القائمة الرئيسية

الصفحات

تحسين قوة القبضة: كيفية تقوية الساعدين والحصول على قبضة أكبر

تحسين قوة القبضة: كيفية تقوية الساعدين والحصول على قبضة أكبر




يحتاج الجميع إلى قوة قبضة - ليس فقط الرياضيين الذين يرفعون الحديد الزهر. أيضًا على أساس يومي ، فإن امتلاك ساعدين قويين وقبضة قوية له العديد من المزايا. اكتشف في هذه المقالة لماذا تحتاج إلى تحسين قوة قبضتك ، وقبل كل شيء ، كيف.


ما هي قوة القبضة؟

من خلال قوة القبضة ، فإننا نعني القوة التي يجب على المرء بذلها لفهم شيء ما. من المصافحة إلى حمل الحقائب أو الصناديق ، من خلال عمليات السحب  : يتم استدعاء قوة قبضتك باستمرار.


عندما تعمل أصابعك ، مثل الإمساك بشيء ما أو فرده أو إمساكه أو عصره ، فإن ذراعيك في الواقع هي التي تقوم برفع الأشياء الثقيلة. يعد امتلاك عضلات الساعد شرطًا أساسيًا للحصول على قوة قبضة كبيرة. تمتد العضلات المسؤولة عن هذه القوة من الكوع إلى أطراف الأصابع وتوجد في كل من الجزء الأمامي والخلفي من الساعد.



أنواع مختلفة من قوة القبضة

في الأساس ، هناك خمسة أنواع من قوة القبضة. اعتمادًا على النشاط أو التمرين الذي يتم إجراؤه ، يتم استخدام عضلات مختلفة.


قوة الضغط (قبضة السحق): تمسك شيئًا ما وتمسكه بقوة. تحتاج إلى هذه القوة عندما تقوم ، على سبيل المثال ، بتمارين السحب أو الرفع المميت.


قوة المعصم: تقوم بإصلاح معصميك من أجل تقوية قوة أصابعك ، على سبيل المثال أثناء التدريبات باستخدام الدمبل مثل Biceps Curls أو تمارين الرفع الجانبي.


قوة الإبهام (القرص): يمكنك إمساك شيء ، مثل قرص الوزن ، ووضعه بين إبهامك وأصابعك الأخرى.


قوة الأصابع: افرد أصابعك بعيدًا عن بعضها قدر الإمكان.

قوة الاستبقاء (قبضة الدعم): تمد أصابعك وتحمل شيئًا في يدك المفتوحة ، على سبيل المثال كرة سلة أو قضيب سميك أو عدة أقراص للوزن.



ما هي العضلات التي تستخدمها قوة القبضة؟

من أجل تطوير قوة القبضة ، يجب أن تعمل عضلات الساعد واليدين معًا. تتكون عضلات الساعد من 19 حزمة عضلية مختلفة ، بما في ذلك العضلات الباسطة والعضلات المثنية. أصلهم أساسا في المرفقين. 


هذا هو المكان الذي تبدأ فيه ألياف العضلات التي تمتد على طول الرسغ وتنتهي ، في الغالب ، في أطراف الأصابع. عندما تحرك إصبعًا ، تأتي القوة الناتجة بشكل أساسي من ساعدك.


فيما يتعلق بحركة يدك ، فإن أكثر من ثلاثين عضلة مسؤولة عن الحركات ، موزعة بين راحة يدك وإبهامك. لا تتكون الأصابع من أي عضلات. لذلك إذا كنت ترغب في العمل على قوة قبضتك ، فعليك استهداف ساعديك.


ما هي أهمية قوة القبضة في التدريب؟

الساعدان عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا. لا عجب إذن أن يتم التغاضي عنها عند تدريب القوة. يركز معظم الرياضيين بشكل أساسي على منطقة الصدر والساقين والعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، سيكون من المناسب جدًا إيلاء المزيد من الاهتمام لعضلات الساعد. لأنه ، في النهاية ، يحتاج كل شخص إلى قوة قبضة ، وهذا ، باستمرار.


فيما يلي فوائد العمل بانتظام على قوة قبضتك:

    أنت تقوم بمزيد من التكرارات: بالنسبة للعديد من التمارين ، تعد قوة القبضة عاملاً مقيدًا ، مثل عندما تضطر إلى إيقاف آخر مجموعة من الرفع المميت لأنك لا تستطيع حمل الحديد بعد الآن. وهذا ، حتى لو كانت العضلات التي تستهدفها لا تزال تحتوي على ما يكفي من العصير.


    أنت تزيد من التمثيل الغذائي الأساسي لديك: كلما زادت قوة قبضتك ، كان أداء جسمك أفضل أثناء التدريب. لديك المزيد من القوة والتقدم وتبني العضلات بشكل أسرع ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي.


    أنت تتجنب الإصابة: أنت قوي مثل أضعف عضو في السلسلة. إذا كانت قوة قبضتك لا تتطابق مع مستوى مجموعات العضلات الأخرى ، فستزيد من حمل جسمك وستكون أكثر عرضة للإصابة.


    أنت تزيد من أدائك في العديد من التخصصات: قوة القبضة ليست مطلوبة فقط في تدريب الوزن. في التسلق والجمباز ورياضات الكرة مثل كرة السلة ، سيساعدك امتلاك ساعدين قويين كثيرًا.


    أنت أكثر قدرة على التحمل على أساس يومي: الجري حتى الطابق الخامس ، وحمل الأطفال من غرفة إلى أخرى أو الانتقال من المنزل. في العديد من مجالات الحياة ، تساعد قوة القبضة على منع نفاد أنفاسك بسرعة كبيرة.


    أنت تضمن استقلاليتك وجودة حياتك الجيدة: تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بقوة قبضة كبيرة يكونون أكثر استقلالية وفي حالة أفضل مع تقدمهم في العمر.


    لديك ثقة أكبر وأكثر جاذبية: وجد العلماء أن الرجال ذوي الأيدي القوية أكثر جاذبية من أولئك الذين لا يملكون. من ناحية أخرى ، تشير المصافحة القوية إلى ثقة قوية بالنفس.



كيف يمكنني تحسين قوة قبضتي؟

كما ترى ، من المنطقي أن تنفق بعض الطاقة والوقت في العمل على قوة قبضتك. والخبر السار هو أنك لن تشعر بالملل. هناك العديد من التمارين والأجهزة التي يمكن أن تساعدك على زيادة قوة قبضتك بطريقة مستهدفة.


تشمل الملحقات التي ثبتت فعاليتها لتحسين قوة الساعدين والمعصمين واليدين ، على سبيل المثال:


    مشبك كمال الأجسام: هذا مشبك ضغط يدوي.

    حلقة سحب الإصبع: رباط مقاومة للتمدد ، مع ثقوب لكل إصبع.

    بكرة Andrieux: قضيب دمبل مرجح برؤوس دوارة.

    فات جريبز: غمد بلاستيكي لزيادة قطر قضبان الوزن.

تشمل الملحقات الأخرى المثالية للاستخدام في المكتب أو أثناء رحلات النقل العام كرات الضغط أو كرات التنس.


بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا العمل على قوة قبضتك من خلال التمارين التالية:


تمارين لتحسين قوة القبضة

مسيرة المزارعين 

يتضمن هذا التمرين حمل أوزان ثقيلة ، مثل أجراس الماء أو الدمبل أو صندوقين من المشروبات لمسافة محددة.


هام: عقد الصدر واستقامة. اتخذ خطوات صغيرة. افتح الصندوق جيدًا واجلب لوحي الكتف معًا.


Deadlifts



من أجل رفع الأثقال المميتة على الحديد ، فإن قوة القبضة ضرورية. أمسك الجزء العلوي من قضيب مستريح على الأرض أو في الارتفاع ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك (الكب). قم بإمالة حوضك للأمام وارفع الشريط على طول القصبة تجاه الوركين. ثني ركبتيك قليلاً ويظل ظهرك مستقيماً.


نصيحة: للعمل المستهدف ، أمسك الشريط في أعلى موضع لبضع ثوانٍ قبل خفضه.


شريط التجديف



الاستيلاء على قضيب الوزن ، الكفوف تواجه السقف (الاستلقاء). اثنِ ركبتيك وأمِل صدرك للأمام. ظهرك مستقيم وصدرك متقلص. أصلح لوحي كتفك للخلف وافتح صدرك على اتساعه. الآن ارفع البار بجلب مرفقيك خلف خصرك.


شغل هذا المنصب لبضع ثوان لزيادة قوة قبضتك. هام: المعصمان مستقيمان وغير مثنيين أبدًا.


معلقات بقضيب الجر



بدلاً من أداء عمليات السحب التقليدية ، يمكنك ببساطة إمساك الشريط ، إما بيد أو يدين ، وتعليق جسمك. يبدو بسيطًا ، فهو في الواقع تمرين مكثف لعضلات اليدين والكتفين والذراعين.


هام: قم بشد الصدر وجلب لوحي الكتف معًا. لا تتأرجح ، ولكن ابق معلقًا بلا حراك.


الاستيلاء على لوحات الوزن

هذا التمرين بسيط ويمكن القيام به في أي وقت في صالة الألعاب الرياضية بمجرد تغيير الأحمال. انتزاع الأقراص من أعلى. أمسكهم بقوة وارفعهم وحافظ على الوضع. هذا التمرين هو تمرين رائع لقوة الاحتفاظ.


كم مرة يجب أن تعمل على قوة قبضتك؟

تعتبر معالجة موضوع قوة القبضة بالفعل خطوة أولى مهمة. يتجاهل العديد من الرياضيين ساعديهم ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمهم. من الناحية المثالية ، قم بدمج تمارين الساعد في روتين التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع .


 تكفي سلسلة صغيرة من خمس دقائق ، ولا ينبغي المبالغة فيها أيضًا. امنح هذه المجموعة العضلية الصغيرة نسبيًا وقتًا للتعافي بعد الجلسة. خلاف ذلك ، قد تفتقر إلى القوة اللازمة لتمرين العضلات المستهدفة الكبيرة الأخرى.


نصيحة: ضع حلقة سحب إصبع أو كرة ضغط بالقرب من مكتبك أو أريكتك. لذا يمكنك استخدامها في أي وقت للعمل على قوة قبضتك. الاحتمالات كثيرة والوقت المستثمر يستحق ذلك دائمًا. ستلاحظ هذا بشكل خاص عندما تتمكن من إكمال سلسلة الرفع المميتة الأخيرة الخاصة بك دون أي مشكلة دون أن تضعف قبضتك.


بالإضافة إلى التدريب المنتظم ، النظام الغذائي هو أساس نمو عضلاتك. لذلك لا تنس أن تمد جسمك بما يكفي من البروتين والكربوهيدرات كل يوم. في الواقع ، بدون هذه العناصر الغذائية ، حتى أفضل تدريبات قوة القبضة لن تفيدك كثيرًا.


 لجميع أولئك الذين ليس لديهم وقت لقضاء ساعات في المطبخ بعد جلستهم ، هناك بروتين مصل اللبن الخاص بنا . وبذلك ستكون مجهزًا وستستفيد في جميع الأوقات من الطاقة اللازمة.


تحسين قوة القبضة: استنتاجنا

تنتج قوة القبضة عن التفاعل بين عضلات الساعدين واليدين ، على الرغم من أن الساعدين يقومان بمعظم العمل.


يساعد العمل على قوة القبضة على منع الإصابة ، وتحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل ، وزيادة نمو العضلات ، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الاستقلال مع تقدمك في العمر.


يتم العمل على قوة القبضة مع الملحقات مثل مشبك الوزن و Fat Gripz وكذلك بمساعدة تمارين مختلفة ، مثل deadlift وقضيب الصف والمعلقات مع قضيب السحب.


من الناحية المثالية ، من الجيد القيام بتمارين الساعد لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق كل أسبوع.


بالإضافة إلى التدريب ، فإن الانتعاش السليم واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات ضروريان لتطوير قوة القبضة والحفاظ عليها.

تعليقات

التنقل السريع