القائمة الرئيسية

الصفحات

تقسيم 3 أيام: برنامج تدريبي لتتخطى نفسك

 تقسيم 3 أيام: برنامج تدريبي لتتخطى نفسك



يعد برنامج التدريب المقسم لمدة 3 أيام مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام الراغبين في نقل تمارين القوة إلى المستوى التالي. يعمل برنامج الانقسام لمدة 3 أيام على النحو التالي: 3 أيام ، 3 مجموعات عضلية مختلفة.

 كل جلسة تعمل على مجموعة عضلية مختلفة. من أجل استغلال الإمكانات الكاملة لنمو العضلات ، نوصي بتدريب مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. لذلك ، يجب عليك متابعة كل جلسة من الانقسام مرتين في الأسبوع ليصبح المجموع 6 جلسات. 


تقسيم 3 أيام: نصائح وحيل

قبل أن تبدأ برنامج الانقسام لمدة 3 أيام ، إليك بعض النصائح والحيل  لتعزيز تدريبك.


من 5 إلى 10 دقائق للإحماء قبل كل جلسة ، على سبيل المثال في حلقة مفرغة أو آلة التجديف.

جهز عضلاتك بتمارين الإطالة.

قبل كل تمرين ، قم بمجموعة واحدة أو مجموعتين من عمليات الإحماء لتحضير عضلاتك لهذا الجهد.

إتقان التمارين أهم من الجنيهات المرفوعة. بمجرد إتقان التمرين ، من المؤكد أنك ستعمل على مجموعة العضلات المناسبة وتجنب الإصابة.

يوصى بالانتعاش النشط لمدة 5 إلى 10 دقائق في روتينك الرياضي. ثم يبني جسمك اللاكتات (ملح حمض اللاكتيك) الذي يساعد في التجدد.

إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين الكارديو بهدف إنقاص الوزن أو خفضه ، فننصحك بالقيام بذلك خارج الجلسات المنقسمة. تستهلك تمارين الكارديو قبل التمرين الكثير من الطاقة ، بينما تمنع تمارين الكارديو بعد التمرين نمو العضلات.


جدول الأسبوع

يحتوي أسبوع التدريب ببرنامج منقسم لمدة 3 أيام على 6 جلسات. نظرًا لأن كل جلسة تعمل على مجموعة عضلية مختلفة ، يمكن أداء التدريبات المختلفة واحدة تلو الأخرى دون يوم راحة. لا يتم استخدام أجزاء الجسم من الجلسة السابقة في اليوم التالي وبالتالي يكون لديك وقت كافٍ للتجديد.


هذا ما يبدو عليه أسبوع البرنامج المقسم لمدة 3 أيام:

الإثنين: الجلسة الأولى

الثلاثاء: الجلسة الثانية

الأربعاء: الجلسة الثالثة

الخميس: راحة

الجمعة: الجلسة 1

السبت: الجلسة 2

الأحد: الجلسة الثالثة


هذه هي الطريقة التي نقسم بها مجموعات العضلات إلى 3:

الجلسة 1: عضلات الصدر / ثلاثية الرؤوس

الجلسة 2: الساقين / القيمة المطلقة

الجلسة 3: الظهر / العضلة ذات الرأسين

يخطط برنامجنا التدريبي 3x لتدريب مجموعتين مختلفتين من العضلات من جلسة إلى أخرى. يسمح عمل مجموعتين عضليتين متميزتين بتجديد أفضل.


نصيحة: يساهم البروتين في تطوير كتلة العضلات

التدريب المكثف والمكيف هو الخطوة الأولى للوصول إلى هدفك. لكن النجاح يلعبه أيضًا نظام غذائي متوازن ، وإلا فإن جسمك يظل أقل من قدراته.


هل تتدرب بقوة ولكنك تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين؟ نوصي بمنتجات بروتين اللياقة البدنية الخاصة بنا ، والتي ستوفر لك تناول البروتين بطريقة سهلة وعملية. موسلي ، شوفان ، ألواح ، مخفوقات ... أنت مدلل للاختيار! كافئ نفسك واكتشف منتجك المفضل:


تمارين خاصة لمجموعة العضلات 3x

يتيح لك البرنامج التدريبي 3x تدريب أجزاء مختلفة من الجسم على وجه التحديد ، فهو يتعلق بإنهاء عضلاتك. ومع ذلك ، لا تنس أنه من المهم أن يشمل التمرين جسمك بالكامل. سيسمح لك ذلك بالحصول على قاعدة عضلية مهمة لتحقيق استقرار عام أفضل وأداء أفضل. ستجد أدناه الجدول الخاص بنا لكل تمرين مقسم لمدة 3 أيام ، والذي يضمن أيضًا نمو العضلات بشكل عام.


مجموعة العضلات الأساسية - - التمرين الثاني - التمرين رقم 3

مقعد اضغط على مقاعد باديكير مع الدمبل مسافة مقابل البكرة

ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس الدمبل الأمامية (الضغط الفرنسي) بكرة عالية ثلاثية الرؤوس (بحبل)

خلف الرفعة المميتة ، ارسم الشريط ببكرة عالية

ارتفاع الرول ذبابة بار البراز حمالات الصدر

الساقين ثني الساق القرفصاء مع آلة الكذب حليقة

عضلات المعدة المعلقة سحق الساق

الضغط العسكري على الكتفين يطير (مستلقٍ أو واقفًا) مع دمبل تجديف أو قضبان

تمرين الضغط الفرنسي الدائم مع بار الوزن الضفيرة


تعتبر التمارين المذكورة أعلاه أمثلة ، ولكن هناك  العديد من التمارين الأخرى لكل مجموعة عضلية ، والتي يمكنك دمجها في برنامجك الرياضي أثناء تنقلك. ينطبق الشيء نفسه على نوع المعدات التي ستستخدمها (الدمبل ، الحديد ، قضيب الضفيرة ، kettlebell ، الآلات ، إلخ).


لذلك ننصحك  بالحفاظ على نفس البرنامج لعدة أسابيع ، وزيادة وزنك تدريجياً . بهذه الطريقة تمنح جسمك وقتًا لتطوير كتلة عضلية متناغمة وستعتاد على الاتساق في تدريبك.


التغذية الرياضية في خدمة أهدافك

إلى جانب  برنامج تدريبي مقسم مدته 3 أيام ونظام غذائي منظم ، يمكن أن تدعم المكملات الغذائية أيضًا نمو العضلات وتساعد في التجديد.

أسبوع من التدريب المنفصل لمدة 3 أيام - نظرة عامة

الإثنين / الجمعة: عضلات الصدر / ثلاثية الرؤوس الثلاثاء / السبت: الساقين / عضلات البطن الأربعاء / الأحد: الظهر / العضلة ذات الرأسين

اضغط على مقعد (5 × 5) القرفصاء (5 × 5) deadlift (5 × 5)

مكبس فرنسي مع دمبل (3 × 8-12) مكبس ساق بزاوية 45 درجة (4 × 8-12) سحب لأسفل باستخدام قضيب حديد أو دمبل (3 × 8-12)

مواجهة انتشار البكرة (3 × 8-12) اندفع للأمام بالدمبل (3 × 10-15) سحب عمودي للبكرة العالية (3 × 8-12)

تمرين الضغط الفرنسي مع قضيب الضفيرة (4 × 8-12) ثني الساق جالسًا (3 × 10-15) صف المقعد المعزول بذراع واحد (4 × 8-12)

بكرة عالية للعضلة ثلاثية الرؤوس (3 × 8-12) تمرين رفع الساق (4 × 12-15) تجعيدًا ثابتًا (4 × 5-8)

أزمة (4 × 12-15) تجعيد مركزي (3 × 12-15)

يضبط ويعيد تعيين 3x خاص

يجب أن يبدأ التمرين المنفصل 3x دائمًا بتمرين أساسي (الرفعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك) والذي يجب إجراؤه على نظام 5 × 5 (5 مجموعات ، و 5 تكرارات ، ووقت راحة كبير بينهما). كما حددنا بالفعل ، من الممكن تمامًا تعديل التدريبات الأساسية في برنامجك التدريبي تدريجيًا.


يمكن زيادة شدة تدريبك تدريجياً حتى يتمكن جسمك من الانتقال من مرحلة إلى أخرى.


بالنسبة لتمارين العزل ، نوصي بعمل 8-12 عدة و3-4 مجموعات. ستكون أوقات الإيقاف المؤقت بين 60 و 90 ثانية. يجب أن تكتمل الجلسة في حوالي ساعة واحدة.


يجب ألا ننسى أهمية الغذاء لتنمية العضلات بشكل جيد. يمكن أن توفر لك المكملات الغذائية مثل المخفوقات دفعة إضافية من البروتين ، وهو مناسب أيضًا للاستهلاك اليومي. ولكن كيف تختار من بين جميع مشروب البروتين في السوق؟ لقد قمنا بمراجعتها ونخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حوله.


أخطاء يجب تجنبها مع تقسيم لمدة 3 أيام

يحظى البرنامج التدريبي 3x بشعبية كبيرة بين الرياضيين ذوي الخبرة. ومع ذلك ، فمن السهل أن تريد أن تسير بسرعة كبيرة وأن ينتهي بك الأمر إلى ارتكاب أخطاء أثناء التدريب. لكي تكون على دراية بهذا ، قمنا بتجميع جميع الأخطاء التي يجب عليك تجنبها.


الخطأ الأول: تدريب مجموعتين عضليتين كبيرتين في جلسة واحدة

بعد بضعة أسابيع ، تشعر أن أجنحتك تنمو بينما تشعر أن جسمك يزداد قوة. لماذا لا تجمع مجموعتين من العضلات في جلسة واحدة؟ خطأ فادح! أنت تخاطر بالتعب من عضلاتك بسرعة كبيرة ولن يتمكنوا من إدارة الجلسات التالية. يجب أن يكون البرنامج التدريبي مكثفًا 3 مرات: يجب أن يكون جسمك في المقدمة ويمنحك كل ذلك في كل جلسة.


الخطأ الثاني: تمارين العزل بدلاً من التمارين الأساسية

التركيز على تمارين العزلة لا يساعد في تطوير العضلات المتناغمة. تمارين العزل رائعة لتمرين جزء من الجسم قد يكون أضعف من الآخر. ومع ذلك ، من المهم دمجها مع التمارين الأساسية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه سيتم تدريب كل مجموعة عضلية بشكل مختلف: يجب تدريب الساقين لفترة أطول ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين ، لأنها مجموعة عضلية أكبر جسديًا.


الخطأ الثالث: تعمل مجموعتان من العضلات خلف بعضهما البعض مباشرة

العمل يوم الاثنين على صدرك والاستمرار يوم الأربعاء على كتفيك ، على سبيل المثال ، ليس فكرة جيدة لأن هاتين المجموعتين العضليتين متطابقتين للغاية وقريبتين من بعضهما البعض.


من المهم أن يكون لديك وقت راحة ثابت لكل مجموعة عضلية. التأكد من تدريب مجموعتين مختلفتين من العضلات في كل جلسة (مثل الساقين / القيمة المطلقة) يسمح لجسمك بالتجدد بشكل أفضل حتى لو كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.


هل برنامج الانقسام لمدة 3 أيام مناسب لي؟

تقسيم 3 أيام: لأي غرض؟

بفضل هذا البرنامج ، يمكن لكل رياضي أن يضع هدفًا ملموسًا مثل رفع 100 كجم في تمرين البنش أو ثلث جسمه في وضع القرفصاء.


يتيح لك برنامج 3x إيلاء اهتمام خاص لكل مجموعة عضلية من خلال الجمع بين التمارين الأساسية وتمارين العزل. كما أنه قابل للتكيف مع تفضيلات الجميع نظرًا لوجود العديد من التمارين التي يجب القيام بها في هذا البرنامج.


تقسيم 3 أيام: لمن؟

هذا البرنامج مثالي لأي شخص تجاوز مستوى المبتدئين في كمال الأجسام ولديه قاعدة عضلية كافية. يجب أن تكون التمارين الأساسية معروفة ومتقنة. بالنسبة للأوزان ، من المهم معرفة الوزن الذي يسمح لك بتمرين عضلاتك دون إصابة نفسك.


فوائد الانقسام لمدة 3 أيام

يتيح لك برنامج التدريب المنفصل لمدة 3 أيام الحصول على برنامج رياضي مكثف لمجموعات عضلية محددة.  على عكس تمارين الجسم بالكامل ، يركز برنامج 3x Split فقط على مجموعتين من العضلات في وقت واحد ، مما يسمح لك بتكثيف التمرين دون فقدان الطاقة . ميزة أخرى هي أنه يسمح بوقت راحة كافٍ بين كل جلسة.


تمرين الانقسام 3x مثالي للحصول على أقوى ، وتحسين نقاط الضعف ، وإيلاء المزيد من الاهتمام لكل مجموعة عضلية. في 3 جلسات فقط في الأسبوع ، يسمح لك بالتحسين بكل الطرق.

تعليقات

التنقل السريع