القائمة الرئيسية

الصفحات

أسبوع فرط التحميل: لمزيد من العضلات وقوة أكثر

 أسبوع فرط التحميل: لمزيد من العضلات وقوة أكثر




جهودك في الرياضة لا تنجح حتى لو كنت دائما تعطي 100٪؟ لا تشعرين بالقوة ، على العكس ، هل تشعرين بالضعف؟ لذا ، حان وقت فك الضغط. تعرف في هذا المقال على كيفية الاستفادة من أسبوع من التحميل ولماذا تأخذ عبارة "الأفضل هو عدو الصالح" معناها الكامل هنا.


أسبوع التحميل: ما هو؟

لا يهم ما إذا كنا نتحدث عن تدريبك أو عملك: إذا كنت تقدم 100٪ باستمرار ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إرهاق نفسك. لذلك ، من المهم للغاية ، بالنسبة لصحتك ومستوى أدائك ، أن تعرف كيفية التمييز بين الجهد والراحة.


تمرينك أيضًا مرادف لـ "الإجهاد" لجسمك. في الواقع ، خلال جلسة عالية الكثافة ، يتم إطلاق هرمون التوتر المسمى "الكورتيزول". لكن لا تقلق ! هذه العملية طبيعية تمامًا. ستصبح مشكلة إذا كنت تحت ضغط مستمر ولم يتم إجلاؤك أبدًا.


لهذا السبب من المهم أن تمنح نفسك الوقت الكافي للتعافي . بعد جلسة مكثفة ، تفسح مرحلة الاسترخاء المجال لتكيف الجسم مع الجهود التي بذلها. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة أدائك في الجلسة التدريبية التالية وإحراز تقدم بفضل مبدأ التعويض الزائد .


ولكن ماذا لو لم تعد تلاحظ زيادة في أدائك على الرغم من مراحل التدريب والتعافي المنتظمة؟ قد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى مرحلة تعافي أطول أو مرحلة تعافي نشطة. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه أسبوع التحميل! هذه طريقة مصممة لتعزيز الأداء ؛ يتكون من تقليل كثافة التدريب المطلوب ومحدود الوقت .


في مرحلة التفريغ هذه ، بالطبع ، تظل نشطًا ولكنك لا تزال تمنح جسمك قسطًا من الراحة . بشكل عام ، يمكنك الحفاظ على جدول التدريب المعتاد مع تقليل الشدة . على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع أوزانًا أخف أو تقوم بعدد أقل من العدات عن المعتاد.


 وهذا لمدة أسبوع كامل. بعد إلغاء التحميل ، تعود إلى كثافة التدريب القديمة. النتيجة: أنت تتجدد بالكامل ، ثم تستأنف روتينك الرياضي مع شحن البطاريات بالكامل.


وقفة أم تفريغ؟

ربما تعرف هذا الموقف بالفعل: لديك خطة تدريب جديدة يمكنك استخدامها لزيادة الأوزان أو عدد الممثلين بمرور الوقت. كل شيء يسير على ما يرام وأنت سعيد بتقدمك. لكن بعد فترة ، لاحظت أنك لم تعد تمضي قدمًا. أداؤك في حالة ركود. لمعرفة كيفية استئناف تقدمك ، راجع مقالتنا حول الأساسيات السبعة للتدريب الرياضي التي تحتاج إلى معرفتها.


هناك طريقة أخرى يمكن أن تعزز أدائك مرة أخرى وهي أسبوع التحميل . أنت تقلل من جهودك في التدريب وبالتالي يمكنك التغلب على ضعف الأداء. يُنصح عمومًا بفترة أسبوع واحد ، لأن جلسة واحدة ليست كافية للتجديد الكامل.


لذلك ، إذا كنت تتدرب بانتظام ، بجد ومكثف ، فقد يكون أسبوع من عدم التحميل مفيدًا لك. نحول بعض التروس ونبدأ من جديد بكامل قوتنا.


دعونا نرى سيناريو آخر. هل تلاحظ أن لديك قوة أقل وأقل أثناء التدريب؟ هل تشعر بالتعب والضعف وعدم التحفيز ؟ هل تعاني من آلام في الجسم أكثر من المعتاد ويضعف جهاز المناعة لديك؟ كل هذه يمكن أن تكون علامات على أنك تقوم بإفراط في التدريب .


 في هذه المرحلة ، يوصى بأخذ استراحة لمدة أسبوع أو أسبوعين من تدريبك حتى تتمكن من إعادة شحن بطارياتك. مدة وقت التوقف عن العمل فردية وتعتمد على مشاعرك الشخصية. استمع إلى جسدك.



مميزات اسبوع التحميل

دعنا نستقيم شيئًا واحدًا: لا داعي للقلق بشأن فقدان العضلات أو القوة بعد أسبوع إجازتك! أسبوع لا يكفي لانهيار عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، لن تضيع قوتك بهذه السرعة. على العكس من ذلك ، ستصبح أقوى!


يأخذ جسمك الوقت أخيرًا للتعافي. يتعافى جهازك العصبي المركزي والآن لديك فرصة مثالية لإيلاء المزيد من الاهتمام لأسلوبك بدلاً من مطاردة الأثقال.


مزايا أسبوع deload من نقاط قليلة:


جهازك العصبي المركزي يتعافى

أنت تتجنب إرهاق نفسك في التدريب

أنت تمنع وقوع إصابات محتملة

تأكد من أن التمارين تسير بسلاسة

أنت تعطي نفسك استراحة

تحافظ على نشاطك بينما تتمتع بكثافة تدريب أقل

يتجدد جسمك بالكامل


أنت لا تتباطأ في تدريبك وتزيد من أدائك

نصيحة من فريق التحرير لدينا: أسبوع من التفريغ لا يعني أنك راضٍ عن البقاء في المنزل على الأريكة ، والتهام نفسك. أنت لا تزال نشطة. يتم تقليل شدة التدريب فقط بشكل طفيف. لتعزيز الشفاء ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وتأكد من تناول ما يكفي من البروتين. جرب أحماض الاسترداد الخاصة بنا كمكمل غذائي وزوِّد عضلاتك بالأحماض الأمينية المهمة بعد التدريب.


لمن يناسب أسبوع deload؟

إذا كنت مبتدئًا ، فلن تحتاج إلى التحميل لمدة أسبوع. يتعرض جسمك بالفعل باستمرار لمحفزات جديدة. بهذه الطريقة ، يمكنك عادة التقدم وبناء العضلات بسهولة.


ومع ذلك ، يجد الرياضيون المتقدمون الذين لديهم سنوات من الخبرة في التدريب صعوبة في التركيز على منبهات جديدة . هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه أسبوع من التحميل على تحقيق مكاسب جديدة. يجب أيضًا مراعاة كثافة التدريب. إذا كنت تذهب دائمًا إلى حدودك ، فإن فترة التعافي النشطة يمكن أن تفيدك.


كيف يبدو أسبوع التحميل؟

إنقاص الوزن

لتقليل شدة التدريب ، يمكنك أخذ أوزان أخف. في هذه الحالة ، يظل عدد المجموعات والتكرار كما هو. في معظم الحالات ، يوصى بتقليل الأوزان بحوالي 40-60٪ من الأوزان الروتينية العادية.


إنتاجية أقل

أنت تحافظ على أوزانك ولكن تقلل من تدفق التدريب. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرينات القرفصاء بنفس الوزن كما كان من قبل ، ولكن قم فقط بمجموعتين من التمارين بدلاً من 4. يمكنك أيضًا اللعب بعدد التكرارات والقيام بعدد أقل من التكرارات ضمن مجموعة من التمارين.


تمارين أخرى

في هذا الشكل ، تقوم بأداء تمارين أبسط لتحرير الضغط. تعتبر التمارين الأساسية مثل القرفصاء أو الرفع المميت شديدة للغاية وتتضمن سلسلة كاملة من العضلات. تمارين العزل هي بديل جيد خلال أسبوع التحميل. يركزون على منطقة عضلية معينة ويسمحون للجهاز العصبي المركزي بالتنفس.


تمارين أخرى

في هذا الشكل ، تقوم بأداء تمارين أبسط لتحرير الضغط. تعتبر التمارين الأساسية مثل القرفصاء أو الرفع المميت شديدة للغاية وتتضمن سلسلة كاملة من العضلات. تمارين العزل هي بديل جيد خلال أسبوع التحميل. يركزون على منطقة عضلية معينة ويسمحون للجهاز العصبي المركزي بالتنفس.


جرب أنواعًا أخرى من الرياضة

يمكنك أيضًا الانخراط في نوع جديد تمامًا من الرياضة كجزء من مرحلة التعافي النشطة. ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض في الحديقة: خيالك ليس له حدود. إنها طريقة للبقاء نشيطًا أثناء التعافي من روتين التمرين.


كم مرة يجب علينا تحميل أسبوع؟

كم مرة تمنح نفسك أسبوعًا لفك الضغط أمر متروك لك. تؤثر عوامل مثل شدة تدريبك ومستوى أدائك ونظامك الغذائي والضغط الذي تتعرض له ونوعية نومك وحتى نقص السعرات الحرارية على أدائك . 


يحتاج بعض الرياضيين إلى أسبوع من عدم التحميل بعد 6 أسابيع ، والبعض الآخر يحتاج فقط بعد بضعة أشهر. هناك أيضًا بعض البرامج التدريبية التي تتضمن بالفعل أسابيع تحميل منتظمة.


ملحوظة: استمع لجسمك ولا تتجاهل إشاراته! امنح نفسك استراحة إذا كنت في حاجة إليها. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على أدائك عند مستوى عالٍ على المدى الطويل.


أسبوع التحميل: استنتاجنا

يمكن أن يساعدك أسبوع الإجازة على أن تصبح أقوى والتغلب على انخفاض الأداء

التجديد ضروري لنجاح تدريبك

انتبه لإشارات جسمك وتجنب الإفراط في التدريب

بهذه الطريقة يمكنك إراحة جهازك العصبي المركزي ومنع الإصابات وتعزيز بناء العضلات على المدى الطويل.

تعليقات

التنقل السريع