القائمة الرئيسية

الصفحات

الحمل الزائد التدريجي: كيف تصبح أقوى واكتساب العضلات

 الحمل الزائد التدريجي: كيف تصبح أقوى واكتساب العضلات



الحمل الزائد التدريجي هو مفتاح بناء العضلات. تعرف في هذه المقالة على كيفية زيادة أدائك بشكل فعال وما يجب الانتباه إليه.


الزائد التدريجي: ما هو؟

الحمل الزائد التدريجي هو زيادة مستمرة في أدائك أثناء التدريب . كما يوحي الاسم ، تشير كلمة "زيادة الحمل" إلى زيادة الحمل الذي تضعه على جسمك.


عضلاتك "تتذكر" - إذا جاز التعبير - شدة الحمل السابق. هذا يعني أنه بمرور الوقت يجب زيادة التحفيز التدريبي بحيث يجب أن تتكيف العضلات وتنمو مرة أخرى. بمرور الوقت ، تزداد قوتك ، وتتحسن عضلاتك بشكل فعال ؛ يمكنك حتى تحسين قدرتك على التحمل بهذه الطريقة.


لماذا من المهم تكثيف تدريبك؟

تخيل أنك تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بنفس الشيء في كل مرة. على سبيل المثال ، ستقوم دائمًا بعمل القرفصاء بنفس الوزن وتؤدي نفس عدد التكرارات. لن تزداد شدة تمارينك أبدًا.


لن يكون ذلك مملًا فحسب ، ولكنه لن يجعلك أقرب إلى هدفك أيضًا. هل تتساءل لماذا لا ترى أي تقدم في نفسك عندما تتدرب بانتظام وتنتبه لما تأكله؟ كن حذرًا ، فقد يتسبب ذلك في إحباطك ، ويفقدك دافعك ويجعلك تستسلم!


لكن ليس عليك أن تأتي إلى هذا الحد! تفسير هذه المشكلة بسيط مثل الفطيرة. لم تقم بزيادة صعوبة تدريبك بمرور الوقت. وبالمثل ، ليس لدى جسمك أي سبب لتغيير أو زيادة كتلة عضلاته. لذلك عليك أن تجعله يفعل ذلك.



إن تطوير عضلاتك ليس أكثر من التكيف مع المحفزات في بيئتك. عندما تضيف محفزات تدريب جديدة ، فإنك تعطي إشارة لجسمك . ستحتاج إلى مزيد من القوة لدعم الحمل في المرة القادمة. لذلك تتشكل كتلة عضلية جديدة خلال مرحلة التعافي. تسمى هذه العملية بمبدأ التعويض الزائد . بمجرد أن تتعافى ، فأنت جاهز لتحدي جديد.


ملحوظة: بدون التدريب التدريجي ، لن تتمكن من بناء العضلات أو أن تصبح أقوى بمرور الوقت. الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك!


ما هو الوقت المناسب لتكثيف تمارينك؟

هل لديك دافع مفرط وترغب في رفع أوزان ثقيلة بأي ثمن؟ انها ليست فكرة جيدة ! قبل زيادة مستوى الصعوبة ، تأكد من أنك جاهز. إذا قمت بزيادة مستوى الصعوبة بسرعة كبيرة ، فسيكون لذلك تأثير سلبي على طريقة أداء التمرين. يجب أن يكون التنفيذ الصحيح للتمرين دائمًا في المقدمة. خلاف ذلك ، يزيد خطر الإصابة ! لذلك لا عضلاتك ولا تستفيد منه.


الفكرة وراء Progressive Overload - كما يوحي الاسم - هي زيادة الأداء تدريجياً. إذا لم تمارس التمرين بالطريقة الصحيحة وقمت بتمرين مفاصلك بدلاً من العضلات المستهدفة ، فلن تصبح عضلاتك أقوى.


تذكر: استمع إلى جسدك. لا تقلق بشأن ما يفعله الآخرون أو الأوزان التي يرفعونها. ركز على نفسك! كل واحد منا فريد ويتبع طريقنا الخاص. فقط عندما تكون تقنيتك جيدة وتلاحظ ، خلال التكرار الأخير ، أنك وصلت إلى هناك دون صعوبة كبيرة ، يمكنك فعل المزيد. يجب أن يتحدى تدريبك ، لكن لا يربكك.


ملحوظة: يتكيف جهازك العضلي الهيكلي النشط أو عضلاتك بسرعة أكبر مع الحمل الجديد من الجهاز العضلي الهيكلي السلبي الذي تنتمي إليه العظام والمفاصل والأربطة. على سبيل المثال ، قد تتعافى عضلاتك بعد فترة وجيزة من تحفيز التدريب ، بينما قد تحتاج هياكل الجهاز العضلي الهيكلي السلبي إلى بضعة أسابيع أو أشهر أخرى للتعافي.


ويفسر ذلك حقيقة أن كثافة الشعيرات الدموية أعلى في العضلات. الشعيرات الدموية هي أوعية دموية صغيرة. يتم تبادل المواد من خلالها. يتم امتصاص العناصر الغذائية ، ويتم التخلص من النفايات.


 هذا يعني أنه في حالة وجود المزيد من الشعيرات الدموية ، يكون نشاط التمثيل الغذائي أعلى نسبيًا. نتيجة لذلك ، تتجدد العضلات بشكل أسرع من المفاصل أو العظام. لذلك ، ضع في اعتبارك عملية الشفاء للجهاز العضلي الهيكلي السلبي عند التخطيط للتدريب وزيادة الشدة ببطء .


طرق الزيادة التدريجية للحمل الزائد في التدريب

لجعل تقدمك في الحمل الزائد التدريجي قابلاً للقياس ، يجب عليك التركيز على تمارين محددة والقيام بها شيئًا فشيئًا بدلاً من القيام بروتين تمرين جديد تمامًا كل يوم. يمكن أن يساعدك برنامج التدريب المنظم في قياس الزيادة التدريجية في الحمل. ضع ذلك في الاعتبار عند استخدام الطرق الموضحة أدناه.



1. رفع الأثقال

تحظى هذه الطريقة بشعبية كبيرة في مجال كمال الأجسام. نأخذ وزنًا أثقل أثناء تمرين معين لاستدعاء العضلات مرة أخرى. سرعة ومستوى زيادة الوزن فردية ، وتعتمد على مجموعة العضلات ومستوى أدائك. من الأفضل المضي قدما بشكل تدريجي ولكن بثبات. تأكد دائمًا من أداء التمرين بالتقنية الصحيحة.


2. المزيد من الممثلين

تتكون هذه الطريقة من إجراء عمليات التكرار أكثر من المرة السابقة بنفس الوزن ودائمًا بالتقنية الصحيحة.


3. فترات راحة أقصر

لإضافة حافز تدريب جديد ، يمكنك تقصير فترات الراحة بين المجموعات. تمتلك عضلاتك وقتًا أقل للتعافي وبالتالي فهي متوترة.



4. تردد تدريب أعلى

لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، يوصى بـ 2-3 تمرينات في الأسبوع لكل مجموعة عضلية. يمكنك زيادة وتيرة الحمل الزائد للحصول على نتائج أفضل.


5. مزيد من الحركات

يتم تدريب العضلات على النحو الأمثل من خلال نطاق حركتها الكامل. يحدد مكياجك الجيني والتشريحي أيضًا إلى أي مدى يمكنك الذهاب عند القيام بقرفصاء ، على سبيل المثال. وبالتالي فإن نطاق الحركة فردي. ولكن إذا كان من الممكن لك زيادته ، فستعطي دفعة جديدة لتدريبك بهذه الطريقة.


6. تقنية أفضل

يجب أن تكون التقنية المناسبة هي الأولوية دائمًا. أثناء التمرين ، تأكد من أداء الحركة بشكل صحيح وبطريقة مضبوطة.


7. TUT (الوقت تحت الجهد)

"الوقت تحت التوتر" يشير إلى مدة الحمولة المنقولة. هناك حافز تدريب جديد عندما تقوم بتمرين أبطأ من المعتاد. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين القرفصاء ، قد تنخفض ببطء حتى تعد لثلاثة ، ثم تعود مرة أخرى بشكل طبيعي.


يمكنك أيضًا العمل بتقنيات ذات شدة مختلفة ، مثل تقليل المجموعات أو التكرار الجزئي ، لتحدي نفسك أثناء الجلسة.


نصيحة من محررينا: بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا حاسمًا. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتك اليومية. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام ، فجرب ألواح البروتين الخاصة بنا. لذيذة وعملية للأكل أثناء التنقل!


ما هي الأولوية: زيادة الوزن أم المزيد من التكرارات؟

كما ترى ، أنت مدلل للاختيار وهناك العديد من الطرق للتحميل الزائد التدريجي. لكن أي واحد تختار؟ كل هذا يتوقف على تفضيلاتك ونقطة البداية وأهدافك.


للمبتدئين ، عدد مرات التكرار له الأسبقية على الكثافة. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بزيادة عدد الممثلين أو تكرار التدريبات قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة. بالنسبة للأشخاص المتقدمين ، لا يمكن عادة زيادة حجم التكرار ، لذلك يجب عليهم زيادة كثافة التدريب.


إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، فمن المستحسن ، في حالة تضخم ، البقاء بين 8 و 12 تكرار . إذا تمكنت بسهولة وبشكل صحيح من إكمال 12 تكرارًا على التوالي ، فقد حان الوقت لتحمل وزنًا أثقل. أيضًا ، بالنسبة لتدريب القوة التدريجي ، يُنصح بزيادة الوزن والقيام بمزيد من المجموعات أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية.


هل ترغب في تحسين قدرتك على التحمل أم زيادة قوتك؟ يمكن أن تكون الفواصل القصيرة بين المجموعات أو المزيد من التكرار مفيدة لك. في النهاية ، عليك أن تقرر الطريقة الأفضل بالنسبة لك ، طالما أنك ترى زيادة في أدائك.


الزائد التدريجي للمبتدئين مقابل. الزائد التدريجي للمتقدم

بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يحدث الحمل الزائد التدريجي بسرعة كبيرة. لا يعرف جسمك الحمل الزائد بعد ويتفاعل جيدًا مع المنبهات. ستتعلم عضلاتك أيضًا العمل بشكل أفضل معًا من خلال أنماط الحركة الجديدة.


لكن لا تتخيل نفسك أن تكون سوبرمان القادم أو المرأة المعجزة التالية أيضًا. استمتع بينما يمكنك ودع النجاح يحفزك! لأن التقدم سيتباطأ بمرور الوقت. قريبًا سترغب أيضًا في تحطيم كل رقم قياسي شخصي ، مثل أي شخص آخر.



كمتقدم ، ليس من السهل عليك. لقد تكيف جسمك بالفعل مع الحمل ، وتجد صعوبة متزايدة في إضافة الأوزان أو القيام بمزيد من التكرارات ... لذلك يجب التفكير جيدًا في خطة التدريب الخاصة بك من أجل الاستمرار في تحدي جسمك.


لذلك يمكنك تطبيق مبدأ الدورة الشهرية والدورة عن طريق زيادة الأعباء على نفسك في التدريب أحيانًا بشكل كبير وأحيانًا أخرى أقل كثافة ، أو عن طريق تجربة تمرين جديد . اتبع مبادئ التدريب الأساسية السبعة واجعل تدريبك أكثر فعالية.


تذكر: تحسين الأداء ليس خطيًا ، ولكنه شبيه بالموجة. في بعض الأحيان يمكنك أن ترى تقدمًا كبيرًا في وقت قصير وفي أحيان أخرى لا يحدث شيء لفترة طويلة. يمكن أن يكون هناك أسباب كثيرة لذلك. تؤثر جودة نومك والتوتر اليومي وفترات التعافي والتغذية بشكل كبير على تحسين أدائك.


أيضًا ، من المهم معرفة ما إذا كنت تعاني حاليًا من نقص في السعرات الحرارية . إذا كنت تفقد الوزن ولم يكن لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم ، فسيكون لذلك تأثير سلبي على قوتك. من الأفضل أن تحاول الحفاظ على وزنك خلال هذه الفترة بدلاً من محاولة تحطيم أرقام قياسية جديدة. قد تجد أن تمارين القوة ، مثل تمارين الضغط أو الذقن ، أصبحت أسهل الآن بعد أن أصبح جسمك أفتح.


نصيحة من محررينا: بصفتك رياضيًا متقدمًا ، فإنك تميل إلى إهمال أسلوبك بمرور الوقت. قم بإجراء التمارين بأوزان أخف من وقت لآخر للتحقق من الأسلوب الخاص بك وما يسمى بـ Mind Muscle Connection . سيساعدك هذا على تحسين جودة تدريبك وبناء العضلات بشكل فعال على المدى الطويل.


الزائد التدريجي: استنتاجنا

يشير الحمل الزائد التدريجي إلى زيادة مستمرة في أدائك أثناء التدريب

يمكن للمبتدئين أن يتحسنوا بسهولة أكبر من المتقدمين

الحمل الزائد التدريجي هو وسيلة لبناء العضلات ، ويمكن أن يجعلك أقوى ويحسن قدرتك على التحمل

تؤثر عوامل مثل جودة النوم والضغط اليومي وفترات التعافي والتغذية تأثيرًا كبيرًا على تحسين أدائك

يتضمن الحمل الزائد التدريجي المبدأ التالي: التقنية قبل الوزن

خطة تدريب منظمة تجعل تقدمك قابلاً للقياس


تعليقات

التنقل السريع