القائمة الرئيسية

الصفحات

4 تمارين التنفس العميق لمساعدتك على الاسترخاء على الفور

 4 تمارين التنفس العميق لمساعدتك على الاسترخاء على الفور



عندما تكون متوترًا ، فإن سماع شخص ما يخبرك "بأخذ نفس عميق" يمكن أن يكون محبطًا للغاية في الوقت الحالي. لكن هذه النصيحة القديمة ليست مجرد كليشيهات. يساعد التنفس العميق الأشخاص على إدارة مشاعر التوتر والقلق والإرهاق بشكل أفضل. والأدلة العلمية كثيرة.


على المستوى البيولوجي الأساسي ، التنفس يبقينا على قيد الحياة: الاستنشاق يجلب الأكسجين إلى أجسامنا (الذي نحتاجه لإنتاج الطاقة) والزفير يطلق ثاني أكسيد الكربون ( نتيجة جانبية لتوليد الطاقة ). لكن عقودًا من البحث أظهرت أن للتنفس تأثيرات قوية أخرى على الجسم والعقل. يمكن للتنفس العميق ، الذي يُشغل الحجاب الحاجز ( العضلة الكبيرة


 التي تتحكم في التنفس ) أن يقلل من القلق والتوتر ، ويبطئ معدل ضربات القلب وضغط الدم ، ويقوي القلب . تم استخدام هذه الممارسة أيضًا لتقوية الرئتين وزيادة قدرتها.في الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن.


ولهذه الأسباب ، يعد التنفس العميق أيضًا جانبًا أساسيًا في التأمل واليوجا وممارسات اليقظة الأخرى. من خلال إبطاء معدل تنفسك بشكل متعمد ، فإنك تركز تلقائيًا على اللحظة الحالية ، وتحسن الاتصال بجسمك.


كيف يبدو التنفس العميق؟

هل كنت تعلم ؟ ربما لا تتنفس بشكل صحيح. كثير من الناس يتنفسون في دفعات قصيرة. بمعنى آخر ، لا يسمحون إلا بدخول الهواء في الجزء العلوي من الصدر. قد يكون هذا بسبب سوء الموقف أو الإجهاد أو مرض رئوي كامن يجعل التنفس صعبًا.


ومع ذلك ، فإن الآلية التي تنظم التنفس هي في الواقع في بطنك. عندما ينقبض الحجاب الحاجز ، فإنه يسحب رئتيك ويوسع بطنك لملء رئتيك بالهواء. يبدأ التنفس العميق الحقيقي في أنفك ، وينزل إلى بطنك ، وهو مشغول. تزيد هذه الطريقة من كمية الهواء (وبالتالي الأكسجين) التي تدخلها إلى جسمك.


يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على الانخراط في الحجاب الحاجز وتقويته بحيث يجلب لك كل نفس مزيدًا من الهواء. كما ذكرنا ، يمكن أن يكون لهذه التمارين أيضًا تأثير كبير على مستوى التوتر لديك.


4 تمارين التنفس العميق للاسترخاء

هل ترغب في تقليل توترك ، أو محاربة توترك ، أو التركيز بشكل أفضل ، أو النوم مبكرًا؟ يمكن أن تساعدك هذه التمارين. قم بدمجها في روتينك اليومي لتحقيق أقصى استفادة من تأثيرها المريح.


1. تنفس البطن

هذه واحدة من أبسط تمارين التنفس. غالبًا ما يستخدم لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة المزمنة على تقوية الحجاب الحاجز لتسهيل التنفس. يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في خفض معدل ضربات القلب ، مما يساعد على الاسترخاء على الجسم .


إليك الطريقة:

    استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع دعم رأسك.

    ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل ضلوعك قليلاً.

    استنشق ببطء من أنفك واشعر بطنك وهي تدفع يدك.

    ازفر من منتصف فمك ، وتغلق الشفتان ، وتقلص عضلات بطنك إلى الداخل. يجب أن تظل اليد فوق صدرك ثابتة.

    كرر هذه الدورة عدة مرات.


2. التنفس 4-7-8

إذا كنت مستعدًا للمضي قدمًا ، فإن تمرين التنفس العميق هذا يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول ، ويقلل من معدل ضربات القلب ، ويخفف من أعراض التوتر والقلق . (يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم.)


اجلس أو استلق في وضع مريح. يجب أن يلمس طرف لسانك الجزء الخلفي من أسنانك في الحنك.

استنشق بعمق وعد لأربعة.

احبس أنفاسك للعد إلى سبعة ، ثم ازفر العد حتى ثمانية.

    كرر هذه الدورة عدة مرات.


3 - نادي شودهانا براناياما (تناوب التنفس)

لطالما كانت تقنية التنفس البطيء عنصرًا أساسيًا في اليوجا لعدة قرون. مبدأ نادي شودهانا هو تهدئة عقلك وجسدك عن طريق التنفس من خلال فتحة أنف واحدة في كل مرة. أثبتت الأبحاث الآثار المفيدة لهذه الممارسة وأشكال أخرى من التنفس اليوغي: انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتحسين الإجهاد الملحوظ . إليك الطريقة:


    اجلس في وضع اللوتس أو القرفصاء ، بشكل مريح على الأرض (أو على حصيرة أو منشفة) ، مع جعل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.

    ضع ظهر يدك اليسرى على أسفل فخذك ويدك اليمنى أمام وجهك. ضع إصبع السبابة والوسطى بين حاجبيك ، وأغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك.

    خذ نفسًا عميقًا من خلال فتحة الأنف اليسرى.

    أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر وتوقف عن الاستنشاق. احبس أنفاسك لبضع ثوان.

    أبقِ فتحة الأنف اليسرى مغلقة وافتح فتحة الأنف اليمنى. ازفر ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.

    افعل الشيء نفسه عن طريق إغلاق فتحة الأنف اليسرى ، والاستنشاق ، وإغلاق الجانب الأيمن ، والزفير من اليسار ، والتوقف مؤقتًا بعد الشهيق والزفير ، لدورة كاملة.

 

4 - سما فريتي براناياما (تنفس مربع)

هذا نوع آخر من التنفس اليوغي ، على ما يبدو تستخدمه قوات الكوماندوز البحرية في الولايات المتحدة. يتم تقسيمها إلى أربع مراحل متساوية المدة ، ويمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتهدئة القلق . إليك الطريقة:


اجلس وظهرك مستقيمًا في وضع مريح. ازفر ببطء حتى يخرج كل الهواء من رئتيك.

استنشق الهواء ببطء من أنفك مع العد حتى أربعة.

احبس أنفاسك للعد حتى أربعة.

ازفر لعدد آخر من أربعة.

توقف مؤقتًا بعد الزفير الأخير مع العد لأربعة.

كرر هذه الدورة عدة مرات.

تعليقات

التنقل السريع