القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل 6 تمارين تحديد العضلات

 أفضل 6 تمارين تحديد العضلات



بعد أن حدد وفوق كل العضلات المرئية ، من الذي لم يحلم به من قبل؟ لسوء الحظ ، هذا لا يحدث بين عشية وضحاها والصيغة السحرية الوحيدة التي تعمل حقًا تتطلب الاتساق

 والانضباط. يطلق عليه: كمال الأجسام والنظام الغذائي وفقدان الدهون! هل تبدو هذه النقطة الأخيرة مملة ومعقدة بالنسبة لك؟ سنساعدك في الوصول إلى هناك من خلال عرض أفضل تمارين حرق الدهون لك.


لكن لنبدأ بالخطوة الأولى. يجب أن تعمل العضلات التي تريد رؤيتها وهي تظهر أولاً. مما يعني أن تمارين القوة هي أساس رحلة لياقتك. تدرب بأقصى قدر ممكن من أجل إخضاع عضلاتك لمحفز تدريب كافٍ واختيار التمارين التي تشمل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في نفس الوقت.


 يجب أن تكون القرفصاء ، والرقعة المميتة ، وضغطات مقاعد البدلاء جزءًا من روتين التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن. إذا كنت ترغب في

 بناء كتلة عضلية ، يجب أن تكون حريصًا على استهلاك طاقة كافية لتغذية اكتساب العضلات. لذا تأكد من اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. نخبرك بكل شيء عنها في مقالتنا " ابدأ في كمال الأجسام: دليلك المكون من 5 خطوات ".


والآن ، لإظهار عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس ، تحتاج إلى التخلص من دهون جسمك . التطور جعل أن تكون المرأة أعلى من الرجل. على الرغم من أنه يبدو للوهلة الأولى غير عادل ، إلا أنه مهم لوظائف الجسم المختلفة ويجب دائمًا أخذه في الاعتبار عند فقدان كتلة الدهون لتجنب أي مشاكل صحية.


 بالطبع الطعامهو ، هنا أيضًا ، ضروري ، ولكن يمكنك أيضًا تعزيز التخلص من السعرات الحرارية عن طريق اختيار تدريب مناسب. إذا كنت تغمض عينيك وتتخيل نفسك بالفعل تقوم بتنزيل كتاب صوتي تحسبا لجلسات القلب التي لا نهاية لها على المدرب الإهليلجي ، فنحن نؤكد لك أنه عديم الفائدة. سنعرض لك أفضل التمارين لزيادة حرق الدهون وجعلك أقرب إلى هدفك بشكل أسرع.


إلى جانب ذلك ، تحتاج العضلات إلى ما يكفي من البروتين لتتشكل. وبهذا المعنى ، فإن بروتين مصل اللبن لدينا هو الحليف الذي تحتاجه بالضبط بعد الجلسة *.


التمرين رقم 1: قفز القرفصاء

لا يوجد تمرين آخر يشرك العديد من المفاصل والعضلات في وقت واحد مثل القرفصاء. لذلك إذا كنت تبحث عن حرق الدهون ، فلا يمكنك تفويتها. ستجد هنا اختلافات أخرى بالإضافة إلى كل ما تحتاج لمعرفته حول القرفصاء .


العضلات: الفخذين ، المؤخرة ، الصدر

سهل: القرفصاء الهوائية

الصعوبة: تسريع الوتيرة

نقطة مهمة: وجه ركبتيك للخارج قليلاً وتجنب الساقين في X.


التمرين رقم 2: القفز (قفزات انتشار)

يذكرك هذا التمرين بالتأكيد بالملعب. اليوم نستخدمه لسحق السعرات الحرارية!

العضلات: الصدر ، والكتفين

سهل: رفع الركبة: قم بالجري في مكانها مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن تجاه السرة.


الصعوبة: قفزات النجوم: ابدأ بوضع القرفصاء. تلمس يديك الجزء الخارجي من عجولك. اقفز في الهواء بشكل ديناميكي أثناء فرد ذراعيك وساقيك بحيث يشكل جسمك علامة X عندما تكون في الهواء. العودة إلى وضع البداية عندما تهبط.

نقطة مهمة: ابق مستقيماً ، قم بشد عضلات المؤخرة.


التمرين 3: متسلقو الجبال

لا تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب ، بل تقوي صدرك أيضًا.


العضلات: الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين

سهل: يمكنك أيضًا أداء التمرين بدون القفزة الصغيرة ، ولكن تأكد من الحفاظ على وتيرة ثابتة.


صعب: بدلاً من رفع ركبتك إلى صدرك ، قفز قفزة كبيرة لوضع قدم واحدة على الجانب الخارجي من يدك. الجانبين البديل.

نقطة مهمة: أبقِ يديك أسفل كتفيك ونظراتك على الأرض وصدرك ثابتًا حتى لا يتحرك حوضك.


التمرين 4: اللكمات الهوائية


أرسل السعرات الحرارية إلى الحصيرة!

العضلات: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين

سهل: لا تعبأ بسرعة كبيرة من أجل الحفاظ على السيطرة والتوتر في جسمك.

صعب: الملاكمة من زوايا مختلفة للعمل على تنسيقك.

نقطة مهمة: احرصي على تقلص صدرك.


التمرين رقم 5: القفز الطعنات


استعد لإشعال النار في فخذيك!

العضلات: الفخذين ، الألوية

سهل: يستبدل القفزات بخطوات سريعة.

الصعوبة: تسريع الوتيرة.

نقطة مهمة: احرصي على أن تكوني مستقر للغاية ، ليس فقط على مستوى ركبتيك ولكن أيضًا في منطقة الصدر بالكامل.


# 6 تمارين بيربي


معظم الناس لديهم علاقة حب وكراهية حقيقية مع Burpees. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا التمرين الشاق لكامل الجسم هنا.


العضلات: الصدر والصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس

سهل: نصف Burpees لا يشمل الضغط على الأرض. إذا لم تتمكن من القفز ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء ثم للأمام للعودة إلى وضع البداية.

صعب: بدلاً من الاستلقاء على الأرض ، يمكنك أداء تمرين الضغط.


نقطة مهمة: احرصي على شد جسمك بالكامل.

التمرين المفضل لديك ليس من بين ما تم ذكره للتو؟ لذا قم بإضافته إلى جلستك. يمكن أن يساعدك أي تمرين يحرك جسمك قدر الإمكان على تقليل دهون الجسم. انسَ تمارين العزلة مثل الجرش أو الجلوس ، وبدلاً من ذلك قم بدمجها عندما تأخذ استراحة من تدريبات القوة.


إذا كانت تمارين القفز مرهقة للغاية بالنسبة لك ، فلا داعي للقلق ، فهناك طرق أخرى لتكثيف جلساتك من أجل سحق السعرات الحرارية. نخبرك هنا بكل ما تحتاج لمعرفته حول التدريب منخفض التأثير . حتى أنك ستجد تمارين مناسبة هناك!


هل تتساءل عن أفضل السبل لدمج هذه التمارين في جلسة مكثفة؟ لدينا خياران لك.


الخيار رقم 1: التدريب على الحلبة

قم بتوصيل 6 تمارين وأداء ما مجموعه 2 إلى 3 مجموعات.

ممارسه الرياضه المدة بالثواني توقف في ثوان 

القفز القرفصاء 40 20

القفز الرافعات 40 20

متسلق الجبال 40 20

وقفة 0 30-60

اللكمات الهوائية 40 20

القفز الطعنات 40 20

تمرين بيربي 40 20


الخيار رقم 2: جلسة TABATA

حدد تمرينين وقم بالتبديل بينهما على 4 مجموعات. مثال :


ممارسه الرياضه المدة بالثواني توقف في ثوان

(قفز) القرفصاء 20 10

متسلق الجبال 20 10

تستغرق جلسة Tabata 4 دقائق في المجموع. إنه مثالي لمن يريد أقصى قدر من النتائج في أقل وقت ممكن. الشيء المهم هنا هو بذل كل الجهود حقًا. عند الجمع بين التمارين ، احرص على عدم اختيار تمرينين يعملان على نفس المجموعة العضلية ، مثل القرفصاء والقفز الطعني. لمزيد من المعلومات ، راجع مقالتنا حول طريقة Tabata .

تعليقات

التنقل السريع