقة ضرورية أيضًا للدفاعات المناعية الجيدة *.

تعليقات

التنقل السريع